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臀部

女性に勧める大殿筋の筋トレ!美しいヒップラインはここから作り上げていこう!

投稿日:2017年6月21日 更新日:

女性諸君、吾輩だ!
美しいヒップラインを作り上げていきたいか!
魅力のある「ボンキュッボン」とした強調されたスタイルは、周囲を振り向かせることが出来る理想の肉体となるよな。

ヒップラインを作り上げていくためには、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えていく必要がある。いつまでも垂れ尻をさらけ出したままでは魅力はないよな。

今回は、そんな女性にオススメな「大殿筋」を鍛えていく方法を紹介していくぞ。魅力のあるヒップラインを夢見て、トレーニングしていってくれ!

大殿筋とは何たるかをおさらいしていこう!

女性諸君、まずは大殿筋とは何たるかをおさらいしていこう。諸君が指をさすほど表面に見えている大殿筋だが、実際にどんな特徴を持っているか知らないはず。

筋トレの極意、それは鍛える筋肉を知り、意識することにあり!そのためにも、大殿筋についておさらいしていこうではないか。

単一の筋肉の中では一番大きな筋肉となるぞ

大殿筋は単一の筋肉の中で最も大きな筋肉の1つだ。
その大きさは、太ももの筋肉である大腿四頭筋よりも大きいぞ。

実は、大腿四頭筋は4つの筋肉から構成される筋肉“群”だ。一つ一つの筋肉は大殿筋よりも大きくないのである。

そんな大殿筋や大腿四頭筋は鍛えていくことで、諸君の基礎代謝量を底上げし君たちの肉体を、痩せやすく太りにくい体型を作り上げていくことが出来るのだ。

諸君のヒップラインは大丈夫?垂れ尻になる原因を探っていこう!

女性諸君が気にしている、尻が垂れている状態「垂れ尻」。こんな状態になってしまってはいないかね?垂れ尻は、主に筋肉の衰えや脂肪、骨盤のゆがみが原因となることが多い。

そんな垂れ尻になっている諸君に朗報だ。
大殿筋を鍛えることですべてが解決するぞ。
お尻の筋肉である大殿筋をしっかり鍛えていくことで、筋肉の衰え自体を改善していくことができ、脂肪燃焼だけではなく骨盤調整にも貢献するのだ。

骨盤が調整されると正しい姿勢を維持しやすく、魅力のあるスタイルを作り上げていくぞ。

大殿筋が貢献する動きを押さえて筋トレに備えよう!

そんな女性にオススメの大殿筋のトレーニングに入っていく前に、大殿筋が動作する動きをおさらいして筋トレに備えていこう。

  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内転・・・脚の付け根から内側に閉じる動作

この4つの股関節周りの動作の中でも、伸展や外旋を行うときに大殿筋は主力筋として動いているぞ。筋トレを行うときにこの動きをする時には、大殿筋を意識してトレーニングしていこう!

女性にオススメのトレーニングを知っていこう!

大殿筋の魅力を知ったところで、実際にトレーニングしていく方法を紹介していこう。これから紹介する大殿筋のトレーニングは数多い。その中でも、吾輩のオススメ度を『☆』の数で紹介していくので、参考にしていってくれ。

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・気軽にできる吾輩一押しの種目だ!まずはここから行っていこう!
【☆☆】・・・少し応用が必要な種目だ!筋トレに慣れたら行っていこう!
【☆】・・・・負荷が高い種目だ!フォームを意識しながら行っていこう!

【☆☆☆】ヒップリフト

この種目は寝ながら行うぞ。
負荷が軽く寝る前でも行うことが出来るのでオススメだ。初心者はまずここから行っていくようにしよう。

やりかた

ヒップリフト

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる。
  2. ゆっくりと腰を上げる
  3. 膝から肩までが一直線になったら10秒キープ
  4. ゆっくり元に戻し繰り返し行っていこう

ポイント

  • 背筋を伸ばしたまま行っていこう
  • 手は体を支えるように体の横にセットしよう
  • 膝から肩まで一直線になるようにすることを忘れないでくれ!

【☆☆☆】キックバック

この種目も負荷が軽く、しかも太ももの筋肉にかかる負荷が少ないぞ。この種目ではハムストリングと共に鍛えていくことが出来るので、美脚に貢献する種目だ。回数は少々多めに、引き締めることを意識しながら行っていってくれ。

やりかた

キックバック

  1. 両手と両ひざを床につき、四つんばいになる
  2. 片方の膝を少し浮かせ、太ももと床が平行になるまで脚を引き上げていく
  3. ゆっくり元の体勢に戻し、繰り返し行っていく

ポイント

  • 四つんばいになったとき、背筋を伸ばして顔を上げよう
  • 膝を浮かせたとき、膝の角度はそのまま維持しよう
  • 元の体勢に戻る時はゆっくり戻り、床と膝が付かないところで止めよう。

【☆☆】大殿筋特化型ランジ

この種目はいわゆるランジを応用した種目だ。
ランジも大殿筋に刺激を与えることが出来るが、この種目はさらに特化した方法となるぞ。しっかり覚えて、トレーニングして見てくれ。

やりかた

大殿筋特化型ランジ

  1. 肩幅程度に足を開いて立つ
  2. 大きく足を踏み出し、後ろ脚が床につくギリギリまで体を下ろしていく
  3. 上体を前に軽く倒し、細かく上下に10回動かす
  4. 元の体勢に戻り繰り返していく

ポイント

  • 体が前に倒れないようにしよう
  • 骨盤が開かないように注意して行っていこう
  • 前に出した脚は、だいたい直角に曲がるようにして行うといいぞ

【☆☆】ワイドスクワット

ワイドスクワットは、スクワットを応用した種目だ。
脚をさらに広げることで、股関節周りの筋肉を刺激していくことが出来るぞ。スクワットの正しいフォームと一緒に覚えておこう!

やりかた

ワイドスクワット

  1. 足を外側に大きく開き、つま先を外側に向ける。
  2. 腕は胸の前で組み、準備完了だ
  3. ゆっくりと膝を下ろし、四股立ちになっていこう
  4. 太ももの裏が床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくり元の姿勢に戻る
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 上体は床と垂直になり、真下に下ろしていくようにしよう
  • 膝は足先と同じ方向に下ろし内股にならないようにしよう
  • 背筋は伸ばして行っていってくれ
  • 動作はなるべくゆっくりと行っていくようにしよう

【☆】サイドランジ

この種目は、踏み出す脚を前ではなく横にすることで、大殿筋の負荷を高めていくことが出来るぞ。スクワット同様、正しいランジが出来るようになったら試してみよう。

やりかた

サイドランジ

  1. 肩幅程度に脚を開いて立つ
  2. 片足を大きく引き上げ、真横方向に大きく脚を踏み出す
  3. 踏み出した脚の方向に重心をかける
  4. 元の姿勢に戻り、繰り返し行っていく

ポイント

  • 踏み出す幅を狭めれば大腿四頭筋に、広げると大殿筋に効かせていくことが出来るぞ
  • 膝は最大限まで曲げ、腰を落としていこう
  • 動作のスタートからフィニッシュまで背筋を伸ばすことを忘れないようにしよう
  • トレーニングの前に股関節のストレッチをするとパフォーマンスを最大限に出来るぞ

【☆】ブルガリアンスクワット

この種目はスクワットの中でも高い負荷で行うことが出来るぞ。初心者はケガをしてしまう可能性があるほどの負荷だが、それほどしっかり刺激を与えていくことが出来るということ。筋トレの効率を高めていくためにも、フォームに注意しながら行っていってくれ。

やりかた

ブルガリアンスクワット

  1. 椅子に背を向けてまっすぐに立つ
  2. 片足を後ろに上げて椅子に乗せる。これで準備完了だ
  3. 地面に下ろしている脚を曲げ、腰を落としていく
  4. 太ももの裏が、床と平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻っていこう
  5. 繰り返し行う

ポイント

  • 姿勢とまっすぐ保ち、左右に傾かないように姿勢を維持しよう
  • 片足を乗せる台やベンチの高さを高くすると、より負荷を上げていくことができるぞ
  • 上体を少し前に倒して行っていこう
  • 前に出した脚は、だいたい直角になる位置に踏み出すようにしよう。
  • 姿勢を維持できるようになったら、軽めのダンベルを利用し負荷を上げよう

諸君にオススメするトレーニングメニューを紹介しよう

さて、ここまでで紹介したトレーニングは基本的に自重トレーニングでも、ジムトレーニングでもできる種目となっているぞ。そのため、自宅派・ジム派の両者にもオススメな種目だ。

そんな種目を行っていく時に、注意してほしいポイントがあるぞ。ここでしっかり学び、筋トレメニューを考えていこう!

トレーニングメニューを考えるときに注意することとは

大殿筋は、何かと使われそうな筋肉であるが、実はそうではない。歩く動作を行うときには、あまり使われることが無いのである。

そのため、何かと脂肪が溜まってしまいがちなので、筋トレだけではなく直接脂肪を燃焼する有酸素運動も行っておくようにしよう。

吾輩のオススメは有酸素運動であり、お尻の筋肉を刺激する「エアロバイク」だ。ジムに行くのであれば行ってみてくれ。

自宅でトレーニングするならこのメニューを行っていこう!

注意点を押さえていくことが出来たかね?それでは実際に、トレーニングメニューを考えていこう。まずは自宅編だ。自宅では自重トレーニングがメインとなるが、しっかり刺激を与えていくためにも筋トレのメニューは必須だ。

そのためにも、吾輩がオススメするメニューを紹介するので、参考にしてみてくれ。

自宅でのトレーニングメニュー例

  1. ヒップリフト
  2. キックバック
  3. 大殿筋特化型ランジ
  4. ワイドスクワット

※回数は10回、セット数は3セットを目安にして行っていこう

ジムでトレーニングするならこのメニューを行っていこう!

自宅では自重トレーニングがメインとなるが、ジムではさらに負荷を高めていくことが出来るぞ。その上、エアロバイクが設置していくことが出来るので、有酸素運動と共に行っていこう。

ジムでのトレーニング例

  1. エアロバイク(30分)
  2. ヒップスラスト(ヒップリフト+ウェイト器具)
  3. ウェイトワイドスクワット
  4. ウェイトサイドランジ

※回数は10回を目安に、重量は徐々に上げながら行っていこう。

まとめ

女性の美しいヒップラインは、歩くだけで周囲の男性を振り向かせる魔性のヒップだ。垂れ尻からオサラバして、男性を魅了していくヒップラインを作り上げていきたくはないかね?

そのためにも大殿筋を含めた、お尻の筋肉をしっかり鍛えていく必要があるぞ。今回紹介した、筋トレを是非一度試して刺激を与えていってくれ。

女性諸君。君たちのヒップラインが美しくなり、周囲を惑わす魔性のヒップを作り上げていくことを楽しみにしているぞ。頑張っていこう!

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