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臀部

筋トレの楽園!ジムで臀部を鍛えて美しいヒップラインを作り上げよう!

投稿日:2017年6月20日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは、筋トレをしっかり行っているかね?ダルンダルンの肉ダルマになる前に、たくましい肉体を手に入れて周囲を魅了していくためにも、筋トレは唯一無二の方法だ。筋トレを行っていない者も、是非筋トレを行っていってほしいぞ!

そんな諸君が、最初に鍛えようと思っている筋肉は人それぞれだが、ほとんどの人が胸や腹、腕などの「体の前」にある筋肉ではないだろうか。

確かに見た目の効果が高い場所ではあるが、体の裏面になる背中や臀部(お尻)を鍛えていかないと、真の魅力的な肉体を手に入れていくことが出来ないぞ!

今回は、そんな体の裏面の臀部を、筋トレの楽園であるジムで鍛えていく方法を君たちに教えよう。たくましい肉体は後ろ姿からだ。吾輩の話をしっかり聞いていってくれ!

ジムトレーニングのメリットをおさらいしていこう!

ジム、そこは筋トレを行う者にとっては楽園の様な場所。しかし、その魅力に気づいていない自宅派の諸君もいることだろう。そこで筋トレに入る前に、ジムトレーニングのメリットをおさらいしていこうではないか。

これからジムに行く諸君も見逃してはいけないぞ。早速見ていこう。

豊富なウェイト器具やマシン、更には有酸素運動マシンが揃っている!

自宅で行う筋トレと言ったら、自重トレーニングがメインとなり、いつかは刺激が足りなくなってしまうのではないだろうか。

しかしジムでは、豊富なウェイト器具やマシンが充実しており、諸君の筋トレの効果を最大限に発揮することが出来るぞ。

特にジムマシンは、筋肉の部位ごとに負荷をかけ、追い込みをかけていくことが出来るのだ。さらには、自重トレーニングで間違えがちな、フォームを矯正し正しい姿勢でしっかり刺激を与えていくことが出来るぞ

高負荷でのトレーニングが可能になる

そのため、自分の限界に挑戦することができ、効率よく筋肥大を狙っていくことが出来るのだ。筋肉を発達させるためには、毎回のトレーニングで限界まで追い込んでいくことが重要なポイントの1つ。

ウェイト器具のバーベルや、ジムマシンを利用することで、自分の限界までしっかり刺激を与えていくことが可能だ。

ウォーミングアップからクールダウンまで一貫して行っていくことが出来る

その上、更には有酸素運動を行なえるマシンが設置されており、ウォーミングアップからクールダウンまでを、一つの流れとして行っていくことが出来るぞ。

ちなみに、ジムに行ってもウォーミングアップやクールダウンをしない者がいるが、それは大きな間違いだぞ。

ウォーミングアップは筋肉にエンジンをかけ、最大限にパフォーマンスを発揮し、筋トレ効果をアップさせるのだ。逆にクールダウンは、筋肉をほぐして疲れを軽減させることで、筋肉の回復・修復を促進して、筋肥大を促すキーポイントとなる。

つまり、筋トレや筋肥大に大きく貢献してくれるのだ。ジムに行ったら是非、ウォーミングアップやクールダウンを行うようにしてくれ。

諸君のお尻の筋肉を知っていこう!

さて、ジムの魅力を語ったところで早速筋トレ方法に・・・と言いたいところだが、筋トレに入る前にお尻の筋肉についておさらいしていこう。筋トレの極意、それは「鍛えたい筋肉を意識すること」にあるぞ。

そのためにも筋肉を知っておくことが重要だ。ここでしっかりおさらいしていこう。

なぜ筋トレが必要なのか?その理由に迫る

そもそも、なぜ諸君にお尻の筋トレをオススメしているか、ここから考えていこう。実は、お尻の筋肉は骨盤の調整に大きく関わっているのだ。

昔、「ケツに力を入れろ」と言われたことがある者もいるかと思うが、これはお尻に力を入れることで、骨盤が正しい位置に導かれ、力を入れやすい正しい姿勢に矯正していくことが出来るからだぞ。

つまり、お尻(臀部)の筋トレを行っていくことで、諸君の骨盤だけではなく姿勢も矯正してくれるのだ。

これにより、自然とヒップラインが上がり、魅力的なプロポーションを手に入れることが出来るぞ。

臀部(お尻)の筋肉を知っていこう!

そんな臀部の筋肉は、3つの筋肉から構成されているぞ。

  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • 小殿筋

大殿筋は、いわゆる「お尻」と言われる場所を覆っている筋肉で、単一の筋肉の中では太ももの筋肉である大腿四頭筋よりも大きな筋肉だ。

また、中殿筋はお尻の側面上部に存在する筋肉であり、小殿筋はその深層に存在するインナーマッスルとなるぞ。

この3つの筋肉は、主に下の様な筋トレ効果がある。諸君は、どこの筋肉を鍛えていく必要があるか見ておこう!

  • 大殿筋・・・ヒップ全体の引き締め(全体的なリフトアップ効果)
  • 中殿筋・・・ヒップの側面上部の引き締め
  • 小殿筋・・・中殿筋と共にヒップの側面上部の引き締め

3つの筋肉の動きをそれぞれ見ていこう

この3つの筋肉のそれぞれの動きを見ていこうではないか。これから紹介する動きの中でも、特に注目してほしい動きを太字で紹介していくので、覚えておくようにしよう。

大殿筋

  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内転・・・脚の付け根から内側に閉じる動作

中殿筋(小殿筋)

  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から内向きに回す動作
  • 股関節の屈曲・・・脚を前方に振り上げる動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作

臀部(お尻)を鍛えることが出来る種目を知っていこう!

臀部の筋肉について、しっかり覚えることが出来たかね?それでは諸君が待ちかねた、筋トレに入っていこうではないか。

だがしかし、筋トレをする時に注意してほしいポイントもあるので、トレーニングに入る前にしっかりおさえておくようにしよう。

ジムでトレーニングするときの注意点とは?

ジムで筋トレを行うときに注意してほしいポイントは、大きく分けて4つ。

  • ウォーミングアップ・クールダウンを忘れずに行うこと
  • 有酸素運動を行ない脂肪燃焼にも努めること
  • 徐々に負荷を高めること
  • 複合関節種目から単関節種目に移行していくこと

冒頭で説明した通り、ウォーミングアップやクールダウンの重要さはわかってはずだ。吾輩のオススメは、20分間のエアロバイクだ。ここで有酸素運動もしっかり行っておこう。ちなみに、エアロバイクも臀部のトレーニングに最適だぞ。

また、ケガをしないでしっかり負荷を与えていくためにも、徐々に負荷を増やしていくことや、複合関節種目から単関節種目に移行していくことは忘れないでくれ。

複合関節種目と単関節種目って何?

その名の通り、複数の関節や筋肉を使う種目が「複合関節種目」で、逆に一つの関節や筋肉を使う種目が「単関節種目」になるぞ。

筋トレは複数の筋肉を使っていき、追い込みとして一つの筋肉を刺激すると効果的だ。筋トレのメニューを組み立てるときのために覚えておこう!

大殿筋をメインで鍛えていく方法とは?

諸君の臀部の大部分を覆っている大殿筋は、主に太ももの筋肉と一緒に鍛えていく必要があるぞ。

その方法もトレーニングの王様であるスクワットから、単関節種目となるキックバックまで様々ある。自分に合った負荷でいろいろと試してみてくれ。

大殿筋のトレーニング種目一覧

  • ウェイトランジ
  • ウェイトフルスクワット
  • ウェイトブルガリアンスクワット
  • ベンチヒップリフト
  • ヒップスラスト
  • グルートハムレイズ
  • デッドリフト
  • ケーブルキックバック
  • アブダクションマシン
  • レッグプレスマシン
  • ヒップエクステンションマシン

中殿筋や小殿筋をメインで鍛えていく方法とは?

中殿筋や小殿筋をメインで鍛えていくことが出来る種目は、スクワット系やランジ系の種目を応用することでしっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。

複合関節種目から単関節種目までそろっているので、自分に合った種目を探してみてくれ!

中殿筋や小殿筋のトレーニング種目一覧

  • ウェイトサイドランジ
  • ウェイトワイドスクワット
  • ケーブルサイドアブダクション
  • ヒップエクステンションマシン
  • アブダクターマシン

まとめ

ジム。
そこは己の肉体と向き合い、より発達させていくために訪れる「筋トレの楽園」。その門はとても広く、足を踏み入れた諸君の筋トレに大きく貢献してくれるだろう。

諸君、是非一度ジムに足を運び、筋トレをしてみてくれまいか。高負荷な刺激で効率的に筋肥大!これぞジムトレーニングの醍醐味だ。

その中でも諸君の後ろ姿の花形となり、魅力的な下半身を作り出す臀部の筋トレは、忘れないように行っていってくれ。

諸君の健闘、吾輩も応援しているぞ!ではまた会おう!

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