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臀部の筋トレ大全!お尻を効果的に鍛えていく方法とコツで理想的なヒップラインを!

投稿日:2017年6月20日 更新日:

諸君、吾輩だ!筋トレの世界にようこそ!
君たちは、魅力的な肉体を作り上げていくためにも、筋トレを始める者も多い。その中でも特に人気の高い筋肉は胸や腹、腕の筋肉など、「体の前面」にあり、上半身の筋肉だと吾輩は思っているぞ。そうではないかね?

そんな、いわゆる“魅せる筋肉”をより強調し、魅力的な体を作り上げていくためにも、臀部(お尻)の筋トレは重要だ。

今回は、この臀部に焦点を当てて、君たちに筋トレの魅力を紹介していくぞ。諸君の体の「裏面」にあり、しかも下半身にあるこの場所をしっかりおさえて、魅力的な肉体を作り上げていこうではないか。

目次

お尻の筋肉には何がある?3つの筋肉を知っていこう!

そもそも、君たちの臀部(お尻)には3つの筋肉があることを知っているだろうか。知らなかった君も、もう知っている君も今一度、この3つの筋肉についておさらいしていこう。

筋トレにおいて重要となるのは、「鍛えていく筋肉を意識すること」だ。そのためにも、筋トレの知識は必要不可欠だぞ。ここでしっかりおさえて、筋トレの時に意識していこうではないか。

大殿筋(大臀筋)の特徴と動き

いわゆるお尻と言われて触られるのはこの筋肉だ。
お尻の前面に存在するぞ。実はこの筋肉、諸君の筋肉の中では、一番大きな単一の筋肉となっているぞ。

この筋肉を鍛えていくことで、臀部の全体的な引き上げを行ない、垂れ尻を予防することが出来るのだ。

そんな大殿筋が貢献する動きは、大きく分けて4つ。その動きをおぼえて意識していこう。

大殿筋が貢献する動き

  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内転・・・脚の付け根から内側に閉じる動作

この中でも、股関節の伸展や外旋に大きく貢献しているぞ。

中殿筋(中臀筋)

中殿筋はお尻側面上部に位置しており、一部が大殿筋に覆われているぞ。臀部の筋肉の中で2番目に大きな筋肉となり、ヒップの引き上げに貢献しているのだ。

そんな中臀筋が貢献する動きは、大臀筋よりも多く5つあるぞ。大殿筋と同じ動きもしているが、貢献する動きが違う。しっかりおさえて、トレーニングしていってくれ。

中殿筋の貢献する動き

  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から内向きに回す動作
  • 股関節の屈曲・・・脚を前方に振り上げる動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作

この動きの中でも、特に股関節の外転に貢献するぞ。

小殿筋(小臀筋)

小殿筋は中殿筋の深層に存在しており、3つの中では一番小さい筋肉だ。いわゆる、お尻の「インナーマッスル」と言うわけだな。

しかし、男性のお尻の「えくぼ」となる場所でも見ることが出来るぞ。

そんな小殿筋が貢献する動きは、たったの1つだ。その動きを見ていこう。

小殿筋が貢献する動き

  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作

つまり小殿筋は、中殿筋が貢献する動きと同じ動きなので、一緒に刺激していくことが出来るぞ。

臀部の筋トレ効果とは?効果的に鍛えていくコツとは?

そんな臀部を鍛えていくことで、諸君に表れる効果を見ていこう。これから紹介する効果を知ることで、諸君の筋トレ意欲も増すはずだ。そこで効率的に鍛えていくコツも一緒に見ていこう。

見た目の効果を知っていこう!

臀部を鍛えていくことで得られる効果として、注目してしまうのが見た目の効果ではないだろうか。臀部の筋肉も、当然見た目の効果を持っているぞ。

臀部の筋肉の特徴は、なんといっても骨盤の矯正が大きく関わっている点だ。臀部に力が入ることで、骨盤が正しい姿勢に導かれ、同時に正しい姿勢も維持しやすくなる。

その上、骨盤を調整することで、ヒップラインも引き上げられ、諸君のヒップを理想的な姿にしていくことができるぞ。

運動面の効果も知っておこう!

臀部を鍛えていく効果は、見た目だけの効果だけではない。
運動面の効果も期待できるのだ。見た目の変化にも関わっていくのだが、大きい筋肉と言う物は、総じて消費するエネルギーの量が多い。

つまり、単一で大きな筋肉である大殿筋は筋トレを行うことで、消費するエネルギー量の底上げに貢献し、基礎代謝量の向上を図っていくことが出来るのだ。

そのため、筋トレを行っていくことで“痩せやすく太りにくい体型”を作り上げていくことが出来るぞ。

効率的に筋トレをするためのコツとは?

そんなうれしい筋トレ効果を持つ臀部の筋肉を、効率よく鍛えていくためにも、覚えてほしい3つのポイントがあるぞ。3つのポイントをおさえて、しっかり刺激を与えていこうではないか。

  • 貢献する3つの動きを忘れないようにしよう!
  • 迷ったらスクワットから始めていこう!
  • 太ももを鍛えたくなければ方法を少し変えて刺激を与えていこう!

まずは自重トレーニングで刺激を与えていこう!

さて、お尻の筋肉の効果や構造を知ったところで、早速筋トレに入っていこうではないか。まずは自宅でも気軽にできる自重トレーニングから始め、筋肉に刺激を与えていこう。

大殿筋と中殿筋・小殿筋をそれぞれ鍛えていく方法を知っておこう!

お尻の筋肉である、大臀筋や中殿筋、小殿筋は一緒に鍛えていくことが出来る種目から、それぞれを鍛えていくことが出来る種目まで豊富にある。それぞれの種目をしっかり覚えて、自分に合ったトレーニングを見つけて行っていこう!

大殿筋の自重トレーニング種目

  • スクワット
  • バックキック
  • ブルガリアンスクワット
  • グッドモーニング
  • ランジ
  • ワイドスクワット
  • アブダクション
  • 片脚デッドリフト
  • ビハインドレッグスウェイスクワット

中殿筋・小殿筋の自重トレーニング種目

  • ランジ
  • ワイドスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • サイドアブダクション

とりあえずこれだけやれば大丈夫!オススメのトレーニングメニューとは

さて、自重トレーニング種目を見てきたが、豊富にあることからどの種目から行っていったら良いかわからないはずだ。

そこで、吾輩がオススメするトレーニングメニューを紹介していくので、とりあえずここから行っていくといいだろう。

吾輩オススメのヒップアップトレーニングメニュー

  1. ランジ
  2. ワイドスクワット
  3. キックバック
  4. ヒップレイズ

※回数は10回3セットを目安に行っていこう!

脂肪燃焼も考えて、ランニングなども行っていこう!

お尻は筋肉ではなく、脂肪もついている場所。そのため、直接脂肪を燃焼するためにランニングやウォーキングを行ない、魅力のある肉体を手に入れていくためにも、筋トレのほかに運動をしっかり行っていくようにしよう。

チューブを使って負荷を強めて鍛えていこう!

自重トレーニングで負荷を感じなくなった諸君は、チューブを使って筋トレを行っていこうではないか。

チューブはダンベルやバーベルなどのウェイト器具とは違い、変わった刺激を与えていくことが出来る器具の1つだ。その魅力と、トレーニングをしっかりおさえて、しっかり刺激を与えていこう。

チューブトレーニングのメリット

チューブトレーニングのメリットは、大きく分けて4つ。

  • 伸縮を利用して常に負荷がかかっている
  • 負荷の調節が簡単に行うことが出来る
  • 故障やケガのリスクが少ない
  • 場所を選ばず収納しやすい

このメリットから、初心者にもオススメな筋トレ器具となるだけではなく、自宅でも効率的にトレーニングしていくことが出来るのだ。

その上、非常に安く購入することが出来るので、ダンベルを購入する前にチューブの購入をオススメするぞ。

大殿筋を刺激するチューブトレーニングとは

そんなチューブで、大臀筋を鍛えていく種目を知っていこう。基本的な動きは自重と同じ動きになるが、チューブだけで出来る種目もあるぞ。

大殿筋のチューブトレーニング種目一覧

  • チューブヒップエクステンション
  • チューブヒップアブダクション
  • チューブキックバック
  • チューブヒップリフト
  • チューブもも上げ運動

中殿筋・小殿筋を刺激するチューブトレーニングとは

中殿筋と小殿筋は、大臀筋のトレーニングを応用してトレーニングしていくことが出来るぞ。大殿筋の筋トレも重要となるが、これらの筋肉を鍛えていくことで、バランスを整えて美尻を作り上げていく。

そのためにも、しっかり覚えて刺激を与えていこう!

中殿筋・小殿筋のチューブトレーニング種目一覧

  • サイドブリッジヒップアブダクション
  • レッグサイドリフト
  • チューブサイドヒップアブダクション
  • チューブニーフライ

さらにダンベルで高負荷トレーニングを行なっていこう!

更に刺激を与えていくトレーニングとして、ダンベルトレーニングもオススメだ。その魅力と、筋トレ種目をそれぞれ知っておき、魅力的なヒップラインを作り上げていこうではないか。

ダンベルトレーニングのメリット

そもそも、身近に使われることが多いダンベルは、どのような魅力があるかおさらいしよう。ダンベルは、大きく分けて3つのメリットがあるぞ。

  • バーベルより気軽にできる
  • 様々な運動のパターンがあり筋トレの可能性を広げる!
  • 筋肉間と筋肉内の連携を強化する

この中でも特に2つ目のメリットは、簡単に言ってしまうと「バリエーションが豊富」と言うことだ。つまり、筋肥大の大敵「筋肉の停滞期(プラトー)」を回避し、効率的にトレーニングしていくことが出来るぞ。

大殿筋を刺激するダンベルトレーニングとは

そんなメリット満載のダンベルで、大臀筋を刺激していく種目を見ていこう。これらの種目も、自重トレーニングが基礎となっているぞ。そのため、しっかりフォームを覚えてから行っていくようにしよう。

大殿筋のダンベルトレーニング種目一覧

  • ダンベルフルスクワット
  • ダンベルランジ
  • ブルガリアンダンベルスクワット
  • ダンベルグッドモーニング
  • ダンベルヒップスラスト
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルワンハンドデッドリフト

中殿筋・小殿筋を刺激するダンベルトレーニングとは

ダンベルトレーニングは、基本的に臀部の筋肉全体を鍛えていくことが出来る。そのため、大臀筋と同じトレーニングでも、中殿筋や小殿筋を意識することで一緒に鍛えていくことが出来るぞ。

中殿筋・小殿筋のダンベルトレーニング種目一覧

  • ダンベルワイドスクワット
  • ブルガリアンダンベルスクワット
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルワンレッグデッドリフト

ジムは楽園!高重量で高負荷な刺激を与える種目とは?

ジム、そこは筋トレを行う者の楽園だ。
高負荷で高刺激なトレーニングを可能にし、最短距離で効果を発揮していくことが出来る場所だぞ。そんなジムでもしっかり臀部を刺激していくことが出来る。

これから紹介する種目をしっかりおさえて、魅力のあるヒップラインを作り上げていこうではないか。

ジムトレーニングのメリット

そんなジムトレーニングのメリットを見ていこう。ジムトレーニングのメリットは大きく分けて3つあるぞ。

  • 豊富なウェイト器具やマシンが充実している
  • 高負荷でのトレーニングが可能
  • ウォーミングアップからクールダウンまで一貫して行っていくことが出来る

そのため、筋トレの効果を高めていくために、このメリットを活かしつつトレーニングしていくようにしよう。

大殿筋を刺激するジムトレーニングとは

もう気づいている者もいるかも知れんが、大臀筋は太ももの筋肉と一緒に鍛えていく必要がある場所だ。筋肉の連携を高めつつ、効率的に肥大化させていこうではないか。

大殿筋のジムトレーニング種目一覧

  • ウェイトランジ
  • ウェイトフルスクワット
  • ウェイトブルガリアンスクワット
  • ベンチヒップリフト
  • ヒップスラスト
  • グルートハムレイズ
  • デッドリフト
  • ケーブルキックバック
  • アブダクションマシン
  • レッグプレスマシン
  • ヒップエクステンションマシン

中殿筋・小殿筋を刺激するジムトレーニングとは

中殿筋や小殿筋を鍛えていくためには、大臀筋のトレーニングの応用をしていくことで、刺激を強めていくことが出来るぞ。

複数の筋肉が動くトレーニングから、一つの筋肉に集中して刺激していくトレーニングもあるので、しっかり覚えてトレーニングしていってくれ!

中殿筋・小殿筋のジムトレーニング種目一覧

  • ウェイトサイドランジ
  • ウェイトワイドスクワット
  • ケーブルサイドアブダクション
  • ヒップエクステンションマシン
  • アブダクターマシン

男も臀部の筋トレは必要!その理由とオススメのトレーニングとは

さて、いろいろな方法でヒップを鍛えていく方法を伝授してきたが、ここからは男女別に筋トレの方法を紹介していくぞ。男性諸君も臀部のトレーニングは必要不可欠だ。

その理由と、トレーニングメニューについて考えていこうではないか。

男にもトレーニングが必要な理由

男性諸君、君たちは特に上半身の筋トレを重点的に行っていると思うのだが、後ろ姿を考えながら筋トレしているだろうか。

臀部のトレーニングは、背中の筋肉である広背筋や僧帽筋の美しさをさらに強調するだけではなく、逆三角形となった諸君の体型も強調してくれる効果を持っているぞ。

つまり諸君の体型をさらに強調していくためには、必要な場所となるのだ。

筋トレ初心者の男性にオススメのトレーニングメニュー一例

そんな臀部を、筋トレ初心者でも行っていくことが出来る方法を伝授しよう。筋トレに慣れていない初心者は、まずはフォームを体に叩き込みつつ、刺激に慣れていく所から始めていく必要があるぞ。吾輩がオススメする方法をしっかり覚えて、自宅でトレーニングしていってくれ!

吾輩がオススメする初心者向けトレーニングメニュー

  1. ヒップリフト
  2. スクワット
  3. ランジ
  4. キックバック

※回数とセット数は10回×3セットを目安に行っていこう

筋トレ中級者の男性にオススメのトレーニングメニュー一例

筋トレに慣れてきた諸君は、基本的なトレーニングを高負荷に行っていこう。これから紹介するトレーニングはジム向けになっているぞ。最短距離で効果を手に入れていくためにも、近所にあるジムに足を運んでみてくれ。

吾輩がオススメする中級者以上向けトレーニングメニュー

種目

回数(重量)×セット数

バーベルスクワット

8回(8割)×3セット

ブルガリアンスクワット

10回(7割)×3セット

バーベルランジ

12回(6割)×3セット

ヒップスラスト

10回(7割)×3セット

()内の割合は自分が出来る限界重量を基準にして行っていこう。例えば、100キロの重量がバーベルの限界重量の場合で(8割)の場合、80キロに設定してトレーニングしていくことをオススメしているぞ。

ヒップを引き締め理想的な美尻を手に入れろ!女性にオススメな鍛え方とは?

女性諸君!
美しいヒップラインを手に入れていきたいか!ならば筋トレしか方法はない!ヒップラインは、諸君の魅力を最大限にする最後のピース。

魅力のあるヒップラインを形成させ、周囲を魅了させていこうではないか。

自宅で気軽に刺激を与えていこう

女性諸君は、男性よりも高負荷なトレーニングを行なう必要はない。そのため、自宅でしっかりトレーニングしていくことが出来れば大丈夫だぞ。

その中でも、特にオススメな種目を紹介するので、毎日継続させてトレーニングしていくようにしてくれ。

女性にオススメな自宅トレーニング種目

  • スクワット
  • バックキック
  • ランジ
  • ブルガリアンスクワット
  • アブダクション

ジムで更に負荷を上げてトレーニングしていこう!

最短距離で美しいヒップラインを手に入れていくためには、やはりジムでのトレーニングがオススメだ。ジムでは有酸素運動をしっかり行うことが出来るマシンも充実している。

脂肪を燃焼させつつ、ヒップラインを整えていこう!

女性にオススメなジムトレーニング種目一覧

  • バーベルスクワット
  • バーベルランジ
  • レッグプレスマシン
  • ブルガリアンダンベルスクワット
  • ケーブルアブダクション
  • ヒップエクステンションマシン
  • アブダクターマシン
  • エアロバイク

まとめ

諸君のほとんどが、意識して鍛えられることが無い臀部。しかし、諸君の体型をよりたくましく、美しく魅せていくためには重要となる最後のピースだ。美しいヒップラインは周囲を魅了していく体型に仕上げ、理想の肉体へと変えていくことが出来るぞ。

今回紹介したトレーニング方法をしっかりおさえて、魅力ある肉体を作り上げていこうではないか。

ヒップラインが美しくなり、周囲を魅了していくことを吾輩は祈っているぞ!頑張っていってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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