君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

臀部

ダンベルを使って効率的に臀部を筋トレしよう!効率的にお尻を鍛える方法とは!

投稿日:2017年6月20日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは筋トレに励んでいるかね?
己の肉体と真摯に向き合い、周囲を魅了していく肉体を作り上げていくためにも、筋トレは必要不可欠だ。食事制限だけを行っても、健康的な美しい肉体にはなることはないぞ。

そんな筋トレの中でも、あまり意識されて鍛えられていない場所がある。それは臀部、つまりお尻の筋肉だ。ヒップラインは美しくすることで、諸君のプロポーションを完璧にしてくれるマスターピースとなる。

今回は、そんな臀部をダンベルで鍛えていく方法を、紹介していこう。魅力のある肉体。それはまんべんなく筋肉が鍛えられている状態だ。吾輩の話をしっかり覚えて、トレーニングしていこう!

ダンベルのメリットを知っておこう!

そもそも、筋トレと言えばコレ!と言われるほど有名なトレーニング器具であるダンベルだが、そのメリットをあまり理解せずに使用している者がいるはずだ。

しかし、筋トレをする時に特徴やメリットを知っておくことで、状況に応じたトレーニングを可能にしてくれる。そのためにも、ここでもう一度、ダンベルのメリットについておさらいしていこう。

様々な運動のパターンがあり筋トレの可能性を広げる!

ダンベルの最大の特徴、それは様々なエクササイズや動作に対応できる点にあるぞ。ジムマシンは一つの特定した動作しか行うことが出来ず、特定の筋肉群のみにしか刺激することが出来ない。

また、バーベルの場合は複数の筋肉を巻き込んで、特定の動作を強化していくためには有効だが、それ以上の柔軟性は見られない。

しかし、ダンベルは豊富な重量や両手に持てるという特徴から、これらの2つと比較して、圧倒的に多くの動作やバリエーションがあり、諸君の求めている動きに対応することが出来るのだ!

筋肉間と筋肉内の連携を強化!諸君の肉体を実用的に!

ダンベルは筋肉間と筋肉内、それぞれの連携を強化していく点に関して、負荷を調節することで、効果的に成果を出していくことが出来るのだ!

軽めのダンベルは複数の関節が関わる動作を行う時に、複数の筋肉の連携強化に高い効果を発揮するぞ。

逆に、重いダンベルを利用したときは、特定の筋肉へ集中して刺激を加えていき、筋肉内のモーターユニットの活性化に大きく貢献するのだ!

モーターユニットとは?

1つの運動神経と複数の筋繊維がまとまった単位で、この運動神経と筋繊維の連携が強化されることで、働きが強化されるぞ。その結果、同じ筋肉でも発揮される筋肉が大きくなるのだ。

バーベルより気軽にできる

一人暮らしの諸君は自分の部屋を想像してみてほしい。
君たちの家にバーベルを置こうと考えると、場所を大きくとってしまい生活の邪魔になってしまうな。

そう考えると、ダンベルは約1畳のスペースでもしっかり筋トレしていくことができ、自宅でも負荷を与えていくことが出来るのだ。諸君の筋トレ効果を高めるダンベルは、比較的安価に購入していくことが出来るぞ。

筋トレに入る前に臀部(ヒップ)の筋肉を知っておこう!

さて、ダンベルの特徴とメリットを紹介したところで、お尻の筋肉について知っていこう。筋トレにおいて、鍛えていきたい筋肉を意識することは、効果を発揮するか否かに繋がってくる。

そのためにも、筋肉を知っておくことが重要なポイントになるのだ。しっかり覚えて、意識していこうではないか。

臀部を構成する筋肉を知っておこう!

諸君の臀部(お尻)は3つの筋肉から構成されているぞ。

  • 大臀筋(大殿筋)・・・お尻の正面に存在している、単一筋の中で最も大きい筋肉
  • 中臀筋(中殿筋)・・・お尻側面の上部に位置している筋肉。一部は大殿筋に覆われている
  • 小臀筋(小殿筋)・・・中殿筋の深層に位置している筋肉。3つの中で一番小さい

特に大臀筋は、諸君のお尻の大部分を構成するほど大きな筋肉となり、太ももの筋肉である大腿四頭筋よりも一つの筋肉としては大きな筋肉になるのだ。

臀部(お尻)の筋肉の動きを知っておこう

そんな臀部の筋肉が貢献する動きを知っておこう。
臀部は意外にも、貢献している動きが多い場所だ。その中でも大きく貢献する動きを、太字で紹介しているので覚えておこう。

ちなみに、小殿筋は中殿筋の深層に存在するので、一緒に考えても大丈夫だぞ。

大臀筋が貢献する動作

  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内転・・・脚の付け根から内側に閉じる動作

中臀筋(小殿筋)が貢献する動作

  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から内向きに回す動作
  • 股関節の屈曲・・・脚を前方に振り上げる動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作

臀部を鍛えると何が起きる?筋トレ効果を知ってやる気を起こせ!

そんな臀部(お尻)を鍛える効果、それは見た目の効果が大きいぞ。日本人の諸君はあまりヒップラインに注目していないが、海外のモデルや俳優・女優を見てみると、総じてヒップラインが強調されており、スタイルが美しいと思わないかね?

臀部には、骨盤を矯正する効果を持っており、力を入れることで諸君の骨盤を正しい位置に導いてくれる。そのため、正しい姿勢を維持しやすくなるぞ。

また、ヒップラインを引き上げ、諸君のお尻をいわゆる「プリケツ」にしてくれるため、諸君のスタイルをより魅力的にすることが出来るのだ。

ダンベルを使って臀部(ヒップ)を鍛えていこう!

そんなうれしい効果を持つ臀部を、ダンベルで刺激を与えていこうではないか。臀部は歩く動作では鍛えられることが無い場所。そのため、筋トレでしっかり刺激を与えていく必要があるのだ。

そのためにも、これから紹介するトレーニング種目をしっかり覚えて、効率的に刺激を与えていこう。

ダンベルを使う前に注意してほしいポイントがあるぞ!

早速トレーニングに・・・と言いたいところだが、ダンベルを使ってトレーニングしていく前に注意してほしいポイントが4つあるぞ。

  • 自分に合った重量を選択すること
  • 落としてケガをしないように注意すること
  • 少しでも痛みを感じたらすぐにやめて休憩すること
  • フォームをしっかり覚えてトレーニングしていくようにしよう

特に、自分の重量を選択しておくことは、フォームを安定させるためにも重要だ。間違ったフォームは筋トレの効率を下げるだけではなく、ケガの原因にもなってしまうからな。

正しいフォームを覚えてこそ、筋トレの効果を最大限に発揮することが出来る。忘れないでくれ。

大殿筋に効かせるダンベルトレーニングを知っていこう!

まずは大殿筋に効かせていく種目を紹介していこう。大殿筋は、臀部の筋肉の中でも一番大きな場所。そのため、鍛えていくことで全体的なリフトアップ効果があるぞ。しっかり鍛えて、魅力的なヒップラインを作り上げていってくれ!

大殿筋に効くトレーニング種目

  • ダンベルフルスクワット
  • ダンベルランジ
  • ブルガリアンダンベルスクワット
  • ダンベルグッドモーニング
  • ダンベルヒップスラスト
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルワンハンドデッドリフト

中殿筋と小殿筋に効かせるダンベルトレーニングを知っていこう

中殿筋と小殿筋の筋トレ効果は、お尻上部から臀部の引き上げを行ってくれるぞ。脂肪も引き上げてくれるので、垂れたお尻を予防することにも繋がってくるので、忘れずにトレーニングしていってくれ。

中殿筋と小殿筋に効くトレーニング種目

  • ダンベルワイドスクワット
  • ブルガリアンダンベルスクワット
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルワンレッグデッドリフト

まとめ

臀部(お尻)の筋肉は、諸君のスタイルを完成させる最後のピースだ。いくら「体の前面」となる胸や腹の筋肉を鍛えていっても、下半身が鍛え上げられていないと魅力が半減してしまうぞ。

臀部(お尻)の筋トレはダンベルを利用することで、しっかり刺激を与えていくことが可能だ。

諸君、周囲を魅了していくヒップラインを作り上げていくためにも、今回吾輩が紹介したトレーニングを是非行っていってくれ!

魅力的なスタイルを手に入れていくことを、吾輩は祈っているぞ!頑張っていってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-臀部

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.