君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

臀部

臀部(ヒップ)の筋トレは男にも必要!その理由を探っていこう!

投稿日:2017年6月20日 更新日:

男性諸君、吾輩だ!
君たちは、筋トレをしっかり行っているかね?筋肉が付いている体型は、女性にモテる要素の一つとなり、諸君の魅力を高めてモテるために筋トレを始めた者も少なくないだろう。

そんな諸君が鍛えている場所と言ったら、胸筋や腹筋、腕など上半身の筋肉をメインで鍛えてしまっているだろう。

しかし上半身の筋肉の土台となり、諸君の魅力を作り上げているのは、下半身の筋肉だぞ。見落としがちだが、しっかり鍛えていかないとバランスが悪くなり、魅力も半減してしまう。

今回はそんな下半身の筋肉の中でも、臀部(お尻)の筋トレを君たちにオススメしていくぞ。

ヒップラインも魅力を上げていくためには必要となる場所。吾輩の話をしっかり聞いて、筋トレしていってくれ!

諸君の臀部(お尻)に存在する筋肉を知っていこう!

そもそも君たちは、臀部の筋肉と聞いて思い浮かぶ筋肉はあるだろうか。筋トレの効果を最大限にするためにも、筋肉を意識していくことは重要なポイントとなる。

まずは臀部にある筋肉について知っていき、筋トレの準備をしていこうではないか。

臀部(お尻)の筋肉には主に3つの筋肉が存在するぞ

臀部には主に3つの筋肉が存在しており、まとめて臀筋群とも呼ばれることがあるぞ。その場所をそれぞれ簡単にまとめたので下を見ていこう。

  • 大臀筋(大殿筋)・・・お尻の正面に存在している、単一筋の中で最も大きい筋肉。
  • 中臀筋(中殿筋)・・・お尻側面の上部に位置している筋肉。一部は大殿筋に覆われている。
  • 小臀筋(小殿筋)・・・中殿筋の深層に位置している筋肉。3つの中で一番小さいぞ。

この3つの中でも、特に大臀筋は諸君の体の中でも一番大きな筋肉で、その影響力がある筋肉となるのだ。

それぞれが貢献する動きを覚えておこう!

この3つから構成される臀部の筋肉は、大きく分けて5つあるぞ。全て股関節が関わっている動作になっているので、動作を行うときに意識してみよう。

  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内転・・・脚の付け根から内側に閉じる動作
  • 股関節の屈曲・・・脚を前方に振り上げる動作

この5つの動作の中でも股関節の伸展・外旋動作を行うときは大殿筋股関節の外転動作を行うときは中臀筋(小臀筋)が主力筋として作用しているぞ。

臀部を鍛えるメリットって何?

そんな臀部を鍛えるメリット。
それはなんといっても、美尻を作り上げていくことが有名だ。筋肉が引き締まり、見栄えのいいヒップは脚長効果もあり、諸君のスタイルをさらに魅力的にしていくことが出来るぞ。

また、お尻周りの脂肪燃焼効果や、ヒップラインを上げるだけではなく、基礎代謝量向上へとつながっていき、ウエストを引き締める効果があるぞ!

男性にオススメする臀部のトレーニングを覚えておこう!

そんな特徴を持つ臀部を、鍛えていくことが出来る種目を覚えていこう。臀部を鍛えていく時に注意することは、先に説明した3つの動きをしっかりおさえてトレーニングしていくことだぞ。

筋トレの効果を最大限に活かしていくためにも、ここで種目を覚えていってくれ。

スクワット系とランジ系は忘れずに行っていこう!

スクワットやランジは、下半身トレーニングの中でも定番と言っていいほど諸君にオススメなトレーニング方法だ。その特徴は、なんといってもバリエーションの多さにあるぞ。

この2つの種目で鍛えることが出来るのは“大臀筋”。自分に合った種目を見つけ、しっかり刺激を与えていこうではないか。

やりかたは、以下の記事を参考にしていってくれ。

大殿筋を筋トレしよう!自重トレーニングでも充分に刺激を与えていく方法を伝授!

スクワット系の種目一覧

  • スクワット
  • ワイドスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ワンレッグスクワット
  • ビハインドレッグスウェイスクワット

ランジ系の種目一覧

  • ランジ
  • バックランジ
  • サイドランジ

デッドリフトでしっかり強い刺激を与えていこう!

トレーニングBIG3の1つであるデッドリフトは、背面側の筋トレとして最適だ。もちろん、臀部にも刺激を与えていくことが出来るぞ。

たくましい後ろ姿は女性を魅了していくこと間違いなし。ジムに通っているのであれば、是非行っていってほしい種目だ。

このデッドリフトで注意してほしいポイント、それは正しいフォームで行うことだぞ。間違ったフォームで行ってしまうとケガの原因になってしまうからな。注意してくれ。

デッドリフトは脊柱起立筋を鍛える定番メニュー?誰にでもオススメするわけとは

特殊なトレーニングも覚えておき刺激を変えていこう!

上記で紹介したトレーニング以外にも、臀部を刺激していくことが出来る種目は多くある。これから紹介するトレーニングを覚えておくことで、筋肥大の効率が落ちる「筋肉の停滞期(プラトー)」を回避していくことが出来るぞ。

気軽にできるトレーニングから負荷の強い種目まであるので、しっかり覚えてトレーニングに加えていこう!

特殊なトレーニング一覧

  • ステップアップ
  • グルートハムレイズ
  • ヒップリフト
  • ヒップスラスト
  • ケトルベルスイング
  • キックバック
  • ヒップアブダクション

男性諸君必見!臀部を強化するトレーニングメニューを紹介しよう!

さて、いろいろなトレーニング種目を紹介したが、実際にどのトレーニングから始めていったら良いかわからない者も多い事だろう。そこで、吾輩がオススメするトレーニングメニューを、君たちに紹介していくぞ。

諸君がメニューを組み立てるときの参考にしていってくれ!

初心者は自重トレーニングを中心に行っていこう

筋トレ初心者の諸君。
君たちはまず自宅でも出来る自重トレーニングをメインに行い、臀部の筋トレに慣れていく所から始めていこう。

筋トレに慣れていくことで、しっかり刺激を与える効率の良いトレーニングを行なっていくことが出来るぞ。

吾輩がオススメする初心者向けトレーニングメニュー

種目

回数(重量)×セット数

ヒップリフト

10回×3セット

スクワット

10回×3セット

ランジ

10回×3セット

キックバック

10回×3セット

中級者からは刺激を増やしてしっかり刺激を与えていこう!

筋トレに慣れている諸君は、臀部にかかる負荷を強くし、しっかり刺激を与えていくメニューを考えていく必要があるぞ。

しかし、大切なのは正しいフォームと自分に合った重量だ。間違ったフォームにならないように注意しながら臀部を意識してトレーニングしていってくれ!

吾輩がオススメする中級者以上向けトレーニングメニュー

種目

回数(重量)×セット数

バーベルスクワット

8回(8割)×3セット

ブルガリアンスクワット

10回(7割)×3セット

バーベルランジ

12回(6割)×3セット

ヒップスラスト

10回(7割)×3セット

()内の割合は自分が出来る限界重量を基準にして行っていこう。例えば、100キロの重量がバーベルの限界重量の場合で(8割)の場合、80キロに設定してトレーニングしていくことをオススメしているぞ。

まとめ

ここではっきり言っておきたいこと。
それは「無駄な筋肉などない」と言うことだ。つまり、男性諸君にとっても臀部のトレーニングは必要不可欠をなっているぞ。

諸君の肉体、特に背面をより魅力的にし、背中だけで女性を魅了することが出来る肉体を手に入れるためには、臀部の筋トレは外してはならない項目だ。

男性諸君、たくましい肉体を手に入れて周囲を魅了していくためにも、今回紹介したトレーニングを忘れずに行っていこうではないか。

君たちが魅力的な肉体を手に入れて、周囲を魅了していくことを吾輩は祈っているぞ。筋トレ、頑張っていこう!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-臀部

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.