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臀部

大殿筋を筋トレしてヒップラインを良くしていこう!その方法とコツを紹介しよう!

投稿日:2017年6月21日 更新日:

諸君、吾輩だ!
筋トレの世界にようこそ!吾輩も歓迎するぞ。
君たちは、筋トレを始めるきっかけになった出来事はなんだったろうか。諸君のほとんどが、自分のスタイルに不満を持っており、理想とする肉体を目指して始めているはずだ。

そんな君たちが行っている筋トレと言ったら、腹筋や胸筋など魅せる筋肉が多いのではないだろうか。確かに諸君の魅力を高めていく筋肉だが、そこだけ鍛えていっても全く意味は無いぞ。

筋肉は無数にあり、しっかり鍛えていくことで、諸君が理想とする肉体を作り上げていくことが出来るのだ!

今回は、そんな君たちにお尻(臀部)の筋肉である「大殿筋」について紹介していこう。お尻の筋肉と言って侮ってはいけないぞ。その魅力に迫っていこうではないか。

目次

大殿筋の筋トレ効果って何?特徴と魅力から探っていこう

まずは、諸君のやる気を高めていくために、大殿筋の構造や筋トレ効果から魅力を探っていこうではないか。きっと諸君の筋トレ意欲が増すはずだぞ。早速見ていこう!

大殿筋の構造や動き

大殿筋は諸君が指を指し、触れているいわゆる「お尻」の大部分を覆っている筋肉だ。詳しく説明すると、腸骨の臀筋面の工法と仙骨後面の側方、胸腰筋膜、仙結節人体より起始しているぞ。つまり、骨盤の動きにも貢献している筋肉と言うわけだな。

そんな大殿筋が貢献している動きは、主に4つだ。

  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内転・・・脚の付け根から内側に閉じる動作

この4つの動きの中でも、特に股関節の伸展や外旋を行うときに主力筋と働いているぞ。

大殿筋の筋トレ効果

大殿筋の筋トレ効果は見た目の変化や健康の変化、運動面の変化の3つで見ていくと、下の様な効果を持っているぞ。

  • 見た目の変化・・・ヒップラインが整い、魅力的なスタイルに!
  • 健康面の変化・・・基礎代謝量の向上で“痩せやすく太りにくい体型”に変化!
  • 運動面の変化・・・跳ぶ・走る動作に大きく貢献するぞ

このほかにも骨盤の矯正に関わり、諸君の体幹を安定させ正しい姿勢へと導いてくれる効果も併せ持っているのだ。

そんな魅力満載の大殿筋は、様々な方法で鍛えていくことが出来るぞ。

まずはここから!自重トレーニングで鍛えていく方法を紹介

自重トレーニングは、ほとんどの種目の基本となり、しっかり体に覚えさせておくことで、効率的に刺激を与えていくことが出来るぞ。諸君も、まずは自重トレーニングで、しっかり刺激を与えていこうではないか。

一緒に鍛えていく筋肉を知っておこう!

大殿筋が存在する臀部(お尻)は、その場所からピンポイントに刺激を与えていくことは難しい。そのため、他の筋行くと一緒に鍛えていくことが基本となるぞ。

そこで、一緒に鍛えていく筋肉を覚えておこう。主に大殿筋と一緒に鍛えていくことが出来る筋肉は主に4つ。

  • ハムストリング(主動筋)・・・貢献する動作が一緒
  • 腸腰筋・大腿四頭筋(拮抗筋)・・・貢献する動作が真逆
  • 脊柱起立筋・・・体の裏側(背面)にある筋肉

この4つを鍛えていく時でも、大殿筋を意識することで、しっかり刺激を与えていくことが出来るぞ

太ももと一緒に鍛えていく種目から取り掛かろう!

ハムストリングや大腿四頭筋は、太ももの筋肉だ。そのため、太ももの筋トレの基本であるランジやスクワットを行うと効果的だぞ。

大殿筋と背中を一緒に鍛えていく種目も押さえておこう!

太ももが太くなることを恐れている、女性諸君にもオススメなのが、ヒップリフトを含めた背中の筋肉と一緒に鍛えていく種目になるぞ。

自重トレーニングの種目を覚えていこう!

全ての筋トレ種目の基礎の基礎となる自重トレーニングは、ウェイト器具やチューブを使う前にフォームを覚えておく必要があるぞ。

大殿筋に効く自重トレーニング種目は以下の通りだ。それぞれをしっかり覚えて、体に叩き込んでいこうではないか。

自重トレーニング一覧

  • スクワット
  • フルスクワット
  • ワイドスクワット
  • ナロウスクワット
  • ランジ
  • バックキック
  • ヒップリフト
  • ワンレッグヒップリフト
  • バックランジ
  • ウォーキングランジ
  • グッドモーニング
  • ブルガリアンスクワット
  • ビハインドレッグスウェイスクワット
  • ワンレッグデッドリフト

チューブを使ってさらに効率的に!その方法とは?

自宅で筋トレをするなら是非購入を検討してほしい器具が、他でもないチューブだ。この器具のメリットや種目を知り、自重トレーニングとはまた違った負荷を与えていこうではないか。

チューブの4つメリットを知り、大殿筋を鍛えていこう!

チューブのメリットは主に4つあるぞ。

  • 伸縮を利用した負荷をかけ、反動をつけても負荷がかかる
  • バリエーションが豊富
  • 収納しやすく場所を選ばない
  • どの器具よりも安価で購入できる

この中でも、特に注目してほしいポイントが、伸縮を利用して負荷を与える点と、安価で購入できる点だ。

チューブは、ゴムの伸縮を利用しているので伸びているときだけではなく、縮むときにも負荷が発生する器具。そのため、トレーニングの動作中に負荷を常に与え、刺激を与えていくことが出来るのだ。

また、初心者にありがちな反動を使ったトレーニングでも、刺激を逃がさず与えてくれるぞ。

そんなメリットを持っているチューブは、ダンベルよりも安価で購入していくことが出来る。これは諸君もうれしいのではないだろうか。一度購入を検討してみてくれ!

吾輩がオススメするチューブトレーニングを知っていこう!

そんなチューブで大殿筋を鍛えていくことも可能だ!しかも、ジムでしかできないマシンの動きを参考にした種目もあるので、気分はプライベートジムで楽しく行っていこう!

チューブトレーニング一覧

  • チューブヒップエクステンション
  • チューブヒップアブダクション
  • チューブヒップリフト
  • チューブキックバック
  • チューブワンレッグデッドリフト

筋トレの楽園ジムで高負荷な刺激を与えていこう!

ジム。そこは筋トレを行う者の聖地。
筋トレを始めたての諸君も迎え入れてくれるぞ。そこには、豊富なマシンやウェイト器具が揃っており、君たちの最高重量に挑戦していくことも可能だ。

そんなジムで、大殿筋に高負荷な刺激を与え、最短距離で効果を実感していこうではないか。

ジムでトレーニングするときに注意することがあるぞ!

但し、ジムでトレーニングしていく時に、注意していくことが3つあるぞ。

  • ウォーミングアップとクールダウンは欠かせない(パフォーマンス発揮・疲労軽減)
  • 徐々に負荷を高めていくようにしよう(ケガ防止)
  • ピンポイントに刺激を与えていく種目は最後に行おう(追い込み)

この3つのポイントをしっかり押さえていくことで、ケガをすることなく刺激を与えていくことが出来るぞ!トレーニングを行なうときに忘れないようにしてくれ。

ウェイト器具で鍛えていく方法を知っていこう

さて、まずはダンベルやバーベルなどのウェイト器具を使って、大殿筋を鍛えていく種目を紹介しよう。自重トレーニングでフォームをおさえて、正しいフォームを意識することで、しっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。

自分に合った重量で、しっかり刺激を与えていってくれ!

大殿筋のウェイトトレーニング一覧

  • ウェイトランジ
  • ウェイトサイドランジ
  • ウェイトフルスクワット
  • ワイドウェイトスクワット
  • ダンベルヒップリフト
  • ヒップスラスト
  • ブルガリアンダンベルスクワット
  • デッドリフト

ジムマシンで鍛えていく方法を知っていこう!

ジムでしかできない、マシンを使ったトレーニングでも大殿筋を鍛えていくことが出来るぞ。ジムマシンは、正しいフォームでのトレーニングを行ないやすい。初心者はここから行っていくようにしよう。

大殿筋のジムマシントレーニング一覧

  • グルートハムレイズ
  • アブダクションマシン
  • ヒップエクステンションマシン
  • ケーブルバックキック
  • スミスマシンバックキック
  • レッグプレスマシン

男性にオススメする大殿筋の筋トレを伝授!

さて、いろいろな種目を紹介してきたが、ここからは実際に鍛えていくメニューを考えていこうではないか。

男性諸君!
君たちも大殿筋の筋トレは必要だぞ!その魅力を知り、是非筋トレしていこうではないか。

男性にも大殿筋の筋トレは必要?その理由を探っていこう!

大殿筋は鍛えていくことで、諸君のヒップラインを引き締め、上半身の筋肉を強調する下半身を作り上げていくことが出来るぞ。

そんな美しいヒップラインは、ジーンズを美しく履くことができ、魅力が倍増だ。

つまり大殿筋を鍛えることで、上半身の逆三角形を強調した外人の様なスタイルを手に入れていくことが出来るぞ!

男性にオススメするトレーニングメニューを紹介しよう

ここで、男性にオススメするトレーニングメニューを紹介していこう。男性諸君は、基本的にジムで高負荷な筋トレをしていくことがオススメだ。

そこで、吾輩が考えたトレーニングメニューを参考に、筋トレをしていくようにしてくれ!

種目

回数(重量)×セット数

バーベルスクワット

8回(8割)×3セット

ブルガリアンスクワット

10回(7割)×3セット

バーベルランジ

12回(6割)×3セット

ヒップスラスト

10回(7割)×3セット

()内の割合は自分が出来る限界重量を基準にして行っていこう。例えば、100キロの重量がバーベルの限界重量の場合で(8割)の場合、80キロに設定してトレーニングしていくことをオススメしているぞ。

女性必見!ヒップラインを良くしていくために必要な筋トレとは?

女性諸君!
美しいヒップラインを作り上げていきたくないかね?外国人のように美しいヒップラインを作り上げ、後ろ姿だけで男性を魅了していくスタイルを手に入れていこうではないか。

垂れ尻の原因を知り、美しいヒップラインを作り上げていこう

そもそも、日本人女性である君たちに陥りがちな“垂れ尻”。この原因は主に3つだ。

  • 筋力の衰え
  • 脂肪の増加
  • 骨盤の歪み

ここで吾輩が冒頭で紹介した、大殿筋の動きを思い出してほしい。そうだ!諸君の垂れ尻の原因であるこの3つは、大殿筋を鍛えていくことで改善することが出来るのだ!

女性にオススメするトレーニングメニューとは

そんな女性諸君が思う理想の美尻は、適度に脂肪が付いたふっくらしたヒップラインではないだろうか。そのためには、筋トレをし過ぎるのも良くないが、しなさすぎるのも良くない。

そこで、吾輩がオススメするトレーニングメニューを参考に、筋トレをしてみてくれ!

吾輩がオススメするトレーニングメニュー

  1. ヒップリフト
  2. キックバック
  3. 大殿筋特化型ランジ
  4. ワイドスクワット

※回数は10回3セットを目安に行っていこう

またジムに行って筋トレしていく必要はあまりないが、有酸素運動は必ず行っていこう!脂肪燃焼も美しいヒップライン形成には必要だぞ。

高齢者こそ大殿筋の筋トレは必要不可欠!その訳と鍛える方法とは?

高齢者諸君にも、大殿筋の筋トレはオススメだ。
年々衰えていく筋肉は、逆に老化に対抗していくことが出来るものでもあるぞ。

ここでしっかり筋トレの方法を知り、毎日を楽しく過ごせる肉体を手に入れていこうではないか。

高齢者がトレーニングを必要とする理由とは

大殿筋を鍛えていくことで、高齢者諸君にうれしい効果を知らなければ、やる気が起きないよな。大殿筋の筋トレ効果は、大きく分けて3つあるぞ。

  • 立ち上がり動作の安定性の向上
  • 立った時の姿勢の維持及び調整(腰痛の緩和)
  • 歩行速度が早くなり体幹が安定し転びにくくなる

この中でも特に立ち上がる動作や立った時の姿勢維持及び調整に、大きく貢献しているぞ。つまり、いつまでも背筋が伸びた状態を維持していきたいのであれば、筋トレしか方法は無いのだ。

高齢者にオススメするトレーニング種目を紹介しよう

そんな高齢者にオススメする大殿筋を鍛えていく種目は、基本的に負荷が軽いものばかりで、気軽に行っていくことが出来るぞ。

自分に合った種目を毎日行い、毎日楽しく過ごしていってくれ!

トレーニング一覧

  • 寝そべってヒップレイズ
  • 椅子からのたち座り運動
  • 立位でのヒップレイズ
  • ヒップリフト
  • ヒップアブダクション
  • キックバック
  • スクワット

まとめ

諸君のお尻を覆っている大きな筋肉である大殿筋。
実は、単体の筋肉の中では一番大きい筋肉となり、日常動作や見た目に貢献しているのだ。

若者には美しいヒップラインを、高齢者には毎日を楽しめる肉体を、それぞれ与えてくれる大殿筋を是非筋トレしていこうではないか。

諸君の見た目が今より魅力的となり、周囲を魅了していくスタイルを手に入れていくことを、吾輩は祈っているぞ!筋トレ、頑張っていってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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