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体幹

体幹を簡単に筋トレしていく方法!遊び感覚で鍛えていくことも出来る!?

投稿日:2017年6月22日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは、最近話題になっている“体幹トレーニング”を行っているだろうか。この体幹トレーニングは、サッカー日本代表である長友佑都選手が、試合中のパフォーマンスを高めるために始めたトレーニングとして話題になったよな。

そんな体幹トレーニングは、諸君も気軽に行っていくことが出来るだけではなく、小学生にもオススメなトレーニングなのだ!

今回は、そんな君たちにオススメな簡単に出来る“体幹トレーニングメニュー”と、小学生も遊び感覚で出来る体幹トレーニング方法を紹介していこう。

そもそも体幹ってどこの筋肉を指すのだろう

そもそも、体幹とはどこの筋肉を指しているのか。知られているようで意外と知られていないこの“体幹”について、まずは知っていこうではないか。

体幹の意味と、指している筋肉とは

体幹とは、名前のごとく「体の幹(みき)」のこと。
つまり、体の頭と左右の手足を除いた胴体部分を指しているのだ。

体幹は筋肉と骨からなっていて、筋肉は表層筋と深層筋の2種類から、骨は肋骨、背骨、肩甲骨、骨盤などが体幹となるぞ。つまり、簡単に説明してしまうと、「人の胴体部分」と言うわけだな。

そんな体幹の役割とは?

そんな体幹には、大きく分けて3つの役割を持っているぞ。

  • 内臓を正しい位置に保つ
  • 姿勢を維持して支える
  • 体を動かす

諸君が毎日行う動作で体幹を前後左右に動かしたり、捻ったりできるのは体幹の筋肉が機能しているからだよな。また、体の末端となる手足を動かせるのも、まず初めに体幹が動き始めることで、稼働する。

つまり鍛えていくことで、体の動きをよりスムーズに行い力強い動きを生み出していくことが出来るのだ。

その他にも、健康的な毎日を過ごしていくためには、体幹を鍛えていく必要があるぞ。

体幹トレーニングの効果は非常に多い!

その他にも、体幹トレーニングをしっかり行っていくことで、健康面だけではなく、見た目の変化や運動能力のパフォーマンスまで様々あるぞ。

あまりにも多すぎて、ここでは詳しく書けないが、下の記事ですべてをまとめたので、参考にしていってくれ!

体幹の筋トレ効果は素晴らしい!効率的に筋トレしていくポイントを伝授!

簡単に効果発揮!?諸君にオススメする体幹トレーニングとは

体幹トレーニングの魅力を知ったところで、君たちにオススメする体幹トレーニングメニューを紹介していこう。

しかし、体幹トレーニングも筋トレの1つだ。
そのため、注意してほしいポイントやコツがあるぞ。効果を最大限に発揮し、効率的に鍛えていくためにも、まずは注意点をしっかり押さえていってくれ!

下手をするとケガの元!必ず守ってほしい注意点とは?

体幹トレーニングの方法は、諸君が知っている物から、特殊な種目まで様々ある。そのすべてに共通する注意してほしいポイントが3つあるぞ。

  • 正しい姿勢を体に叩き込んでおこう
  • 始めは呼吸を意識して行うこと
  • 自分のコンディショニングに合わせて、休養日を設けておこう

効果を上げるためにおさえてほしい事とは

君たちは、筋トレの効率を上げる5大法則と言う物を知っているかね?これは筋トレの極意ともいえる法則となり、諸君の筋肉にしっかり刺激を与えていくことが出来るのだ。

この5大法則は体幹トレーニングにも当てはまり、しっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。効率よく鍛えていくためにも、意識してトレーニングしていってくれ!

  • 意識性の原則:目的をはっきりする
  • 全面性の原則:バランスよくトレーニングする
  • 反復性の原則:あきらめず継続する
  • 個別性の原則:自分にあったトレーニングを行う
  • 漸進性の原則:少しずつ質と量を高める

諸君にオススメする体幹トレーニングメニューを紹介

5大法則を押さえたところで、実際に諸君にオススメするトレーニングの一例を紹介しよう。今回は、“お腹を凹ませる”ことに焦点を当てて、メニューの一例を紹介していくぞ。

諸君が体幹トレーニングメニューを構築するときの、参考にしていってくれ。

吾輩がオススメする気軽に出来る1週間の体幹トレーニングメニュー

曜日(日数)

トレーニングメニュー

所要時間

月(1日目)

・太もものストレッチ

・ドローイング

・プランク

・4分

・6分

・2分

火(2日目)

・太もものストレッチ

・プランク

・ダイアゴナル

・4分

・2分

・2分

水(3日目)

・太もものストレッチ

・ドローイング

・ダイアゴナル

・4分

・6分

・2分

木(4日目)

・太もものストレッチ

・ドローイング

・プランク

・4分

・6分

・2分

金(5日目)

・太もものストレッチ

・ドローイング

・プランク

・バックプランク

・4分

・4分

・2分

・2分

土(6日目)

・太もものストレッチ

・ドローイング

・ワンレッグプランク

・ヒップリフト

・4分

・4分

・4分

・2分

日(7日目)

・太もものストレッチ

・ドローイング

・ワンレッグプランク

・4分

・4分

・4分

遊び感覚で体幹トレーニングを!小学生でも出来る体幹トレとは

先にも紹介したが、体幹トレーニングは小学生にもオススメなトレーニングだ。アウターマッスルである腹筋や胸筋を、小学生の段階で鍛えていってしまうと、運動能力は向上するが身長が伸びなくなってしまう。

しかし、体幹トレーニングは成長に合わせて鍛える方法を変えていくことが出来るので、オススメになるぞ。

ここでは、小学生でも気軽に出来る3つの遊び方を紹介していくので、是非取り入れてみてくれ。

プランクボールホッケー

この種目は、体育の授業で準備運動として行っていってもいい遊びだ。体全体を使ってトレーニングしていき、体幹に刺激を与えていこう!

あそびかた

  1. 腕立て伏せの様な体制になる
  2. 上体は出来るだけまっすぐになり、二人組で向き合う
  3. 片手でボールをエアホッケーにお互いにパスしあい、ボールをうまく返せなかった方が負けだ

効果・ポイント

この遊びでは、背骨や骨盤周辺の体幹筋の扱い方が自然と身につくぞ。具体的には多裂筋や腹横筋、大殿筋や脊柱起立筋などだ。

プランクプッシュアップじゃんけん

ボールを用意しなくても、2人一組になれば気軽に出来る遊びになるぞ。プランクボールホッケーよりもつらい遊びになるので、フォームに注意しながら行っていってくれ。

あそびかた

  1. 向かい合わせで腕立て伏せの姿勢をとる
  2. お互いのタイミングでじゃんけんする
  3. じゃんけんに負けたらジャンププッシュアップを1回行う
  4. 30秒間で何回勝ったかを競い合う

効果・ポイント

注意してほしいのが時間だ。楽しいからと長く続けてしまいがちだが、適度な時間を設定するといいぞ。

体幹が支えられなくてバランスをとれないと、腰が下がってくるからな。

じゃんけん馬跳びまたくぐり

体幹だけではなく、全身の筋肉を柔軟に鍛えていく遊び方だ。現代っ子の小学生は、昔ながらの遊びよりも、ゲームに没頭してしまっているよな。

実は、昔ながらの遊びで体幹に刺激を与えていくことが出来る。この遊びをきっかけに、昔ながらの遊びを行ってみてくれ。

あそびかた

  1. 二人一組になる
  2. じゃんけんをして、負けた人は馬跳びをし、次に素早く股の下をくぐり元の位置に戻る
  3. 一定時間何度も繰り返す

効果・ポイント

  • 規定次男内に何回跳んだかを競争するなど、ペア対抗戦も出来るぞ
  • 巻けた人の体力に合わせて、馬の高さを上下させる
  • じゃんけんに勝った人は、馬跳びのあと、股をくぐりやすいように脚を開く
  • 親子の場合、保護者が丸まり、山登り、トンネルくぐりを行う

まとめ

体幹は、諸君も気軽に出来る種目が多く、自分の魅力を高めていくことが出来る。引き締めた体型は、総じて魅力が出始めるものだ。

周囲を魅了していく体型を手に入れ、「モテる」ためにも体幹トレーニングをしっかり行っていこうではないか。

今回紹介した種目は、小学生が気軽に行っていくことが出来る種目だったが、体幹トレーニングは豊富に種目がある。自分の目的に合わせて、種目を選択していってくれ!

諸君の健闘。応援しているぞ!頑張っていこう!

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