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臀部

チューブで臀部を筋トレしよう!理想的なヒップを手に入れるために必要なこととは?

投稿日:2017年6月20日 更新日:

諸君、吾輩だ!
筋トレに励んでいるかね?
理想としている体型に一歩でも近づくべく、筋トレに励んでいる諸君を、吾輩は応援しているぞ。

しかし、そんな諸君でも見逃しがちな筋肉が存在する。それは“臀部(お尻)”の筋肉だ!

「女性だけ鍛えればいいのでは?」

そう思った諸君!それは大きな間違いだぞ。
ヒップラインを美しくすることは、男女共に必要不可欠。ヒップラインを美しくすることで、諸君が最も鍛えている胸や腹の筋肉を強調していくことが出来るのだ。

今回は、そんな臀部(お尻)をチューブで鍛えていく方法を紹介しよう。チューブは自宅でのトレーニングに必須だ。是非吾輩の話に耳を傾けていってくれ。

まずは臀部(お尻)の筋肉知識を蓄えよう!

そもそも、諸君はお尻の筋肉と聞いて、名前を挙げることが出来るだろうか。お尻は大きく3つの筋肉から構成される場所だ。その名前と動きを覚えておくことで、意識したトレーニングを可能にするぞ。

そのためにもここでしっかりおさらいして、筋トレをする準備をしていこうではないか。

諸君のお尻を構成する3つの筋肉

君たちのお尻を構成する3つの筋肉は下のように、大・中・小ととてもわかりやすい名前をしているぞ。

  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • 小殿筋

大殿筋は、諸君が指さす「お尻」の前面を覆っている、すべての筋肉の中でも一番大きな単一の筋肉だ。また、中殿筋はお尻の側面上部に存在する筋肉で、小殿筋はその深層にあるぞ。

それぞれの動きを覚えてトレーニングに活かしていこう!

そんなお尻を構成する3つの筋肉をそれぞれ見ていこう。小殿筋は中殿筋と共に、同じ動作に貢献することが多いのでまとめて考えられることが多いぞ。

大殿筋

  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内転・・・脚の付け根から内側に閉じる動作

中殿筋(小殿筋)

  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から内向きに回す動作
  • 股関節の屈曲・・・脚を前方に振り上げる動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作

お尻の筋肉の意外な筋トレ効果を知っておこう!

これらの筋肉、実は諸君の見た目に大きく貢献するのだ。諸君は昔、「ケツに力を入れろ」と言われたことはないだろうか。

これは骨盤の動きが大きく関わっており、臀部に力を入れることで骨盤が正しい位置に導かれるため、自然と背筋が伸びて姿勢が良くなっていくのだ。

そのため、理想的なヒップラインと共に、背筋が伸びた美しい姿勢をも手に入れていくことが出来るのだぞ。

そう考えると、お尻の筋トレを行っていきたいと思う者も増えてくるはずだ。

チューブトレーニングのメリットって何?特徴から迫っていこう!

そんなお尻の筋トレは、自重トレーニングでも充分鍛えていくことが可能だが、チューブを使っていくことで、更に効率的に刺激を与えていくことが出来るのだ。

その理由と、チューブのメリットから見ていこうではないか。チューブを買うかダンベルを買うか迷っている諸君も、吾輩の話を聞いておいて損はないぞ!

伸縮を利用して常に負荷がかかっている

チューブは諸君も知っている通り、ゴムのように伸び縮みするトレーニング器具だ。そのチューブの負荷がかかる瞬間は正に伸縮しているとき。

つまり、伸ばしているときや縮んでいるときの両方に負荷がかかることとなり、常に筋肉に刺激を与えていくことが出来るのだ。

そのため、鍛えていきたい筋肉に刺激を与え続けることが可能で、筋肉を意識しやすくなる特徴を持っているぞ。

反動をつけても負荷が逃げない

また、筋トレを伸縮の途中でも刺激が逃げることがないため、トレーニング初心者にありがちな反動を使ったトレーニングでも刺激を逃がすことはないのだ。

初心者諸君は、ダンベルよりもチューブを購入してみることをオススメするぞ。

負荷の調節が簡単に行うことが出来る

諸君、ダンベルやバーベルの負荷調節の方法を思い浮かべてほしい。可変式となっているこれらは、重い重量を上げるためのプレートの変更が必須となり、そこでも疲れを働かせてしまうな。

しかし、チューブは長さを短くしたり、持つ本数を増やしたりすることで、負荷の調節が出来る。簡単に負荷の変更が出来るからこそ、すぐさま筋トレに移ることができ、継続して刺激を与えていくことが可能になるな。

故障やケガのリスクが少ない

この特徴は負荷調節のしやすさからくる、副産物としても言えることなのだが、チューブはダンベルを含めたウェイト器具で、煩わしくなる重量変更を行わずに負荷の調節が可能だ。

そのためいくらウェイト器具を足に落としたりぶつかったりしても大きなケガにはならないぞ。

場所を選ばず収納しやすい

そんなチューブはウェイト器具よりも収納が簡単で、引き出しの中にしまうことが出来る。その上、重さもほとんどないので、旅行の時にカバンに入れて旅行先でもトレーニングが可能だ。

つまり、場所を選ぶことなく高負荷なトレーニングができる上に、収納がしやすい。これは諸君にとっても大きなメリットではないだろうか。

但し、チューブを引き出しに入れっぱなしはだめだぞ。筋トレも継続が重要だ!

チューブで気軽に負荷を強めてトレーニングしていこう!

さて、チューブトレーニングのメリットを紹介してきたところで、実際にトレーニングしていく方法を君たちに紹介していこうではないか。

だがしかし、注意してほしいポイントも存在する。これから吾輩が伝授することをしっかりおさえて、負荷を高めた種目にチャレンジしてみてくれ!

チューブトレーニングを行なうときに注意してほしい事とは

チューブを利用してトレーニングするときに、注意してほしいポイント。それは3つあるぞ。

  • 戻す動作を行うときもゆっくり行うこと
  • しっかりフォームを覚えておこう
  • 筋肉を意識してトレーニングしていこう

この3つの中でも、特に1つ目の「戻す動作をゆっくり行う」ことはかなり重要なポイントとなるぞ。

先ほども説明したが、チューブは伸びているときだけではなく、縮んでいるときも負荷がかかるトレーニング器具だ。そのため、筋肉を意識しながらゆっくり行うことにより、しっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。

トレーニングを行なうときは、忘れないようにしてくれ!

大殿筋をメインに鍛えることが出来る種目を紹介!

さて、ここからは部位別に紹介していこう。まずは、お尻の筋肉のビックボス「大殿筋」からだ。この筋肉をしっかり鍛えていくことで、ヒップを全体的にリフトアップさせることが出来るぞ。

やり方は下の記事を参考にしてトレーニングしていってくれ。

チューブを使って効率的に!大殿筋を筋トレしてヒップラインを美しく!

トレーニング種目一覧

  • チューブヒップエクステンション
  • チューブヒップアブダクション
  • チューブキックバック
  • チューブヒップリフト
  • チューブもも上げ運動

中殿筋や小殿筋をメインに鍛えることが出来る種目を紹介!

ヒップアップに効率的な、中殿筋や小殿筋のトレーニングも忘れてはならないぞ。美しいヒップを作り上げていくには、お尻全体をしっかり鍛えていくことが重要となる。

中殿筋や小殿筋にもしっかり刺激をあたえて、魅力のあるヒップを作っていこうではないか。

トレーニング種目一覧

  • サイドブリッジヒップアブダクション
  • レッグサイドリフト
  • チューブサイドヒップアブダクション
  • チューブニーフライ

吾輩がオススメするトレーニングメニューを紹介

さて、トレーニング種目を紹介してきたが、実際に何から手を出したらいいかわからない者もいるだろう。そこで、吾輩がオススメするメニューを紹介しよう。まずはここから行ってみて、自分に合ったメニューを組み立てていってくれ!

吾輩オススメのメニュー

  1. チューブキックバック
  2. チューブアブダクション
  3. チューブサイドアブダクション

※回数は10回×3セットを目安に行っていこう

まとめ

諸君の後ろ姿の花形、臀部(お尻)。
美しく鍛え上げられたヒップは、諸君の後ろ姿をより魅力的にし、周囲を魅了していくこと間違いなしだ。

逆に、ダルンダルンにたるみ脂肪が付いたヒップラインは、いくら体の前面が鍛えられても魅力を半減させてしまうぞ。

諸君、今回吾輩が紹介したチューブを使った臀部のトレーニングを是非一度試してみてくれ。

後ろ姿こそ第一印象が重要だと、吾輩は思っているぞ。魅惑のヒップラインで、周囲を魅了していってくれ!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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