君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

臀部

高齢者こそ筋トレを!吾輩が勧める簡単な筋トレで素晴らしい毎日を!

投稿日:2017年6月21日 更新日:

高齢者諸君、吾輩だ!
毎日の生活を楽しんでいるかね?何?楽しめていないだと?ならば日々の生活を楽しんでいくためにも、筋トレをしっかり行っていくことで、日々の生活をより豊かにおくることが出来るのだ。

全ての筋肉は君たちにとっても必要な筋肉となるが、その中でも高齢者が特に鍛えていかなければいけない筋肉が存在するぞ。それはお尻の筋肉である「大殿筋」だ。

今回は、高齢者諸君が筋トレをする理由と、大殿筋のトレーニング方法を紹介していこう。

高齢者こそ筋トレを!君たちに筋トレをオススメする理由とは

筋トレは男性が良く行っているものと思われがちだが、高齢者こそ筋トレが必要なのである。その理由を探り、自分に当てはめていこうではないか。

筋肉が衰えていくと様々な障害が起きてしまうぞ

諸君の筋肉は、すべて生活に必要な物であり、衰えてしまうと様々な症状が起きるのだ。例えば、体幹部にある筋肉が衰えてしまうと、背筋が曲がった“猫背”の状態になってしまうぞ。

そのため、正しい姿勢を維持できない状態になってしまい、見た目以上に老けて見えてしまいがちだ。

これは一例だが、筋肉が衰えていくことで他にもさまざまな症状が起きてしまうぞ。そうならないためにも、毎日の筋トレが必要になってくるのだ。

唯一老化に対抗できる内臓が筋肉なのだ!

老化は諸君を含めたすべての人に起こることだ。
当然内臓も衰え始めてくる。しかし、そんな内臓の中でも筋肉は、唯一老化に対抗できる生活の味方だ。老化に対抗しながら、青年の時のように筋肉を付けていくことも可能だぞ。

筋トレを行うことで様々な効果が期待できるぞ!

そんな筋トレを行うことで、高齢者諸君にはうれしい効果が満載だ。筋トレを行うことで、体幹の安定化を図ることが出来、正しい姿勢を維持できるだけではなく、バランス感覚が養われ転びにくくなる。

その上、姿勢が良くなることで肩こりや腰痛が緩和され、生活をより豊かに多くっていくことが出来るぞ。

そんなうれしい効果が満載な筋トレを行ない、毎日を謳歌していこうではないか。

大殿筋の場所と特徴から筋トレする理由を見ていこう

高齢者にも筋トレの魅力を紹介してきたところで、大殿筋の特徴を見ていこう。筋トレにおいて、鍛えていく筋肉を意識していくことで、効率的に鍛えていくことが出来るぞ。そのためにも、筋肉の知識を蓄えていこうではないか。

大殿筋の場所と動きを見ていこう!

大殿筋の場所を簡単に説明すると、「お尻の大部分を覆っている筋肉」だ。詳しく説明すると、腸骨の臀筋面の工法と仙骨後面の側方、胸腰筋膜、仙結節人体より起始しているぞ。つまり、骨盤の動きにも貢献している筋肉だ。

そんな大殿筋の動きを見ていこう。

  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内転・・・脚の付け根から内側に閉じる動作

この4つの動きの中でも、特に股関節の伸展と外旋を行う時、大殿筋は主力筋として働いているぞ。

なぜ大殿筋の筋トレが必要なの?大殿筋の役割を知っていこう

大殿筋は仙骨と大腿骨を繋いでいる筋肉の1つだ。
そのため、体幹と下肢の位置関係を決める役割を持っているぞ。

大殿筋が弱い場合は、骨盤から折れる様に倒れ、お尻が後ろに突き出る形になってしまう。

つまり、この筋肉が弱体化すると、立った状態でもお尻を突き出した姿勢になりがちだ。

こうなってしまうと、自然と腰曲がりになってしまう可能性があるぞ。そうならないためにも、筋トレをしっかり行っていこうではないか。

大殿筋を鍛えると何が良い?うれしい筋トレ効果を知っていこう

大殿筋は、筋トレを行っていくことで、高齢者諸君にうれしい筋トレ効果が主に3つあるぞ。

  • 立ち上がり動作の安定性の向上
  • 立った時の姿勢の維持及び調整(腰痛の緩和)
  • 歩行速度が早くなり体幹が安定し転びにくくなる

この中でも、特に立ち上がり動作の安定化や、立った時の姿勢維持及び調整に大きく貢献し、正しい姿勢を維持しやすくなるぞ。

実際に筋トレをしよう!高齢者にも気軽にできるトレーニングを紹介!

さて、実際にトレーニングしていく方法を伝授していこう。これから紹介する種目の中で、吾輩のオススメが存在するぞ。わかりやすく『☆』の数で表示していくので、下の掲示板を参考に、自分いあったトレーニングを行なっていこう!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・最も負荷が軽く気軽にできる種目だ!まずはここから行っていこう!
【☆☆】・・・負荷が少し強くなる種目だ!筋トレに慣れてきたら行っていこう!
【☆】・・・・通常の筋トレ種目だ。ここまで出来たら大丈夫だぞ!継続して筋トレしていこう!

【☆☆☆】寝そべってヒップレイズ

このトレーニングが最も気軽にできるぞ。負荷が軽く簡単にできるので、まずはここから行っていってくれ。

やりかた

ヒップレイズ

  1. 胸の下にクッションや座布団を入れて床にうつぶせになる
  2. 片脚ずつ膝を伸ばしたまま、太ももが少し床から浮くくらいに足全体を持ち上げる
  3. ある程度上げたらゆっくり元の位置に戻していこう
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 高く上げすぎると、腰に力が入ってしまうぞ
  • 高く足を上げることよりも、お尻に力が入ることを意識しよう
  • 腰痛がある人は、無理に行わないようにしてくれ

【☆☆☆】椅子からの立ち座り

このトレーニングも簡単に出来るぞ。お尻の筋肉を意識しながら行っていくことがポイントになってくるので、意識してトレーニングしていこう。

やりかた

  1. 椅子を縦に並べ、両脚を肩幅程度に開いて、手前に引く
  2. 手すりを軽くつかむ
  3. ゆっくりおじぎをして、出来るだけゆっくりお尻を持ち上げていく
  4. しっかり前を向いて立ち上がる
  5. ゆっくり元に戻り繰り返す

ポイント

  • 脚を前に出しすぎると、立ち上がりにくくなるので注意しよう
  • 手すりは軽く持つように意識しよう
  • 手すりなしで安定して立ち上がれるなら、太ももを掴んだ状態で立ち上がるようにしよう
  • 動作の終わりをしっかり意識することで、効果的に運動できるぞ

【☆☆☆】立位でのヒップレイズ

先ほど紹介した、うつぶせで行うヒップレイズの動きを立った状態で行う方法だ。これも気軽にできるので、是非試していってくれ。

やりかた

立位 ヒップレイズ

  1. 壁や椅子の背もたれ等に手を添え、肩幅程度に立つ
  2. 片脚を軽く浮かし、後ろに引き下げていく
  3. ある程度大殿筋が伸縮されるのを感じる場所まで引き下げていこう。
  4. 元の位置に戻し、繰り返し行っていこう
  5. 反対側も忘れずに行っていこう

ポイント

  • 背筋を伸ばして行っていこう
  • あまり後ろに上げすぎないように注意しよう
  • 斜め後ろに引くのではなく、真後ろに引いて行っていこう

【☆☆】ヒップリフト

ヒップリフトは、通常のトレーニングの中でも負荷が軽い種目になるぞ。背中の筋肉である脊柱起立筋と一緒に鍛えていくことが出来るので、トレーニングに慣れてきたら行っていってくれ。

やりかた

ヒップリフト

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる。
  2. ゆっくりと腰を上げる
  3. 膝から肩までが一直線になったら10秒キープ
  4. ゆっくり元に戻し繰り返し行っていこう

ポイント

  • 背筋を伸ばしたまま行っていこう
  • 手は体を支えるように体の横にセットしよう
  • 膝から肩まで一直線になるようにすることを忘れないでくれ!

【☆☆】ヒップアブダクション

このトレーニングは、大殿筋が外転する動きに注目した種目だ。寝ながら行っていくことが出来るので、起きる時や寝る前のトレーニングとしてもオススメだぞ。

やりかた

ヒップアブダクション

  1. 両ひざを曲げて仰向けになる
  2. 上方にある足をゆっくり開いていこう
  3. 限界曲げ開いたら、足をゆっくりおろしていこう

ポイント

  • お尻が下がらないように注意しよう
  • 上体が倒れないように注意してトレーニングしていこう
  • 背中は軽く曲げて行っていこう

【☆】バックキック

バックキックは、お尻の筋肉を重点的に鍛えていくことが出来る種目だ。通常のトレーニングとなるので、負荷が強いかもしれんがオススメになるぞ。

やりかた

バックキック

  1. 両手と両ひざを床につき、四つんばいになる
  2. 片方の膝を少し浮かせ、太ももと床が平行になるまで脚を引き上げていく
  3. ゆっくり元の体勢に戻し、繰り返し行っていく

ポイント

  • 四つんばいになったとき、背筋を伸ばして顔を上げよう
  • 膝を浮かせたとき、膝の角度はそのまま維持しよう
  • 元の体勢に戻る時はゆっくり戻り、床と膝が付かないところで止めよう。

【☆】スクワット

下半身全体のトレーニングとしてオススメなのが、トレーニングの王様である「スクワット」だ。ここまでしっかり出来るようになればもう安心だ。最後の仕上げとして行っていこう!

やりかた

スクワット

  1. 肩幅程度に立つ
  2. 背筋を伸ばしながら、限界までしゃがむ
  3. ゆっくり元の体勢に戻り、繰り返していく

ポイント

  • 最初は背筋を軽く曲げても大丈夫だが、慣れてきたら背筋を伸ばしていこう
  • 内股にならないように注意して行っていこう
  • 動作はゆっくり行っていこう

まとめ

高齢者諸君!君たちこそ筋トレが必要だ。
毎日楽しい生活を送り、充実した老後を過ごしていくためにも、五体満足を維持していくことが重要だ。そのためにも、筋トレをしっかり行っていく必要があるぞ。

今回紹介した大殿筋は、歩くときにほとんど稼働していない筋肉ではあるものの、姿勢維持や立ち上がる時の安定に大きく貢献している筋肉。

高齢者諸君、しっかり筋トレして毎日を謳歌していこうではないか。吾輩も応援しているぞ。頑張っていってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-臀部

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.