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臀部

臀部の筋トレ効果は素晴らしい!効果的に鍛えていくために必要なポイントとは?

投稿日:2017年6月20日 更新日:

諸君、吾輩だ!
突然だが、君たちは筋トレをしているかね?
己の肉体をより魅力的にし、いわゆる「モテる体」を作り上げていくためにも、筋トレは必要不可欠。特に露出が多くなる夏にむけて筋トレを行っている者も多い事だろう。

しかし、筋肉の中でも筋トレを怠っている場所があるのもまた事実。いくら見た目の効果が高い、胸や腹などの筋トレを頑張ったとしても、ほかの筋肉が貧弱だと意味がない。

そこで今回は、そんな避けられがちな筋肉、臀部(お尻)の筋肉のトレーニング方法を君たちに紹介していくぞ。

臀部と言っても侮ってはならない。吾輩の話に耳を傾けていってくれ。

臀部(お尻)の筋肉は大きく分けて3つ!おさらいして筋トレに備えよう!

諸君はお尻の筋肉とひとくくりにしがちだが、臀部には大きく分けて3つの筋肉が存在するぞ。筋トレを行う上で、重要なコツとなるのが「鍛えていきたい筋肉を意識すること」だ。

そのためにも、筋肉の知識は必要不可欠。ここでしっかり押さえていこうではないか。

大臀筋

この筋肉は、臀部の中だけではなく体全体の筋肉の中で、単一の筋肉としては最も大きく、そして影響力の高い筋肉となるぞ。また、この筋肉は臀部の筋肉の中でも一番表面側にある筋肉だ。

そんな大臀筋が貢献する動きは4つ。

  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内転・・・脚の付け根から内側に閉じる動作

この中でも、股関節の伸展・外旋動作に関しては主力筋と働き、とても重要な筋肉となるぞ。つまり、スプリントやジャンプの際等に、後方に足を動かすための駆動力になる筋肉となり、下半身の瞬発力に関しては大切になってくるのだ!

中臀筋

中臀筋は臀部(お尻)の側面の上部に存在し、一部は大殿筋に覆われている筋肉となるぞ。

お尻の筋肉の中では2番目に大きな筋肉となり、外からも確認できる筋肉の為、美尻を手に入れていくためには鍛えていく必要があるぞ。

そんな中臀筋が貢献する動きは5つある。

  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く動作
  • 股関節の内旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から内向きに回す動作
  • 股関節の屈曲・・・脚を前方に振り上げる動作
  • 股関節の外旋・・・太ももを回転軸にして脚の付け根から外向きに回す動作
  • 股関節の伸展・・・脚を後方に振る動作

この中でも特に、股関節の外転の動作に関して最も貢献度が高い、主力筋として働くぞ。つまり、大腰筋とはまた違ったアプローチをしていく必要があるな。

小臀筋

小臀筋は、臀部の筋肉の中でも一番小さく、その場所は中臀筋と同様にお尻の側面上部に存在する筋肉だ。そのため、中臀筋の深層に位置するインナーマッスルの1つになるぞ。

また、この筋肉は中臀筋が最も貢献する「股関節の外転」動作を補助する特徴を持っているのだ。覚えておこう!

臀部(お尻)を鍛えると何が良い?筋トレ効果を知ってやる気を起こせ!

そんな臀部(お尻)を鍛えていくと、どのような効果があるか知っていこう。筋トレをしっかり行っていくことで、君たちには5つの効果が表れてくるぞ。早速見ていき、君たちの筋トレのやる気を高めていこうではないか。

美尻効果でプリケツを手に入れることが出来る!

これは諸君もイメージしやすいのではないだろうか。
美尻と聞いて魅力を感じるのは女性に多いと思われがちだが、男性も鍛え上げられた美尻は、周囲を魅了していくことが出来る1つのポイントとなる。

臀部(お尻)は、諸君のボディラインを引き立たせる土台となる場所。そのため、いくら上半身を鍛えていっても貧弱な後ろ姿だと魅力を感じることはないぞ。

鍛え上げられたお尻は、垂れたお尻の筋肉をキュッと引き締め、諸君の後ろ姿を強調していくことが出来るのだ。

姿勢矯正に大きく貢献する

これは諸君も意外と感じると思うのだが、臀部に力を入れることで、骨盤が正しい位置に導かれるのだ。これは臀部に力を入れやすくするため、自然と骨盤が起き上がってくるからだぞ。

昔、効いたことがある「ケツに力を入れろ」と言うのはこういうことだったのだな。つまり、臀部に力を入れることで骨盤の調整を大きくし、姿勢を良くしてくれるのだ。

便秘解消に繋がる

姿勢の矯正とも関係しているが、骨盤が正しくなると同時に、大腸などの内臓の位置も正常な場所に収まる。そのため、正しい位置に戻すと、腸の動きが活発になり、諸君の便秘を解消していくことが出来るのだ。

基礎代謝向上に繋がる

これはどの筋肉にも言えることだが、筋肉が発達すると消費するエネルギー量が増え、基礎代謝が上昇するぞ。

そもそも、基礎代謝とは諸君が何もしない状態でも、生命維持を行なうために消費しているエネルギーのことで、この消費量が上がると自然とエネルギー消費を効率的に行われている。

つまり、基礎代謝向上=痩せやすい肉体を、作り上げていくことが出来るのだ!

効率的にトレーニングしていくために押さえておきたいポイントを抑えておこう!

そんな大腰筋を鍛えていきたいとは思わんかね?それでは、この筋肉を鍛えていくために必要なポイントを抑えておこう。

今回紹介するポイントは3つ。
しっかりおさえて、自分のトレーニングを行なっていこう!

貢献する3つの動きを忘れないようにしよう!

先に説明したが、筋トレの効率を高めていくためにも、押さえておく動作が3つあるぞ。このポイントを押さえておくことで、効率的なトレーニングが実現するぞ。

しっかりおさえて、筋トレの効率を高めていこうではないか。

【臀部(お尻)の筋肉が貢献する動作3つまとめ】

股関節の伸展→大臀筋
股関節の外旋→大臀筋
股関節の外転→中臀筋と小臀筋

迷ったらスクワットから始めていこう!

スクワットはトレーニングの王様と言われるほど、下半身を中心に全体の筋肉を鍛えていくことが出来るトレーニングだ。

その動作中には、股関節の伸展動作が含まれているため、大臀筋を刺激していきながらほかの多くの筋肉を鍛えていくことが出来るため、一石二鳥の効果を期待できるぞ。

更にバリエーションも多いため、中臀筋や小臀筋を鍛えていくために片足で行ったり、ダンベルやバーベルを使って負荷を強めたりできるので、悩んでいる時間がもったいないと思っているのであれば、スクワットから行っていくことをオススメするぞ。

太ももを鍛えたくなければ方法を少し変えて刺激を与えていこう!

臀部を鍛えるトレーニング種目の多くが、太ももの筋肉を使っていくため、女性を含めた諸君にはどうしても敬遠されがちだ。

そんな諸君は、バックキックやアブダクションと言ったトレーニングを行っていき、太ももの関与を防止してみることをオススメするぞ。

また、両脚の間隔を広げるワイドスタンスでのスクワットや、デッドリフトもオススメだぞ。ワイドスタンスでトレーニングすると、太ももにかかる負荷を軽減させ、太ももの内側にある股関節の内転筋群へ負荷を移動させることが出来るからな。是非試してみてくれ。

まとめ

諸君、欧米人を想像してほしい。
彼らのヒップラインは皆美しいよな。
日本人である諸君は、どうしても平坦なヒップに魅力を感じてしまいがちだが、美しいスタイルを作り上げていくためにも、ヒップラインは重要なポイントになっているぞ。

ヒップラインを美しくしていくためにも、今回吾輩が紹介したポイントをしっかりおさえて、効率的なトレーニングを行なっていってくれ。

男性には魅力のある背中の筋肉を強調しより男らしい体型を、女性には美脚と美尻を合わせてより魅力のある艶やかな体型を、それぞれ手に入れていこうではないか。

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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