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僧帽筋を効率よく筋トレするには段階を踏んでいくとやりやすい!

投稿日:2017年2月10日 更新日:

たくましい首筋を目指すために、鍛えていく必要がある筋肉はどこかわかるかね。ハリウッドスターの筋肉を思い出してほしい。彼らはみな、筋肉が程よくついていて、たくましい印象を受けているだろう。そんな彼らの後ろ姿は映画のワンシーンで見てみても、存在感は抜群だよな。

そんな背中の筋肉をさらに強調している筋肉が、ズバリ『僧帽筋』だ。僧帽筋を鍛えていくことで、諸君の肉体に大きな変革をもたらしてくれるぞ。

ここでは、僧帽筋の鍛え方をステップごとに紹介していこう。これを見て、僧帽筋をたくましくしていこうではないか!

まずは僧帽筋の特徴・効果について語ろう

僧帽筋と言っても、筋トレをしていない諸君にはピンとこない言葉だろう。そこで、僧帽筋の特徴や動き、鍛えていくとあらわれる効果について教えていこう。

きっとすぐに僧帽筋を鍛えたくなるはずだ。心して聞いていってくれ。

僧帽筋の場所について教えよう

僧帽筋とは、首の後ろから背中の上部にかけて広がっているとても大きな筋肉だ。さらに簡単に説明すると、肩もみをする時に触れ、もんでいる筋肉が僧帽筋なのだぞ。

僧帽筋を鍛えるとどのような効果が表れてくるのか

鍛え上げた僧帽筋がもたらす効果は、男女等しくうれしい効果が満載だ。姿勢矯正をはじめ、肩こりや首こりの予防、さらには首のしわやたるみの予防につながっていくのだ!

僧帽筋は鍛えることで、私たちの見た目に大きな功績をあげてくれる重大な戦士。そんな戦士を、今鍛えずにいつ鍛えていくのだ!僧帽筋を鍛えて損はないぞ!

そんな僧帽筋を鍛えるためには動きを覚えるといいぞ!

首から背中にかけて大きく広がる僧帽筋は、3つに分けて鍛えていくことが一般的だぞ。まずは僧帽筋の動きについてしっかり覚えていこうではないか。

わかりやすくするために下の表で説明していこう!

名称

場所

動き

上部

首から鎖骨まで

挙上動作

中部

鎖骨からわきの下まで

内転動作

下部

わきの下から肩甲骨の下まで

下制動作

さて、わかったものは手を挙げてくれ。動きについてわからないかい?

僧帽筋の動きは主に肩甲骨が動くときに働いているのだ。わかりやすく説明すると、

  • 挙上動作は肩甲骨を上にあげる動作
  • 内転動作は肩甲骨を背中に寄せていく動作
  • 下制動作は肩甲骨を下に寄せる動作

こういうことになってくるぞ。
つまりだ、僧帽筋を鍛えるためには、この動作をしっかり行っていく必要があるのだ。

手っ取り早く言うと、肩をすくめたりものを引っ張ったりする運動を行うのが効果的だぞ!覚えてくれ。

【ステップ1】まずは道具が必要ない方法で鍛えていこうではないか

僧帽筋の筋トレの門をたたくためには、まず僧帽筋の筋トレが出来る準備を行っていかなければならないのだ。まずは道具を使わずにトレーニングしていこう。

一番簡単にできる動きが、『アイソメトリックス』を取り入れたトレーニングだ。しっかり行っていこうな。

アイソメトリックスとは何ぞや

静止した状態で力を加え、反発する力で鍛えていく運動のことをアイソメトリックスというぞ。なに、難しいことはない。首を倒した方向に手でぐっと押し、その力に反発するように力を入れて元の状態に戻っていく運動だ。簡単だろう?

どこでも簡単に行うことが出来るので、仕事の合間の休憩時間に行っていくといいぞ。

【ステップ2に行く前に】自重トレーニングを行って負荷を強めていこう

自重トレーニングとは簡単に言うと、自分の体重を負荷としてトレーニングしていく方法だ。ジムで行うことのできるダンベルやバーベル、ジムマシンと違い手軽に行っていくことが可能なトレーニング方法の一つだ。わかりやすく言うと、腕立て伏せや腹筋、背筋なんてものが一般的だろう。

ステップ1が終わったら、自重トレーニングを行って筋トレしていくことが大事になってくるぞ。

自重トレをさらに効果的に行うなら、持っておいてほしい道具がある。

そんな自重トレーニングだが、あったらうれしい道具がある。それはタオルやチューブだ。タオルは一家に一枚は必ずある日用品だが、チューブなんてものは、吾輩の中ではよほど意識が高く、トレーニング大好きな野球部のピッチャーしか持っていない印象がある。

だがしかし、自重トレーニングを行っていくうえでは、あるだけで僧帽筋に効くトレーニング方法は格段に上がるのだ!機会があったら購入していくといいぞ。

【ステップ2】タオルを使って自重トレーニングをしていこう

タオルはトレーニングにおいて、汗を拭くためだけの道具ではない。使い方次第では自重トレーニングの補助器具にレベルアップしてくれるぞ!

タオルを使うことで、自重トレーニングのフォームを安定させるだけではなく、効果も実感していくことが出来る、そんな実用的なタオル。使わないわけにはいかないよな。

特に、ジムマシンのラットプルの動きは、タオル補助があるだけで筋肉の動きがわかり、正しいフォームへと導いてくれるのだ。

正しいフォームで行う1回は間違ったフォームで行う10回を軽く上回る。フォームをしっかり覚えていくためにも、タオルを使って正しいフォームをしっかり覚えていってくれ!

【ステップ3】チューブ一つでジムマシンを再現しよう

僧帽筋の筋トレだけでなく、様々な筋トレに活かしていくことが出来るトレーニング器具がチューブだ!

購入する必要があるとは言え、ダンベルよりもはるかに安価に購入できるのが、チューブ最大のメリットになるだろう。

そんなチューブトレーニングは、ダンベルを使ったトレーニング方法だけでなく、ジムマシンの動きを応用して鍛えていくことが可能だぞ。チューブ一つで諸君の筋トレの方法は劇的に変わっていくのだ!

特に、吾輩がオススメするチューブを利用したトレーニング方法は、ダンベルやバーベルで行うトレーニング「シュラッグ」とジムマシンで行うことが出来る「ラットプルダウン」の2つだぞ。

タオルよりも効果的に、様々な筋トレに挑戦していくチケットを手に入れるためにも、チューブの購入を推奨するぞ。

【ステップ4】これぞ僧帽筋の筋トレ!ダンベルを使ったトレーニングとは

ジムに行くと必ずおいてある器具、それがダンベルだよな。筋トレの器具において、誰でも簡単に使用することが出来るダンベルだが、僧帽筋にしっかりアプローチしていく方法はしっかりあるぞ。だがしかし、注意してほしいことがある。

間違ったフォームで行ったり、自分に合わない高重量のダンベルを使ったりすると、僧帽筋に効果が表れないどころか、ケガの元になってしまうのだ。ダンベルはその重さゆえに凶器になりやすい危険なものということを認識してトレーニングしていってほしい。

さて、注意喚起も終わったところで、吾輩がオススメするダンベルを使ったトレーニング方法を教えていこうではないか。

吾輩が特にオススメするトレーニング方法は2つ。『ダンベルシュラッグ』と『ダンベルリバースフライ』だ!

シュラッグの動きについて簡単に説明しよう

シュラッグの動きは、主に僧帽筋の上部を鍛えるトレーニングで挙上運動に焦点を当てていくぞ。ものすごく簡単に説明すると、「ダンベルをもって肩をすくめる」これだけだ。簡単だろう?

だがしかし、注意することが一つ。
肩甲骨をしっかり寄せながら行わないと、全然効果がなくただ肩をすくめるだけになってしまうぞ。そうならないためにも、肩甲骨の動きには十分注意してくれ。

ダンベルリバースフライの動きについて解説しよう

ダンベルリバースフライはベンチにうつぶせになり行うトレーニング方法だ。動きとしては簡単だ。「腕を伸ばし前から横に広げる」だけ。筋トレの動きは比較的簡単なものが多いのだ。このトレーニングに効く僧帽筋の個所は中部と下部。シュラッグと合わせて僧帽筋全体をトレーニングしていこうな。

あ、肩甲骨の動きには注意することを忘れるなよ?

【ステップ5】懸垂で僧帽筋にアプローチをかけていけ!

僧帽筋の筋トレを語る上で、忘れちゃいけないのが懸垂だ。トレーニングする人はチンニングと呼ぶ人もいるぞ。

懸垂は背中の筋肉である広背筋を効率よく鍛えることが出来るトレーニング方法なのだが、フォームや持ち方を変えるだけで、簡単に僧帽筋にアプローチをかけることが出来るぞ。簡単に説明していこう

肩甲骨を寄せる

僧帽筋は、肩甲骨を動かすときに働いている筋肉だということは、もうわかったはずだ。きっと説明する前に何となく察していただろう。肩甲骨を寄せるだけで僧帽筋に簡単にアプローチをかけていけるのだ。

リバースチンニング

簡単にいうと、上がるときに胸ではなく肩甲骨をつけるように、バーを後ろにもっていく懸垂方法だ。僧帽筋の動きに注目しながら行っていくことが出来るぞ。

パラレルチンニング

名前だけ聞いてもピンと来ないよな。説明すると、両手をくっつけてバーをつかみ懸垂する方法だ。僧帽筋に一番効く懸垂の方法なので、懸垂に慣れたら挑戦していこうではないか。

【番外編1】自宅でも簡単に僧帽筋を鍛えていこう

筋トレの素晴らしいところは、体一つで鍛えていくことが出来るところだと思うが、それだと限界が来てしまうよな。かといって、お金をかけてまで器具を買うほどの意欲もない・・・なんてわがままな諸君には、自宅にある身近なものでトレーニングすることをオススメするぞ。筋トレは道具を選ぶことはないのだ。

吾輩のオススメを紹介しよう。参考にしていってくれ。

マイバックと2Lペットボトルでダンベル代わりにする

最近何かと必要になっているマイバック。こいつと2Lペットボトルさえあれば簡易ダンベルを作ることが出来るぞ。ほかにも、手さげ鞄に本を詰めても変わりは務まる。

こいつでシュラッグやリバースフライを行っていくといいだろう!

また、自宅で逆立ちが出来そうな場所があれば、倒立腕立て伏せを行うのも一つの手だ。

かなりきついトレーニングになるので、十分注意して行ってくれよな。

【番外編2】女性が僧帽筋を鍛えていくために必要な動きとは

僧帽筋は女性にもうれしい効果をもたらしてくれるトレーニングの一つだが、鍛えすぎると首周りが太くなってしまい、男らしくなってしまう女性にとっては繊細な筋肉だ。

女性は僧帽筋を鍛えるというよりも、絞っていくことに重点を置いてトレーニングしていくことが大事なことだ。

お風呂上がりや仕事の合間に僧帽筋のストレッチを行い、タオルを使ってラットプルの動きをしていくだけでいいだろう。ちょっと物足りなかったら、ジムに行ってマシンを使ってトレーニングをしていくといいぞ。

だがしかし、忘れないでくれ。鍛えすぎは君たちの首を肥大化させてしまうぞ。注意しながらトレーニングしていってくれ。

まとめ

僧帽筋の場所はよくわかったかね。
君たちの筋肉はいわば宝石箱のようなもの。鍛えていくことで輝きが増す一つ一つの宝石を曇らせていくのは自分自身ということを覚えてほしい。

醜いおじさん、おばさんにならないためにも、筋トレを行うことはオススメだ。

諸君の人生がばら色に輝くことを吾輩は祈っているぞ。そのためにもまずは己の僧帽筋とじっくり向き合い、鍛えていこうな!

千里の道は一歩からだ!まずは簡単なトレーニングから始めていこうではないか!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

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