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体幹

これさえすれば大丈夫!諸君にオススメする体幹トレーニングのやり方やメニューを紹介

投稿日:2017年6月22日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは、正しい体幹トレーニングを行なえているだろうか。トレーニングが続かないのは、正しいトレーニングメニューを組めていない証拠だ。早急にトレーニングメニューを再見直していく必要があるぞ。

今回は、そんな君たちにオススメする体幹トレーニングメニューの一例と組み立て方、トレーニング方法を紹介していこうではないか。

これさえ押さえておけば、効果を最大限にして鍛えていくことが出来るぞ!強い刺激で効率的に刺激を与えていこう!

体幹とはどの筋肉を指すのか!まずはここから知っていこう!

トレーニングメニューを紹介する前に、まずは体幹とはどのような筋肉かおさらいしていこう。筋トレの極意、それは筋肉を知り意識することだ。誤解しやすい体幹を改めて見ていき、その知識を深めていこうではないか。

諸君が誤解しがちな体幹って結局何?

“体幹”と聞くと諸君が一番に思い浮かべる場所はどこだろうか。インナーマッスルや腹筋の別名と認識しているのであれば、それは大きな間違いだ。体幹の定義は大きく分けて2つの定義があるぞ。

  • 解剖学的に見ると「頭部と四肢(手足)を除いたすべての部分
  • 体全体の中で四肢(手足)や東部、頸(首)を除いた胸・腹・腰部分

体幹とは胴体のことである!

つまり!
体幹とは、“首から上と、手足を除いた胴体部分”を指す筋肉全てを指しているのだ。インナーマッスルや腹筋=体幹と言う考えでは、少々筋肉が足りないぞ。体幹は、インナーマッスルだけではなく、アウターマッスルをすべて含んで呼ばれている場所になるのだ。

そのため、諸君が何気なく行うことが多いクランチ(腹筋)や腕立て伏せと言った、いわゆる“筋トレ”も、実は体幹トレーニングに含まれることが多いぞ!

体幹の筋トレ効果7つを知ってやる気を高めろ!

そんな体幹トレーニングの効果は大きく分けると7つあるぞ。基本的には、筋トレの効果と変わらないが見ておこう。

  • 基礎代謝量の向上
  • 姿勢が良くなる
  • 疲れにくい体になる
  • 内臓の位置をもとに戻す
  • 大きい声や通る声が出るようになる
  • お腹周りの脂肪が減少しくびれが出来る
  • スポーツパフォーマンスの向上

この7つの効果については、下の記事で詳しく説明しているぞ。興味が湧いたら見に行ってくれ。

体幹の筋トレ効果は素晴らしい!効率的に筋トレしていくポイントを伝授!

しっかり刺激を与える体幹トレーニングメニューの一例を紹介!

さて、体幹についての知識を蓄えたところで、体幹トレーニングのメニューを再度考え直していこうではないか。

自分に合った、正しいフォームでの筋トレを行っていくことで、理想とする肉体に近づいていくことが出来るぞ。しっかり自分を見直し、トレーニングに励んでいこうではないか!

トレーニングメニューを組み立てるときに注意することとは

早速トレーニングメニューを紹介・・・と言いたいところだが、トレーニングに入る前にメニューを組み立てるときに注意してほしいポイントがあるぞ。

それは、トレーニングを行なう時間帯だ!出来れば、以下の時間帯にはトレーニングを行なわないようにしてくれ。

  • 食後
  • 空腹時
  • 就寝前

呼吸法をしっかり覚えて活かしていこう!

これから紹介するトレーニングメニューは、ダイナミックな運動を行う筋トレではなく、そのままの姿勢を維持する体幹トレーニング(スタビライゼーショントレーニング)となっている。

そのため、正しい呼吸方法を行うことで、効率を最大限にしていくことが出来るぞ。正しい呼吸方法を行なうための筋トレであり、基本となる“ドローイング”を行ない、筋トレに入っていくようにしてくれ。

ドローイングのポイント

ドローイング

  • 息を吸いながらお腹を凹ませていこう
  • なるべくおなかを凹ませるようにしよう
  • 腹筋に力を入れながら行うと、さらに刺激を強めていくことが出来るぞ
  • お腹を凹ませた状態で呼吸が出来るようになるとgoodだ!
  • 最初は30秒を目安に行っていくようにしよう

これさえすれば大丈夫!段階的に体幹トレーニングを増やしていくメニューを紹介

さて、詳しいやりかたを説明する前に、吾輩がオススメするトレーニングメニューを紹介していこう。今回は、基本となる3つの動きから、徐々に段階を踏んで最終的に8つの体幹トレーニングを行っていくメニューを紹介していくぞ。

うつ伏せから始まり、仰向けで終わるように増やしていくことで、一つの流れとしてトレーニングしていくことが可能だ。

時間とセット数の目安は1分×3セット。インターバルは30秒で行っていってくれ!

 

種目

基本

(レベル1トレーニング)

・プランク(うつ伏せ)

・サイドプランク(横向き)

・ヒップリフト(仰向け)

レベルアップ2追加種目

・アームレイズ・プランク(うつ伏せ)

・バックブリッジ(仰向け)

レベルアップ3追加種目

・レッグレイズ・プランク(うつ伏せ)

レベルアップ4追加種目

・アーム&レッグレイズ・プランク(うつ伏せ)

・レッグレイズ・サイドプランク(横向き)

 メニューに沿ってやり方をそれぞれ紹介していこう

トレーニングメニューを見てくれたかね?
それでは実際にそれぞれの種目のやり方を、メニューに沿って紹介していこう。徐々に負荷が高まっていくので、初心者から上級者まで幅広く行っていくことが出来るぞ!

プランク

まずは体幹トレーニングの中でも有名な、プランクから正しいやりかたを紹介していこう。ここをしっかり押さえていくことで、次のステップに進めるからな。しっかり体に染み込ませておこう!

やりかた

プランク

  1. うつぶせに寝る
  2. 肘とつま先を肩幅分に開き、体を支える
  3. 脚を伸ばしてつま先を立て、腕をL字に曲げて肩の下に来るようにする
  4. 1分間、その状態をキープする

ポイント

  • 全身の筋肉を引き締めて行っていこう
  • 首からかかとまでまっすぐにすること
  • やや斜め前を見つめる
  • 腕には力をあまり入れない
負荷を高めるワンポイント

腕をL字に曲げて肩の下に来るようにしたとき両手を組み、全力で力を込めることで更に負荷をかけていくことが出来るぞ。

サイドプランク

サイドプランクは、体を横にすることで腹斜筋を中心とした、体の側面の筋肉を鍛えていくことが出来るぞ。慣れてきたら、肘ではなく手を付くことで、刺激を高めることが出来るので試してみてくれ。

やりかた

サイドプランク

  1. 床に横向けに寝る
  2. 肩から膝が一直線になるように肘を直角に曲げ、肩の下に来るように床につく
  3. 上半身を床から持ち上げる
  4. その状態を1分間キープ
  5. 反対側も行っていこう

ポイント

  • つま先と肘のみが床につくようにフォームを正すこと
  • 上半身が揺れないように安定させて行おう
  • 常にまっすぐ前を見つめること
  • 肘に力を入れすぎないようにしよう
  • 自然な呼吸で行っていこう

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉である大殿筋をはじめとした、背中の筋肉を中心的に鍛えていく種目だ。正面よりも自己主張が激しい背中を手に入れ、周囲を魅了していってくれ。

やりかた

ヒップリフト

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる。
  2. ゆっくりと腰を上げる
  3. 膝から肩までが一直線になったら1分間キープしよう

ポイント

  • 背筋を伸ばしたまま行っていこう
  • 手は体を支えるように体の横にセットしよう
  • 膝から肩まで一直線になるようにすることを忘れないでくれ!
負荷を高めるワンポイント

慣れてきたら、片脚を上げて行っていこう。そうすることで手軽に負荷を上げていくことが出来るぞ。

アームレイズ・プランク

アームレイズ・プランクは、プランクのステップアップ第1弾の応用種目だ。気軽に負荷を強めていくことが出来るのでオススメだぞ!

やりかた

アームレイズプランク

  1. うつぶせに寝る
  2. 肘とつま先を肩幅分に開き、体を支える
  3. 脚を伸ばしてつま先を立て、腕をL字に曲げて肩の下に来るようにする
  4. 片腕を挙手するように前に突き出す
  5. 1分間、その状態をキープする

ポイント

  • つま先と肘のみが床につくようにフォームを正すこと
  • 上半身が揺れないように安定させて行おう
  • 常にまっすぐ前を見つめること
  • 肘に力を入れすぎないようにしよう
  • 自然な呼吸で行っていこう

バックブリッジ

バックブリッジは背中の筋肉である、脊柱起立筋を中心に背部を鍛えていくことが出来る、ヒップリフトとはまた違った種目だ。刺激も変わるので、合わせて行っていってくれ。

やりかた

バックプランク

  1. 床に仰向けになる
  2. 肩の真後ろに両肘をつき、体を浮かせる
  3. その状態を1分間キープする

ポイント

  • 肩から足が一直線になるように筋肉に力を入れていこう
  • 少しでも腰が下がってしまうと意味がないぞ!注意してくれ!
  • 視線は正面を向くようにすると、一直線にしやすいぞ
負荷を高めるワンポイント

慣れてきたら、片脚を上げることで更に負荷をかけていくことが出来るぞ。

レッグレイズ・プランク

プランクのステップアップ種目第2弾が、このレッグレイズ・プランクだ。手軽に負荷をかなり強くしていくことが出来るが、フォームに注意して行っていこう。

やりかた

レッグレイズプランク

  1. うつぶせに寝る
  2. 肘とつま先を肩幅分に開き、体を支える
  3. 脚を伸ばしてつま先を立て、腕をL字に曲げて肩の下に来るようにする
  4. 片脚を少し上げてつま先を少し浮かせる
  5. 1分間、その状態をキープする

ポイント

  • つま先と肘のみが床につくようにフォームを正すこと
  • 上半身が揺れないように安定させて行おう
  • 常にまっすぐ前を見つめること
  • 肘に力を入れすぎないようにしよう
  • 自然な呼吸で行っていこう
負荷を高めるワンポイント

負荷に慣れてきたら、浮かせている脚を直角に曲げることで、更に負荷を高めることが出来るぞ!

アーム&レッグレイズ・プランク

プランクの最終強化種目が、このアーム&レッグレイズ・プランクだ。その負荷はかなり強く、筋肉にしっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。ここまで出来たら、君の体幹はかなりの物になっているはずだ。

やりかた

アーム&レッグレイズプランク

  1. うつぶせに寝る
  2. 肘とつま先を肩幅分に開き、体を支える
  3. 脚を伸ばしてつま先を立て、腕をL字に曲げて肩の下に来るようにする
  4. 片脚のつま先を挙上させ、少し浮かせる
  5. 上げた脚と対角線上にある腕を伸ばす
  6. 1分間、その状態をキープする

ポイント

  • つま先と肘のみが床につくようにフォームを正すこと
  • 上半身が揺れないように安定させて行おう
  • 常にまっすぐ前を見つめること
  • 肘に力を入れすぎないようにしよう
  • 自然な呼吸で行っていこう

レッグレイズ・サイドプランク

レッグレイズ・サイドプランクは、サイドプランクの強化版種目。簡単に言ってしまうとただ脚と脚を上げただけだが、なかなかキツイ種目に早変わりしてしまうぞ!是非トライしてみてくれ。

やりかた

レッグレイズプランク

  1. 床に横向けに寝る
  2. 肩から膝が一直線になるように肘を直角に曲げ、肩の下に来るように床につく
  3. 上半身を床から持ち上げる
  4. 上側の脚と腕を上げる
  5. その状態を1分間キープ
  6. 反対側も行っていこう
負荷を高めるワンポイント

慣れてきたら、上げた脚を回すことで更に負荷を与えていくことが出来るぞ。かなりきつくなるので試してみてくれ!

まとめ

体幹トレーニングは、正しいフォームとトレーニングメニューで強い刺激を筋肉に与えることが出来、諸君の筋肥大に大きく貢献する方法となる。

いくら体幹トレーニングを行なっていったとしても、間違ったフォームやメニューだと効果は半減どころか全くないかもしれん。今回紹介した方法を是非一度、試してみてはどうだろうか。

諸君の肉体が今よりも輝かしいものとなり、周囲を魅了していくことを吾輩は祈っているぞ!

気軽に体幹トレーニングを始めて、理想の肉体への第一歩を踏み出していこう!

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