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体幹

体幹の筋トレ効果は素晴らしい!効率的に筋トレしていくポイントを伝授!

投稿日:2017年6月22日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは体幹と聞いて、どこを思い浮かべるだろうか。その定義は意外にも抽象的で、諸君も「とりあえず腹筋や背中当たりの筋肉たち」と言うイメージを持っているはずだ。

そんな抽象的にイメージを持たれやすい体幹だが、様々な効果があり、諸君の魅力を引き上げていくことが出来ることは、知っているかね?

今回は、体幹とはそもそも何かと言うこととその筋トレ効果、合わせて効率よく体幹を鍛えていくコツを紹介していこう。

けっしてインナーマッスル=体幹ではないぞ!しっかり覚えて、トレーニングに移っていこうではないか。

体幹ってそもそも何?体幹を知って筋トレに備えていこう!

まずは、諸君の誤解を生みやすい“体幹”とは、そもそもどこの筋肉を指しているのかを知っていこう。筋肉を知り意識することは、筋トレの効率を高めるか否かに直結する。

そこで、体幹について正しい知識をおさらいしていこうではないか。

体幹と呼ばれる身体の部位とは?

体幹は簡単に言ってしまうと、「胴体と言われる部位」のこと。つまり体幹を動かす又は運動を支持する筋肉のことだ。

その体幹=胴体を具体的に説明すると、2つの定義があるぞ。

  • 解剖学的に見ると「頭部と四肢(手足)を除いたすべての部分
  • 体全体の中で四肢(手足)や東部、頸(首)を除いた胸・腹・腰部分

そのため、基本的には「首から上と四肢(手足)を除いた体の全ての部位」が体幹であると考えていこう。

「体幹の筋肉=インナーマッスル」ではないぞ

実はこれこそ最大の誤解だ。諸君の中でも、体幹の筋肉のことを「インナーマッスル」と、認識していることが多い。

先に説明した通り、体幹は「胴体と言われる部位」のこと。そのため、インナーマッスル以外にも、アウターマッスルも含まれるのだ。

そのため、諸君が手始めに鍛え始めることが多いであろう腹筋や胸筋、尻の筋肉である大殿筋や背中の広背筋も大まかに分けると「体幹」の筋肉と言えるぞ。

つまり体幹トレーニングって何が該当されるの?

ここまで知ってくると、諸君も何となくピンと来ただろう。

体幹トレーニングは、いわゆるプランクの様な自重のみで行うトレーニングだけを指すだけではなく、本来の意味ではウェイトを利用して行う、諸君のなじみのある「筋トレ」も含まれるのだ!

ただ、君たちを見てみるとその部分があいまいになって、使われているのはほとんど。この誤解を解決させたところで、筋トレに入っていこう。

体幹トレーニングの7つの効果を知ってやる気を高めていこう

体幹トレーニングの筋トレ効果は素晴らしく、吾輩は「神セブン効果」と呼ぶときがあるぞ。一般的に知られている筋トレ効果から、少し意外な筋トレ効果までを一気に見ていこう!

基礎代謝量の向上

体幹トレーニングは体の中心を鍛えていくため、必然的に筋肉量が増え基礎代謝量が上がるのだ。体幹トレーニングはダイエットに繋がると言われる所以は、ここになるのだ。

ちなみに基礎代謝量とは、諸君が生きていく上で無意識に消費しているエネルギーのことだぞ。実は、この基礎代謝量のほとんどを筋肉が担っているのだ。

骨盤や背骨の矯正により姿勢が良くなる

猫背や片脚重心は、体の軸が安定していない状態だ。
そのため、基本的に体幹が強くない。体幹を鍛え直せば、自然と筋肉が骨盤や背骨の位置を正しい位置に戻し、結果として美しい姿勢を作り出すことが出来るのだ。

腰痛や肩こりの解消にも繋がる?

筋肉には骨と骨を繋ぎ、安定させる役割を持っている。
腰痛や肩こりは筋肉だけではなく、骨の位置のズレから来ていることもある。

そのため、体幹を鍛えることで、全身の筋肉を安定させることが出来れば、骨のずれも無くなるため、肩こりや腰痛の解消に繋がるぞ!

疲れにくい体になる

体幹部は、昼夜問わず常に働き続けている筋肉だ。
そのため、鍛えていけば筋持久力も上がり、疲れにくい体を作り上げていくことが出来るぞ!

内臓を正しい位置に戻し、機能を高める

体幹を鍛えると、体のあらゆる場所が安定するのはもうわかってきたよな。そのため、姿勢の悪さや普段の生活でズレやすい内臓の位置も、体幹が鍛えられることで正しい位置の戻り、安定する。

結果として消化不良や便秘などで、内臓トラブルの予防にもつながるぞ!

大きな声や通る声が出せるようになる

これは初耳かもしれんが、体幹を鍛えると大きくて通る声が出せるようになるのだ。鍛えることで筋肉が柔軟になり、肺に酸素を多く摂りいれられるようになる。そのため、腹式呼吸で声を出せば大きく通る声が出せるようになるのだ!

歌手やアーティストが体幹トレーニングを取り入れているのも、この理由からだったのだな。

お腹周りの筋肉は常に刺激を与えスッキリさせる

まず、多くの体幹トレーニングでは腹の筋肉である腹直筋や、腹斜筋を使う種目が数多く存在する。そのため、必然的に腹筋の脂肪が燃焼されやすく、お腹周りを引き締める効果を期待できるぞ。

また、腹に存在している胃や腸など多くの臓器が収まっているため、この周りの筋肉が弱くなると、内臓を支えることが出来なくなり内臓が下垂し、いわゆるポッコリしたおなかを作り上げてしまうのだ。

つまり、体幹を鍛えることでこの症状を回避しお腹をすっきりさせ、くびれを作ることが出来るぞ。

スポーツパフォーマンスの向上

体幹の筋肉は基本的に、手足を動かす動作の多くで、体幹の筋肉が起点となることが多い。例えば、野球のピッチング動作やテニスのスイング動作などは、すべて体幹の筋肉が起点となっているぞ。

また、体幹は上下に存在する四肢を繋ぐ、力の橋渡しを行う存在でもある。そのため、脚を使って生み出したパワーやエネルギーなどを、体幹を通して腕や肩の動作へつなげる役割も持っているのだ。

更には、体幹を鍛えていくことで体の軸が安定し、諸君の体の線を太くしていくことが出来る。その結果体を安定させ、バランス能力をアップさせる効果もあるぞ。

これらから、体幹トレーニングは諸君のスポーツ能力を向上させ、さらなる高みへと導いてくれるのだ!

体幹を効率よく鍛えるためのポイントを押さえよう!

そんなうれしい「神セブン効果」を持っている体幹を、鍛えていくために覚えておいて損はないポイントが、4つあるぞ。この4つを意識することで、筋トレ効果を最大限に発揮していくことが出来る。

しっかり覚え、意識してトレーニングしていってくれ!

鍛える筋肉をイメージしよう

体幹トレーニングでは、ピンポイントで筋肉を鍛えていく種目から、筋肉全体を鍛えていく種目まで様々ある。そのため、鍛える箇所を意識しながら行うことで、効率よく刺激を与えていくことが出来るぞ。

自分で鏡を見ながら確かめるか、第三者にチェックしてもらい、正しいフォームでのトレーニングを意識してトレーニングしていこう。

出来る限り毎日行っていこう

ジムで行うマシントレーニングやウェイトトレーニングは、筋肉に大きな負荷をかけるため休養日を設ける必要があるが、体幹トレーニングは自分の体重を負荷とするため、毎日トレーニングしていくことが出来る。

そのため、1日10分でいいので毎日続けることがオススメとなるぞ。

初めに呼吸を意識することで、筋肉を意識していくことが出来るぞ

体幹トレーニングの第一歩となるのが、お腹の深層部の筋肉を活性化させることだ。筋肉が動く順番も、まずは深い部分にある筋肉からだ。

一般的には、「ドローイング」が有名だ。体幹トレーニングに必要な呼吸法をマスターして、ほかのトレーニングにも活用していこう。

体幹トレーニングを行なう時間帯を覚えておこう

全ての筋トレに言えることだが、トレーニングや運動をしてはいけない状態の時があるぞ。先に説明したが、胸筋や腹筋も体幹の1つ。そのため、他のトレーニングと同じ考えでいいので、下の状態の時は体幹トレーニングを行なわないようにしよう。

  • 食後
  • 空腹時
  • 寝る直前

特に注意してほしいポイントが、空腹時と寝る直前だ。空腹時は、血糖値が低下しエネルギーが不足している状態。基本的には糖を分解してエネルギーを作るのだが、エネルギーが無い状態で筋トレをしてしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまう。

つまり、筋肉が肥大化せず逆に減少するのだ!それは嫌だよな。筋トレを行うときは、1~2時間前に、何か口にしておくことが良いだろう。

また、寝る直前に筋トレをしてしまうと、交感神経が刺激され体や脳が興奮してしまう。その上、睡眠時の体は体温が低くなる仕組みなのだが、就寝前に運動をすると体温がなかなか下がらないため、睡眠ホルモンが分泌されず寝つきが悪くなってしまう。

そうすると睡眠の質が悪くなってしまうので疲れが取れにくく、つぎの日のトレーニングに影響が出てしまうぞ。

そうならないためにも、就寝前ではなく寝る2~3時間前にトレーニングを行なっていくようにして、体をリラックスさせてから寝るようにしよう!

まとめ

体幹は、諸君の運動能力だけではなく、見た目の変化にも表れやすい場所だ。この体幹はいわゆる、手足や頭を除いたすべての筋肉が該当するので、鍛えていくことで諸君の肉体をより美しく、魅力的にしていくことが出来るぞ!

特に脂肪が燃焼されにくい腹や腰回りの筋肉を活発にすることで、女性にうれしいくびれや男性が憧れるシックスパックを最短距離で手に入れていくことが出来る。

諸君、体幹トレーニングを知り、筋トレに励んでいこうではないか。君たちのスタイルがより美しくなっていき、町で歩くと周囲を振り向かせるスタイルを手に入れていくことを、吾輩は心から祈っているぞ!頑張っていってくれ!

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