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臀部

中殿筋は高齢者に必要な筋肉だ!君たちにオススメする筋トレ方法とは?

投稿日:2017年6月21日 更新日:

高齢者諸君!吾輩だ!
君たちは、毎日を楽しく過ごすことはできているかね?人に頼る日常を送り、毎日を謳歌していく秘訣。

それは“筋トレ”だ。

筋肉は誰しも訪れる老化に唯一、対抗できる内臓となり、鍛えていくことで楽しい生活を送ることが出来るぞ。

そんな筋肉の中でも重要で衰えやすい筋肉が、お尻の筋肉である「中殿筋」だ。

今回は、高齢者諸君にオススメする、中殿筋のトレーニング方法を紹介していこう。毎日を楽しく過ごしていくためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

中殿筋が衰えるとどうなるの?諸君に迫る脅威を知っておこう!

お尻の筋肉である中殿筋が衰えていくと、どのような症状が諸君を襲ってくるのか、それを中殿筋の場所や役割から見ていこうではないか。

中殿筋は骨盤に付着している筋肉だ!

中殿筋は、骨盤の側面に付着している筋肉の1つ。わかりやすく言うと、お尻の側面上部にある筋肉だ。中殿筋は、骨盤の傾きに大きく貢献しており、日常動作では歩行時や直立時の骨盤の安定化や重心位置の維持に大きく貢献している筋肉となるぞ。

中殿筋が衰えるとどうなるの?諸君に迫る症状とは

そんな中臀筋が衰え、筋力が弱くなってしまうと直立したときに、骨盤が安定せず傾いてしまう状態となる「トレンデレンブルグ徴候」と言う症状に陥ってしまうぞ。

これは、中殿筋が弱くなり固くなってしまうことで、片脚で体重を支えている方へしっかりと骨盤を固定することが出来ず、足が上がっている方へ骨盤が傾いてしまっている状態になってしまうのだ。

こうなってしまうと、直立時や歩行時の安定性が低下しバランスが悪くなったり、転びやすくなったりしてしまうなどの歩行障害が起きてしまい、非常に悪影響を与えてしまうぞ。そうならないためにも、中殿筋の筋トレが必要となるのだ。

諸君の中殿筋は衰えてない?簡単にチェックしよう!

骨盤の傾きに密接に関わっている中殿筋だが、簡単にチェックしていくことが出来るぞ。まずは諸君、横歩きをしてみてくれ。横歩きをしたときに、下のどちらに当てはまるか見てみよう!

  1. 進行方向の股や膝(リードしている側)の関節を曲げないと振りだすことが出来ない
  2. 進行方向の股や膝(リードしている側)の関節を曲げなくても降り出すことが出来る

もし、諸君がaの状態になっているときは、中殿筋が弱っている可能性があるぞ!①になった諸君は、筋トレをしていく必要があるな。

衰えている諸君も安心!気軽に負荷を与える方法を知っていこう!

中殿筋の重要さを知ってきたところで、まずは気軽に負荷を与えていく方法を君たちに昇華していこう。衰えてしまっている諸君も、気軽にトレーニングしていくことが出来るのでオススメだぞ。

効率よく筋トレしていくためにも、中殿筋が働く動きをおさらいしていこう

筋トレに入る前に、中殿筋が働く5つの動きを覚えておこう。

  • 股関節の外転・・・伸ばした脚を外側へ横方向に動かす動作
  • 股関節の内旋・・・膝を軽く曲げた状態で内側に回す動作
  • 股関節の屈曲・・・脚を前方へ降り出す動作
  • 股関節の外旋・・・膝を軽く曲げた状態で外側へ回す銅座
  • 股関節の伸展・・・脚を付け根から後方に振る動作

見てくれたらわかるが、中殿筋は股関節周りのほとんどの動きに干渉しているな。その中でも特に、股関節の外転を行うときに主力筋の1つとして、強い力を発揮しているぞ。筋トレを行うときは、これらの動きに注目して刺激を与えていってくれ!

椅子に座って刺激を与えるトレーニングを覚えておこう!

まずはかなり衰えてしまった人向けの、椅子に座って行うトレーニングを見ていこう。この種目はサポーターがいることで負荷の調節が可能だ。

いきなり強い負荷を与えてしまうとケガの元。まずはこのトレーニングから行っていこう!

やりかた

  1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
  2. サポーターは両ひざの外側に手を添えて、準備完了だ
  3. 押さえた膝の反発に逆らいながら、膝を外側に開いていく
  4. ゆっくり元の位置に戻し、繰り返していこう

ポイント

  • サポーターは強く押さえないようにしよう
  • 動作はゆっくり、自然な呼吸で行っていくようにしよう
  • サポーターは痛みなどでない程度に負荷を調節しよう

バランス感覚と共に鍛えていくサイドステップ

このトレーニングも負荷が軽く、気軽に行っていくことが出来る種目だ。背筋を伸ばして骨盤を固定することがポイントになるぞ。

やりかた

サイドステップ

  1. 両脚を揃えて立つ
  2. 片方の足を真横にスライドさせ肩幅以上に広げる
  3. 反対の脚をスライドさせ、直立体勢になる
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • なるべくリズムをとりながら行っていこう
  • 動作はゆっくり行い、お尻の筋肉を使うことを意識しよう
  • スライドさせる幅は広くとるようにしよう

健常者にもオススメなトレーニングで刺激を与えていこう

上で紹介したトレーニングで刺激が足りなくなった諸君は、これから紹介するトレーニングを行なっていくようにしよう。

筋トレは継続することで、毎日を楽しく過ごしていくことが出来る。日常化して続けていってくれ!

ストレッチを忘れずに!

いきなり筋トレに入ってもいいが、ストレッチを行っておくことで更にケガの予防に繋がるぞ。さらには、筋肉をほぐすだけではなく最大限に活かしていくことが出来るので、ストレッチを行っていくことをオススメするぞ。

やりかた

ストレッチ

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 伸ばしたい方の膝を曲げる
  3. 脚を反対側の膝の外側に置く
  4. 反対側の手で膝頭をおさえていこう

ヒップサイドレイズで刺激を与えていこう

ヒップサイドレイズは寝ながら行っていくトレーニングだ。自重トレーニングの中でも負荷が軽く、高齢者諸君でも気軽に行っていくことができるので、やりかたをしっかり覚えて行っていってくれ!

やりかた

ヒップサイドレイズ

  1. 体の側面を下にして横たわる
  2. 動かす方の足を上にして膝を伸ばし、骨盤が崩れないように体勢をセットする
  3. 骨盤が動かないように固定したまま、上の方の足を出来るだけ高く上げていく
  4. ゆっくりと上の足を下げていき、元の体勢に戻っていこう
  5. 繰り返し行う

ポイント

  • 骨盤の固定が一番のポイントになるぞ!上側の手で腰を押さえるといいぞ!
  • 動作はゆっくり行っていくようにしよう
  • 下にある膝は軽く曲げ、バランスをとるようにしよう

立って行うヒップサイドレイズも覚えておこう!

ヒップサイドレイズは、立って行うことも可能だ。最初は壁や椅子の背もたれを使い、バランスが崩れないようにするといいぞ。

やりかた

レッグサイドレイズ

  1. 壁や椅子の背もたれ等に手を添え、肩幅程度に立つ
  2. 片脚を軽く浮かし、真横に移動させていく
  3. ある程度中殿筋が伸縮されるのを感じる場所まで移動させていこう
  4. 元の位置に戻し、繰り返し行っていこう
  5. 反対側も忘れずに行っていこう

ポイント

  • 背筋を伸ばして行っていこう
  • 骨盤が傾けないように注意しながら行っていこう
  • 片手で体を支え、移動する脚の方の腰に置くと意識しやすいぞ!

まとめ

人間である諸君に、刻一刻と迫る“老化”。
老化が始まると諸君の内臓が衰えていき、筋肉も例外ではない。衰えてしまった肉体をそのままにすると、いつかは寝たきりの生活になってしまうぞ。それはどうしても避けていきたいよな。

筋肉は、唯一老化に逆らっていくことが出来る内臓として、諸君の生活をサポートしてくれる味方だ。

その中でも、諸君の骨盤の動きに関わり、正しい姿勢へと導いてくれる中殿筋のトレーニングは忘れないようにしてくれ。

毎日笑顔で、楽しい老後をエンジョイしていくためにも、今回紹介した中殿筋のトレーニングを行なっていこうではないか!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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