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体幹

体幹はどれくらいの頻度で筋トレすべき?その方法や順番、キツイメニューまでを紹介!

投稿日:2017年6月22日 更新日:

諸君、吾輩だ!
筋トレに励んでいるかね?無数にある筋肉を、自分好みに鍛えていく筋トレの方法やメニューは十人十色。個性が表れてくるものだ。

そんな筋トレの中でも、注目されてきた“体幹トレーニング”。

体幹トレーニングは諸君のうちに秘める筋肉の連携を強化し、より機能的な筋肉として作り上げていくことが出来る方法の1つだ。

だがしかし!体幹と言う意味を誤って認識し、トレーニングしている者も少なくない。

そこで今回は、体幹の本当の意味を知り、鍛える順番や頻度など、様々な視点から鍛えていく方法を紹介していこう。

そもそも体幹とは?筋トレに入る前に誤解を解いておこう!

まずは、諸君が誤解しているかもしれない「本当の体幹の意味」について説明していこう。筋トレの極意、それは「鍛える筋肉をしっかり意識していくこと」にある。そのためにも正しい筋肉の知識は必要不可欠だぞ。

ここでしっかり体幹についておさらいをして、筋トレに備えていこうではないか。

体幹の定義を確認していこう!

体幹は、一言で言うと胴体の筋肉と言う意味になる。具体的に説明すると、大きく分けて2つの定義があるぞ。

  • 解剖学的に見ると「頭部と四肢(手足)を除いたすべての部分
  • 体全体の中で四肢(手足)や東部、頸(首)を除いた胸・腹・腰部分

つまり体幹とは、「首や手足を除く胴体の筋肉」と言うことになるのだ!

君たちが行っている「腕立て伏せ」や「クランチ」などの、いわゆる筋トレと呼ばれる種目も、体幹トレーニングの1つとなるぞ。

「腹筋=体幹」ではない?諸君が誤解しやすい体幹について見ていこう!

そのため、体幹の筋肉と言うことは、腹筋の筋肉であるという考えは間違っているということになるな。また、同じように誤解しやすい「インナーマッスル=体幹」と言う考えも、実は大きな間違いだぞ。

先に説明した通り、体幹は「胴体の筋肉」である。
つまり、インナーマッスルだけではなく、アウターマッスルも全てまとめて「体幹」と言うことになるのだ!決して腹筋やインナーマッスルだけを、“体幹”と呼ぶわけではないぞ。

体幹を鍛えると何が良い?鍛えることであらわれる7つの変化とは

そんな体幹である筋肉を鍛えていくことで、諸君が期待できる効果は7つ。吾輩は「体幹の筋トレ効果神セブン」を呼んでいるぞ。

  • 基礎代謝量の向上
  • 姿勢が良くなる
  • 疲れにくい体になる
  • 内臓の位置をもとに戻す
  • 大きい声や通る声が出るようになる
  • お腹周りの脂肪が減少しくびれが出来る
  • スポーツパフォーマンスの向上

この7つの効果については、下の記事で詳しく説明しているぞ。興味が湧いたら見に行ってくれ。

体幹の筋トレ効果は素晴らしい!効率的に筋トレしていくポイントを伝授!

体幹はどんな順番で鍛えるといい?頻度は毎日?諸君の疑問を一挙解決!

諸君にうれしい効果が満載の体幹は、どのような順番で鍛えたらいいか、またどれくらいの頻度で行うとよいか、気になるよな。

体幹トレーニングも筋トレも同様に考えることが重要となるが、ここでもう一度順番や頻度について考えていこうではないか。

筋トレを行う大前提を知っておこう

効率よく鍛えていく時に覚えてほしいことは、「大きい筋肉から鍛えていくこと」だ。なぜかというと、最大限に力を発揮しエネルギーを消費するのは大きい筋肉だからだぞ。

そんな大きい筋肉ごとに分けると、大きさの順番は以下の通りだ。

太腿→背中→大胸筋→肩と腕→腹筋→その他の小さい筋肉

だがしかし、この順番で筋トレを行うことでしっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。

体幹の筋トレの順番について考えていこう

さてここで、本題となる「体幹トレーニングを行なうタイミング」について、考えていこう。全身をバランスよく鍛えていくことが主流となる、君たちにオススメな体幹を鍛えるタイミングは、ズバリ「最後の方」だ。

良く言われる腹筋や背筋が含まれる体幹は、実はほかのトレーニングを行なう時でも姿勢を維持するために働いている。

例えば、体幹トレーニングである腹筋を鍛えるクランチを行なった後に、上半身を鍛える腕立て伏せをすると、正しいフォームで行うことは難しくなってしまうよな。筋トレの効果を最大限に発揮するためには正しいフォームは必要不可欠。

だからこそ体幹を鍛える順番は最後の方にすると、効率よく刺激を与えていくことが出来るのだ!

体幹トレーニングは毎日行うといい?頻度について考えよう

ここまでは、体幹トレーニングと筋トレを組み合わせた方法について紹介してきたが、体幹トレーニングのみを行なうときの頻度について考えていこう。

一言で言ってしまうと、「毎日行うほうがいい」ぞ。
今や有名となった体幹トレーニングの1つであるプランクは、負荷が軽いトレーニングとなる。

そのため、体幹トレーニングを行なうときは、毎日行っていくことで筋肉を鍛えていくことが出来るぞ。

これをするとかなりきつい!体幹トレーニングの中でもキツイ種目とは

体幹トレーニングは負荷が軽い。
ここまで見てもらうと、諸君はそう思っているのではないだろうか。しかし、体幹トレーニングの中でも負荷が高い種目も存在するのだ。

しかも、気軽に出来る種目も存在するので、体幹トレーニングの負荷が足りなくなったら是非一度これから紹介するトレーニングを行なってみてくれ!

お手軽に負荷を強めるプランクの応用トレーニングとは

まずはもっとも有名な、体幹トレーニングの1つである「プランク」を応用して負荷を高めていく方法を紹介しよう。全身に刺激が行き渡るので、効率よく全身をシェイプアップ出来るぞ!

やりかた

プランク 応用

  1. うつぶせに寝る
  2. 肘とつま先を肩幅分に開いて体を支える
  3. 脚を伸ばしてつま先を立て、腕はL字に曲げて肩の下に肘が来るようにして手を組む
  4. 1分間の間全力で手を握りしめ、全身に力を入れた状態をキープしよう

ポイント

  • 顔を上下せずに、頭の先からつま先までまっすぐ保つこと
  • インターバルは30秒程度で繰り返し行っていこう
  • 徐々に時間を増やしていこう

サイドプランクを応用して更なる負荷を!

プランクに次いで有名なサイドプランクでも、負荷を高めることが可能だ。通常のサイドプランクに動きが加わるので、バランスを崩さないように意識しながら行っていこう。

やりかた

サイドプランク応用

  1. 床に横向きに寝る
  2. 肩から膝が一直線になるように肘を直角に曲げ、肩の下に肘が来るように床につく
  3. 上半身を床から持ち上げ、上側にある腕を前に出す
  4. 上側にある脚を10回程度回転させよう
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 頭の先からつま先までまっすぐ保つようにしよう
  • 脚を回転させるときに、体幹がぶれないように注意しながら行っていこう
  • 背中を伸ばし、常に前をまっすぐ見つめるようにしよう
  • 上半身が揺れないように安定させて行っていこう

これが出来たら体幹は高みにいる!プランシェのすごさとは

プランシェは、体幹トレーニングの中でも最高峰の難しさと負荷を誇る種目だ。このトレーニングが完璧に出来るようになると、君たちの筋肉は魅力的になっていること間違いなしだ!是非一度チャレンジしてみてくれ!

やりかた

  1. おなかの位置に手を付き、腕立て伏せのフォームになる。
  2. 足を上げて、床と平行になるように体を一直線にする。
  3. そのまま10秒キープする。

ポイント

  • 肩甲骨を外に開き、前に押し出して固定しよう
  • 手首の柔軟性が低い人は親指が頭方向を指すように手を付くとやりやすいぞ
  • 肘を完全に伸ばした状態で行っていこう

まとめ

体幹は、君たちの見た目のほとんどを担い、同時に動作のスタートラインとなるものだ。鍛えていくことで、諸君の肉体を「実用性を兼ね備えた魅せる体型」として仕上げてくれること間違いなしだぞ。

そんな体幹の定義は「手足や首を除いた胴体の筋肉」となり、決してインナーマッスルや腹筋だけではないことを覚えておいてほしい。

体幹を鍛えて、周囲を魅了し振り向かせることが出来る体型を作り上げていこうではないか。吾輩も応援しているぞ!では、さらばだ!

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