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臀部

大殿筋を筋トレしよう!自重トレーニングでも充分に刺激を与えていく方法を伝授!

投稿日:2017年6月21日 更新日:

諸君、吾輩だ!
毎日楽しく筋トレしているかね?
己の肉体と向き合い、魅力的な肉体につくりあげていくことで、周囲を魅了していくことが出来るよな。

そんな諸君が鍛えている筋肉と言ったら、大胸筋や腹直筋など「魅せる筋肉」ではないだろうか。確かに、魅せる筋肉は総じて女性にもウケが良い場所となり、諸君も手を付けやすいだろう。

しかし!ほかの筋肉もまんべんなく鍛えていかなければ、諸君の魅力をさらに高めていくことが出来るのだ!

今回は、そんな筋肉の1つであるお尻の筋肉、「大殿筋」を鍛えていく方法を紹介していこう。吾輩の話に耳を傾け、魅力的な体型を作り上げていこうではないか。

大殿筋とはどんな筋肉?特徴と構造から知る大殿筋について

そもそも、大殿筋とはどのような筋肉か知らない者もいるだろう。大殿筋はいわゆるお尻の筋肉。その特徴や動きを知って、筋トレをする時に意識していこうではないか。

筋トレの効率を高める極意、それは「筋肉を知り、意識すること」にある。そのためにも、ここでしっかりおさらいしていこう。

単一の筋肉では一番大きな筋肉である!

大殿筋は、諸君のお尻の全面を覆うように存在する筋肉だ。その上、一つの筋肉としては一番大きく、その大きさは太ももの筋肉である、大腿四頭筋をしのぐほどだ(大腿四頭筋は4つの筋肉から構成されているぞ)。

つまり鍛えていくことで、基礎代謝量の向上を図ることができ、痩せやすく太りにくい体を手に入れることが出来るのだ。

大殿筋の動きを押さえて筋トレをする時に意識していこう

そんな大殿筋が貢献している動きを見ていこう。大殿筋は、大きく分けて4つの動きを行うときに動作しているぞ。

  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内転・・・脚の付け根から内側に閉じる動作

この中でも、特に股関節の伸展や外旋に大きく貢献し、主力筋として動作しているぞ。

大殿筋の主動筋と拮抗筋を覚えておこう!

この大殿筋と同じ動きをしており、主動筋として一緒に使われる筋肉が、ハムストリングだ。そのため、ハムストリングを鍛えるときに大殿筋を意識していくことで、しっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。

また、拮抗筋として存在する腸腰筋や大腿四頭筋は、一緒に刺激することで効果が高めることが出来るので、是非トレーニングするときは、ハムストリングや大腿四頭筋と言った太ももの筋肉と一緒に行っていこうではないか。

主動筋と拮抗筋って何?

1つの動作を行うときに協力し合う筋肉を“主動筋”。その動きと全く逆に働く筋肉を拮抗筋と言うぞ。

自重トレーニングで大殿筋を鍛える種目を紹介していこう!

さて、大殿筋の特徴を紹介してきたところで、実際にトレーニングしていく種目を紹介していこう。その中でも、吾輩のオススメを『☆』の数で紹介していくので、下の掲示板を参考にしていってくれ。

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・気軽にできる基本的な種目だ!まずはここから始めていこう!
【☆☆】・・・少し応用した種目だ!筋トレに慣れてきたら行っていこう!
【☆】・・・・かなり負荷が強い種目だ!フォームに注意しながら行っていこう!

【☆☆☆】スクワット

スクワットはトレーニングの王様と言われるほど、下半身を重点的にしっかりと全身を鍛えていくことが出来る種目だ。

まずはここからしっかり刺激を与えていこうではないか。

やりかた

スクワット

  1. 肩幅よりやや広めに足を開いて立つ
  2. 胸の前で両腕を組んで準備完了だ
  3. ややがに股気味に膝を開き、ゆっくりと膝を下ろす
  4. 太ももの裏側が床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢へ
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 膝を曲げるときに、お尻を後ろに突き出すイメージを持つこと
  • 膝をつま先より前に出さないように心がける
  • 真下に重心を落としていくようにしよう
  • 脚が内股になってしまうのは良くないぞ
  • 背筋は丸めず、伸ばしてトレーニングしよう
  • 上体を前傾せず、床とまっすぐにして行うといいぞ
  • 慣れてきたら完全に沈み込むフルスクワットに挑戦しよう!

【☆☆】ワイドスクワット

ワイドスクワット

スクワットに慣れてきたら、足の幅を肩幅以上に広げるワイドスクワットを行っていこう。股関節周りの筋肉や、大殿筋を重点的に鍛えていくことが出来るので、慣れたら行っていこう。

【☆☆】ナロウスクワット

ワイドスクワットとは逆に、脚幅を狭めて行うナロウスクワットもオススメだぞ。このトレーニングでは、大殿筋やハムストリングを重点的に鍛えていくことが出来る。フォームを意識しながら、しっかり刺激を与えていってくれ。

【☆☆☆】ランジ

ランジは、スクワットの次に有名な太ももの筋トレだが、大殿筋にも刺激を与えていくことが出来る種目だ。その上、スクワットよりも気軽に大殿筋を刺激していくことが出来るぞ。

やりかた

ランジ

  1. 片方の脚を前方に大きく踏み出す
  2. 背筋を伸ばしたまま、重心を真下に落とすようにして両ひざを曲げていく
  3. 後ろ脚の膝から足首が地面と平行以上になるまで、膝を曲げたらもの姿勢に戻る
  4. 繰り返し行っていこう!

ポイント

  • 後ろ脚の膝から足首が、地面と平行になるまで深く、膝を折りたたんでいこう
  • 重心を下に降ろしていく時、上体が前傾しないようにしよう
  • 動作はゆっくり行うこと

【☆☆☆】バックキック

バックキックは女性にもオススメな種目になるぞ。この種目は太ももに刺激があまり行かず、ハムストリングを重点的に鍛えていくことが出来るので、太ももが太くなることを恐れている諸君に是非行ってもらいたい種目だ。

やりかた

バックキック

  1. 両手と両ひざを床につき、四つんばいになる
  2. 片方の膝を少し浮かせ、太ももと床が平行になるまで脚を引き上げていく
  3. ゆっくり元の体勢に戻し、繰り返し行っていく

ポイント

  • 四つんばいになったとき、背筋を伸ばして顔を上げよう
  • 膝を浮かせたとき、膝の角度はそのまま維持しよう
  • 元の体勢に戻る時はゆっくり戻り、床と膝が付かないところで止めよう。

【☆☆☆】ヒップリフト

この種目も女性にオススメだ。
寝ながら行っていくことが出来、更に負荷も軽いため、寝る前の運動としてもオススメだぞ。毎日行い、魅力的なヒップラインを成形していってくれ。

やりかた

ヒップリフト

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる。
  2. ゆっくりと腰を上げる
  3. 膝から肩までが一直線になったら10秒キープ
  4. ゆっくり元に戻し繰り返し行っていこう

ポイント

  • 背筋を伸ばしたまま行っていこう
  • 手は体を支えるように体の横にセットしよう
  • 膝から肩まで一直線になるようにすることを忘れないでくれ!

【☆☆】ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフト

ヒップリフトに慣れてきたら、片脚を上げて行うワンレッグヒップリフトを行っていくようにしよう。負荷も高めていくことが可能なので、オススメだぞ。

【☆☆】バックランジ

簡単に説明すると、バックランジは後ろに脚を持っていく方法となるぞ。負荷を気軽に高めていくことが出来るので、ランジに慣れてきたら行っていってくれ!

やりかた

バックランジ

  1. 片方の脚を上に引き上げ片足立ちに
  2. 引き上げた足を大きく後方に踏み出す
  3. 重心を真下に下ろして両ひざを深く曲げていく
  4. 元の姿勢に戻していく
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • しっかり膝を曲げ、腰を落とす
  • 背筋は床と垂直にして真下に下ろしていくようにしよう

【☆☆】ウォーキングランジ

バックランジとは別に、歩きながら行っていくウォーキングランジもオススメだぞ。この種目の特徴から、筋肉間の連携を高めていくことが出来るので、スポーツをする者はこちらを行っていくようにしよう。

【☆☆】グッドモーニング

グッドモーニングを簡単に言うと、膝を軽く曲げておじぎする動きだ。毎朝のおじぎをする時に意識をすることで、しっかり刺激を与えていくことが出来るので、負荷を変えつつ毎日行っていこう。

やりかた

  1. 両脚を肩幅程度に開いて立つ
  2. 両ひざを出来るだけ伸ばしたまま、上体を前に倒していく
  3. 背中を床と平行になる程度まで倒したら、ゆっくりと元の体勢に戻る
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 両脚を開いて立った時、背筋を伸ばし正面を見つめ、手は頭の後ろで組もう
  • 上体を倒すときは、胸を張り猫背にならないように注意しよう
  • お尻を突き出しながら上体を倒していこう

【☆】ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スクワットの負荷をさらに高めていく方法だ。この種目は、大殿筋をさらに刺激していくことが出来るので、スクワットに慣れたら是非行っていってくれ。

やりかた

ブルガリアンスクワット

  1. 椅子に背を向けてまっすぐに立つ
  2. 片足を後ろに上げて椅子に乗せる。これで準備完了だ
  3. 地面に下ろしている脚を曲げ、腰を落としていく
  4. 太ももの裏が、床と平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻っていこう
  5. 繰り返し行う

ポイント

  • 姿勢とまっすぐ保ち、左右に傾かないように姿勢を維持しよう
  • 片足を乗せる台やベンチの高さを高くすると、より負荷を上げていくことができるぞ
  • 上体が前傾しないように注意してくれ
  • 姿勢を維持できるようになったら、軽めのダンベルを利用し負荷を上げよう

【☆】ビハインドレッグスウェイスクワット

このスクワットは、少々特殊になっている種目だが、しっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。上半身がぶれるので、フォームを意識してトレーニングしていってくれ。

やりかた

ビハインドレッグスウェイスクワット

  1. 肩幅ぐらいに脚を開く
  2. 片脚を上げ、前の脚のつま先を前に向けたままにする
  3. 上げた脚の向きを固定したまま、後ろに脚を持っていく
  4. 限界まで脚を持っていったら、そのまま上体を下ろしていこう
  5. 元の体勢にゆっくり戻し、繰り返し行っていこう

ポイント

  • 脚を後ろに持っていく時、上げていないほうのつま先の向きは固定しよう
  • 後ろに脚を持っていく時、軸足側のお尻を突っ張ってやると効きが良くなるぞ
  • 股関節が回旋(外側に開く)しないよう、体が常に前を向くように注意をしよう

【☆】ワンレッグデッドリフト

上半身がぶれやすい種目になるが、しっかり大殿筋を刺激することが出来るぞ。デッドリフトもオススメだが、ワンレッグで行うことで更に刺激を高めているのだ。

やりかた

ワンレッグデッドリフト

  1. 片手で椅子の背をつかみ、肩幅程度に立つ
  2. 椅子を持っていない側の膝を軽く曲げ、少し足を浮かせる
  3. そのまま上体を前に倒す
  4. 椅子を掴んでいない手が床に付くくらいまで、ゆっくりと上体を倒していく
  5. 床に手が付いたら元の体勢にゆっくり戻る
  6. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 椅子を持った手は、バランスを摂るだけにとどめ、力を抜くようにしよう
  • 背筋を伸ばしながらおこなっていこう
  • 軸足の膝はあまり曲がらないように注意しながら行っていこう
  • 上体はあまり捻らないように注意して行うこと

自重トレーニングでもしっかり刺激を与えていくポイントを押さえておこう!

さて、自重トレーニングで出来る種目を多く紹介してきたが、どこから手を付けていったら良いかわからないはずだ。そこで、諸君に悩みに該当するトレーニング種目を、それぞれ紹介していくぞ。

迷ったらとりあえずスクワットかランジを行うべし!

何から手を出していったら良いか、わからない諸君はとりあえずスクワットやランジを行ない、しっかり刺激を与えていってくれ。

スクワットやランジは、下半身をしっかり刺激していくことが出来るからな。太ももと臀部を中心的に、意識してトレーニングしていってくれ。

太ももが太くなることを恐れるな!

太ももの筋肉は、諸君の筋肉の中でも一番大きな筋肉群として、体の中に存在する。そのため、太くなることを恐れて筋トレをしない者も多いはず。

しかし、そんなことをしていると太ももに脂肪がついてしまい、更に太くする原因となってしまうぞ。

大腿四頭筋は基礎代謝量をあげ、痩せやすい体質を作り上げていくことも出来る筋肉の1つだ。スクワットとランジを恐れず、しっかり刺激を与えていくようにしてくれ。

寝る前にストレッチがてらにヒップリフトを行なおう!

筋トレは場所を選ぶことなくできるものだ。
ガッツリ筋トレを行っていくのも良し、自宅でシェイプアップしていくのも良しだ。

そのため、寝る前にヒップリフトで刺激を与えていくことが出来るので、寝る前に行い魅力のあるヒップラインを作り上げていこうではないか。

まとめ

大殿筋は、単一の筋肉として一番大きく、お尻の全てを覆っている筋肉だ。そのため、主力筋として活躍する場も多く、鍛えていくことで見た目だけではなく運動能力の向上にも貢献するぞ。

鍛え上げられたヒップラインは、諸君が鍛えたほかの筋肉をさらに魅力的にしてくれる最後のピースだ。

諸君、筋トレをしっかり行い、周囲を魅了していくヒップラインを作り上げていこうではないか。男性も女性も美しいヒップラインを作り上げていってくれ!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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