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大腰筋の筋トレは高齢者になってもオススメ!その理由と効果的に鍛えるコツは?

投稿日:2017年6月12日 更新日:

諸君、吾輩だ!
人は必ず年を重ねるもの。
豊かな毎日を過ごし、楽しい日常を送っていくためにも、今から筋トレをしっかり行っていく必要があるのだ。

しかし高齢者にオススメな筋肉といっても、どこの筋肉を重点的に鍛えていけばいいかわからないはず。そう思っている諸君にオススメな筋肉があるぞ。

今回は、そんな筋肉の1つである腰の筋肉、「大腰筋」のトレーニングを紹介していこう。筋肉は、老化に対抗できる唯一の内臓だ。吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

大腰筋とはどんな筋肉?筋トレをする前に確認していこう!

そもそも、大腰筋と言ってもどんな筋肉か知らない者が多いだろう。そこで、まずはこの筋肉について知っていこうではないか。

筋トレにおいて、鍛えていく筋肉を意識していくことは、効率的なトレーニングを行なっていくことが出来る。そのためにも、筋肉の知識を蓄えていこう。

大腰筋の場所ってどこにあるの?

大腰筋は、腰椎の両側面から大腿骨にかけて伸びており、腸などの内臓の下に存在するいわゆる「インナーマッスル」の1つだ。

腰椎の両側面から大腿骨にかけて伸びるということは、骨盤の位置にも大きく貢献する筋肉となるぞ。

大腰筋の動きと必要な訳に迫る!

そんな大腰筋が貢献する動き、それは大きく分けて2つだ。

  • 股関節の屈曲・・・膝を前に持ち上げる動き
  • 股関節の外旋・・・つま先を外側に回転させる

つまり、諸君が日常生活で行う「歩く動作」に大きく貢献している筋肉となり、筋トレを行うことで転倒防止や、スムーズに歩くことが出来るのだ!

あなたの筋肉は大丈夫?簡単に衰えているかチェックしよう!

そんな大腰筋を簡単にチェックしていく方法が3つあるぞ。大腰筋の衰えや、骨盤の傾きをチェックしていくことができるので、是非一度チェックしてみようではないか。

椅子を使ってチェックしよう!

チェック方法

  • 椅子に背筋を伸ばして座る
  • 背筋を伸ばしたまま、立ち上がる

たったこれだけだぞ。立ち上がる時に膝よりも上体が前に出てしまうと、大腰筋が衰えてしまっている証拠だ。筋トレが必要になるぞ。

壁を使ってチェックしよう!

チェック

  • 壁を背に向けて立つ
  • 壁にぴったりと体を付けるだけ

これだけだ!
壁に体を付けた時、後頭部・肩甲骨・尻の頭・かかとの4点がすべてつかない場合、前後方向の歪みがる可能で胃があるぞ。仮に、付けることが出来たとしても、この姿勢を3秒維持しないと、同じく前後方向に歪みがあるからな。

横になりチェックしよう!

チェック

  • 全身の力を抜き、仰向けになる

簡単だろ?
寝た時に、かかとのつま先の角度を見てみると、左右の足が外側に大きく傾いていると、骨盤が左右にずれている可能性があるぞ。

高齢者にオススメする簡単にできるトレーニングを知っておこう!

さて、実際にトレーニングしていく方法を君たちに教えていこう。まずは簡単にできるトレーニングを紹介するぞ。高齢者でも気軽にできるので、しっかり覚えていってくれ!

椅子に座って行うもも上げ運動

とても簡単にできるトレーニング方法だ。椅子に座って簡単にできるトレーニングとなるので、ここから刺激を与えていこう!

やりかた

 

  1. 背筋を伸ばして椅子などに座る
  2. そのまま膝を上げ足踏みする
  3. 両脚で合計20回を1セットとし、3セット繰り返す

ポイント

  • まっすぐ背中が伸びている状態を維持しよう
  • 背筋が背もたれに寄りかかった状態で行わないようにしよう
  • 膝は限界まで上げるようにするといいぞ

もも上げ運動(スタンディングニーレイズ)

気軽にできる、もも上げ運動も大腰筋を刺激していくことが出来るぞ。ゆっくり行っていくことで、更に刺激を高めていくことが出来るので慣れたら行っていこう!

やりかた

  1. 肩幅程度に立つ
  2. 片脚の膝を曲げ、太ももを体と直角になるように引き上げていこう
  3. ゆっくり元の体勢に戻り、繰り返し行っていこう
  4. 反対側も行っていこう

ポイント

  • バランスをとるために、壁に手をついたり椅子に手をかけたりするといいぞ
  • 慣れてきたら壁に手を付かずに行っていくようにしよう
  • 背筋を伸ばしながら行っていこう
  • 太ももを下ろすとき、地面ギリギリでストップすると効果的だぞ

ストレッチ感覚で出来る大腰筋トレーニング

寝ながらできるトレーニングもあるぞ。
ストレッチ感覚でトレーニングしていくことが出来るので、寝る前にしっかりトレーニングしていこうではないか。

やりかた

ランジ

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる
  2. お尻を持ち上げて、頭から膝まで一直線になる
  3. 床につくギリギリまでゆっくりお尻を下ろす
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 背筋を伸ばしながら行っていこう
  • 限界まで腰を上げるとさらに効果的だぞ!
  • 勢いよく行うと、腰を痛めてしまうのでゆっくり行うようにしよう
  • 足の位置が手前になるほど、運動範囲が大きくなり、負荷が強くなるぞ

トレーニングに慣れたら、こんなトレーニングもしっかり行っていこう!

ここまで紹介したトレーニングを出来るようになったら、更に負荷を高めたトレーニングを行なっていこうではないか。大腰筋にしっかり刺激を与えて、効率的に鍛えていこう!

椅子を利用したスクワット

トレーニングの王様であるスクワットも、椅子を使うことで正しいフォームでのトレーニングが可能になるぞ。しっかり覚えて刺激を与えていってくれ!

やりかた

椅子スクワット

  1. 椅子につかまって肩幅程度に立つ
  2. 背筋を伸ばし後ろにある椅子に座るイメージで、ゆっくり腰を落とす
  3. 限界まで曲げたら、ゆっくりと立ち上がっていこう
  4. 繰り返し行っていく
  5. 最初は5回から、慣れてきたら回数を増やしていくようにしよう

ポイント

  • 股関節をぐっと引っ込めるイメージで行う
  • 両ひざは、つま先より前に出ないようにする
  • 動作はゆっくり行い、負荷をしっかりかけていこう

ニーレイズ

負荷を軽くしながら、腹筋を鍛える方法としてニーレイズがあるのだが、このトレーニングも大腰筋に刺激を与えていくことができるのだ。筋トレをしっかり行い、大腰筋を刺激していこうではないか。

やりかた

ニーレイズ

  1. 床やベンチに仰向けになる
  2. 両脚を伸ばし、膝を曲げたまま脚を持ち上げていく
  3. お尻が少し浮くぐらいまで上げたら少し止める
  4. かかとが床につかない程度まで戻していく
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 脚を持ち上げていく時、膝を胸の方に近づけるように持ち上げていこう
  • ベンチに仰向けになる時は、頭の横又は上に手を添えて支える
  • 元の姿勢に戻すときを特にゆっくり行っていこう
  • 動作の途中に動きを止めて、数秒キープするようにしよう

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹筋と一緒に大腰筋に強い刺激を与えていくことが出来るぞ。ここまでできたらもう安心だ。フォームに注意しながら行っていこうではないか。

やりかた

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる
  2. お腹と膝がくっつくように上体を起こす
  3. 自転車をこぐように脚を動かす
  4. だいたい10回を目安に行っていこう

ポイント

  • 上体を起こすときに手で支えると負荷を軽くすることが出来るぞ
  • 背中は丸めながら行うと効果的だぞ
  • イメージは自転車をこぐように行うと、しっかり刺激を与えていくことが出来るぞ

まとめ

腰の筋肉である大腰筋。
鍛えていくことで骨盤を矯正し、正しい姿勢を維持していくことが出来る。歩く動作をスムーズに行う効果だけではなく、諸君の日常をさらに豊かにしていく、大腰筋のトレーニングを行なっていこうではないか。

年を重ねるごとに年々減少してしまう筋肉だが、年齢にとらわれることなく発達していくことが出来るのもまた、筋肉だ!

諸君、老後を楽しく豊かに過ごしていきたくはないかね?ならば筋トレしかあるまい!

君たちの生活を豊かにしていくためにも、是非、大腰筋を鍛えていってくれ!ではさらばだ!

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