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体幹

体幹トレーニングとジムでの筋トレを合わせてさらなる高みへ!効率的に鍛える方法とは

投稿日:2017年6月22日 更新日:

諸君、我輩だ!
君たちは、体幹トレーニングと筋トレ、どちらの方法で鍛えているかね?ここ最近で有名となった「体幹トレーニング」は自宅で行うメニューが多く、気軽に出来る種目が豊富にあるため、女性でも出来るトレーニング方法の一つ。

しかし、体幹トレーニングはジムでの筋トレと合わせることで、トレーニングの効率をさらに高めていくことが出来るのだ!

今回は、そんな体幹トレーニングをジムで行っていくために覚えてほしいポイントと、オススメの種目を君たちに伝授していくぞ。

体幹トレーニングと筋トレを組み合わせることで、さらなる高みへと目指していけるはずだ。是非吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

体幹トレーニングとは一体何?

諸君が何気なく行っている体幹トレーニング。
しかし、“体幹”と言う意味をはき違えてトレーニングしている者が多い。そこでもう一度、体幹の意味をおさらいしていこうではないか。

筋トレの効率を高めるためにも、筋肉の正しい知識は必要だ。しっかりおさらいして、筋トレに備えていこう!

体幹トレーニングはジムでも出来る?出来ない?

はっきり言おう!
「体幹トレーニングはジムでも出来る」のだ!

筋トレの中でも、ウェイト器具を使ったベンチプレスやスクワット、デッドリフトと言ったトレーニングBIG3でも、しっかり刺激を与えていくことができる。

その理由は、体幹の定義を見ていくことで、理解していくことが出来るぞ。筋トレに入る前に、正しい“体幹”の意味をもう一度考えていこう

体幹の定義についてもう一度考えていこう!

体幹の定義、それは「人間の体の頭部と左右の手足を除いた胴体部分」だ。インナーマッスル=体幹でも、コア=体幹と言うわけはない。体幹とは「インナーマッスルやアウターマッスルを含んだ胴体部分の筋肉全て」を指す言葉となっているのだ。

つまり、諸君が知っている腹筋や、腕立て伏せも大きなくくりの中では、“体幹”を鍛えている種目になるぞ。

体幹の3つの作用を覚えて、トレーニングに活かしていこう

しかし、一般的に君たちが想像する“体幹トレーニング”と言う方法が間違いと言うわけではないぞ。この方法は、いわゆる「魅せる筋肉」であるアウターマッスルよりも、インナーマッスルを重点的に、鍛えていく種目を指していることが多い。

これは、体幹と呼ばれる場所の3つの作用が大きく関係していることが、理由になっているぞ。

スタビリティ

姿勢の維持や、運動をする時に軸がぶれないようにするといった、いわゆる安定性を持つ作用。よく体幹部のことを、スタビライザーと呼ぶのはここからきているぞ。

モビリティ

体の筋肉の動きを上手に連動させ、ダイナミックに動かす作用。スタビリティとフレキシビリティが高まるとモビリティも向上するぞ。

フレキシビリティ

いわゆる柔軟性のことだ。
フレキシビリティは体幹トレーニングで高める者ではなく、ストレッチなどを通して獲得していくぞ。

 

つまり体幹の能力と言うのは、「力を生み出す能力」であるとともに、「生み出した力をコントロールする能力」でもあるのだ。

体幹部を軸にほかの筋肉を鍛えるベストな流れを知っておこう!

そんな体幹は、ケガ無く力を効率的に生み出していくためにも、大切な部分だ。

そのため、体幹部をしっかり鍛え上げてからほかの筋トレを行なったり、スポーツトレーニングを行なったりした方がいいな。

体幹を鍛えていく場合は、どのような流れでほかの筋トレに繋げていくのが最も良いか、ここで簡単におさらいしておこう。

①体幹の安定性を確保

静止した状態、または動きの中であっても体幹のスタビリティ、つまり体幹の安定性を作ることが大切だ。そのためには、正しいフォームを押さえておくことが重要となるぞ。

そうすることで、体幹の安定を図り鍛えていくことが出来るぞ。

②ダイナミックな力を発揮

体幹の安定性をしっかりと確保できた時点で、次にダイナミックな動きを取り入れた、筋トレや運動を行っていくのがベストな方法だ。こうすることで、効率的に力を生み出せるだけではなく、ケガから守りながらランニングや筋トレを行っていくことが出来る。

つまり、ジムで体幹を鍛えていくというイメージと言うよりかは、補助的に体幹を使っていくことを考えつつ鍛えていくイメージを持つといいぞ。

諸君にオススメするジムでの体幹トレーニングのポイントは?

さて、体幹についての正しい知識を取り入れたところで、早速体幹トレーニングに・・・と言いたいところだが、その前に体幹トレーニングをジムで取りいれていくために、押さえておいてほしいポイントがあるぞ。

このポイントを押さえることで、鍛えたい部位だけではなく、体幹にも刺激を与えていくことが出来るので、しっかり覚えていこう!

マシンは極力使わずフリーウェイト器具を多めに行っていこう!

ジムにあるマシンは、正しいフォームでのトレーニングを行ないやすい種目の1つだ。

しかし、ジムマシンは基本的に動きが決まっており体でバランスをとる必要が無い。そのため、あまり体幹を鍛えていくことはできないぞ。

つまり気になるところを鍛錬しがちになってしまうため、逆三角形型の体型を手に入れても、体幹が弱くては手足の強さを活かしていくことが出来ない。

その点、ウェイト器具を利用したトレーニングなら、姿勢を支えるときに自然と体幹や手足を連動させるため、体幹をまんべんなく鍛えていくことが出来るはずだ。

そのため、マシントレーニングよりもウェイトトレーニングを中心に行っていってくれ。

いつもより重量を弱くすることで体幹をより意識することが出来るぞ!

ウェイトトレーニングでも、インナーマッスルに効かせていくコツもあるぞ。それは普段自分が扱えている重量の半分で、ゆっくり行うことでインナーマッスルに刺激を与えていくことが出来るのだ。

インナーマッスルも体幹を安定させ、運動能力向上には欠かせない筋肉の1つ。ウォーミングアップの感覚で行い、体幹を安定させてから行っていくことをオススメするぞ!

なるべくダイナミックに動くトレーニングを行なっていこう

体幹は、ほとんどの動きを行う時に関与している場所だ。そのため、よりダイナミックな動きを行っていくことで、更に刺激を高めていくことが出来るぞ。

しかし、筋トレにおいての最大のタブーである「反動」は使わないようにしような。吾輩との約束だぞ!

体幹トレーニング×ジムトレで効率的に鍛えていこう!

さあ、実際に体幹トレーニングとジムトレを組み合わせて、効率よく刺激を与えていこう!今回は、バランスが必要なフリーウェイトトレーニングをメインに紹介していくぞ。

その中でも、吾輩が推奨するレベルを『☆』の数で表示していくので、下の掲示板を参考にして、自分に合ったトレーニングを選んで行っていってくれ。

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・手軽に出来る吾輩一押しの種目だ。まずはここから行っていこう!
【☆☆】・・・少し応用が必要な種目になるぞ。筋トレに慣れてきたら行っていこう!
【☆】・・・・かなり負荷が強い種目になるぞ!ここまで出来たら完璧だ!

【☆☆☆】オルタネイトダンベルプレス

オルタネイトダンベルプレスは、大胸筋のほかに外腹斜筋や内腹斜筋も鍛えていくことが出来るぞ。意外とバランスが悪くなりやすいので、崩れないように注意しながら行っていこう。

やりかた

  1. 両手を持ち、ベンチに仰向けになる。両脚は床につけよう
  2. 体幹と腕が直角になるように、両腕を上げて準備完了だ
  3. 片腕の膝が90度以下に曲がるまでダンベルを下ろしていく
  4. 限界まで戻したら、ゆっくり元の状態に戻す
  5. 左右順番に行っていこう

ポイント

  • 体がぶれないようにして行っていこう
  • 肩甲骨を寄せながらダンベルを下ろしていこう
  • 脚は肩幅以上に広げないようにしよう
さらに体幹に刺激を与えるなら

片方だけで行うワンアームダンベルプレスを行うことで、更に体幹への刺激を高めていくことが出来るぞ。慣れてきたら行ってみてくれ。

【☆☆☆】ベンチバックエクステンション

この種目は、背中の筋肉である脊柱起立筋をメインに、体の背面側の筋肉全体を鍛えていくことが出来るぞ。背中が安定すると、姿勢だけではなく運動パフォーマンス向上にも繋がっていくので、しっかりおこなってくれ!

やりかた

  1. 足首と太ももが、しっかり固定されるようにベンチをセットする
  2. うつぶせになるように脚をしっかりセットし、背中を丸め前傾する
  3. 背筋を伸ばしながら、頭の先からつま先まで一直線になるように引き上げていく
  4. そのまま10秒キープ
  5. ゆっくり元も状態に戻し、繰り替えていこう

ポイント

  • 動作は全てゆっくり行っていこう
  • 体を反らしすぎないように注意しながら行っていってくれ
  • 負荷が足りなくなったら、バーベルのプレートを抱えるようにしよう

【☆☆☆】ベンチサイドベント

ベンチサイドベントは、腹斜筋をメインにインナーマッスルに刺激を与えていく種目だ。美しいくびれは腹斜筋を鍛えてこそあらわれるぞ。

やりかた

  1. バックエクステンション用のベンチに横向きになり、脚を固定する
  2. 地面側に上体を下ろして準備完了だ
  3. 上体を真横に移動させ、挙上させていく
  4. そのまま10秒キープしよう
  5. ゆっくり元の位置に戻し、繰り返し行っていく

ポイント

  • 最初は、体が一直線になるように固定すると体幹に刺激を与えていくぞ
  • お腹の側面がしっかり伸縮することを意識しながら行っていこう
  • 動作はゆっくり行っていこう
さらに体幹に刺激を与えるなら

バーベルのプレートを片手で持つことで、気軽に負荷を高めることが出来るぞ。刺激が足りなくなったら行ってみてくれ。

【☆☆】ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋をメインとして鍛えていく種目になるのだが、なかなかバランスをとることが難しい種目だ。大胸筋と体幹を一緒に効率よく鍛えていきたいのであれば、この種目を取り入れていこう!

やりかた

  1. フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを持つ
  2. ダンベルを胸の上にあげていき、腕を伸ばす
  3. 腕が「T」の字になるように、腕を開いていく
  4. ゆっくりと元に戻し、繰り返し行う

ポイント

  • 手のひらはお互い向き合うようにすること
  • 腕を下すときに、弧を描くようにしながらおろすこと
  • 肩とダンベルが同じ高さになるのを目安にして行うこと

【☆☆】ハンギングレッグレイズ

この種目は、腹の筋肉である腹直筋に強い刺激を与えていくことが出来るぞ。それだけではなく、インナーマッスルとなる腸腰筋にも刺激を与えていくことが出来るので、魅力のある腹筋を作り出すことが可能だ。

やりかた

  1. 懸垂バーにぶら下がる
  2. 脚を伸ばしながら、体が直角以下になるまで挙上させていく
  3. そのまま5秒キープしよう
  4. ゆっくり元の状態に戻していく
  5. 繰り返し行っていこう!

ポイント

  • 背中は丸めるようにしよう
  • 反動はつけないようにしよう
  • 元の状態に戻る時は、少し力が入るあたりで止めること
  • 慣れてきたら、腰を捻りながら挙上させていこう

【☆☆】ダンベルプルオーバークランチ

大胸筋と、腹筋を一緒に鍛えていく種目としてオススメなのが、この種目だ。特に大胸筋には、普段と違った縦の刺激を与えていくことが出来るので、筋トレの大敵である「停滞期(プラトー)」を、回避することが出来るぞ。

やりかた

  1. ダンベル1個を両手で持ち、肩甲骨からお尻までをベンチにつけて仰向けになる
  2. つま先をベンチにひっかけて下半身を固定しよう
  3. 両腕を体と水平になるように上に伸ばし、準備完了だ
  4. 腕を伸ばしたまま、ダンベルを顔の真上にあげていこう
  5. その後背中を丸めてクランチをして、元の体勢に戻っていく
  6. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 反動はつけないで行っていこう
  • 膝はなるべく上体と直角になる程度に立てること
  • クランチをしたときの目線はおへそを見るようにしよう
  • 真上に上げたダンベルは、クランチを行う時はその場で固定させておこう

【☆】デッドリフト

トレーニングBIG3の1つ、デッドリフトは背中の筋肉を含めた体幹の筋肉全体に、強い刺激を与えていくことが出来る種目だ。ちなみに意外と背筋力は強い。諸君もやってみて驚くはずだぞ。是非試してみてくれ。

やりかた

  1. 両脚を肩幅程度に開いてバーベルの前に立つ
  2. 背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、上体を45度程度に前傾させてバーベルを握る
  3. 腰を前方に動かして上体を起こしていこう
  4. ゆっくり元の状態に戻す
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 背筋は伸ばしたまま行っていこう
  • バーベルは脛から体を沿うように引き上げていこう
  • 腕や肩の力ではなく、両腕は伸ばしたまま背中の力だけで引き上げていこう

【☆】ハングクリーン

ハングクリーンは、デッドリフトの動きをよりダイナミックにし、更に強い刺激を与えていくことが出来る全身運動になるぞ。

この種目を行っていくことで、君たちの体幹トレーニングは完成に近づくぞ。このトレーニングを1つのゴールとし、目標としてくれ!

やりかた

  1. 肩幅程度に脚を広げ、バーベルを肩幅程度のグリップ幅で持って立つ
  2. バーベルを太ももの前に位置させる
  3. 膝を曲げて腰を落としやや前傾し、顔を上げて準備完了だ
  4. 上体を起こしたまま腰を沈め、一気に股関節と膝を伸ばしてバーベルを引き上げる
  5. 膝を軽く曲げるとともに肘を下げてバーベルをキャッチする
  6. 膝を伸ばしてフィニッシュだ
  7. 最初のポジションに戻り繰り返す

ポイント

  • 床からバーベルの上げ下ろしでは、デッドリフトの動きを意識しよう
  • 床からバーベルを持ち上げた力を滑らかに伝達させ、勢いよく引き上げていこう
  • 動作の終始、筋肉の一連の流れをスムーズに行うイメージを持とう!

まとめ

「体幹とは胴体全ての筋肉である」
これは諸君にとって目から鱗だったのではないだろうか。君たちが今まで行っていた、体幹トレーニングや筋トレは、大きく分けてしまうと一つに統合される。

筋トレの効率を高め、さらなる魅力を作り上げていくためにも、今回紹介したジムトレーニングを是非行ってみてくれ!

ジムは筋トレを行う者にとっての楽園だ。その門は広く、君たちがその門を叩くことを待っているぞ!

美しく艶やかな理想の肉体をもとめて、ジムに足を運んでくれ!ではさらばだ!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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