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中殿筋はチューブを使って手軽に負荷を増やせ!筋トレのコツと方法を紹介!

投稿日:2017年6月21日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは、筋トレをしているかね?
己の肉体と向き合い、魅力的な体型を作り上げていくためにも、筋トレは唯一の方法だ。是非続けていってほしいものだな。

しかし、そんな君たちが鍛えている場所と言ったら、腹筋や大胸筋と言った体の前面に存在する、「魅せる筋肉」ではないだろうか。

確かに、魅せる筋肉を鍛えていくことで、諸君の魅力を高めていくことはできるが、ほかの筋肉を鍛えていくことで、より高みへと昇華していくことが可能だ。

今回は、そんな筋肉の1つである「中殿筋」をチューブで鍛えていく方法を紹介していこう。お尻の筋肉である中殿筋は、様々な効果を持っているぞ。吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

筋トレの前にチューブのメリットと中殿筋について知ろう!

そもそも中殿筋とは一体どんな筋肉か、知らない者が多いはずだ。効率的に筋トレを行っていくためには筋肉を知り、意識していくことが重要なポイントになるぞ。

そこで、筋トレに入る前に中殿筋の特徴と、チューブのメリットを一緒に確認していこうではないか。

中殿筋ってどんな筋肉?

中殿筋は、お尻の中でも側面上部に位置しており、同じ場所にある最大の体積を誇る大殿筋に一部を覆われている筋肉だ。主に股関節動作に関与している筋肉であり、5つの動きに貢献しているぞ。

  • 股関節の外転・・・伸ばした脚を外側へ横方向に動かす動作
  • 股関節の内旋・・・膝を軽く曲げた状態で内側に回す動作
  • 股関節の屈曲・・・脚を前方へ降り出す動作
  • 股関節の外旋・・・膝を軽く曲げた状態で外側へ回す動作
  • 股関節の伸展・・・脚を付け根から後方に振る動作

そんな中臀筋は、貢献する動きにより前部と後部に分けることが出来るぞ。

中殿筋全体が主力筋となる動き

  • 股関節の外転

中殿筋前部が貢献する動き

  • 股関節の内旋
  • 股関節の屈曲

中殿筋後部が貢献する動き

  • 股関節の外旋
  • 股関節の伸展

チューブトレーニングのメリットを知っていこう!

この中殿筋と相性がいいトレーニング器具が、チューブなのだ。チューブはほかの筋トレ器具と比べ、安価で購入することが出来るだけではなく、場所を取らず収納もしやすい。

その上、伸縮を利用して負荷を与える特徴から、反動を使っても常に負荷を与えていくことが出来る。このほかにも、下の様なメリットがあるぞ。

  • 強度の選択が簡単に出来る
  • 初心者や高齢者でも気軽に出来る
  • 故障やケガのリスクがほかの器具と比べて低い

そんなチューブを使って中殿筋を鍛えていく時は、リング状になっている者が望ましいが、ひも状のものでも結んでいくことが出来る。まさにチューブ一本で筋トレの幅が格段に広がっていくのだ。

基本となる3つの種目を押さえておこう!

さて、実際に鍛えていく方法を見ていこう!基本となる動きは、主に3つ。この動きをしっかり覚えておくことで、チューブでも負荷を与えていくことが出来るぞ!3つの種目を、体に叩き込んで刺激を与えていってくれ!

レッグサイドリフト

気軽にでき、中殿筋の基本的なトレーニング種目となるのが、このレッグサイドリフトだ。寝ながら行っていく種目なので、寝る前の運動としてもオススメだぞ。

やりかた

レッグサイドリフト

  1. 体の側面を下にして横たわる
  2. 動かす方の足を上にして膝を伸ばし、骨盤が崩れないように体勢をセットする
  3. 骨盤が動かないように固定したまま、上の方の足を出来るだけ高く上げていく
  4. ゆっくりと上の足を下げていき、元の体勢に戻っていこう
  5. 繰り返し行う

ポイント

  • 骨盤の固定が一番のポイントになるぞ!上側の手で腰を押さえるといいぞ!
  • 動作はゆっくり行っていくようにしよう
  • 下にある膝は軽く曲げ、バランスをとるようにしよう

レッグサイドレイズ

この種目は、簡単に説明すると立って行うレッグサイドリフトだ。バランス感覚を養いながら行っていくことも出来るが、最初は壁や椅子の背もたれ等に手を添えて行っていってくれ!

やりかた

レッグサイドレイズ

  1. 壁や椅子の背もたれ等に手を添え、肩幅程度に立つ
  2. 片脚を軽く浮かし、真横に移動させていく
  3. ある程度中殿筋が伸縮されるのを感じる場所まで移動させていこう
  4. 元の位置に戻し、繰り返し行っていこう
  5. 反対側も忘れずに行っていこう

ポイント

  • 背筋を伸ばして行っていこう
  • 骨盤が傾けないように注意しながら行っていこう
  • 片手で体を支え、移動する脚の方の腰に置くと意識しやすいぞ!

ニーフライ

自重トレーニングとしては、かなり負荷が軽く高齢者向けの種目になるが、チューブを使うことで、その負荷を高めていくことが出来るぞ。椅子に座って行う種目になるので、仕事の合間でも行うことが可能だ。昼休みの運動として、行ってみてくれ!

やりかた

ニーフライ

  1. 背筋を伸ばし、自然な状態で椅子に座る
  2. 両ひざをくっつけて準備完了だ
  3. 膝を限界まで外側に開いていく
  4. ゆっくり元の状態に戻し、繰り返していく

ポイント

  • 背筋はしっかり伸ばすようにしよう
  • 骨盤は固定して行っていこう
  • 動作はゆっくり行っていくようにしよう

応用するポイントやコツを押さえておこう!

今紹介したチューブトレーニングは、応用することで更に負荷を高めていくことも可能だ。

そのポイントやコツをおさえて、より強度の高いトレーニングを行なっていこうではないか!

チューブを巻く位置を調整して負荷を変えていこう

レッグサイドリフトやレッグサイドレイズは、両足首にチューブを巻き付けることで、負荷を調整することが出来る種目だが、太ももあたりに巻き付けるとさらに刺激を与えていくことが出来るぞ。

太ももに巻き付けると負荷が軽くなり、足首に巻き付けると負荷が強くなるぞ。自分に合った負荷でトレーニングしていってくれ。

レッグサイドリフトの刺激を高めていくなら、この種目も試してみてくれ

中殿筋はチューブを巻き付ける場所を変える以外でも、刺激を変えていくことが出来るぞ。

特にレッグサイドリフトは、肘を立てることでサイドプランクレイズに種目が変化する。さらに刺激を高めつつ、体幹を同時に鍛えていきたいのであれば、この種目を行ってみよう。

やりかた

  1. 両足首にチューブを巻き付け、横向きに寝て肘先(前腕)を付く
  2. 下のお尻の側面に力を入れて骨盤を上げていく
  3. 中殿筋とほかの体幹の筋肉に力を入れて姿勢をまっすぐ保つ。これで準備完了だ。
  4. 両脚を広げるように、上側に来ている脚を広げていく
  5. ゆっくり元の体勢に戻り、繰り返していく
  6. 反対側も同様に行っていこう

ポイント

  • 持ち上げている脚のつま先が外側を向かないように注意しよう
  • 息を止めないように注意しながら行っていこう
  • 肩から足の重心ラインが一直線になるようにすること
  • 慣れてきたら膝ではなく、手をついて行っていこう

太ももの連携を強めつつ、中殿筋に刺激を与えていこう

中殿筋を含めたお尻の筋肉は、太ももの筋肉と一緒に鍛えていくことで、効率よく筋トレを行っていくことが出来る場所だ。

その中でも、パワーポジションサイドウォークはオススメだぞ!この種目では、太ももの筋肉と中殿筋の連携を高めながら、鍛えていくことが出来る。

特にスポーツを行う者にオススメな種目だ!是非試してみてくれ!

やりかた

パワーポジションサイドウォーク

  1. チューブを太ももに巻き、脚を腰幅から肩幅くらいにして立つ
  2. 背中をまっすぐにし、膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とす
  3. この姿勢を維持したまま左右に歩いていこう
  4. 反対側も行っていこう

ポイント

  • 頭や肩の高さが上下に変化しないようにすること
  • だいたい3mの距離を5往復することを目安に行っていこう
  • 背筋はまっすぐになることをキープして行っていこう

まとめ

中殿筋は、ダンベルを使って鍛えていくことは難しい。
そこでチューブを利用することで、負荷を高めたトレーニングを可能にし、より強い刺激を与えていくことが可能だ!

中殿筋はスポーツをしている者だけではなく、より美しいヒップラインを作り上げたい者にオススメな筋肉だ。

魅力的なヒップラインと、実用性を兼ね備えたお尻を作り上げていくためにも、今回紹介したトレーニングを取り入れていってくれ!

諸君のヒップラインが美しくなり、周囲を魅了していくことをいのっているぞ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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