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臀部

中殿筋ってどんな筋肉?筋トレ効果や効率的に鍛えていくコツを伝授しよう!

投稿日:2017年6月21日 更新日:

諸君、我輩だ!
君たちは、お尻(臀部)の筋トレをしているかね?お尻は、諸君のボディラインを美しくし、魅力手なスタイルを作り上げる最後のピースだ。

引き締まった上向きのヒップラインは、周囲を振り向かせること間違いなしだぞ。

今回は、そんなお尻(臀部)の筋肉の1つである、中殿筋の筋トレ効果や効率的に筋トレしていくコツを紹介していこう。

諸君、この筋肉はヒップラインを美しくするためには、欠かせない筋肉だぞ!吾輩の話を聞いて、筋トレに励んでいこうではないか!

中殿筋ってどんな筋肉?構造と特徴から見ていこう!

そもそも、中殿筋とはどのような筋肉か知っているだろうか。筋トレの効果に入る前に、筋トレの効果を紹介する前に、この筋肉についておさらいしていこう。

筋トレの効率を高めていくためには、筋肉の知識は必要不可欠。筋肉を知っておくことで、意識したトレーニングが可能にするぞ。しっかりおさらいして、筋トレに励んでいこうではないか。

中殿筋はどこにある筋肉なの?

中殿筋は骨盤の側面、大殿筋の上の方に存在し、中殿筋の上外側を残してそれ以外は大殿筋に覆われているぞ。

簡単に言うと、お尻の側面上部にある筋肉と言うわけだな。そんな中臀筋の役割は主に5つ。

  • 股関節の外転・・・伸ばした脚を外側へ横方向に動かす動作
  • 股関節の内旋・・・膝を軽く曲げた状態で内側に回す動作
  • 股関節の屈曲・・・脚を前方へ降り出す動作
  • 股関節の外旋・・・膝を軽く曲げた状態で外側へ回す銅座
  • 股関節の伸展・・・脚を付け根から後方に振る動作

この5つの中でも、特に股関節の外転動作を行うときに、メインの筋肉として強い力を発揮する主力筋として働いているぞ。

日常動作においての役割とは

この中殿筋が日常動作での役割を見ていこう。
この筋肉の役割を一言で言うと、歩行時や直立時の骨盤の安定化並びに重心位置の維持。これがどういうことか、詳しく説明しよう。

中殿筋は、歩行の際に地についていない脚側の骨盤が、落ちないように支える役割を持っているぞ。また、これとは逆に地面についている脚の骨盤を安定させる働きを持っているぞ。

このほかにも、横歩きの体勢を摂る時に、太ももを外側へ出してリードしていく上で、中殿筋が役に立っているぞ!

運動においての役割とは

次に、運動においての役割を紹介していこう。
中殿筋が貢献する動きは、ほとんど股関節周りの動きだ。その中でも、股関節の外転を行うときに主力筋として働く、これは先にも説明しているよな。

股関節の外転をもっとわかりやすく説明すると、サイドステップや方向転換の時に使われる動作のことだ。

この動作は、バスケットボールのディフェンスの動きや、サッカーでのフェイントの動きに該当するぞ。つまり、スポーツにおけるパフォーマンスの向上に繋がるのだ!

中殿筋の筋トレ効果を知ってやる気を起こしていこう!

そんな中臀筋の筋トレ効果を見ていこうではないか。
中殿筋は、小さな筋肉ながら素晴らしい効果を持っているぞ。その魅力を知り、筋トレのやる気を高めていこうではないか。

大殿筋と共にヒップアップ効果が期待できるぞ!

大殿筋は、諸君のお尻の全面を覆っている非常に大きな筋肉だ。この筋肉を鍛えることで、上向きのお尻を形成することが出来るぞ。

しかし、その上向きのヒップラインをさらに魅力的にしていくためにも、中殿筋のトレーニングが必要なのだ。中殿筋の筋トレを加えることで、大殿筋のみを筋トレ下場合より、アクセントをつけたヒップアップの効果を得ることが出来るぞ。

骨盤調整により、美しいボディラインを手に入れていくことが出来る

中殿筋は、骨盤に付着している筋肉だ。
そのため、骨盤の安定化に大きく貢献している筋肉の1つになるぞ。この筋肉をしっかり鍛えていくことで、諸君の骨盤を正常の位置に戻し、諸君の姿勢安定に貢献するのだ。

つまり筋トレを行っていくことで、正しい姿勢を維持していき、更に魅力的なボディラインを作り上げていくことが出来るぞ!

スポーツ能力の向上も期待できるぞ

もちろん見た目の効果だけではない。
先にも説明しているが、中殿筋はサイドステップや方向転換をするスポーツにおいて、その力を最大限に発揮するぞ。

そのため、バスケットボールやテニス、サッカーなどほとんどのスポーツを行っていく上で、必要な筋肉として鍛えていく必要があるのだ!

諸君の運動能力を高め、さらなる高みへと目指していこうではないか。

中殿筋が衰えると何が起きる?諸君に迫る症状とは

そんな中臀筋が衰えてしまうと、何が起きてしまうか一緒に見ていこうではないか。筋肉も内臓の1つ。つまり鍛えていないと、老化により衰えてしまうものだ。

衰えてしまった筋肉が、どのような症状を起こしてしまうのか見ていこう。

中殿筋は衰えやすい?その理由とは

中殿筋は大殿筋と比べて筋肉の体積は小さく、更にあまりトレーニングになるような動きも普段の生活の中で行うことはない。

その上、日本の足に対してものすごく大きな体重がかかるぞ。そのため、小さい筋肉であるからこそ、比較的すぐに弱くなり、更には2本の足で支えなくてはいけない大きな負荷に追いつけていけなくなるのだ。

中殿筋を衰えるとどうなるの?諸君に迫るトレンデレンブルグ徴候とは?

そんな衰えてしまった中殿筋が起こす、諸君に迫る症状の一例が「トレンデレンブルグ徴候」だ。この症状を簡単に説明すると、直立した際に骨盤が安定せず傾いてしまう現象。

中殿筋が弱まり、硬くなってしまうことで、片脚で体重を支えている側へ骨盤を固定することが出来ず、足が上がっている方へ骨盤が傾いてしまっている状態になってしまうのだ!

こうなると、直立時は歩行時の安定性が低下するため、程度の差こそあれ歩行障害が起きてしまったり、無駄な体重移動により疲れやすくなったりし、転倒の危険性も出てしまうぞ。

簡単にチェックしてみよう!

そんなことにならないように、高齢者もこの筋肉を鍛えていく必要があるのだが、その前に中殿筋を簡単にチェックしてみよう。

君たちは、横歩きをしてみてどちらに当てはまるか、試してみてくれ。

  1. 進行方向の股や膝(リードしている側)の関節を曲げないと降り出すことが出来ない
  2. 進行方向の股や膝(リードしている側)の関節を曲げなくても降り出せる

もしaの場合は、中殿筋が弱っていることが考えられるぞ。つまり、筋トレが必要だということだな。

効率的に筋トレしていくためのコツを伝授!これで君も最大効果で筋トレだ!

そんな中臀筋を効率的に鍛えていくコツがあるぞ。
これから紹介するポイントを、しっかり押さえることで最大限に筋トレ効果を期待することが出来るぞ。

股関節の外転を行うトレーニング種目を行うように

なんといってもこの動きは、忘れないようにすることだ。筋トレにおいて、極意となるのが「鍛える筋肉を意識すること」だ。このポイントを押さえるか否かで、筋トレの効率が変わってしまうぞ!

効率的な筋トレを実現させていくなら、股関節の外転動作を行う種目を忘れないようにしよう!

基本的な動きは横に寝そべり行う種目だ

そんな股関節の外転を行うトレーニングは、横向きに寝そべり行う種目が基礎となるぞ。

筋トレ初心者や高齢者は、この動きを行う種目をまずは行っていくようにしてくれ!

立位や座位でのトレーニングは器具を使ってトレーニングしていこう!

中殿筋のトレーニングをする上でポイントとなるのが、“ckc”だ。この言葉は、Close Kinetic Chainの略で、手や足がどれか地面に着いた状態の事を指すぞ。

ckcの状態でトレーニングしていく時は、チューブを使って筋トレをしていくことで、効率的に鍛えていくことが出来るぞ。

また、座位はジムマシンであるヒップアブダクションを使って、トレーニングしていくことで、しっかり刺激を与えていくことが出来る。

自分に合ったトレーニング種目を選び、理想の肉体を作り上げていこうではないか!

まとめ

お尻(臀部)の筋肉であり少々小さな筋肉となるが、様々な効果を持っている中殿筋。この筋肉を大殿筋と共にしっかり鍛えていくことで、諸君のヒップラインに丸みをつけ更に魅力的なスタイルを作り上げていくことが出来るのだ!

君たち日本人はどうしてもヒップラインを軽視しがちだが、魅力的な肉体は総じてメリハリが付いた肉体だ。

理想のヒップラインを作り上げていくことで、周囲を魅了していく「モテる体」を作り上げていくこと間違いなしだぞ。

是非中殿筋を鍛えて、諸君の理想に一歩近づいていこうではないか!

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