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臀部

チューブを使って効率的に!大殿筋を筋トレしてヒップラインを美しく!

投稿日:2017年6月21日 更新日:

諸君、吾輩だ!
お尻の筋肉である、大殿筋のトレーニングを行なっているかね?この筋肉は、お尻の全面を覆っている筋肉なのだが、この筋肉をしっかり刺激を与えていくことで、諸君が鍛えている筋肉を、更に魅力を高めていくことが出来る、体の裏面の筋肉だ。

「背中で語れ」と言う言葉があるほど、背中側は見られることが多い場所。しっかり鍛えていくことで、周囲を振り向かせることが出来るぞ。

今回は、そんな大殿筋をしっかり鍛えていくことが出来る、チューブトレーニングを紹介していこうではないか。自重よりも負荷を高めつつ刺激を与えていき、魅力のあるヒップラインを作り上げていってくれ!

チューブトレーニングのメリットをおさらいしよう!

まずは、チューブの魅力に気づいていくためにも、チューブトレーニングのメリットを紹介していこう。そのメリットを知っていき、諸君の筋トレに活かしていこうではないか。

伸縮を利用した負荷をかけることが出来る

チューブは伸縮を利用して、負荷を高める特徴を持っている器具だ。ゴムが伸びた状態や、縮んだ状態でもしっかり刺激を与えていくことが出来るのだ。

そのため、負荷が常にかかっているだけではなく、反動を使っても負荷をかけていくことが出来るぞ。

つまり、初心者にありがちな反動を使ったトレーニングでも、刺激を逃がすことなくしっかり強めていくことが出来るのだ。

バリエーションが豊富

チューブは、伸縮性を利用して負荷を高めていくことが出来るだけではなく、ウェイトトレーニング、ジムマシントレーニングの両方を行っていくことが出来るのだ。

その特徴から、自宅でもプライベートジムの気分で、刺激を与えていけるぞ。負荷のかかりかたが変わるので、負荷を軽めながら行っていこう!

場所を選ばず収納しやすい

そんなチューブは、数ある器具の中でも特に小さく、引き出しに収納していくことも可能だ。その上、トレーニングは1畳でもトレーニングしていくことが出来るので、ダンベルやバーベルよりも場所を取らず、刺激を与えていくことが出来るぞ。

筋トレの効率化と、収納上手なチューブの購入を考えてみてくれ。

そして安価である

そして、一番の重要となるのがその価格だ。
チューブはダンベルやバーベルよりもかなり安価で購入していくことができる。

諸君、ダンベルやバーベルよりもまず先に、チューブの購入を考えてみてくれ。効率を高め、刺激をしっかり与えていこうではないか。

筋トレに入る前に大殿筋を知っておこう!

さて、チューブトレーニングの魅力を紹介してきたところで、大殿筋の特徴について知っていこう。筋トレにおいて、鍛えていく筋肉を意識することは、筋トレの効率を高めていけるか否かに繋がっていくぞ。

そのためにも、筋トレの知識は重要となるぞ。ここでしっかり覚えて、トレーニングに備えていこう。

体の中で一番大きな筋肉になるぞ

大殿筋は、諸君の体のお尻の部分の大部分を覆っている、筋肉の中でも一番大きな筋肉だ。その大きさは、単一の筋肉の中で最も大きく、4つの筋肉から構成されている太ももの筋肉である、大腿四頭筋よりも大きいぞ。

そのため鍛えていくことで、基礎代謝量が高まり、脂肪が燃えやすくつきにくい体型を作り上げていくことが出来るぞ。

動きを押さえて意識したトレーニングを行なっていこう!

そんな大殿筋の4つの動きを覚えておこう。

  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内転・・・脚の付け根から内側に閉じる動作

4つの動きは全て股関節の動きになるな。この中でも、特に股関節の伸展や外旋の動きに、大きく貢献しているぞ。トレーニングをする時に、この動きを意識して行っていこう。

一緒に鍛える筋肉を覚えておこう!

そんな大殿筋を鍛えていく時に、オススメな筋肉があるぞ。

大殿筋と同じ動きである、股関節の伸展に大きく貢献するハムストリングや、その逆の動きである股関節の屈曲に関わる、大腿四頭筋や腸腰筋と一緒にトレーニングしていこう。

大殿筋を鍛えるチューブトレーニング種目を知っていこう!

さて、実際に大殿筋を鍛えていくチューブトレーニングを紹介していこう。これから紹介していく種目の中でも、吾輩のオススメが存在する。わかりやすく『☆』の数で紹介していくので、下の掲示板を参考にしていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・気軽にできる吾輩一押しの種目だ!ここからまず行っていこう!
【☆☆】・・・応用が必要な種目だ!筋トレに慣れたら行っていこう!
【☆】・・・・負荷が強い種目だ!フォームに注意しながら行っていこう!

【☆☆☆】チューブヒップエクステンション

チューブヒップエクステンションは、気軽に臀部に刺激を与えていくことが出来る種目だ。やり方も脚を後ろに蹴り上げるだけなので、まずはここから行っていってくれ。

やりかた

チューブヒップエクステンション

  1. 両脚にチューブを通し、肩幅程度に開く
  2. 片方の脚を後ろに蹴り上げるように、ゆっくり動かしていく
  3. 限界まで蹴り上げたら、ゆっくり元に戻していく
  4. 繰り返し行っていこう
  5. 反対側の脚も行っていこう

ポイント

  • 最初は椅子を利用して行っていこう
  • 上体は固定してぶれないようにしよう
  • 腰を反らないように注意しながら行っていこう

【☆☆☆】チューブヒップアブダクション

この種目は、大殿筋だけではなく中殿筋や小殿筋と共に、鍛えていくことが出来る種目だ。ヒップ全体を鍛えていくことが、美しいヒップラインを作り上げていく最短距離に繋がるぞ。しっかり覚えて、チューブヒップエクステンションと共に行っていってくれ。

やりかた

チューブアブダクション

  1. 両脚にチューブを巻き付け、肩幅程度に立つ
  2. 片方の脚を真横に引き上げていく
  3. 限界まで引き上げたら、ゆっくり元の体勢に戻る
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 膝を曲げないように注意しよう
  • 最初は壁を支えにして行っていこう
  • 上体がぶれないように注意しながら行っていこう

【☆☆】チューブヒップリフト

少々特殊なトレーニングとなるが、チューブを使ったヒップリフトも刺激を与えていくことが出来るぞ。寝ながら行うことが出来るので、寝る前などに行ってみるようにしてくれ。

やりかた

  1. 床に仰向けになり膝を立てる
  2. 腹部辺りにチューブを通し、準備完了だ
  3. 腰をあげ膝から肩まで一直線になるように上げていく
  4. そのまま10秒キープしよう
  5. ゆっくり元の体勢に戻り繰り返す

ポイント

  • 動作はゆっくり行っていくようにしよう
  • あしの位置を高くすると刺激うを高めることが出来るぞ

【☆☆】チューブキックバック

チューブエクステンションの刺激を高めていく、チューブキックバックもオススメだぞ。さらに負荷を高めつつ、しっかり大殿筋に刺激を与えていってくれ。

やりかた

  1. 膝の上辺りにチューブを巻き、四つんばいになる
  2. 肩味の膝をゆっくり上に上げていく
  3. 限界まで引き上げたら、ゆっくり元の体勢に戻っていく
  4. 繰り返し行っていこう
  5. 反対側も忘れずに行っていこう

ポイント

  • 視線は前を向いて行うようにしよう
  • 背筋が丸まらないように注意しよう
  • 元の体勢に戻る時、膝が床ギリギリになるところでストップするようにしよう

【☆】チューブワンレッグデッドリフト

体幹を鍛えつつ、大殿筋に強い刺激を与えていくことが出来る、ワンレッグデッドリフトは刺激を高めていくことが出来るのでオススメだ。

バランスが崩れないようにしっかり刺激していき、美しいヒップラインを作り上げていってくれ。

やりかた

  1. 軸足にチューブをとおし、片足立ちになる
  2. チューブの両端を持ち、軸足を軽く曲げて準備完了だ
  3. 上体を床に向かって下げながら、軸足ではないほうの脚をゆっくり押し出す
  4. 上体を倒せるまで倒したら、最後にお尻を締めて元の体勢に戻る
  5. 繰り返し行っていこう!

ポイント

  • 姿勢は常に伸ばしながら行っていこう
  • 上体を床に向かっておろしていく時、上げた脚から頭の先まで一直線になるようにしよう
  • 動作はゆっくり行っていこう
  • 体がぶれないように注意しながら行っていってくれ

まとめ

大殿筋は単一の筋肉の中でも一番大きく、諸君の背面に存在するスタイルの花形だ。鍛えていくことで、諸君の肉体をさらに魅力的にしていくことが出来る。

ヒップラインを美しくすることで、諸君の腹部周りをさらに強調し、くびれたお腹をさらに強調するボディラインの最後のピースだ。

そんな大殿筋を、是非チューブで筋トレしていってくれ。自重トレーニングより負荷が強く、更にはダンベルやバーベルよりも安価で購入していくことが出来る。

君たちも一度、チューブの購入を検討してみてくれ。では、また会おう!

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