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臀部

臀部は自重で筋トレするところから始めよう!お尻を鍛えて美しいヒップラインを!

投稿日:2017年6月20日 更新日:

諸君、吾輩だ!
毎日楽しく筋トレに励んでいるかね?
己の肉体と真摯に向き合い、魅力的な肉体を作り上げていくためにも、筋トレは唯一無二の方法。是非続けていってほしいものだ!

しかし、そんな諸君が鍛えている場所と言ったら、胸や腹と言った「体の前面」にある筋肉ではないだろうか。

確かに第一印象にも貢献するこれらの筋肉を鍛えていくことは重要だが、筋肉はまんべんなく鍛えてこそ魅力を発揮するもの。

今回は、そんな体の前面をメインで鍛えている諸君にオススメしたい、臀部(お尻)の筋肉を、自重トレーニングで鍛えていく方法を伝授していこう!

お尻は「体の裏面」でも特に意識して鍛えられることが無い場所。吾輩の話に耳を傾け、しっかりトレーニングしていこうではないか。

お尻の筋肉って何がある?筋トレに入る前におさらいしよう!

諸君のお尻に存在する筋肉を、君たちはちゃんと知っている者は多くないだろう。そこで、筋トレに入る前に「なぜ筋トレが必要なのか」、「お尻を構成する筋肉」に焦点を当てておさらいしていこう。

筋トレは筋肉を意識することで効果を最大限に発揮する。ここでおさらいして、筋トレに備えていこうではないか。

ヒップこそ諸君の後ろ姿を強調するポイントと言うことを覚えておけ!

尻。
それは諸君の後ろ姿を、良くも悪くも強調する一つのポイントの1つだ。鍛えられた男性のヒップラインは、背中の筋肉をさらに強調し、上半身の「逆三角形の体型」をより美しく魅せてくれるぞ。

また、女性にとっては大きくなったデカケツを小さくし、美脚と合わせてよりスタイルを美しくすることが出来る。言ってしまえば、程よく脂肪がついていない、健康的な「ボンキュッボン」の体型を作り上げてくれるのだ。

つまり、ヒップラインは男女平等に重要な魅力の1つとなり、諸君の見た目を底上げしてくれるぞ!

3つの筋肉から構成される筋肉だ!

そんな見た目に貢献するお尻の筋肉は、3つの筋肉から構成されるぞ

  • 大殿筋(大臀筋)・・・いわゆるお尻と言われて触られるのはこの筋肉だ。お尻の前面に存在するぞ。
  • 中殿筋(中臀筋)・・・お尻側面上部に位置しており、一部が大殿筋に覆われているぞ。
  • 小殿筋(小臀筋)・・・中殿筋の深層に存在しており、3つの中では一番小さい筋肉だ。

特に、大臀筋は臀部のなかだけではなく、人間の体の中で一番大きいのだ。ちなみに、筋肉全ての中でも一番大きいとされている大腿四頭筋(太ももの筋肉)は、4つの筋肉から構成されているぞ。

3つの筋肉がそれぞれ貢献する動きを見ていこう!

この3つの筋肉は主に、股関節周りの動作に大きく貢献している筋肉になるぞ。その中でも、臀部の筋肉が主力筋として、大きく貢献する動きは主に3つだ。

動作

詳しい動き

鍛える筋肉

股関節の伸展

脚を後方に振る動作

大殿筋

股関節の外旋

太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作

大殿筋

股関節の外転

脚を付け根から外側に開く動作

中殿筋(小殿筋)

このほかにも、貢献する動きがあり、諸君の動きを支えているぞ。それぞれが貢献する動きを見ていき、筋トレをする時に意識していくようにしよう。

大臀筋が貢献する動作

  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内転・・・脚の付け根から内側に閉じる動作

中臀筋(小殿筋)が貢献する動作

  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から内向きに回す動作
  • 股関節の屈曲・・・脚を前方に振り上げる動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作

臀部(お尻)を鍛える自重トレーニングをおさえておこう!

さて、実際に自重で臀部の筋肉をそれぞれ刺激していく方法を紹介していこう。今回は、主力筋となる3つの動きに合わせて、それぞれ種目を紹介していくので、自分の理想とするスタイルに合わせて選んで行っていってくれ。

股関節の伸展動作を取り入れてトレーニングする方法とは?

脚を後方に振る股関節の伸展動作は、主に歩くときや走る時に重要となる動き。そのため、運動能力を向上させていくためにも、重要となる動作になるぞ。

見た目の効果も高めつつ、実用性を兼ねたヒップラインを作り上げていこう!

大殿筋をメインで鍛えていく種目一覧

  • スクワット
  • バックキック
  • ランジ
  • ブルガリアンスクワット
  • グッドモーニング

股関節の外旋動作を取り入れてトレーニングする方法とは?

太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作である、股関節の外旋動作はあまり使われることはないと思われがちだが、

大殿筋をメインで鍛えていく種目一覧

  • ランジ
  • ワイドスクワット
  • アブダクション
  • 片脚デッドリフト
  • ビハインドレッグスウェイスクワット

股関節の外転動作を取り入れてトレーニングする方法とは?

脚を付け根から外側に開く動作を行う、股関節の外転は簡単に言ってしまうと「がに股になる」こと。つまり、がに股になるような種目が該当するぞ。

外転動作は中殿筋や小殿筋をトレーニングしていくためにも必要なこと。しっかり刺激して、バランスを整えていこうではないか。

中殿筋(小殿筋)をメインで鍛えていく種目一覧

  • ランジ
  • ワイドスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • サイドアブダクション

自重トレーニングでもしっかり効果を発揮するためのポイントとは?

筋トレの種目を紹介してきたところで、自重トレーニングをさらに効率的に高めていくためにも、押さえておいてほしいポイントを紹介していこう。これから紹介するポイントをしっかりおさえて、効率的なトレーニングを実現させていってくれ!

脂肪を燃焼させることも考えつつトレーニングしていこう!

諸君のヒップには、脂肪が少なからずついているものだ。しかし、付きすぎはいいとは言えないよな。そこで、有酸素運動となるウォーキングやランニングも行っていき、脂肪を燃焼させていこうではないか。

有酸素運動で燃焼する脂肪はヒップだけではないぞ。一緒に腹の脂肪を燃やし、理想の肉体へと近づけていこう!

とりあえずこれをやっておけばOK!諸君にオススメする自重トレメニューを紹介

筋トレ種目を紹介してきたが、同じ種目がそれぞれの動きに貢献していることに気が付いただろうか。

そうだ。
臀部効率的に鍛えていきたいなら、ランジを行っていくことが一番のオススメとなるぞ。そこで、初心者にもオススメな自重トレーニングのメニューを紹介していくぞ。

何から手を出したらいいかわからない諸君、参考にしていってくれ。

吾輩オススメのヒップアップトレーニングメニュー

  1. ランジ
  2. ワイドスクワット
  3. キックバック
  4. ヒップレイズ

※回数は10回3セットを目安に行っていこう!

太ももが太くなることを気にしている人はこのトレーニングを行なっていこう!

ヒップのトレーニングは、基本的に大腿四頭筋(太もも)とセットで鍛えていくメニューが多い。

そのため、ヒップを鍛えているつもりが、いつの間にか太ももに筋肉が付いてしまった、なんてことを恐れている者も多いだろう。

しかし安心してほしい。臀部に刺激を集中させる種目も存在するぞ。悩んでいるならこの種目をトライしてみよう!

吾輩オススメのトレーニング種目

  • キックバック
  • ヒップアブダクション
  • ヒップレイズ
  • ヒップリフト

まとめ

ヒップラインは、良くも悪くも諸君に影響を与えている場所だ。いくら正面がかっこよくても後ろが貧弱だと、まさに張りぼてのマネキンとなってしまうぞ。そんな魅力のない見た目になりたいかね?

そうならないためにも、臀部の筋トレをしっかり行い、男女ともに魅力のあるヒップラインを作り上げていこう!

ヒップは背中の筋肉と共に、諸君の「体の裏面」を魅力的にするポイントの1つ。諸君、魅力的な肉体を目指して頑張っていってくれ!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

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