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女性に勧める大腰筋の筋トレ方法とは?美しい見た目に必要な筋肉を鍛えよう!

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女性諸君、吾輩だ!
美しい体を手に入れるために、筋トレをしっかり行っているかね?魅力的なくびれを作り上げていくためには、脂肪を燃焼することと腹筋を鍛えていく必要があるよな。

そんな腹筋のほかにも、女性諸君にオススメな筋肉が存在するぞ。それは腰の筋肉である「大腰筋」だ。実はこの筋肉、くびれたお腹だけではなく、諸君のスタイルアップに大きく貢献する筋肉でもあるのだ。

今回は、女性にオススメな大腰筋のトレーニング方法を伝授していこう。くびれたお腹だけではなく、美しいスタイルを手に入れていくためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

大腰筋ってどんな筋肉?

そもそも筋肉フェチでなければ知らないであろう大腰筋。この筋肉がどこに存在するか、どのような特徴を持っているか知っていこうではないか。

筋トレにおいて重要なのは、「鍛えていきたい筋肉を意識する」こと。そのためにも、筋肉の知識は必要不可欠だ。まずはここからおさらいしていこうではないか。

大腰筋の場所とは?

大腰筋を簡単に説明すると、インナーマッスルの1つだ。この筋肉は諸君の腰椎から、太ももの骨にかけて伸びており、諸君の内臓の奥に存在するぞ。

この筋肉は骨盤を通っていることから、骨盤の傾きにも関わっている筋肉となり、諸君の姿勢に大きく関わっている筋肉となるのだ。

そんな大腰筋は、股関節屈曲筋群である「腸腰筋」の1つで、腸腰筋の中で最も大きな体積を誇っている筋肉になるぞ。

大腰筋の動き

そんな大腰筋が貢献する動きは、大きく分けて2つ。

  • 股関節の屈曲・・・太ももを前に引き上げる動き
  • 股関節の外旋・・・つま先を外側に回転させる動き

この2つの動きを簡単に説明すると、太ももを上げる動きやつま先を外に向けるときに、大腰筋が作用していると考えておこう。

大腰筋の特徴

この大腰筋の大きな特徴はなんといっても、骨盤の傾きに大きく貢献している点だ。

大腰筋を含めた腸腰筋は、インナーマッスルの1つとして諸君の骨盤周りの動きをサポートしており、歩行動作をスムーズに行ったり走る動作に大きく貢献したりと、諸君の日常生活に欠かせない筋肉となるぞ。

これは衰え?大腰筋を鍛える前に簡単なチェックを行ってみよう

そんな大腰筋は衰えてしまうとどうなるか、知っているかね?諸君が過ごしている、現代社会では何かと座る動作が多く、大腰筋がずっと収縮している状態となり、硬くなりがちだ。

大腰筋が硬くなってしまうと、諸君には何が起きてしまうかを見ていこう。

衰えるとどうなるの?

大腰筋が硬くなるということは、可動域が狭くなってしまい、姿勢に悪影響を与えてしまうのだ!例えば、腰椎が前に引っ張られることで、脊柱前湾症になってしまうことが挙げられるな。

つまり、大腰筋が衰えると骨盤や胸が膝よりも出てきてしまい、腰部が弱まり腰痛になってしまう可能性や、椎間板を痛めてヘルニアになってしまう可能性があるのだ!

そうならないためにも、普段から筋トレをしてケアをしていくことが重要となるぞ。

大腰筋を鍛えると何が起きる?うれしい筋トレ効果とは

では逆に、大腰筋を鍛えていくとどのようなうれしい効果があるか、君たちに紹介していこう。

大腰筋を鍛えていくことで、諸君の骨盤を正しい位置に矯正し、骨盤の安定化を図っていくことが出来るのだ!骨盤が安定すると、ヒップラインアップに繋がっていくぞ。

それだけではなく、骨盤と太ももの骨の位置を正しい位置にもっていき、O脚の改善に繋がり、美脚にもつながるという効果もあるのだ。

諸君、そんな大腰筋を鍛えていきたいと思わんかね?

簡単にチェックしてみよう!

そんな大腰筋を簡単にチェックしていく方法があるぞ。これから紹介する3つの方法で、「大腰筋の衰え」と「骨盤の前後のズレ」、「骨盤の左右のズレ」を確認していくことが出来るので、自分が今どの状態にあるか把握していこう!

椅子で簡単にチェックしよう

  • 椅子に背筋を伸ばして座る
  • 背筋を伸ばしたまま、立ち上がる

立ち上がる時に膝よりも上体が前に出てしまうと、大腰筋が衰えてしまっている証拠だ。

壁を使ってチェックすると前後の歪みを確認できるぞ

  • 壁を背に向けて立つ
  • 壁にぴったりと体を付けるだけ

壁に体を付けた時、後頭部・肩甲骨・尻の頭・かかとの4点がすべてつかない場合、前後方向の歪みがる可能で胃があるぞ。また、付けることが出来たとしても、この姿勢を3秒維持しないと、同じく前後方向に歪みがあるからな。

寝そべってチェックすると左右の歪みを確認できるぞ

  • 全身の力を抜き、仰向けになる

寝た時に、かかとのつま先の角度を見てみると、左右の足が外側に大きく傾いていると、骨盤が左右にずれている可能性があるぞ。

気軽にできるトレーニングでしっかり刺激を与えていこう!

さて諸君、大腰筋が衰えているかどうか、確認することはできたかね?衰えていたり、骨盤が傾いていたりしている女性諸君!君たちには筋トレが必要だ!

これから紹介する筋トレを是非行っていってくれ。これから紹介する種目の中でも、吾輩のオススメをわかりやすく『☆』の数で表示していくので、下の掲示板を参考にしてトレーニングしていこう!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・気軽にできる吾輩一押しの種目だ。まずはここから行っていこう!
【☆☆】・・・応用が必要な種目だ。トレーニングに慣れたら行っていこう!
【☆】・・・・かなり強度が高い種目だ!フォームをしっかり押さえて行っていこう!

【☆☆☆】スクワット

トレーニングの王様として、諸君も一度は行ったことがある「スクワット」。この種目で大腰筋を刺激していくことが可能だ。太ももの筋肉は筋肉の中でも、一番大きな筋肉。鍛えることで、基礎代謝量を上げて痩せやすい体質を作り上げていくことが出来るぞ。

しっかり覚えて、大腰筋に刺激を与えていこう!

やりかた

  1. 肩幅よりやや広めに足を開いて立つ
  2. 胸の前で両腕を組んで準備完了だ
  3. ややがに股気味に膝を開き、ゆっくりと膝を下ろす
  4. 太ももの裏側が床と平行になるま下げたら、ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢へ
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 膝を曲げるときに、お尻を後ろに突き出すイメージを持つこと
  • 膝をつま先より前に出さないように心がける
  • 真下に重心を落としていくようにしよう
  • 脚が内股になってしまうのは良くないぞ
  • 背筋は丸めず、伸ばしてトレーニングしよう
  • 上体を前傾せず、床とまっすぐにして行うといいぞ

【☆☆☆】ニーレイズ

ニーレイズは、腹筋のトレーニングの1つとなるが、大腰筋が作用する「股関節の屈曲」運動を行っているため、大腰筋に刺激を与えていくことが出来るぞ。

腹筋もくびれを作り上げていくためにも、必要なトレーニング。忘れずにトレーニングしていこう。

やりかた

  1. 床やベンチに仰向けになる
  2. 両脚を伸ばし、膝を曲げたまま脚を持ち上げていく
  3. お尻が少し浮くぐらいまで上げたら少し止める
  4. かかとが床につかない程度まで戻していく
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 脚を持ち上げていく時、膝を胸の方に近づけるように持ち上げていこう
  • ベンチに仰向けになる時は、頭の横又は上に手を添えて支える
  • 元の姿勢に戻すときを特にゆっくり行っていこう
  • 動作の途中に動きを止めて、数秒キープするようにしよう

【☆☆】ランジ

ランジもスクワットと同様、太ももの筋肉を鍛えていく種目だ。今回は特に大腰筋に刺激を与える方法を、君たちに伝授するぞ。しっかり覚えて刺激を強めていってくれ!

やりかた

  1. 肩幅程度に立つ
  2. 片方の脚を大きく踏み出し、後ろ脚の膝を床につける
  3. 後ろ脚の膝を少し浮かし、準備完了だ
  4. 上体を上下に動かしていく
  5. だいたい10回程度繰り返したら、反対側も行っていこう

ポイント

  • イメージはランジの姿勢を連想してくれるとわかりやすいぞ
  • 上体を上下に動かす時、背中を反るようにすると刺激を強めることが出来るぞ
  • あまり上下に動かしすぎると、逆に痛めてしまうので注意してくれ

【☆☆】ニートゥエルボー

ニートゥエルボーはニーレイズよりも刺激を高めた種目だ。腹筋トレーニングに慣れたら是非ともオススメな種目。捻る動きも加わり、腹斜筋にも刺激が行くので試していってくれ!

やりかた

  1. 肩幅程度に立つ
  2. 片方の腕を上げ、重心を上げた方の脚に移動する
  3. 上げた方の腕と対角線上の太ももを上げる
  4. 上げた方の肘と対角線上の膝をくっつける
  5. ゆっくり元の状態に戻り、繰り返していく

ポイント

  • 背中を丸めながら行うようにしよう
  • なるべく体の中心で肘と膝がくっつくように動かしていこう
  • 動作はゆっくり行っていこう
  • 体がぶれないように注意だ!

【☆】ブルガリアンスクワット

この種目は、スクワットとランジの動きを合わせて行うような種目と覚えておこう。

その負荷はかなり強く、幅を狭めることで太ももに刺激を与え、幅を広げることでハムストリングするに刺激を与えることが出来るので、自分が鍛えたい場所を意識して行っていこう。

やりかた

  1. 椅子に背を向けてまっすぐに立つ
  2. 片足を後ろに上げて椅子に乗せる。これで準備完了だ
  3. 地面に下ろしている脚を曲げ、腰を落としていく
  4. 太ももの裏が、床と平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻っていこう
  5. 繰り返し行う

ポイント

  • 脚と椅子の間隔は広げて行っていこう
  • 姿勢とまっすぐ保ち、左右に傾かないように姿勢を維持しよう
  • 片足を乗せる台やベンチの高さを高くすると、より負荷を上げていくことができるぞ
  • 上体が前傾しないように注意してくれ
  • 姿勢を維持できるようになったら、軽めのダンベルを利用し負荷を上げよう

【☆】レッグレイズ

簡単に説明すると、ニーレイズよりも高負荷なトレーニング種目になるぞ。角度を付けてトレーニングしてもよし、床に寝そべって行ってもよしなので、自分が出来る範囲での負荷でトレーニングしていくようにしよう!

やりかた

  1. 床に仰向けになる
  2. 手を体の側面で固定して準備完了だ。
  3. 体が直角になるように、脚を上げていく
  4. 床ギリギリまでゆっくり脚を下ろし、繰り返していく

ポイント

  • 息を吐きながら脚を上げ、吸いながら脚を下ろしていくようにしよう
  • 脚が床につかないようにして繰り返していこう
  • 手でしっかり固定して行っていくようにしよう

まとめ

女性諸君!
食事制限だけで、魅力的な肉体を作り上げていくことはできないぞ!健康的な肉体を維持しつつ、魅力的な肉体を作り上げていくためにも、筋トレは必要不可欠。

その中でも、インナーマッスルの1つであり、諸君の肉体をより美しくしていき、くびれやボディラインを整えてくれる効果を持つ、大腰筋。君たちも是非この筋肉を鍛えて、魅惑のくびれを作り上げていこうではないか。

また、この筋肉はもも上げ運動や、階段上りでも鍛えていくことが出来るぞ。

諸君のスタイルがより美しくなり、周囲を魅了する体型を手に入れていくことを、吾輩は祈っているぞ!筋トレ、頑張ってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

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