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大腰筋の筋トレ大全!大腰筋を効率的に鍛える方法とコツを伝授

投稿日:

諸君、吾輩だ!
ようこそ、筋トレの世界へ!
君たちはきっと、理想としている肉体があり、自分をより魅力的にしていくために筋トレを行っていることだろう。

その考え、間違いではない!
食事制限も確かに大事になってくるが、過度な食事制限は諸君の体を壊してしまい、魅力的な肉体と言うより病弱な肉体を作り上げてしまう。筋トレをしっかり行っていくことで、健康的で魅力的な肉体を手に入れていくことが出来るものだ。

今回は、そんな筋肉の中でも腰の筋肉である「大腰筋」を鍛えていく方法を君たちに伝授しよう。この筋肉も魅力的な筋肉の1つ。諸君、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

目次

大腰筋ってどんな筋肉?特徴と構造をおさらいしよう!

そもそも大腰筋とは、どのような筋肉か知らない者も多いだろう。そこでまずは、大腰筋とはどんな筋肉かおさらいしていこう。筋トレにおいて、鍛えていきたい筋肉を意識して行うことが、効率的に筋トレが出来るかどうかの境目になる。

ここでしっかりおさらいして、筋トレに移っていこうではないか。

大腰筋はどこにある?

大腰筋の場所を簡単に説明すると、“腹部のインナーマッスル”だ。

この筋肉は、腰椎の両側面から骨盤を通り、大腿骨に伸びている筋肉になるぞ。つまり大腰筋は、諸君の腸などの内臓の下に存在しているのだ。

つまり大腰筋は骨盤と脊椎を繋いでいる筋肉の1つの為、無いと諸君の腰は曲がってしまい、腰が曲がった老人のようになってしまうぞ。

大腰筋の特徴とは?

この大腰筋の特徴、それは大きく分けて2つ。

  • 骨盤の位置
  • 動作の貢献度が高い

先にも説明したが、大腰筋は腰椎から骨盤を通り太ももの筋肉に伸びている筋肉だ。そのため、骨盤の位置を矯正し君たちの姿勢を正してくれる効果を持っているぞ。

また、この筋肉は伸張反射の時の効果が高く、後ろに蹴り上げた脚を素早く前に戻す効果を持っているぞ。つまり、姿勢を正すだけではなく、歩き方を美しくしてくれる効果を持っているのだ。

そんな大腰筋の動きを知っていこう!

大腰筋が作用する動きを解剖学で説明すると、下の2つの動きだ。

  • 股関節の屈曲
  • 股関節の外旋

解剖学的に説明しても良くわからんよな。わかりやすく説明すると、股関節の屈曲は太ももを前に引き上げる“もも上げ運動”となる。また、股関節の外旋は“つま先を外側に回転させる運動”になるぞ。

筋トレを行うときに、この動きに意識していってくれ!

大腰筋の筋トレ効果とは?効果的にトレーニングする方法を抑えよう

そんな大腰筋の筋トレ効果を見ていこう!
大腰筋の筋トレ効果は、大きく分けて4つ。どれも諸君に大きく貢献してくれるので、確認していってくれ。

姿勢を矯正し、正しい姿勢を維持することが出来る

先にも軽く説明しているが、大腰筋は骨盤の動きやズレに大きく関わっている筋肉。鍛えていくことで骨盤のズレを矯正し、正しい位置に修正してくれるぞ。

そのため、背筋が自然と伸び正しい姿勢を維持していくことが出来るのだ。

骨盤の動きからヒップラインを上げ、美しいスタイルを作れる!

骨盤の位置の矯正。
この効果にはもう1つ、女性にうれしい効果を持っているぞ。

それはヒップラインを上げてくれる点だ。骨盤を正しい位置に調整してくれることで、ヒップラインが垂れている女性諸君の悩みも解消され、美しいボディラインを作り出すことが出来るのだ。

魅惑なボディを作り上げていくためにも、女性諸君は大腰筋の筋トレが必須になるな。

腹筋を強調し「魅力的な腹筋」を作り上げる!

大腰筋は腹筋の下に存在する筋肉と言うのは、先に紹介しているよな。この筋肉は鍛えていくことで諸君の腹筋を押し上げてくれる。ここで腹が出てしまうと考えるのは安直だぞ。

この効果を持つ大腰筋に、引き締め効果を持つ腹直筋や腹斜筋が鍛え上げられることで、諸君の下腹部、脚の付け根に彫ができ、「魅力がある腹筋」を作り上げていくことが出来るのだ。

つまり、大腰筋の筋トレをしっかり行うことで、諸君の魅力をさらに引き上げていくことが出来るぞ。

運動能力が上がりパフォーマンスが向上する!

大腰筋の筋トレ効果は見た目だけではない。先に説明した大腰筋の特徴のもう一つを思い出してほしい。

この筋肉は股関節の屈曲、つまり「太ももを引き上げる動き」に貢献するだけではなく、後ろに蹴り上げた脚を素早く前に引っ張りだす効果を持っている。

そのため、大腰筋を鍛えていくことで走る動作や跳ぶ動作に大きく貢献し、諸君の運動能力を向上させ、パフォーマンス向上に繋がっていくのだ。

スポーツを行う者にとってはかなり必要な筋肉となるぞ。

スクワットから大腰筋にアプローチを!まずは基本となる動きを覚えよう

そんなうれしい効果を持つ大腰筋、鍛えていきたいとは思わんかね?この筋肉はインナーマッスルの1つとなるため、鍛えていくためには、ほかの筋肉と一緒に鍛えていく必要があるぞ。

例えばトレーニングの王様、スクワット。この種目でも鍛えていくことが出来るのだ。

諸君も一度は行ったことがある、このスクワットでまずはしっかり刺激を与えていこうではないか。

スクワットで鍛えられる場所とは

スクワットで鍛えることが出来る部位は、主に太ももの筋肉である大腿四頭筋だが、やり方によっては全身を鍛えていくことが出来る種目だ。インナーマッスルである大腰筋も、しっかり刺激していくことが出来るぞ。

大腿四頭筋は筋肉の中でも一番大きな筋肉。一緒に鍛えていくことで基礎代謝量の向上に大きく貢献し、諸君に“太りにくく痩せやすい肉体”をプレゼントしてくれるのだ!

3つのステップで負荷を高めていこう

そんなスクワットは、有名故間違った方法でトレーニングされることが多い。正しいフォームでのトレーニングは、効率的に鍛えていくためにも必要不可欠。そこで3つのステップでトレーニングしていくと、正しいフォームを覚えやすいぞ。

しっかり覚えて、効率的なトレーニングを行なっていこう!

【STEP①】椅子を使ってスクワットをする
【STEP②】通常のスクワットを行っていこう
【STEP③】ウェイト器具で負荷を高める

チューブは大腰筋との相性抜群!その理由とトレーニング種目を知っていこう

ビリー教官のトレーニングで脚光を浴び、ひと昔に流行ったチューブトレーニング。実は大腰筋のトレーニングにおいてはかなり相性がいい方法となる。その魅力と、トレーニングの方法を紹介していこう。

チューブトレーニングのメリットとは?

チューブトレーニングのメリットは主に5つ。

  • 伸縮性を利用しているので常に負荷がかかっている
  • 強度の選択が簡単にできる
  • 場所を選ばずにトレーニングできる
  • 故障やケガのリスクを軽減することが出来る
  • そして安価である!

特に最大の特徴と言えるのは、伸縮性を利用し常に負荷がかかっているところだ。この特性は、初心者にありがちな反動を使ったトレーニングでもしっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。

チューブトレーニングと大腰筋との相性とは?

常に負荷がかかるというということは、鍛えたい部位を常に意識しながらトレーニングしていくことが可能となり、トレーニングの効果を高めていくことが出来るのだ!

つまり大腰筋を意識しやすく、しっかり刺激を与えていくことが出来、効果を実感しやすくなるぞ。

大腰筋を鍛えるチューブトレーニング種目を覚えておこう!

そんな相性抜群のチューブで出来るトレーニング種目を見ていこう。吾輩が紹介するトレーニング種目は、主に腹筋や太ももと一緒に鍛えていく方法だ。

これから紹介するトレーニングを行なうときは、一緒に意識していくようにしてくれ。

  • チューブレッグレイズ
  • ライイングチューブニーアップ
  • チューブレッグプレス
  • オルタネイトチューブレッグレイズ
  • チューブトゥツイスト
  • ドアを使った腸腰筋トレーニング

ダンベルで大腰筋を鍛える方法とは?負荷を高める方法を知っていこう!

大腰筋はダンベルでもしっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。ダンベルトレーニングのメリットと、注意点をしっかりおさえて負荷を強めてトレーニングしていこうではないか。

ダンベルトレーニングのメリット

ダンベルは、ほかのウェイト器具よりも比較的安価に購入することができ、自宅にも起きやすいトレーニング器具の1つ。負荷が調整させることが出来る物もあり、しっかり負荷をかけていきたいものにはオススメだぞ。

ダンベルを扱うときの注意点とは

これから紹介するダンベルトレーニングは、腹筋のメニューも含まれる。そのため、どうしてもダンベルを足で挟む種目が出てくるので、トレーニングを行なうときには落としてケガをしないように注意していこう。

また、いきなり高重量で行ってしまうとフォームが崩れてしまうだけではなく、ケガの原因にもつながってしまう。

ケガせず安全にトレーニングしていくためにも、徐々に負荷を強めていくようにしていってくれ!吾輩との約束だぞ。

大腰筋を鍛えるダンベルトレーニング種目を覚えておこう!

さて、実際に大腰筋を刺激するダンベルトレーニング種目を、君たちに紹介していこう。これから紹介する種目もチューブトレーニング同様、腹筋や太ももと一緒に鍛えていく方法となっている。

しっかり覚えて、高負荷なトレーニングを実現させていこう!

  • ダンベルニーレッグレイズ
  • ダンベルトゥータッチクランチ
  • ダンベルレッグレイズ
  • ダンベルVクランチ
  • ダンベルスクワット
  • ダンベルランジ
  • ダンベルバックランジ
  • ブルガリアンダンベルスクワット

筋トレの楽園ジムで高負荷トレーニングを実現させていこう!

ジム。
そこは筋トレを行う者にとっての楽園。様々な器具があり、己の限界へと挑戦しつつしっかり刺激を与えていくことが出来る場所。

そんなジムで、大腰筋をトレーニングしていこうではないか。

ジムでトレーニングするときに注意することとは

実際にジムでトレーニングを行なっていく時に、注意してほしいポイントは大きく分けて3つ。

  • ウォーミングアップをしっかり行うようにしよう!
  • 直接脂肪を燃焼する有酸素運動と筋トレを併用しながら行っていこう
  • クールダウンを忘れずに行い、疲れを軽減させよう

この3つをしっかりおさえてトレーニングしていくことで、脂肪を燃焼させながらしっかり大腰筋にアプローチしていくことが出来るぞ。忘れないでくれよな。

ジムで行うことが出来る種目を抑えていこう!

そんなジムで大腰筋を鍛えていくことが出来る種目を紹介しよう。自重でも出来る種目から、マシンを使った種目まで幅広くあるので、自分に合った種目をトライしてみようではないか。

  • スタンディングヒップマシン
  • ランジ
  • スクワット
  • ワイドスクワット
  • ニーレイズ
  • ハンギングニーレイズ
  • レッグプレスマシン(ワイドスタンス)
  • ハンギングレッグレイズ
  • ドラゴンフラッグ

ジムで行うトレーニングメニューを考えていこう

自分に合った種目を見つけることが出来ない場合、とりあえずやってみることもオススメだが、しっかり刺激を与えていきたい場合、トレーニングメニューを考えていく必要がある。

そこで、吾輩がオススメするトレーニングメニューを君たちに紹介しよう。どこから手を出したらいいかわからない諸君は、参考にしていってくれ。

吾輩がオススメする大腰筋特化型メニュー

順番

メニュー

回数・重量・セット数

1

ストレッチ

有酸素運動

10分

20分

2

スクワット

10回×3セット

3

ランジ

10回×3セット

4

ニーレイズ

10回×3セット

5

スタンディングヒップマシン

10回×3セット

6

有酸素運動

10分

※重量は諸君が出来る限界の重量の7~8割で行うようにしよう

女性にオススメの大腰筋トレーニングとは?理想のボディラインを作り上げろ!

女性にも効果が高い大腰筋。
君たちにもオススメのトレーニング方法があるぞ。理想のボディラインを作り上げ、周囲を魅了していくためにも、是非トレーニングを行なっていってくれ。

女性が大腰筋を鍛えるときに注意してほしいポイントとは

大腰筋が存在する腹部や腰部は、脂肪が最も燃焼されにくい場所になっている。そのため、スタイルを良くしていくためには、脂肪燃焼させることにも重点を置いてトレーニングしていく必要があるぞ。

これから紹介するトレーニングのほかに、有酸素運動であるランニングやウォーキングもしっかり行い、脂肪を燃焼させていってくれ。

ちなみに、直接脂肪が燃焼していく有酸素運動の時間は、だいたい20分以上だぞ。

女性にオススメのトレーニングとは?

そんな女性にオススメする種目は以下の6種目だ。太ももが太くなることを恐れず、正しいフォームでトレーニングしていってくれ。

  • スクワット
  • ニーレイズ
  • ランジ
  • ニートゥエルボー
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグレイズ

また、これらの種目の中でも特にスクワットを行うとき、女性にありがちなのが内股になってしまうことだ。これでは効果が全くなくなってしまうぞ。正しいフォームである、がに股になることを恥ずかしがらず、しっかり行っていってくれ!

大腰筋は高齢者にも必要な場所!負荷が軽い種目で毎日を楽しく!

毎日を豊かに、誰にも頼らない生活を送りたい高齢者諸君。君たちにも大腰筋のトレーニングは必須だ。

しかし、若者のような高負荷トレーニングを行なう必要はないぞ。これから紹介する種目を毎日行い、いつまでも若々しい姿を維持していこうではないか。

衰えるとどうなるの?大腰筋の筋トレが必要な理由は?

高齢者諸君に大腰筋が必要な理由。
それは骨盤の位置調整が大きく関わっているぞ。大腰筋が衰え、骨盤がズレてしまうと自然と背筋も悪くなり、猫背や膝が常に曲がった状態になってしまいがちだ。

これは大腰筋をしっかり鍛えておくことで、改善していくことが出来るぞ。

高齢者諸君にオススメな負荷の軽いトレーニング方法とは?

筋トレに慣れていない諸君は、これから紹介する3つの負荷が軽い種目を行っていこう。

  • 椅子に座って行うもも上げ運動
  • もも上げ運動(スタンディングニーレイズ)
  • ストレッチ感覚で出来る大腰筋トレーニング

このトレーニングは毎日行っていくことが出来るので、毎朝の運動にも気軽に加えていくことが出来るので、まずはここから行っていこうではないか。

筋トレに慣れてきたら行ってほしいトレーニング方法とは?

徐々に筋肉が付いてきた諸君は、少し負荷を上げてほかの筋肉と一緒に鍛えていく種目でトレーニングしていこう。

何、回数はそこまで多くしなくても大丈夫だ。大切なのは継続すること。毎日行い豊かな生活を続けていこうではないか。

  • 椅子を利用したスクワット
  • ニーレイズ
  • バイシクルクランチ

まとめ

大腰筋は、老若男女問わず鍛えていく必要がある筋肉の1つ。インナーマッスルだからと言って侮ってはいけないぞ。

この筋肉は股関節、脚の付け根から足を動かす動作に大きく貢献している。そのため、歩く動作や姿勢維持に重要となり、鍛えていくことで見た目の変化も期待することが出来るのだ。

諸君、今回紹介した吾輩の話を忘れずにトレーニングしていってくれ。何事も継続することが大切だ。筋トレを継続し、魅力的な肉体を維持するのも、モテるための1つのポイントになるぞ。

諸君の肉体が今よりも魅力的になり、周囲を魅了していくことを吾輩は応援しているぞ。諸君の人生はまだまだこれからだ!頑張っていこう!

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