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体幹

高齢者の筋トレは体幹から!オススメの体幹トレーニングを紹介しよう!

投稿日:2017年6月22日 更新日:

高齢者諸君、吾輩だ!
毎日を楽しんでいるかね?
君たち高齢者が、毎日を過ごせる条件。それは元気な姿を維持していくための何かをするべきだと、吾輩は思っているぞ。

そのためには、筋肉の発達は必要不可欠。是非筋トレを行っていくことを考えてみてくれ。

筋肉は、唯一老化に逆らっていくことが出来る内臓の1つ。衰えてしまっても、筋トレをすることで、昔のように動けるようになるのだ。

今回は、そんな高齢者にオススメする「体幹トレーニング」を紹介していくぞ。いつまでも元気な姿でい続けるためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

高齢者に体幹トレーニングが必要な理由って?

“体幹”と聞いても、一体どこの筋肉を指しているのか、本当の姿を知っている者は少ない。最近では体幹トレーニングを紹介する書籍が増え、トレーニングを行なう者も増えているが、ここでもう一度体幹についておさらいしていこう。

だが、そもそも諸君が“高齢者”と感じ始めるのは、一体いつからだろうか。まずはこの疑問をもう一度考え直してみようではないか。

そもそも自分が高齢者だと感じ始めるのはいつだろう?

仕事上での定年や年金支給開始など、制度上の区分は多種多様にある。だが、自分が高齢者であると半数以上の人が自覚するのは、一体いつからか。

自分が高齢者だと感じるときの一番の理由が、
「疲れやすくなった時」
「力が弱くなったと自覚した時」
「歩く速度が遅くなった時」 
などの、体力の変化を感じた時ではないかね?

その次に、記憶力の変化を感じた時のはず。
いくら定年前まで仕事に励み、動き回っていたとは言え、筋肉量は年々減少するものだ。

しかし、実は“体力の変化”と“記憶力の変化”の2つは、筋トレを行うことで改善することが出来るぞ。

筋トレを行うことで、もちろん筋肉量が増えて体力の変化の改善だけではなく、脳の活性化に繋がり、記憶力をアップさせる効果を持っているのだ。

筋肉は鍛えないと20歳から衰え始める

そんな筋肉の衰えは、諸君ら一人一人によって違いはあるが、人間の体のピークは18歳と言われているぞ。その後20歳までは何もしなくても筋肉を維持することができるが、通常は20歳を超えると毎年1%ずつ筋肉は落ちていくと考えられているのだ。

つまり、今まで筋トレを行っていなかった場合、ほかの人よりも筋肉の衰えが早く、気が付いたら自分で何もできない体に・・・。

そんなことにならないように、筋トレをしっかり行っていく必要があるのだ。

体幹を鍛えることでこんな効果が!

体幹はいわゆる「体の胴体部分」となり、諸君の体にある一本の木を太くしてくれる。つまり、諸君の体幹が安定してくれるぞ。その上、体幹は動きの軸にも繋がっているのだ。

そのため、体幹を鍛えておくことで、「立つ・歩く・起き上がる」などの日常生活において、必要になる動きをスムーズに出来る体力をキープすることが出来るぞ。

また、体幹が良くなると颯爽と歩くことが出来る正しい姿勢を維持することができ、腰痛や肩こりの改善にも繋がってくれるのだ。

そんなうれしい体幹部分を含めた、すべての筋肉は唯一老化に逆らっていくことが出来る内臓の1つ。君たちも、筋トレを行ない楽しい老後を送っていかないかね?

高齢者が筋トレをする前に注意してほしい事とは

人間だれしも年を重ねるもの。
君たちも例外では無い。
年を重ねてきて貫禄が表れてきた高齢者諸君は、筋トレをする前やトレーニング中に注意してほしいことがあるぞ。

これから紹介するポイントをおさえて、筋トレに入っていこうではないか。

筋トレをする前に注意してほしい事!

君たち高齢者は視力や聴力などの感覚器や、骨や関節などの運動器がどうしても衰えがちだ。そのため、筋力アップのために筋トレを行って、転倒してケガや骨折をしてしまっては元も子もないよな。

また、無理な運動で狭心症などのリスクを避けるために、充分な体調チェックは忘れないでくれ。

その他にも、ウォーミングアップを行っていくことで、全身の筋肉をほぐすことで更にケガの防止に繋がっていくぞ。体を温め筋肉の柔軟性を高めるためにも、10分から15分程度のウォーミングアップを行っていこう。

トレーニング中に注意してほしい事とは

筋トレをしっかり行っていると思っていても、意外に正しいフォームでのトレーニングはできていないことが多い。

意識する筋肉を教えてもらうことから始まり、足の置き方や背筋の伸ばし方など、向ける方向など具体的な指導を受けることが出来る、ジムや地域の健康センターなどに足を運んでいくようにしよう。

これから紹介するトレーニングのやりかたも、わかりやすく説明していくので是非参考にしていってくれ。

また、いきなり負荷が強いトレーニングを行なってしまうと、ケガの原因となってしまい本末転倒だ。どんなことでも簡単なことから始めて、徐々に上達していくもの。

筋トレも同様に、負荷の軽いものやらくと感じる程度の重さから始め、その重さでは負荷が物足りなくなってきたら、徐々に負荷を増やしていこう!

続けることが筋力アップの近道だ!

若者でも、筋トレの効果が表れてくるのは2~3か月程かかるものだ。長年の生活習慣により、筋肉が衰えている君たち高齢者は、更に時間がかかってしまう。つまりすぐに効果が出ることは無いのだ。

「千里の道も一歩から」と言うように、筋トレも継続していくことが重要だ。

筋トレは自分の体力に合わせて、自由に負荷の調節が出来るメリットもある。自分の体力レベルに合わせて無理をせず、習慣化して行っていこう!

高齢者にオススメな簡単なトレーニングを紹介しよう!

さて、これからは実際にトレーニングしていく方法を君たちに紹介していこう。今回は、徐々に負荷を増やしていく方法として、『☆』の数で負荷の軽さを表していくぞ。

下の掲示板を参考にして、自分に合ったトレーニングを行なっていってくれ。

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・負荷が軽い吾輩一押しの種目だ!まずはここから行っていこう!
【☆☆】・・・負荷が少し強まる種目だ!トレーニングに慣れてきたら行っていこう!
【☆】・・・・ここまで出来たら、通常のトレーニングを行なっても大丈夫だぞ!

【☆☆☆】ドローイング

ドローイングは、体幹を鍛えていくトレーニングの基本となる“呼吸法”に焦点を当てた種目だ。最も基本であり、意外と刺激があるトレーニングとなるので、まずはここから行っていってくれ!

やりかた

ドローイング

  1. 仰向けになり、膝に90度に立てた状態になる
  2. 背筋を伸ばして息をゆっくりと大きく吸い込む
  3. 息を止めて、お尻に力を入れる
  4. 息をゆっくり吐きながら、お腹全体を凹ませるイメージでおなかを背中へ近づける
  5. お腹を最大限に凹ませたままの姿勢で30秒キープしよう
  6. 繰り返し行う

ポイント

  • 息を吸い込むとき、意識的にお腹を大きく膨らませる
  • 姿勢をまっすぐにして、肩を少し引くように意識しよう
  • 満腹時に行わないようにしよう

【☆☆☆】ヒップリフト

ヒップリフトは、背中の筋肉と臀部の筋肉を重点的に鍛えていく種目だ。背筋が伸びた諸君は、10歳若返って見えること間違いなし。毎日取り組んでいこう!

やりかた

ヒップリフト

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる。
  2. ゆっくりと腰を上げる
  3. 膝から肩までが一直線になったら1分間キープしよう

ポイント

  • 背筋を伸ばしたまま行っていこう
  • 手は体を支えるように体の横にセットしよう
  • 膝から肩まで一直線になるようにすることを忘れないでくれ!

【☆☆】椅子を使った腹筋トレーニング

この種目は、体幹のほかにも太ももの筋肉を鍛えていくことが出来る種目だ。立ち上がる動作や歩く動作に繋がっていくので、忘れずに行っていこう!

やりかた

ツイストクランチ 椅子

  1. 椅子に座り、肩幅程度に足を開く
  2. 片膝を上げ、対角線上にある肘をくっつける
  3. 元の体勢に戻し、繰り返し行っていこう
  4. 反対側も行う

ポイント

  • 背中は丸めながら行っていこう
  • なるべくゆっくり行っていくようにしよう
  • 膝はなるべく上げていこう
  • 体を捻るイメージで行っていこう

【☆☆】上を向いて丸くなる運動

少し特殊な運動だが、背中と腹筋の両方に刺激を与えていくことが出来るぞ。バランスが崩れないように注意しながら行っていってくれ。

やりかた

上向いて丸まる

  1. 仰向けになり、膝を抱える
  2. 背中を丸めていく
  3. 限界まで膝を抱え込んだら、10秒キープ
  4. 元の体勢に戻り、繰り返していく

ポイント

  • 動作はゆっくり行っていこう
  • 腹筋と背筋、両方を意識して行っていこう

【☆】膝付きプランク

プランクはいわゆる体幹トレーニングの1つだが、膝をつき、手を伸ばして行うことで負荷を軽減することが出来るぞ。ポイントをしっかりおさえて、負荷を高めていってくれ!

やりかた

膝付きプランク

  1. うつぶせに寝る
  2. 肘と脚を肩幅分に開き、体を支える
  3. 膝を立て、腕を肩の下に来るようにする
  4. 30秒間、その状態をキープする

ポイント

  • 全身の筋肉を引き締めて行っていこう
  • 頭から膝までまっすぐにすること
  • やや斜め前を見つめる
  • 腕には力をあまり入れない
  • 慣れてきたら肘を曲げて行っていこう

【☆】バックブリッジ

バックブリッジは、背中の筋肉をメインとし、体の裏面を鍛えていくことが出来る種目だ。体を一直線に出来るようになると、自然と姿勢が良くなるぞ!試してみてくれ。

やりかた

バックブリッジ

  1. 床に仰向けになる
  2. 肩の真後ろに両手をつき、体を浮かせる
  3. その状態を30秒間キープする

ポイント

  • 慣れてきたら時間を伸ばして行っていこう
  • 肩から足が一直線になるように筋肉に力を入れていこう
  • 少しでも腰が下がってしまうと意味がないぞ!注意してくれ!
  • 視線は正面を向くようにすると、一直線にしやすいぞ

まとめ

元気な姿でいるためには、毎日の筋トレがポイントだ。
いつまでも若々しく、息子や孫を安心させていくためにも、筋トレを是非行っていってほしいぞ。

人に頼らず、お出かけも簡単に出来る体になるためにも、今回紹介した「体幹トレーニング」を是非行っていってくれ!

体幹は、諸君の中にある一本の木を太くする。
老後を楽しくするためにも、筋トレを趣味にして、毎日楽しく筋トレに励んでいこうではないか。

君たちのこれからが、より輝かしい毎日になっていくことを、吾輩は祈っているぞ!頑張っていこう!

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