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臀部

大殿筋をジムで効率的に刺激していこう!効果的に筋トレするコツを紹介!

投稿日:2017年6月21日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは、筋トレを行っているかね?
己の肉体と真摯に向き合い、切磋琢磨していくことで、魅力的な肉体を作り上げていくことが出来る。

そんな君たちが鍛えている場所と言ったら、胸や腹と言った人から評価されやすい場所ではないだろうか。

確かに、魅力的な肉体を作り上げていくためには必要となる場所だが、この場所以外の筋肉をしっかり鍛えていくことで、魅力をさらに高めていくことが出来るのだ。

今回は、君たちに鍛えられにくい筋肉であるお尻(臀部)の筋肉である「大殿筋」をジムで鍛えていく方法に迫っていこう。

ジムは筋トレをする者において、まさに楽園と言える場所だ。その魅力を知りつつ鍛えていこう!

筋トレに入る前に大殿筋をおさらいしていこう!

大殿筋は、お尻の筋肉の1つであるが、どのような特徴を持っているか知っているかね?そこで、筋トレに入る前に大殿筋のおさらいをしていこうではないか。筋トレにおいて筋肉を意識するかしないかで、効果が変わってくるぞ。

大殿筋の特徴をおさらいしていこう

実はこの大殿筋、単一の筋肉の中では一番大きく、諸君のヒップのほとんどを覆っているのだ。その大きさは、諸君の筋肉の中で一番大きい太ももの筋肉、大腿四頭筋をしのぐほどだ(大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されているため)。

そのため筋トレを行うことで、基礎代謝量の底上げを図っていくことが出来るぞ。

その上、諸君のヒップラインの引き上げに大きく貢献し、スタイルをより美しく作り上げていくことが出来るのだ。

大殿筋が動作する4つの動きを押さえておこう

そんな大殿筋が動作する4つの動きを押さえて、トレーニングに備えていこう。

  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内転・・・脚の付け根から内側に閉じる動作

4つの動きの中で、特に股関節の伸展や外旋を行うときに、主動筋として働いているぞ。この動きに注目して意識して鍛えていこうではないか。

トレーニングを行なう前に見ていってほしいものがあるぞ

さて、これから諸君にジムで出来る大殿筋を鍛えていく種目を紹介していくのだが、その中でも吾輩のオススメがあるぞ。わかりやすく『☆』の数で紹介していくので、下の掲示板を参考にして自分に合ったトレーニング種目を見つけていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・気軽にできる吾輩一押しの種目だ!ここからまず行っていこう!
【☆☆】・・・応用が必要な種目だ!筋トレに慣れたら行っていこう!
【☆】・・・・負荷が強い種目だ!フォームに注意しながら行っていこう!

ウェイト器具でトレーニングしていく方法を知っていこう!

まずは、ウェイト器具で刺激を与えていく方法を伝授しよう。ジムはウェイト器具であるダンベルやバーベルの重量が豊富にある場所。諸君の限界に挑戦し、高負荷なトレーニングを行なっていこうではないか。

【☆☆☆】ウェイトランジ

ウェイトランジは下半身の筋肉を、しっかり刺激していくことが出来る種目だ。その中でも、大殿筋と大腿四頭筋、ハムストリングにかなり効く種目になるので、悩んだらこのトレーニングから行っていこう。

やりかた

  1. ウェイト器具を持ち、肩幅程度に立つ
  2. 片方の脚を前方に大きく踏み出す
  3. 背筋を伸ばしたまま、重心を真下に落とすようにして両ひざを曲げていく
  4. 後ろ脚の膝から足首が地面と平行以上になるまで、膝を曲げたらもの姿勢に戻る
  5. 繰り返し行っていこう!

ポイント

  • バーベルを持つときは肩に、ダンベルを持つときは腕をだらんと下げた状態になるようにしよう
  • 体を沈める時、床と胴体が垂直になるように限界まで膝を曲げていく
  • 膝は浅く沈めるよりも深く沈めていくほうがかかる負担は少なく、しっかり刺激を与えていくことが出来るぞ
  • 立ち上がる時は膝を完全に伸ばし切らないようにしよう

【☆☆】ウェイトサイドランジ

通常のランジに慣れてきたら、足を横に踏み出すサイドランジに挑戦しよう。サイドランジは、股関節周りの筋肉と大殿筋に刺激を集中させた種目だぞ。

【☆☆☆】ウェイトフルスクワット

トレーニングの王様である「スクワット」も、大殿筋に刺激を与える種目だ。その中でも、特に大臀筋に刺激を与えていくこの種目はオススメだぞ。

実は通常のスクワットや、ハーフスクワットでは大殿筋に刺激が行かない。この種目でしっかり刺激を与えていってくれ。

やりかた

  1. ウェイト器具を持ち、肩幅よりやや広めに足を開いて立つ
  2. 胸の前で両腕を組んで準備完了だ
  3. ややがに股気味に膝を開き、ゆっくりと膝を下ろす
  4. 膝を限界まで曲げるまで下ろしたら、ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢へ
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 膝を曲げるときに、お尻を後ろに突き出すイメージを持つこと
  • 膝をつま先より前に出さないように心がける
  • 真下に重心を落としていくようにしよう
  • 脚が内股になってしまうのは良くないぞ
  • 背筋は丸めず、伸ばしてトレーニングしよう
  • 上体を前傾せず、床とまっすぐにして行うといいぞ

【☆☆☆】ワイドウェイトスクワット

フルスクワットが苦手な諸君は、肩幅以上に足を開き行うワイドスクワットを行ってみよう。この種目を行う時、ダンベルは一つだけ使い、体の前で両手持ちするとやりやすいぞ。

【☆☆☆】ダンベルヒップリフト

ヒップだけではなく、背中の筋肉も一緒に鍛えていくことが出来る種目が、ヒップリフトだ。この種目はダンベルを使っていくことで、気軽に負荷を高めることが出来るぞ。

自宅ではできない負荷に挑戦して、刺激を与えていってくれ。

やりかた

ダンベルヒップリフト

  1. 床に仰向けになり、両ひざを立てる
  2. ダンベルをおなかに乗せて準備完了だ
  3. 腰を持ち上げ、膝から肩まで一直線になったらそのまま10秒キープだ
  4. 元の体勢に戻り、繰り返していく

ポイント

  • 背筋を伸ばしたまま行っていこう
  • 膝から肩まで一直線になるようにすることを忘れないでくれ!
  • 体勢がぶれないように注意しながら行っていこう

【☆☆】ヒップスラスト

ヒップリフトの負荷をさらに高めて、刺激を強くした種目がヒップスラストだ。ベンチとバーベルを使うことで、しっかり刺激を与えていくことができるぞ。

追い込みをかけていくために、行うのがオススメだ。是非試してみてくれ。

やりかた

  • ベンチの前に膝を立てて座り、肩甲骨あたりを付けてベンチにもたれかかる
  • 膝を直角にし、太ももの付け根辺りにウェイトを乗せ、両手を軽く添える
  • お尻を締めるイメージで腰をあげ、上げ切ったところで1秒程度停止する。
  • 元の位置の半分くらいまで戻して、また腰を持ち上げていこう

ポイント

  • 体幹を固定した状態で行うようにしよう
  • 前ももを使ってしまう場合は、負荷を減らすようにしよう
  • 常に顎は引いた状態にしよう

【☆】ブルガリアンダンベルスクワット

片脚ずつ、かなり強度の高い負荷を与えていくことが出来る種目になるぞ。バランスが崩れやすくなってしまうので、注意して行っていくようにしよう。

やりかた

  1. ダンベルを両手に持ち、椅子に背を向けてまっすぐに立つ
  2. 片足を後ろに上げて椅子に乗せる。これで準備完了だ
  3. 地面に下ろしている脚を曲げ、腰を落としていく
  4. 太ももの裏が、床と平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻っていこう
  5. 繰り返し行う

ポイント

  • 姿勢とまっすぐ保ち、左右に傾かないように姿勢を維持しよう
  • 片足を乗せる台やベンチの高さを高くすると、より負荷を上げていくことができるぞ
  • 上体が前傾しないように注意してくれ
  • 姿勢を維持できるようになったら、軽めのダンベルを利用し負荷を上げよう

【☆】デッドリフト

背中の筋肉全体と、大殿筋を刺激していく種目だ。腕の力を使わず、体の裏面の筋肉を総動員させて行っていく種目なので、大殿筋と背中の筋肉を意識しながら行っていこう。

やりかた

  1. バーベルをすねの近くまでもっていく
  2. 腰と膝を曲げてしゃがみ、両手を肩幅程度に広げバーを掴む
  3. お尻を前に突き出すようにしてバーベルを引き上げていく
  4. ゆっくり元の体勢に戻り、繰り替えてしていく

ポイント

  • グリップは順手(手のひらが体側に来る)ようにしよう
  • 腰が自然にアーチを描いた状態を維持して、胸は張るようにしよう
  • 両ひざがまっすぐになるまで立ち上がるようにしよう
  • ダンベルを使う時は、ワンレッグで行っていくようにしよう

ジムしかできない!ジムマシンで鍛えていくならこれがオススメだ!

さて、ウェイト器具の種目を消化してきたが、ここからはジムマシンで大殿筋を刺激していく方法を紹介していこう。

ジムマシンは、正しいフォームでのトレーニングが行いやすく、刺激をしっかり伝えていくことが出来るぞ。諸君が通うジムで見かけたら是非行ってみてくれ!

【☆☆☆】グルートハムレイズ

この種目は、背中の筋肉とハムストリング、そして大殿筋を一緒に鍛えていくことが出来る種目だ。

自重トレーニングの1つになるが、ウェイト器具を使うことで刺激を高めていくことが出来るぞ。

やりかた

  1. かかとを固定してグルートハムベンチかローマンチェアにうつぶせになる
  2. 上体を下へ下ろしていく。これで準備完了だ
  3. 上体を引き上げていき、膝が軽く曲がる程度まで上体を起こしていく
  4. ゆっくり元の位置に戻し、繰り返していく

ポイント

  • 上体を下ろすときは、自然な背中のカーブを描くようにおろしていこう
  • 上体を引き上げていく時に、大殿筋が強く収縮されるので意識しよう
  • 動作は反動を付けずに行っていこう

【☆☆☆】アブダクションマシン

アブダクションマシンは、股関節の外転運動に焦点を当てたマシンだ。お尻全体を引き締めながら行うことで、効果を発揮するぞ。

つかいかた

  1. アブダクターマシンのシートに背中を当てて座る
  2. 両ひざの外側に専用パッドをそれぞれ当てる
  3. 大殿筋の収縮を意識しながら、脚を開いていく
  4. 比だききったところで数秒止め、ゆっくり元の体勢に戻っていこう
  5. 繰り返し行っていく

【☆☆☆】ヒップエクステンションマシン

このマシンは、アブダクションマシンとは逆に、股関節の内転運動に焦点を当てているぞ。アブダクションマシンと合わせて使用し、臀部を含めた股関節周りの筋肉に刺激を与えていってくれ。

つかいかた

  1. アブダクターマシンのシートに背中を当てて腰掛ける
  2. 両ひざの内側に専用のパッドをそれぞれ当てる
  3. 両脚を絞るように閉じていく
  4. ゆっくり両脚を開いて元の状態に戻していく
  5. 繰り返し行っていこう

【☆☆】ケーブルキックバック

この種目は、ケーブルマシンを使用し、ハンドルを低い方に設定して行うぞ。大殿筋が動作する股関節の伸展に注目した種目になるので、ピンポイントに鍛えていくならこの種目を取り入れていこう。

やりかた

  1. マシンに向かって両脚を腰の幅を開いて立つ
  2. ケーブルマシンのハンドルを片脚のかかとへひっかける
  3. 胸を張り、ケーブルをひっかけた脚を真後ろに引いていく
  4. 限界まで引いたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 背筋は常に伸ばし、丸まらないように気を付けよう
  • 斜め後ろに脚を引かないように注意しよう

【☆☆】スミスマシンキックバック

筋トレはパートナーがいることで、ケガ無くトレーニングしていくことが出来るが、一人で行うときも、スミスマシンを利用することで安全性を確保できる。

そんなスミスマシンを利用したキックバックでも、大殿筋を刺激していくことが出来るぞ。負荷が高いので重量は軽めに設定し、徐々に増やしていくようにしよう。

やりかた

  1. スミスマシンのバーベルに重量を設置して、四つんばいになる
  2. 片方の足のかかとをバーに当てて準備完了だ
  3. 膝を曲げたまま蹴り上げるようにバーベルを持ち上げていこう
  4. 元の体勢に戻り、繰り返していこう

ポイント

  • かかとにバーを当てるときは、膝が直角になるようにしよう
  • 四つんばいになる時は、上げないほうの膝に何か当てるようにしよう
  • 重量は軽めに設定し、動作はゆっくり行っていこう
  • 脚は真後ろに蹴り上げるようにしよう

【☆】レッグプレスマシン

レッグプレスマシンは、スクワットの動きを安全に行うことが出来るマシンだ。このマシンでも、大殿筋を刺激していくことが出来るぞ。

特に片脚で行うことで、大殿筋にかかる負荷を高めていくことが出来るので、是非行ってみてくれ!

つかいかた

  1. トレーニングマシンのシートの位置を調整して座る
  2. プレートに片足を置き、重量を設定しよう
  3. 体幹を引き締め膝がまっすぐになる直前まで押していく
  4. ゆっくり元の体勢に戻り、繰り返していく

ポイント

  • シートの調整は、マシンに体を預けた時に、膝が直角になるように設定しよう
  • 両脚を置くときは、高く置くことで大殿筋にかかる負荷を高めていくことが出来るぞ
  • 動作に反動を付けず、大殿筋の伸縮を意識しながら行っていこう

ジムで効率的に鍛えていくならこれがオススメ!諸君にオススメするメニューとは

さて、いろいろな種目やマシンを紹介してきたが、諸君が実際にトレーニングするときにどのようなメニューを組み立てていったら良いかわからないはずだ。そこで、吾輩がオススメするメニューを参考にしてトレーニングしていってほしいぞ。

ジムでトレーニングしていく時に注意してほしい事

その前に、ジムでトレーニングするときに、注意してほしいポイントが3つあるぞ。

  • ウォーミングアップとクールダウンは欠かさずに
  • 徐々に負荷を高めていくようにしよう
  • ピンポイントに刺激を与える種目は最後に行うこと

ジムは、豊富な器具だけではなく、有酸素運動が出来るマシンも設置されていることが多い。そのためウォーミングアップから、クールダウンまでを一貫して行っていくことができる、唯一の場所だ。

筋トレのパフォーマンスを最大限に発揮し、筋トレ後の疲れを軽減させるこれらは忘れないようにしてくれ。

また、ケガ無くするためには、いきなり限界重量でのトレーニングをこなしていくよりも、徐々に負荷を高めていく方がリスクは少ないぞ。注意してトレーニングしていってくれ。

メニューを組み立てるときに必要となるポイントとは

このほかにも、効率的に筋トレを行っていくために、「RM法」は覚えておいて損はないぞ!

RMとはレペティション・マキシマム【repetition maximum】の略。頭文字からRMと呼ばれ、決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度(重さ)を決める方法だ。

筋肥大や筋力アップが期待できるRMは、およそ5RM~12RM。この回数で出来る重量でのトレーニングを行なっていくようにしてくれ。

RM法を取り入れた大殿筋特化型のメニューを紹介しよう!

このRM法を取り入れていくことで、しっかり刺激を与えていくメニューを組むことが出来るぞ。

ここで、吾輩がいつも行っている大殿筋特化型のメニューを紹介するので、諸君がメニューを組むときの参考にしてみてくれ。

吾輩オススメのジムトレーニングメニュー

トレーニング名

RM×セット数(時間)

エアロバイク

10分

バーベルフルスクワット

8RM×3セット

ブルガリアンダンベルスクワット

10RM×3セット

デッドリフト

10RM×3セット

ヒップスラスト

5RM×5セット

エアロバイク

30分

まとめ

大殿筋は、諸君のスタイルをさらに魅力的にしていく“最後のピース”だ。日本人はどうしてもヒップラインを重視していないが、海外に視野を広げるとその魅力に気づくはず。

海外のモデルや俳優は皆、美しいボディラインを作り上げ、周囲を魅了しているぞ。君たちも海外に後れを取らないためにも、大殿筋を鍛えてスタイルをより魅力的にしていこうではないか。

そんな大殿筋の筋トレは、ジムを利用していくことで、最短距離で効果が表れてくるぞ。

その門は広く、初心者から上級者、老若男女全ての人を迎え入れてくれる、まさに楽園である場所がジムだ。

是非諸君も一度ジムに足を運び、高負荷なトレーニングを実現させていこうではないか。

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