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臀部

中殿筋の筋トレは必須!まずは自重トレーニングで刺激を与えていこう!

投稿日:2017年6月21日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは中殿筋と言う筋肉を知っているかね?
中殿筋はいわゆるお尻の筋肉の1つ。骨盤の側面にあり、大殿筋の上の方に位置している筋肉である中殿筋は、実は大殿筋よりも日常生活を送る上で、必要となってくる筋肉だ。

しかし、筋トレを行っている諸君が鍛えている場所と言ったら、胸や腹と言った「体の表側」にある、魅せる筋肉ばかりではないだろうか。

筋肉に不必要な筋肉は存在しない。中殿筋は特に筋トレが必須になってくる筋肉の1つになるのだ!

今回は、そんな中臀筋を鍛える理由と、自重トレーニングで気軽に刺激を与えていく方法を伝授していこうではないか。

中殿筋の筋トレが必要な訳とは?その理由に迫っていこう!

全ての筋肉は、筋トレを行うことで様々な効果を持っているが、特に中殿筋の筋トレは必須と言われることが多い。しかし、その理由を知っている者は少ないだろう。

そこで、まずは中殿筋の筋トレが必要な理由について、症状や特徴から迫っていこうではないか。

中殿筋が衰えると陥ってしまう症状とは?

中殿筋が衰え、弱くなってしまうと直立したときに骨盤が安定せず、傾いてしまう現象になってしまう。これをトレンデレンブルグ徴候と言うぞ。

これは中殿筋が弱くなり固くなってしまうことで、片脚で体重を支えている側へしっかりと骨盤を固定することが出来ず、足が上がっている側へ骨盤が傾いてしまっている状態になってしまうのだ。

こうなってしまうと、直立時や歩行時の安定性が低下し、歩行障害が起きてしまうぞ。また、無駄な体重移動を行い疲れやすい体や、転倒の危険性もあり諸君が生活をする上で、非常に悪影響を与えてしまうぞ。

中殿筋を鍛えると様々な筋トレ効果が表れるぞ!

そんな悪影響を与えかねない、中殿筋だが逆に中殿筋を鍛えていくとあらわれる、筋トレ効果もあるぞ。

中殿筋の筋トレ効果は、大きく分けて4つ。

  • ヒップラインにアクセントをつけ、より魅力的なヒップを作り上げることが出来る
  • もちろん骨盤の安定化に繋がる
  • 歩行時や直立時の骨盤の安定化や重心位置の維持
  • スポーツのパフォーマンス向上に繋がる

この3つの筋トレ効果の中で注目してほしいポイントが、骨盤の安定化だ。冒頭でも紹介したが、中殿筋は骨盤に付着している筋肉の1つ。鍛えていくことで、骨盤の位置を矯正し、正しい姿勢へと導いてくれるぞ。

中臀筋が働く動作を見て筋トレに備えていこう!

そんな中臀筋が働く5つの動きを見て、筋トレに備えていこう。

  • 股関節の外転・・・伸ばした脚を外側へ横方向に動かす動作
  • 股関節の内旋・・・膝を軽く曲げた状態で内側に回す動作
  • 股関節の屈曲・・・脚を前方へ降り出す動作
  • 股関節の外旋・・・膝を軽く曲げた状態で外側へ回す銅座
  • 股関節の伸展・・・脚を付け根から後方に振る動作

この5つの中でも、特に股関節の外転動作を行うときに主力筋として働き、効率的なトレーニングを行なっていくことが出来るぞ。

筋トレを行うときは、これらの動きに注目して刺激を与えていってくれ!

まずはストレッチから行いほぐすところから始めていこう!

諸君の筋トレ意欲を高めたところで、まずはストレッチから行い筋肉をほぐすところから始めていこうではないか。

ストレッチは、筋肉をほぐすだけではなく、筋トレを行うときのパフォーマンスを最大限にする効果も併せ持つ。しっかり行い、トレーニングに備えていってくれ!

寝ころんだ状態で行うストレッチを覚えていこう!

まずは簡単に、寝ころんだ状態で行うストレッチから始めていこう。気軽に行っていくことが出来るので、寝る前の運動としてもオススメだぞ。

やりかた

ストレッチ

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 伸ばしたい方の膝を曲げる
  3. 脚を反対側の膝の外側に置く
  4. 反対側の手で膝頭をおさえていこう

床に座って行うストレッチを覚えていこう!

少々特殊なやりかたとなるが、床に座って行うストレッチもオススメだぞ。やりかたをしっかり押さえておくことで、充分に伸ばしていくことも可能だ。是非試してみてくれ!

やりかた

ストレッチ

  1. 伸ばしたい方の膝を曲げ、反対側の足にクロスさせる
  2. 伸ばしている脚も折り曲げ、お尻の骨全体が床につくようにバランスをとる
  3. 背筋を伸ばし、伸ばしたい脚の反対側の腕で膝を掴み、胸に引き付ける
  4. 背骨がまっすぐになっていることを確認しながら、伸ばしたい方向に顔を向ける
  5. 中殿筋が伸びていることを意識して行っていこう

椅子に座って行うストレッチを覚えていこう!

このストレッチは、高齢者にもオススメな方法だ。椅子を使って上体を倒すだけなので、気軽に行っていくことが出来るぞ。

やりかた

ストレッチ

  1. 自然な状態で椅子に座る
  2. 脚を深く組む
  3. 体を前屈させていき、お尻の筋肉が伸びていることを意識しよう

自重トレーニングでしっかり刺激を与えていこう!

さて、実際にトレーニングしていく方法を君たちに伝授していこう。刺激が強い方法から、負荷が軽く気軽に出来る方法まであるので、自分に合った種目を行っていくようにしよう。

基本的な動きはヒップアブダクションになるぞ

中殿筋の基本的なトレーニングとなるのが、ヒップアブダクションだ。負荷も軽く、気軽にできるので、まずはここから行っていこう!

やりかた

ヒップアブダクション

  1. 体の側面を下にして横たわる
  2. 動かす方の足を上にして膝を伸ばし、骨盤が崩れないように体勢をセットする
  3. 骨盤が動かないように固定したまま、上の方の足を出来るだけ高く上げていく
  4. ゆっくりと上の足を下げていき、元の体勢に戻っていこう
  5. 繰り返し行う

ポイント

  • 骨盤の固定が一番のポイントになるぞ!上側の手で腰を押さえるといいぞ!
  • 動作はゆっくり行っていくようにしよう
  • 下にある膝は軽く曲げ、バランスをとるようにしよう

クラムシェルで変わった刺激を与えていこう!

先に紹介したが、中殿筋が働く動作には「股関節の外旋」もある。そのため、刺激を変えることで、筋肉の肥大化が停滞する「プラトー」を回避することが出来るぞ。

たまにこの種目を取り入れ、刺激を変えていこう。

やりかた

クラムシェル

  1. 体の側面を下にして横たわる
  2. 動かす方の足を上にし、骨盤が崩れないように体勢をセットする
  3. 両ひざは60度~90度に曲げ、準備完了だ
  4. 両脚の先はつけたままで、上の脚を開いていこう
  5. その後、上の脚を元の体勢に戻していく
  6. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 膝を持ち上げる時に、骨盤も一緒に後方へ回転させないようにしよう
  • 動作はゆっくり行うこと
  • 貝が開くイメージで、膝を開いていこう

ヒップヒッチで更に大殿筋の刺激を与えていこう

正にお尻(臀部)のトレーニングともいえる種目になるぞ。この種目をわかりやすく説明すると、ふくらはぎの種目となるカーフレイズの臀部版の様な種目だ。お尻全体を鍛えて、刺激を与えていこう!

やりかた

  1. 昇降台などの上に片足で立つ
  2. もう一方の脚は台の外側へ出るようにして、準備完了だ
  3. 浮いている脚が台より下になるように骨盤を傾けていく
  4. 逆に骨盤を傾けて浮いている脚を高く上げていく

ポイント

  • 膝はしっかりと伸ばしていくようにしよう
  • 手の位置は腰を押さえ、上半身は固定するようにしよう
  • イメージは骨盤のみを動かす動きを行うといいぞ

ブルガリアンスクワットで太ももの筋トレと一緒に高負荷トレーニングを!

太ももの筋肉である、大腿四頭筋やハムストリングと一緒に鍛えていくことが出来るオススメ種目が、ブルガリアンスクワットだ。

実はお尻(臀部)の筋肉は、太ももの筋肉と一緒に刺激を与えていくと効率がいいぞ。中殿筋を意識しながら、高い刺激を与えていってくれ!

やりかた

ブルガリアンスクワット

  1. 椅子に背を向けてまっすぐに立つ
  2. 片足を後ろに上げて椅子に乗せる。これで準備完了だ
  3. 地面に下ろしている脚を曲げ、腰を落としていく
  4. 太ももの裏が、床と平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻っていこう
  5. 繰り返し行う

ポイント

  • 姿勢とまっすぐ保ち、左右に傾かないように姿勢を維持しよう
  • 片足を乗せる台やベンチの高さを高くすると、より負荷を上げていくことができるぞ
  • 上体が前傾しないように注意してくれ
  • 姿勢を維持できるようになったら、軽めのダンベルを利用し負荷を上げよう

体幹トレーニングであるサイドプランクも有効だぞ!

体幹トレーニングとして有名な、サイドプランクも中殿筋に刺激を与えていく種目としてオススメだ。

姿勢を保つことで負荷をかけていく種目になるので、自分の限界となる時間で行っていこう!

やりかた

サイドプランク

  1. 横向きに寝て膝先(前腕)を付く
  2. 下のお尻の側面に力を入れて骨盤を上げていく
  3. 中殿筋とほかの体幹の筋肉に力を入れて姿勢をまっすぐ保つ
  4. そのまま30秒を目安にキープしよう!
  5. 反対側も同様に行っていこう

ポイント

  • 肩から足の重心ラインが一直線になるようにすること
  • 慣れてきたら膝ではなく、手をついて行っていこう
  • 時間は徐々に増やしていくと効果的だぞ!

まとめ

中殿筋こそ老若男女年齢問わず、諸君が鍛えていかなければいけない筋肉である!中殿筋が衰えてしまうと骨盤の傾きに影響を与え、魅力的なボディラインを作り上げていくことはできないぞ。

そうならないためにも、今回紹介した自重トレーニングから手始めに行い、しっかり刺激を与えて鍛えていこうではないか。

全ての筋肉は必要となり、魅力を作り上げていくマスターピース。君たちも筋トレを忘れず、美しい肉体を作り上げていってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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