君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

体幹

女性に勧める体幹トレーニングとは?吾輩直伝のメニューで君も痩せる!

投稿日:2017年6月22日 更新日:

女性諸君、吾輩だ!
君たちは、魅力的な肉体になるために何かしているかね?現代に生きる君たちの周りはモテるために努力をする、「美の戦国時代」。メイクやファッションに気を使い、男性を悩殺するための努力は惜しまず行っているだろう。

しかし、何よりも重要となってくるのが“スタイル”ではないだろうか。いくらメイクやファッションに気を使っても、醜く肥えた体型だと男性を悩殺することはできない。

そこで、君たちに必要になってくるのが、筋トレになるな。健康的に痩せ、さらなる魅力を引き出していくためにも、筋トレは必要不可欠だ。

今回は、そんな君たちにオススメする「体幹トレーニング」の方法とメニューを紹介していこう。

意中の男性を魅了していくためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

体幹とは?君たちの誤解を解決してトレーニングしていこう!

そもそも体幹とは、いったいどこの筋肉を言っているのか。まずはそこから、解決させていこうではないか。

筋トレの効果を高めていく極意、それは「筋トレを知り、意識すること」にある。そのためにも、しっかりと体幹について知っていこうではないか。

インナーマッスル=体幹と言うわけではない!

諸君も勘違いしがちなことだが、体幹とはインナーマッスルのことではない。体幹の定義は「頭部と手足以外の胴体部分」のことを指す。

つまりインナーマッスルだけではなくアウターマッスルも含む、すべての筋肉を合わせて「体幹」と呼ばれているのだ。

そのため、胸の筋肉である大胸筋や腹の筋肉である腹直筋、背中の筋肉である僧帽筋や広背筋も全て体幹の筋肉の1つになるぞ。

体幹が衰えるとどうなるの?

そんな体幹が衰えてしまうと、いったいどうなってしまうのか。君たちに迫る脅威を紹介していこう。

体幹の筋肉が衰えていくと背骨が重力に耐えられなくなり、姿勢が悪くなったり、腰が曲がったりして足腰への負担が大きくなり、諸君の魅力が半減する“猫背”になってしまう。

それだけではない。姿勢が悪くなると骨盤の歪みからくる尿漏れや生理痛の悪化、更には腹部の筋力不足からくる便秘や、たるみが生じて下腹ポッコリ体型になってしまうぞ。

つまり、体幹が衰えてしまうと、見た目だけではなく健康にも大きく悪影響がでてしまうのだ。

逆に体幹をしっかり鍛えることでこんな効果が!

では逆に、体幹がしっかり鍛えられることで、諸君にどのようなうれしい効果が表れるか見ていこう。体幹の筋トレ効果は、大きく分けて7つ。

  • 基礎代謝量の向上
  • 姿勢が良くなる
  • 疲れにくい体になる
  • 内臓の位置をもとに戻す
  • 大きい声や通る声が出るようになる
  • お腹周りの脂肪が減少しくびれが出来る
  • スポーツパフォーマンスの向上

この中でも、女性諸君にうれしい効果と言ったら、基礎代謝の向上や姿勢矯正、お腹周りの棒減少によるくびれづくりではないだろうか。

それぞれの効果については、下の記事で詳しく説明しているので、気になったら確認してみてくれ。

体幹の筋トレ効果は素晴らしい!効率的に筋トレしていくポイントを伝授!

諸君の体幹年齢はいったい何歳?気軽にチェックしてみよう

ここで、君たちの体幹年齢が一体何歳程度なのか見ていこう。方法は簡単だ。腰に手を当てて、目をつぶったら計測スタートだ。上げた脚が床についたら計測終了だ。

君は何秒出来たかね?下の表を参考にして体幹年齢をチェックしよう。

時間

体幹年齢

70秒以上

20歳

55秒以上

30歳

40秒以上

40歳

20秒以上

50歳

10秒以上

60歳

5秒以上

70歳

4秒未満

70歳以上

ちなみに、実年齢以上であれば要注意だ!君たちに体幹の悪影響が表れ始めるぞ!

吾輩がオススメする体の前面を鍛える体幹トレーニングを紹介

さて、体幹の正しい知識を知ったところで、実際にトレーニングしていく方法を紹介していこう。まずは体幹前面部分を鍛えていく種目を伝授していくぞ。どれも負荷が軽いので、しっかり刺激を与えていってくれ。

プランク

プランクは、最も有名な体幹トレーニングの1つで、基本となる種目だ。ここの種目がしっかり出来ることで、応用してトレーニングしていくことが出来るからな。まずはここから行っていこう。

やりかた

プランク

  1. うつぶせに寝る
  2. 肘とつま先を肩幅分に開き、体を支える
  3. 脚を伸ばしてつま先を立て、腕をL字に曲げて肩の下に来るようにする
  4. 1分間、その状態をキープする

ポイント

  • 全身の筋肉を引き締めて行っていこう
  • 首からかかとまでまっすぐにすること
  • やや斜め前を見つめる
  • 腕には力をあまり入れない
負荷を高めるワンポイント

腕をL字に曲げて肩の下に来るようにしたとき両手を組み、全力で力を込めることで更に負荷をかけていくことが出来るぞ。

サイドプランク

サイドプランクは、腹斜筋をメインとして鍛えていく体幹トレーニングとなるぞ。腹斜筋は、くびれを作り上げていくためには、鍛えておいて損はない筋肉。忘れずに行っていこう!

やりかた

サイドプランク

  1. 床に横向けに寝る
  2. 肩から膝が一直線になるように肘を直角に曲げ、肩の下に来るように床につく
  3. 上半身を床から持ち上げる
  4. その状態を1分間キープ
  5. 反対側も行っていこう

ポイント

  • つま先と肘のみが床につくようにフォームを正すこと
  • 上半身が揺れないように安定させて行おう
  • 常にまっすぐ前を見つめること
  • 肘に力を入れすぎないようにしよう
  • 自然な呼吸で行っていこう

スパインヒップリフトツイスト

スパインヒップリフトツイストはサイドプランクよりも負荷が高い、動的トレーニングの1つだ。動きをダイナミックに行うのではなく、ゆっくり行い刺激を与えていってくれ!

やりかた

ヒップリフトツイスト

 

  1. 膝を折って床に仰向けになる
  2. その体勢から膝から肩が一直線になるように腰を上げる
  3. かかとを支点に、一直線のラインを保ちながら、膝を左右どちらかに倒していく
  4. しっかり倒したら、そのまま10秒キープ
  5. ゆっくり元の位置に戻し、反対側も同様に行っていこう

ポイント

  • 膝を倒していく時、倒した膝と逆側の肩が浮かないように注意しよう
  • 膝から肩までのラインは常に一直線に。腰が床につかないように注意しよう
  • 膝を倒した時、床につけないように注意しよう

体の背面もしっかり鍛えて後ろ姿を美しくしていこう!

体の前面の筋トレに気を取られ、背面も鍛えるのを怠ると、後ろ姿で魅了していくことはできないぞ。背面もしっかり鍛えて、魅力的なスタイルを作り上げていこうではないか。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉である大殿筋をメインとし、背中の筋肉全体を鍛えていくことが出来る種目だ。お尻も、スタイルを魅力的にしていくためには必要な筋肉だぞ。この種目で刺激を与えていってくれ。

やりかた

ヒップリフト

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる。
  2. ゆっくりと腰を上げる
  3. 膝から肩までが一直線になったら1分間キープしよう

ポイント

  • 背筋を伸ばしたまま行っていこう
  • 手は体を支えるように体の横にセットしよう
  • 膝から肩まで一直線になるようにすることを忘れないでくれ!
負荷を高めるワンポイント

慣れてきたら、片脚を上げて行っていこう。そうすることで手軽に負荷を上げていくことが出来るぞ。

バックキック

バックキックはヒップリフトよりも負荷が強い、動的トレーニングのひとつだ。お尻だけではなく、脚の筋肉であるハムストリングにも刺激を与えるので、美脚を作り上げるにはうってつけの種目となるぞ。

やりかた

バックキック

  1. 両手と両ひざを床につき、四つんばいになる
  2. 片方の膝を少し浮かせ、太ももと床が平行になるまで脚を引き上げていく
  3. そのまま10秒キープ
  4. ゆっくり元の体勢に戻し、繰り返し行っていく

ポイント

  • 四つんばいになったとき、背筋を伸ばして顔を上げよう
  • 膝を浮かせたとき、膝の角度はそのまま維持しよう
  • 元の体勢に戻る時はゆっくり戻り、床と膝が付かないところで止めよう。

バックブリッジ

バックブリッジは、背中の筋肉をメインとして鍛えていくことが出来る種目だ。背中に一筋の線が入ることで、諸君の背筋を伸ばし猫背を撲滅していくことが出来るぞ。背中美人を作り上げ、周囲を振り向かせていこうではないか。

やりかた

バックキック

  1. 床に仰向けになる
  2. 肩の真後ろに両肘をつき、体を浮かせる
  3. その状態を1分間キープする

ポイント

  • 肩から足が一直線になるように筋肉に力を入れていこう
  • 少しでも腰が下がってしまうと意味がないぞ!注意してくれ!
  • 視線はまっすぐ前を見るようにすると、体を一直線にしやすいぞ
負荷を高めるワンポイント

慣れてきたら、片脚を上げることで更に負荷をかけていくことが出来るぞ。

どのようにトレーニングしていくと効果的?君にオススメするメニューを紹介!

体幹を鍛えていく種目をそれぞれ紹介してきたが、ここからはこの種目を実際にどのように行っていくといいか、そのメニューの組み方について紹介していこう。

トレーニングをする上で、メニューの組み方も重要だ。しっかりおさえて、理想とする肉体に近づけていくためのメニューを考えていこう!

トレーニングメニューを組み立てるときに注意すること

今回紹介したトレーニングは、自宅でも出来るトレーニングばかりだ。そのため、諸君も気軽に行っていくことが出来るだろう。だが、忘れてはならないことがあるぞ。

実は体幹トレーニングは“無酸素運動”となり、脂肪を直接燃焼してくれるわけではない。そのため、直接脂肪を燃焼させる“有酸素運動”、つまりウォーキングやランニングを行う必要があるぞ。

ちなみに、有酸素運動でも血中の脂肪を燃焼する時間帯と、直接脂肪を燃焼する時間帯は違っている。有酸素運動を20分以上行うことで、直接脂肪を燃焼していくことが出来るぞ

夜でも昼でも、自分のペースで行ってみてくれ。

君たちにオススメする一週間の体幹トレーニングメニューの例とは?

基本的に自宅がメインとなる諸君らにオススメする、体幹トレーニングのメニューの一例を紹介していこう。

体幹トレーニングで効果を得ることが出来ないのは、計画的にメニューを組み立てることが出来ていないのも一つの要因だ。

迷ったらこのメニューをとりあえず試してみてほしい。きっと効果が表れてくるぞ。

曜日(日数)

メニュー

時間・回数(セット数)

月(1日目)

・プランク

・サイドブリッジ

・ヒップリフト

・1分(2セット)

・1分(2セット)

・1分(2セット)

火(2日目)

・プランク

・バックキック

・サイドブリッジ

・1分(2セット)

・10回(2セット)

・1分(2セット)

水(3日目)

・プランク

・バックキック

・スパインヒップツイスト

・1分(3セット)

・10回(3セット)

・10回(3セット)

木(4日目)

・有酸素運動

・プランク

・20分以上

・1分(3セット)

金(5日目)

・プランク

・サイドプランク

・ヒップリフト

・1分(3セット)

・1分(3セット)

・10回(3セット

土(6日目)

・プランク

・バックキック

・サイドプランク

・1分(3セット)

・10回(3セット)

・1分(3セット)

日(7日目)

・プランク

・スパインヒップツイスト

・バックブリッジ

・1分(3セット)

・10回(3セット)

・1分(3セット)

※有酸素運動を行うタイミングは、自分の時間に合わせて行っていこう

筋トレも取り入れることで、更に痩せていくことが出来る!

諸君のダイエットのカギとなるのは、「基礎代謝量の向上」だ。基礎代謝量を上げることで、痩せやすく太りにくい理想の体質を作り上げていくことが出来るからな。

実は基礎代謝量のうち、6割以上が筋肉によるエネルギーの消費なのだ。

そのため、手っ取り早く基礎代謝量を上げていきたいのであれば、筋トレが最も効果的となるぞ。筋肉量を増やしていくためには、2~3日に1回のペースで行うことが理想だ。

体幹トレーニングと合わせて、スクワットや腕立て伏せを行ない、体質改善にもつなげていこうではないか。

まとめ

体幹トレーニングは、女性諸君でも気軽に出来る種目ばかりだ。最近は、体幹トレーニングダイエットと称して、日々痩せる努力を行っている者も多い。君たちもその波に乗り、魅力的な体型を手に入れていこうではないか。

そのためにも、今回紹介したトレーニングメニューを一度行ってみてくれ。トレーニングの効果が表れるのは、だいたい2~3カ月後。継続することが重要になってくるぞ。

理想とする体型を手に入れるためにも、トレーニングを頑張っていこう!諸君の健闘、応援しているぞ!ではまた会おう!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-体幹

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.