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臀部

美しいヒップを手に入れろ!女性にオススメなお尻の筋トレ方法とは

投稿日:2017年6月20日 更新日:

女性諸君、吾輩だ!
君たちは、理想的なプロポーションを手に入れていくために、何かしているかね?特にヒップライン。諸君は見落としがちだが、ヒップラインが美しいとボトムを綺麗に着こなすことができ、周囲を魅了していくプロポーションとなるぞ。

そんなヒップラインだが、脂肪が溜まり垂れてしまうことが多い物。どうしても脂肪が落ちないと思っているそこの君!ヒップが大きくなっているのは「単に脂肪が溜まっている」だけではないのだ!

つまり、食事制限だけでは意味がない。今回は、女性諸君にオススメする「ヒップライン」を作り上げる方法を伝授していこう!

外国人の様な美しいプロポーションを手に入れていこうではないか。

筋トレの前にお尻(臀部)の筋肉を知っておこう!

筋トレに入る前に、まずは諸君のヒップラインを構成している筋肉を知っていこう。筋トレにおいて、鍛えたい筋肉を意識することは、筋トレ効果を高めていくことに繋がっていくぞ。そのためにも、筋肉を知っておくことが必要不可欠。ここでしっかり覚えて、筋トレに移っていこうではないか。

3つの筋肉からお尻を形成しているぞ!

諸君のヒップ(臀部)は、3つの筋肉で構成されているぞ

  • 大殿筋・・・臀部の前面に存在する、単一の筋肉の中では最も大きい筋肉
  • 中殿筋・・・臀部の側面上部に存在する。一部が大殿筋に隠れているぞ。
  • 小殿筋・・・中殿筋の下に存在する。いわゆるインナーマッスルだな。

この3つのうち、大臀筋は臀部を構成する筋肉でありながら、体積が大きく一つの筋肉の中では太ももの筋肉よりも大きいのだ。

ちなみに、太ももの筋肉である大腿四頭筋は、4つの筋肉から構成されているぞ。

諸君のヒップラインが崩れる原因を探れ!

諸君のヒップラインは整っている、いわゆる「プリケツ」と言う状態になっているだろうか。君たち日本人は、あまりヒップラインを整えようと考えることはない。

しかし、考えてみてほしい。
ハリウッド女優やモデルを仕事としている彼女らを見てみると、総じてヒップラインは美しくなっていないかね?

そんなヒップラインは運動不足や加齢により、脂肪が溜まってくると筋肉が脂肪を支えきれなくなり、垂れてしまうことが多いのだ。

つまり、筋トレをしっかり行い同時に脂肪を燃焼させることで、彼女らの様なヒップラインを作り上げていくことが出来るぞ。

この3つの筋肉がもたらす効果を覚えておこう!

そんなヒップの筋肉は、鍛えていくことで下の様な3つの効果を持っているぞ。

  • 大殿筋・・・ヒップ全体の引き締め(全体的なリフトアップ効果)
  • 中殿筋・・・ヒップの側面上部の引き締め
  • 小殿筋・・・中殿筋と共にヒップの側面上部の引き締め

つまり、美しいヒップを手に入れるためにはバランスが必要で、まんべんなくなく鍛えていくことで、美しいヒップラインを作り上げていくことが出来るのだ!

女性諸君にオススメなヒップトレーニングを伝授しよう!

諸君、ヒップラインを整える準備はできたかね?
それでは筋トレに移っていこうではないか。筋トレでしっかり刺激を与えていくためにも、覚えてほしいことがある。しっかりおさえてトレーニングに移っていこう!

3つの動きに注目してトレーニングしていこう!

臀部が貢献する動作は、大きく分けて3つの動きを行うときに貢献度が高いぞ。詳しく説明するとまだあるのだが、主力筋として力を発揮するこの3つの動きを覚えておけば大丈夫だ。

しっかりおさえて、筋トレをする時に意識して見てくれ。

動作

詳しい動き

鍛える筋肉

股関節の伸展

脚を後方に振る動作

大殿筋

股関節の外旋

太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作

大殿筋

股関節の外転

脚を付け根から外側に開く動作

中殿筋(小殿筋)

詳しいやり方は、下の記事を参考にしていってくれ。

女性に勧める大殿筋の筋トレ!美しいヒップラインはここから作り上げていこう!
中殿筋の筋トレは必須!まずは自重トレーニングで刺激を与えていこう!

自宅で出来る種目を覚えて自宅でも刺激を与えていこう!

さて、まずは自宅でも気軽にできるトレーニングを紹介していこう。自宅でも気軽に刺激を与えていくことが出来るぞ。しっかり刺激を与えて、ヒップラインを作り上げ維持していこうではないか。

女性にオススメな自宅トレーニング種目一覧

  • スクワット(伸展)
  • バックキック(伸展)
  • ランジ(伸展・外旋・外転)
  • ブルガリアンスクワット(伸展・外転)
  • アブダクション(外転・外旋)

ジムで更に負荷をかけ追い込みをかけていこう!

次に、ジムでしっかり刺激を与えていく方法を伝授していこう。ジムは有酸素運動からジムマシン、ウェイト器具を使った高負荷トレーニングを可能にする、筋トレを行う者にとっての楽園。しっかりトレーニングを行ない、魅力的なヒップを作り上げていこう!

女性にオススメなジムトレーニング種目一覧

  • バーベルスクワット(伸展)
  • バーベルランジ(伸展・外旋・外転)
  • レッグプレスマシン(伸展)
  • ブルガリアンダンベルスクワット(伸展・外転)
  • ケーブルアブダクション(外転・外旋)
  • ヒップエクステンションマシン(伸展)
  • アブダクターマシン(外転・外旋)
  • エアロバイク(伸展)

これをおさえて効率的に!ヒップを鍛える時に注意するポイントとは

女性諸君、自分に合った筋トレを見つけることが出来たかね?今回紹介したトレーニング種目を、効率的に行なっていくためにも、おさえておいてほしいポイントが3つあるぞ!

ここをおさえておくと、更に効率を高めていくことが出来る。しっかり覚えていってくれ。

負荷は少しずつ増やしていくようにしよう!

筋トレを始める諸君は、筋肉に刺激を与えることに慣れていない状態。そのため、いきなり高負荷のトレーニングを行なってしまうとフォームが崩れてしまうだけではなく、ケガの原因にもなってしまう。

そうならないようにも、負荷は徐々に上げていくようにしてくれ。吾輩のオススメは自宅トレーニングならキックバック、ジムでトレーニングするならアブダクターマシンだぞ。

一回のトレーニングを長々とやっても意味はないぞ!

筋トレは、長くやっても意味はない。
これは筋トレに精通している者にとっては常識と言えるほど有名なポイントだ。

筋トレは最初の3種目まで最高のパフォーマンスを発揮し、徐々に効果が減退していく。そのため、筋トレを行うときは3~5種目を目途に行っていこう。

有酸素運動もしっかり行っていこう!

ヒップラインを整えることだけではなく、美しいくびれを作り上げていくために行う腹筋トレーニングなどにもいえることだが、筋トレと言うのは直接脂肪を燃焼する運動ではない。

そのため、直接脂肪を燃焼する有酸素運動を行っていく必要があるのだ。だがしかし、ただ有酸素運動を行うだけでは意味がないぞ。

10~20未満の有酸素運動は血中の脂肪分を燃焼させるため、脂肪を燃焼するというより脂肪が付くのを予防する。

直接脂肪を燃焼する有酸素運動の時間は30分。しっかり覚えておこう。

吾輩のオススメは、ヒップリフトアップの効果もあるエアロバイクだ。ジムに足を運んだら是非行ってみてくれ。

まとめ

外国人の様なヒップライン。
美脚を作り上げるだけではなく、姿勢を正し美しいスタイルを相乗的に作り上げていくことが出来る、ヒップの筋トレを怠ってはいけないぞ。美しいスタイル程、全身がまんべんなく鍛えられている証拠。

美しいプロポーションは周囲を魅了し、男性を見惚れさせること間違いなしだ。女性諸君よ、今こそ筋トレをしっかり行っていこうではないか。

ヒップラインが美しくなり、ボトムズを着こなした姿は正に美脚。理想のスタイルを手に入れていくためにも頑張っていこう!

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