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臀部

男性も大殿筋の筋トレは必要!その訳と効率よく鍛える方法を伝授!

投稿日:2017年6月21日 更新日:

男性諸君、吾輩だ!
筋トレに励んでいるかね?
君たちが筋トレを始めたきっかけ、それはズバリ「モテるため」ではないだろうか。筋肉が付いている人は皆、格好いいからな。当然女性にもモテる一つの要素になる。そう思い、筋トレを始めた者もいるはずだ。

そんな諸君が鍛えている筋肉と言ったら、大胸筋や腹筋などの魅せる筋肉ではないだろうか。確かに、見た目の効果が高い筋肉だ。

しかし、その筋肉のみを鍛えていっても意味はないぞ。筋トレはまんべんなく鍛えてこそ、魅力を発揮する。そこだけ鍛えていっても意味はないのだ。

今回は、そんな君たちにお尻(臀部)の筋肉である「大殿筋」を鍛えていく方法を紹介していくぞ。

お尻の筋肉は必要じゃないと思っている諸君。君たちの常識が覆るぞ。吾輩の話に耳を傾けていってくれ。

男性も必要?その理由を特徴と効果から迫っていこう!

「臀部のトレーニングなんて必要ないんじゃ・・・」
そう思っている諸君!
そんなことはないぞ。筋肉は、諸君の肉体を動かすために存在しているもの。つまり必要ない筋肉など無いのだ!

まずは大殿筋の筋トレが必要な理由を、特徴や筋トレ効果から迫っていこう。

大殿筋の大きさから必要な理由を知っていこう!

大殿筋は、諸君のお尻(臀部)を覆っている非常に大きな単一筋だ。その大きさは太ももの筋肉である大腿四頭筋をしのぐほどだぞ。

そんな筋肉が引き締まっていくと、諸君が鍛えている上半身の筋肉が形成する“逆三角形の体型”をさらに強調していくことが出来るのだ。

また、引き締まった臀部はジーンズをカッコよく履くためには欠かせない存在だ。普段からジーンズをはいている諸君。是非自分の後ろ姿を確認してみてくれ。垂れていたら筋トレが必要だぞ。

トレーニングの効率を高めていくことが可能だ

先に説明したが、大殿筋は非常に大きな筋肉の1つだ。大きな筋肉ということは、トレーニングしたら全身から見ても大きく鍛えられて、成長ホルモンも多く出る。

そのためトレーニングの効率を高めて筋肥大を促進させ、ほかの筋肉をより効率的に発達させていくことが出来るぞ。

大殿筋を鍛える前に動きを確認しよう!

そんなうれしい特徴満載の、大殿筋を鍛えていきたいと思ったかね?ならば筋トレに移っていこうではないか。

しかし、その前に大殿筋が動作する動きを覚えておこう。筋トレをする時に筋肉を意識するかしないかで、効率は変わってくるからな。

大殿筋が貢献する動きは4つある。

  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内転・・・脚の付け根から内側に閉じる動作

この中でも、特に股関節の伸展や外旋を行うときは、主力筋となり力を発揮するので、この動きを行うトレーニングをする時は、意識をするようにしてくれ。

男性にオススメ!しっかり刺激を与えていく種目を紹介しよう!

さて、実際に大殿筋を鍛えていく種目を紹介していこう。大殿筋は、ピンポイントで刺激を与えていくことが難しい場所にある。そこで、一緒に鍛えていく筋肉を押さえつつ、意識していこう。

基本的な動きは2つだけ!まずはここをしっかり押さえていこう!

大殿筋を鍛えていく時に、基本となる動きは“スクワット系”と“ランジ系”の2つだけだ。ピンと来た者もいるだろう。

そうだ!
大殿筋は太ももの筋肉である「大腿四頭筋」や、「ハムストリング」と一緒に鍛えていくことが最も効果的だぞ。

特にランジ系は、筋肉の連携を高めつつ大殿筋を鍛えていくことが出来るのでオススメだ。

自重トレーニングが基本となるが、ウェイト器具を使うとさらに効率を高めることが出来るぞ。

試しに下の記事を参考にして、筋トレしてみてくれ!

トレーニングの王様スクワットで大腿四頭筋を筋トレしよう!その方法とは
ランジで大腿四頭筋を刺激せよ!筋トレ方法とコツを君たちに伝授しよう!

ちなみに、スクワットを行うときは、より体を沈み込ませる“フルスクワット”を行うことで、大殿筋の刺激を高めていくことが出来るぞ。

しっかり刺激を高めていく!吾輩がオススメする種目とは!

このほかにもオススメの種目はあるぞ。先ほどは、太ももの筋肉と一緒に刺激する方法を紹介したが、背中の筋肉と一緒に鍛えていくことも可能だ。

その中でもトレーニングBIG3の1つである、“デッドリフト”がオススメだぞ。そのやり方をおさらいして、トレーニングしてみてくれ!

デッドリフトやりかた

  1. 中腰になり、ウェイト器具を掴む。この時、背筋は伸ばしたままだぞ!
  2. ウェイト器具を掴んだまま、上体を床と平行になるように上げていく
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. 繰り返し行う

ポイント

  • 背筋を伸ばしたまま中腰になること。
  • 腕の力でウェイト器具を持ち上げていかないこと

自宅で行うときは、ワンレッグで行っていこう!

自宅で筋トレを行っていく時は、片脚で行うワンレッグデッドリフトがおすすめだ。そうすることでバランス感覚を養いながら、しっかり刺激を与えていくことが出来るからな。是非トライしてみてくれ。

ヒップリフトも忘れないようにしよう!

ヒップリフトは女性にオススメなトレーニングとなるが、バーベルを使うとヒップスラストに進化し、負荷を強めていくことが可能だ。大殿筋に刺激を集中させていくことが出来るので、試してみて損はないぞ!

ヒップスラストやりかた

  1. ベンチに肩のみが乗るようにブリッジの様な体制になる。
  2. ウェイト器具を太ももの付け根辺りに乗せる
  3. 腰を沈め、太ももと上体か直角になるようにして、準備完了だ
  4. 腰を浮かし、頭から膝まで一直線になる
  5. 元の体勢の半分くらいまで戻り、繰り返していく

ヒップスラストポイント

  • 大腿四頭筋を使ってしまう場合は、ウェイトの重量を減らして行おう
  • 常に顎は引いた状態にすること
  • 体幹を固定した状態で行っていくようにしよう
  • 背筋は伸ばしたまま行っていこう

男性はジムと自宅、どちらが効率的?トレーニングメニューと共に紹介しよう

トレーニング種目を紹介してきたところで、実際に諸君がトレーニングを行なっていくメニューについて考えていこう。

筋トレは大きく分けて“ジム”と“自宅”で行うことが多い。そこで両者の特徴知りつつ、それぞれのメニューを紹介していくぞ。是非参考にしていってくれ。

ジムと自宅のメリット・デメリットを考えていこう

まずはジムと自宅、両者のメリット・デメリットを考えていこうではないか。下の表にまとめたので見ていってくれ。

 

メリット

デメリット

ジム

・高負荷なトレーニングが可能

・ウォーミングアップからクールダウンまで一気に行っていくことが出来る

・筋トレのバリエーションが豊富

・必要経費がかかる

・人が混んでいる場合、種目が変わってくる

・高負荷でトレーニングする場合、どうしてもフォームを間違える

自宅

・必要なものが何もない

・基本的なトレーニングがほとんどできる

・基礎的なフォームを覚えやすい

・ウェイト器具を購入する必要がある

・直接脂肪燃焼する有酸素運動が難しい

・負荷が軽くなる

こうしてみてみると、自宅とジムの両方に特徴があるな。諸君はどちらがいいと感じたかね?それでは、それぞれの筋トレメニューを紹介していこう。

ジムでトレーニングする諸君にオススメするメニューとは?

ジム。そこは豊富なマシンやウェイト器具があり、ウォーミングアップからクールダウンまで一貫して行っていくことが出来る。まさに「筋肉の楽園」だ。

そんなジムで大殿筋を集中して鍛えていく、吾輩オススメのトレーニングを紹介しよう。

吾輩がオススメするジムトレーニングメニュー

種目

回数(重量)×セット数

バーベルスクワット

8回(8割)×3セット

ブルガリアンダンベルスクワット

10回(7割)×3セット

バーベルランジ

12回(6割)×3セット

ヒップスラスト

10回(7割)×3セット

()内の割合は自分が出来る限界重量を基準にして行っていこう。例えば、100キロの重量がバーベルの限界重量の場合で(8割)の場合、80キロに設定してトレーニングしていくことをオススメしているぞ。

自宅でトレーニングする諸君にオススメするメニューとは?

自宅でもしっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。

自重トレーニングが基本となるが、しっかりフォームを覚えておくことで、強い刺激を与えていくことが出来るので、正しいフォームを意識して行っていくようにしよう。

吾輩がオススメする自宅トレーニングメニュー

種目

回数(重量)×セット数

フルスクワット

10回×3セット

ブルガリアンスクワット

10回×3セット

ランジ

10回×3セット

ヒップリフト

10回×3セット

まとめ

もう一度言おう。
「男性も大殿筋のトレーニングは必要だ!」。
大殿筋は、諸君のお尻を美しくするだけではなく、諸君が鍛えている上半身の“逆三角形の体型”をさらに強調していくこと間違いなしだ。

男性諸君、大殿筋の筋トレを忘れないでくれ。
今回紹介した種目は吾輩が一押ししている種目ばかりなので、迷ったらまずここから行っていこう。

ヒップランを美しくすることは諸君のスタイルをさらに強調し、魅力のある肉体を作り上げていく。諸君の健闘、応援しているぞ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

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