君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

臀部

中殿筋は諸君に必要な筋肉だ!その理由と筋トレ方法について迫る!

投稿日:2017年6月21日 更新日:

諸君、吾輩だ!
筋トレの世界へようこそ!
筋トレは己の肉体と向き合い、より魅力的な体型を作り上げていくためには唯一無二の方法だ。君たちも、理想の肉体を目指して筋トレを始めていることだろう。

そんな諸君に一つ質問だ。
君たちは中殿筋と言う筋肉を知っているかね?
中殿筋は、いわゆるお尻(臀部)に存在する筋肉の1つ。小さいながらも、君たちにとって必要な筋肉なのである。

今回は、中殿筋の筋トレが君たちに必要な理由と、鍛えていく方法を紹介していくぞ。全ての筋肉は無くてはならない存在だ。吾輩の話を聞いて、筋トレしていってくれ!

中殿筋の効果って?構造と特徴から探っていこう!

まずは諸君の筋トレ意欲を高めるために、中殿筋の筋トレ効果を構造や特徴から探っていこうではないか。

筋トレにおいて、鍛えたい筋肉を意識していくためにも、筋肉の知識は必要不可欠。ここでしっかりおさらいして、トレーニングに備えていってくれ!

中殿筋が存在する場所とは

中殿筋は、骨盤の側面に付着している筋肉の1つ。わかりやすく言うと、お尻の側面上部にある筋肉だ。非常に大きな体積を誇っている大殿筋の上の方に存在し、中殿筋の上外側を残して、ほとんどが大殿筋に覆われているぞ。

中殿筋の役割を知り、効果を見ていこう

そんな中臀筋の役割を“日常動作においての役割”と、“運動においての役割”の2つに分けてみていこう。

中殿筋は日常動作において、歩行時や直立時の骨盤の安定化並びに重心位置の維持に働いている筋肉だ。つまり君たちが普段歩くときや、立っているときに骨盤を安定させ、背筋が伸びた状態を維持してくれているぞ。

また運動においての役割は、サイドステップや方向転換の時に使われることが多く、この動きを頻繁に行うバスケットボールやテニス、サッカーなどほとんどのスポーツにおいて、鍛える必要がある筋肉になるのだ。

つまり、筋トレを行うことで、これらの役割を強化することが出来るぞ!その上、一緒に大殿筋を鍛えることでヒップアップに貢献し、きれいな丸みを帯びたヒップラインを作り上げていくことが出来るぞ。

中殿筋が貢献する5つの動きを押さえておこう!

中殿筋が主力筋として働く動きは、伸ばした脚を外側へ横方向に動かす動作である、股関節の外転だ。

しかし、このほかにも4つの動作に働いている、非常に使われることが多い筋肉だ。その動作から、前後に分けて鍛えていくことが出来るぞ。

中殿筋前部が働く動作

股関節の内旋・・・膝を軽く曲げた状態で内側に回す動作

股関節の屈曲・・・脚を前方へ降り出す動作

中殿筋後部が働く動作

  • 股関節の外旋・・・膝を軽く曲げた状態で外側へ回す動作
  • 股関節の伸展・・・脚を付け根から後方に振る動作

つまり、下半身を動かすときに非常に使われることが多い筋肉と言うわけだな。

高齢者こそ中殿筋の筋トレは必須!その理由に迫る!

そんな中臀筋だが、2足歩行で歩くように進化した諸君ら人間にとっては、ものすごく大きな体重がかかることになり、支えるのは容易ではない。

その上中殿筋は、同じお尻の筋肉である大殿筋と比べて筋肉の体積が小さく、更にトレーニングになるような動きも生活の中では少ない。

そのため、比較的すぐに弱まってしまい、大きな負荷を支えられなくなることが多い筋肉でもあるのだ。

中殿筋が衰えると何が起きる?諸君に迫る症状とは?

そんな中臀筋が衰え筋力が弱くなってしまうと、直立したときに骨盤が安定せず傾いてしまう、「トレンデレンブルグ徴候」と言う症状に陥ってしまうぞ!

これは、中殿筋が弱くなり固くなってしまうことで、片脚で体重を支えている方へしっかりと骨盤を固定することが出来ず、足が上がっている方へ骨盤が傾いてしまう症状だ。

こうなると、直立時や歩行時の安定性が低下し、転倒しやすく疲れやすい体へと変化してしまうぞ!

諸君の中殿筋は大丈夫?簡単に衰えているかチェックしてみよう!

そんなトレンデレンブルグ徴候になっていないか、横歩きをすることで簡単にチェックしていくことが出来るぞ。横歩きをしてみて、下のどちらに当てはまるか試してみてくれ。

  1. 進行方向の股や膝(リードしている側)の関節を曲げないと降り出すことが出来ない
  2. 進行方向の股や膝(リードしている側)の関節を曲げなくても降り出せる

もしaの場合は、中殿筋が弱っていることが考えられるぞ。今すぐ筋トレを始めていくことを推奨しよう。

高齢者に勧めるトレーニングとは

老化は誰しも訪れるもの。しかし、筋肉は唯一老化に対抗できる内臓の1つだ。衰え具合によってそれぞれトレーニングしていくことで、昔のように動けることも可能だぞ!

特に、骨盤に大きく関わっている中殿筋をしっかり鍛えて、毎日を謳歌していこうではないか!

衰えた人にオススメなトレーニング

  • ニーレイズ(椅子に座って行うトレーニング)
  • サイドステップ

衰えが少ない人にオススメなトレーニング

  • ヒップサイドリフト
  • ヒップサイドレイズ

自重トレーニングでしっかり刺激を与えていこう!

君たち若者も、中殿筋のトレーニングは重要だ。ヒップアップに貢献する大殿筋と共に、中殿筋を鍛えていくことで、諸君のヒップラインを外国人のように美しくし、魅力的なボディラインを作り上げていくことが出来るのだ。

周囲を振り向かせる後ろ姿を手に入れるためにも、中殿筋を自重トレーニングで鍛えていく所から始めていこう!

ストレッチを行ない、中殿筋をほぐすことを忘れずに

筋肉をほぐし、トレーニングのパフォーマンスを最大限に発揮していくためには、ストレッチを行っていくことが重要だ!中殿筋のストレッチは、寝ころんだ状態で行う方法、床に座って行う方法、椅子に座って行う方法の3つがあるぞ。

どれも気軽にでき、しっかり伸ばしていくことが出来るので、どれか一つをしっかり行っていってくれ。

基本的な動きを押さえておこう

中殿筋は、ヒップサイドリフト(ヒップアブダクション)やヒップサイドレイズと言った、簡単に説明すると、「脚を開閉させる動き」が基本的な動きになる。

そのため、この2つを行っていくことで、中殿筋をしっかり鍛えていくことが出来るぞ。まずはここから行い、鍛えていくようにしてくれ。

特殊な動きを行う種目で、刺激を変えていこう!

ヒップライドリフトやヒップサイドレイズと言った種目のほかにも、やり方を変えることで中殿筋だけではなく、ほかの筋肉も一緒に鍛えていくことも可能だ。その中でも、特にオススメする種目を紹介するので、是非一度試してみてくれ。

オススメのトレーニング一覧

  • クラムシェル
  • ヒップヒッチ
  • サイドプランク
  • ブルガリアンスクワット

チューブで強い刺激を中殿筋に与えていこう!

実は中殿筋は、ダンベルを使って鍛えていくことは難しい。諸君も考えてみてほしい。ダンベルを足に括り付けて、ヒップサイドリフトを行っていくことはできるだろうか。

上手く括り付けていくことで鍛えていくことが出来るかもしれんが、ほとんどが落としてしまい、ケガの原因に繋がってしまうよな。

だから言っていつまでも自重トレーニングを続けても、いつかは負荷が足りなくなり効果が半減してしまう。

そこで、吾輩がオススメする器具がチューブだ!チューブを使うことで、中殿筋に強い刺激を与えていくことが出来るぞ。

チューブのメリットは諸君にとってもうれしいものばかりだ!

そんなチューブのメリットを見ていこう。チューブのメリットは、大きく分けて5つ。

  • 安価で購入することが出来る
  • 場所を取らず収納しやすい
  • 伸縮を利用して負荷を与えるため、負荷が逃げず筋肉を意識しやすい
  • 強度の選択が簡単に出来る
  • 故障やケガのリスクがほかの器具と比べてかなり低い

この中でも、特に注目してほしいポイントが、「伸縮を利用して負荷を与える」と言う点だ。これは、チューブ独特の特性となり、諸君の筋肉に刺激を常に与えていくことが出来る。そのため、筋肉を意識することができ、刺激を高めていくことが出来るぞ。

負荷の変更は巻く位置を変えても調節することが出来るぞ

チューブの特性を活かせば、負荷の調節も手軽に行っていくことが出来るぞ。チューブを太ももや足首に巻いたり、チューブ事態の強度を変えたりすることで、負荷に強弱をつけることができる。自分に合った負荷を見つけて、しっかり刺激を与えていこう!

チューブトレーニングで中殿筋にしっかり刺激を与えていこう!

諸君の筋トレの効率を高めていくことが出来るチューブトレーニングは、自重トレーニングのフォームを活かしたものがメインとなるが、特殊な方法で鍛えていくことも可能だ。自分がやりやすいトレーニングを探してみて、メニューに組み入れていってくれ!

中殿筋のトレーニング一覧

  • チューブレッグサイドリフト
  • チューブレッグサイドレイズ
  • チューブニーフライ(ヒップアブダクション)
  • チューブサイドプランクレイズ
  • チューブパワーポジションサイドウォーク

まとめ

中殿筋は、諸君のヒップラインをより美しくしていくことが出来るだけではなく、諸君の日常生活をさらに豊かにしてくれる筋肉の一つだ。

鍛えていくことで、諸君の魅力がさらに高まり、周囲を魅了していくことが出来るだろう。諸君、是非中殿筋のトレーニングを忘れないでほしいぞ。

中殿筋を含めたお尻(臀部)の筋肉は、君たち日本人にはあまりなじみのない場所かも知れん。

しかし、美しいヒップラインは諸君のスタイルを、より美しくしてくれる最後のピースだ。背中だけで振り向かせるボディラインを作り上げていってくれ!応援しているぞ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-臀部

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.