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ジムで高負荷な筋トレを!大腰筋を効果的に鍛えていく方法に迫る!

投稿日:2017年6月12日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは「大腰筋」と言う筋肉を知っているかね?この筋肉は腰椎から大腿骨(太ももの骨)まで伸びており、腸などの内臓の下に存在するいわばインナーマッスルの1つだ。

この筋肉をしっかり鍛えていくことで、腹筋を押し上げ腹部の筋肉である腹直筋や、腹斜筋による引き締めと共に腹部のラインを強調し、「魅力のある腹部」を手に入れていくことが出来るのだ。

また、同時に運動能力の向上に繋がり、スポーツを行う諸君を応援してくれるのだ!

今回は、そんな特徴を持つ大腰筋をジムで鍛えていく方法を、君たちに紹介していこうではないか。

魅力のある肉体と、運動能力が高い肉体を、手に入れていこう!

ジムでトレーニングするときに押さえておきたいポイントを覚えておこう!

ジム。
そこは豊富なウェイト器具や筋トレマシン、有酸素運動マシンが揃っており、筋トレを行う者にとってはまさに楽園のような場所だ。

そんなジムでトレーニングを行なっていく時に、注意してほしいポイントがあるぞ。ここでしっかり覚えていこうではないか。

ウォーミングアップをしっかり行うようにしよう!

ジムは、ウォーミングアップからクールダウンまでを、一つの流れとして行っていくことが出来る唯一の場所だ。

だが、その特徴を生かさずいきなり筋トレに移っている者が多いはず。

筋トレを行う前にウォーミングアップをすることで、筋肉をしっかりほぐしパフォーマンスを最大限に発揮していくことが出来るのだ。

吾輩のオススメは、10分間の有酸素運動とストレッチ。これから紹介するストレッチを行ない、トレーニングに移っていくようにしてくれ。

オススメなストレッチのやりかた

ストレッチ

  1. 肩幅程度に立つ
  2. 片方の脚を大きく踏み出し、後ろ脚の膝を床につける
  3. 後ろ脚の膝を少し浮かし、準備完了だ
  4. 上体を上下に動かしていく
  5. だいたい10回程度繰り返したら、反対側も行っていこう

ストレッチのポイント

  • イメージはランジの姿勢を連想してくれるとわかりやすいぞ
  • 上体を上下に動かす時、背中を反るようにすると刺激を強めることが出来るぞ
  • あまり上下に動かしすぎると、逆に痛めてしまうので注意してくれ

直接脂肪を燃焼する有酸素運動と筋トレを併用しながら行っていこう

実は、筋トレでは直接脂肪を燃焼することはない。
そのため、腹筋を見せていくためにも、直接脂肪を燃焼させる有酸素運動を併用させる必要があるのだ。

しかし、有酸素運動でも血中の脂肪分を燃焼する時間と、直接脂肪を燃焼する時間が違っていることは忘れてはならないぞ。

  • 血中の脂肪分を燃焼させる有酸素運動の時間は、10分以上20分未満
  • 直接脂肪を燃焼させる有酸素運動の時間は、20分以上

この2つのポイントを抑えながら行っていくようにしよう。

クールダウンを忘れずに行い、疲れを軽減させよう

筋トレをしっかり行った後、諸君の筋肉は疲労・損傷している状態だ。そのままストレッチをしないで終了してしまうと、筋トレの効果が最大限に発揮できない上に、疲れやすい筋肉として成長してしまうぞ。

そうならないためにも、筋トレ後のストレッチはしっかり行っていくようにしようではないか。

吾輩のオススメ度を知っておこう!

さて、これから諸君にオススメするトレーニング種目の中で、吾輩のオススメもあるぞ。わかりやすく『☆』の数でまとめたので、下の掲示板を参考にしてくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・手軽にできる吾輩イチ推しの種目だ!まずはここから行っていこう!
【☆☆】・・・少々応用が必要な種目だ!トレーニングに慣れてきたら行っていこう!
【☆】・・・・負荷が強く、ウェイト器具を使った種目だ!しっかり刺激を与えていこう! 

まずはここから!初心者にオススメするトレーニングとは

まずは初心者にオススメな、ジムトレーニングから紹介するぞ。ジムマシンから簡単なトレーニングで、君たちの大腰筋へ刺激を与えていこうではないか!

【☆☆☆】スタンディングヒップマシン

このマシンは太ももの筋肉と、大腰筋を刺激していくことが出来るトレーニングとなるぞ。ジムで見かけることがあったら是非行ってみてくれ!

使い方

  1. 踏み台に乗り、膝とマシンの回転軸の高さが同じになるように調節する
  2. 片脚がマシンのパッドに振れた状態にして、準備完了
  3. もも上げを行うように膝を曲げ、太ももを引き上げていく
  4. ゆっくり元の状態に戻し、繰り返していく

ポイント

  • 動作はゆっくり行っていくこと
  • 重量設定は軽めにし、腸腰筋の動きを意識して行っていこう
  • パッドは膝のやや上辺りに当てて膝を引き上げるようにしよう

【☆☆☆】ランジ

太ももの筋肉を刺激するトレーニングとしても有名なランジも、大腰筋を鍛えていくことが出来る方法だ。筋肉の連携を高めていくことが出来るので、運動部に所属している諸君にもオススメだぞ。

やりかた

  1. バーベルまたはダンベルを持ち、肩幅程度に足を開く
  2. 片脚を大きく前に踏み出し、後ろ脚の膝が地面につく手前まで沈み込む
  3. ゆっくり元の状態に戻る
  4. 反対の脚も同様に行っていく
  5. 繰り返し行う

ポイント

  • 背中は丸めず、まっすぐ伸ばすことを意識しよう
  • 2の動作を行う時、上体は少し前傾させ、胸を張った状態をキープしよう
  • 脚を踏み出すときは、かなり広めにとるようにしよう
  • スミスマシンを使っていくことで、バランスをしっかりとってやることが出来るぞ

【☆☆☆】スクワット

トレーニングの王様、スクワットは下半身全体を鍛えていくことが出来るトレーニングとして有名だが、もちろん大腰筋にも刺激を与えていくことが出来るぞ!

正しいスクワットを覚えつつ、しっかり刺激を与えていってくれ!

やりかた

  1. バーベルまたはダンベルを持ち、肩幅程度に足を開く
  2. 太ももが地面と平行になるまでを目安にしゃがんでいこう
  3. ゆっくり元の姿勢に戻し、繰り返し行っていこう

ポイント

  • 反動は使わないようにしよう
  • バーベルを持つときは、手幅を広げることでバランスを安定させることが出来るぞ
  • 上体はやや前傾させながらおろしていくようにしよう。前傾しすぎは良くないぞ!
  • しゃがみを浅くしたら効果が落ちるぞ。しっかりしゃがんでいくようにしよう
  • 慣れてきたら限界までしゃがんでいくと、可動域が広がり効果アップだ!
  • 背中が丸くならないように注意して行っていこう
  • しゃがんだ時に膝が内側に入らないように注意しよう。がに股を意識するといいぞ

【☆☆】ワイドスクワット

スクワットに慣れたら、このトレーニングを行なっていくようにしよう。ワイドスタンスで行うスクワットは、股関節周りの筋肉に与える刺激を強めていくことが出来る。

つまり、大腰筋に与える刺激が強くなるのだ。しっかり覚えてトレーニングしていってくれ。

やりかた

  1. バーベルを担ぎ、足を外側に大きく開く
  2. ゆっくりと膝を下ろし、四股立ちになる
  3. 床と平行になるまで太ももを下ろす
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻し、繰り返す

ポイント

  • つま先は外側を向けるようにしよう
  • 膝は足先と同じ方向に下ろすこと。絶対内股になってはだめだぞ!
  • 背筋は床と対直になるように伸ばすようにしよう
  • 動作はゆっくり行うようにしよう

【☆】ニーレイズ

ニーレイズは、腹直筋のトレーニングとして紹介してオススメの種目だ。腹直筋と併用効果が高い筋トレこの種目で、しっかり刺激を与えていこうではないか。

やりかた

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 両脚を伸ばし、膝を曲げたまま脚を持ち上げていく
  3. お尻が少し浮くぐらいまで上げたら少し止める
  4. かかとが床につかない程度まで戻していく
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 脚を持ち上げていく時、膝を胸の方に近づけるように持ち上げていこう
  • ベンチに仰向けになる時は、頭の横又は上に手を添えて支える
  • 元の姿勢に戻すときを特にゆっくり行っていこう
  • 動作の途中に動きを止めて、数秒キープするようにしよう

中級者~上級者にオススメ!高負荷な種目でしっかりアプローチを!

トレーニングに慣れてきた中級者から上級者の諸君にも、オススメなメニューも存在するぞ。

これから紹介するトレーニングをしっかり覚えて、大腰筋に刺激を与えていこうではないか。

【☆☆☆】ハンギングニーレイズ

この種目を簡単に説明すると、ニーレイズの動きを懸垂棒にぶら下がって行う方法だ。気軽に負荷を高めていくことが出来るので、しっかり刺激を与えていこうではないか。

やりかた

  1. 懸垂バーにぶら下がる
  2. 背中を丸めながら膝を曲げ、膝がお腹につくまで足を挙上させていく
  3. ゆっくり元の状態に戻り、繰り返していく

ポイント

  • 背中は丸めるようにしよう
  • 反動はつけないようにすること
  • 元の状態に戻る時は、少し力が入るあたりで止めること

【☆☆】レッグプレスマシン(ワイドスタンス)

太ももを鍛え上げるレッグプレスマシンだが、ワイドスタンスで行うことで大腰筋を意識しながらトレーニングしていくことが出来るぞ。

使い方をしっかりおさえて、高負荷のトレーニングを実現させていこう。

使い方

  1. 重量を設定し、足の間隔を広げて座る
  2. ストッパーを外し、膝が90度になるまでゆっくり下げる
  3. ゆっくり元の姿勢に戻り、繰り返していく

ポイント

  • 膝の角度が90度以下になるまで下げていくようにしよう
  • 膝が内股にならないように注意しよう
  • きつくなったら膝に手を置き押し込んでいっても大丈夫だぞ
  • パートナーが裏側から押し込んでいくことで、追い込みをかけていくことが出来るぞ

【☆】ハンギングレッグレイズ

この種目は、ハンギングニーレイズの負荷をさらに高めていく方法となり、刺激を高めていくことが出来るぞ。簡単に負荷を高めていくことが出来るので、ハンギングニーレイズに慣れたら行っていってくれ!

やりかた

  1. 懸垂バーにぶら下がる
  2. 脚を伸ばしながら、体が直角以下になるまで挙上させていく
  3. ゆっくり元の状態に戻していく
  4. 繰り返し行っていこう!

ポイント

  • 背中は丸めるようにしよう
  • 反動はつけないようにすること
  • 元の状態に戻る時は、少し力が入るあたりで止めること

【☆】ドラゴンフラッグ

この種目は腹筋トレーニングの中でも特に負荷が高い種目。初心者でも気軽にできるが、かなりきつい種目となるぞ。腹筋もしっかり鍛えることが出来たら、行っていくようにしよう!

やりかた

  1. ベンチなどに仰向けになり耳のあたりに両手を掴む
  2. 肩甲骨を付けたまま両脚を天井に向けて突き上げる
  3. 両脚を伸ばしたまま、腰がベンチにつかない程度まで下ろしていく
  4. 元の位置に戻していく

ポイント

  • 手でつかむことができる物を準備しよう
  • 両脚を上げる時、肩甲骨のみがベンチについているようにしよう
  • 動作は全てゆっくり行っていくようにしよう
  • 腰が付かないようにして行ってくれ!
  • 元の姿勢に戻す時は、膝を曲げて上げていくと負荷を軽くすることができるぞ

諸君にオススメするジムトレメニューを考えていこう!

さて、トレーニング種目をいろいろ紹介してきたが、筋トレをしていく上で重要となるのが、メニューをしっかり組み立てていくことだ。そこで、メニューを組み立てるときに注意してほしいポイントと、実際にトレーニングメニューを紹介していこう。

メニューを組み立てるときに注意してほしいポイントとは

ジムでのトレーニングメニューを組み立てるときに、注意してほしいポイントは3つ

  • ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行うこと
  • 有酸素運動をしっかり取り入れること
  • ジムに行く前に栄養補給をしっかりすること

この3つのうち、上の2つは先にも説明したことだが、筋トレのパフォーマンスを最大限に発揮させるウォーミングアップや、疲れを残さないために行うクールダウンを忘れないようにしよう。

また、脂肪を直接燃焼する20分以上の有酸素運動も忘れてはならないぞ。

ジムに足を運ぶときに覚えておいてほしいのは、空腹状態で行ってはいけないということだ。栄養が足りない状態で筋トレをしても意味はない!筋トレの効果を最大限にするためにも、ジムに行く前に何か口にしてからいくようにしよう。

初心者にオススメなジムトレーニングメニューを紹介しよう!

まずは、初心者にオススメなジムトレーニングメニューを紹介しよう。初心者はまず筋トレに慣れることと、大腰筋の筋肉を意識することから始めていこう。

順番

メニュー

回数・重量・セット数

1

ストレッチ

有酸素運動

10分

20分

2

スクワット

10回×3セット

3

ランジ

10回×3セット

4

ニーレイズ

10回×3セット

5

スタンディングヒップマシン

10回×3セット

6

有酸素運動

10分

このトレーニングを行なうときに、ダンベルやバーベルを使うことで更に刺激を高めていくことが出来る。重量は自分に合った重量を選択するようにしよう。

中級者~上級者にオススメな高負荷トレーニングを紹介しよう!

中級者や上級者向けにもオススメな高負荷トレーニングメニューもあるぞ。中級者諸君、メニューを組み立てるときの参考にしていってくれ。

順番

メニュー

回数・重量・セット数

1

ストレッチ

有酸素運動

10分

20分

2

バーベルワイドスクワット

10回×3セット

3

レッグプレスマシン(ワイド)

10回×3セット

4

ハンギングレッグレイズ

10回×3セット

5

ドラゴンフラッグ

10回×3セット

6

有酸素運動

10分

まとめ

筋トレを行う者の楽園、ジム。
初心者から上級者まで、しっかり刺激を与えていくことが出来るこの場所で、是非諸君もトレーニングしていこうではないか。

君たちが鍛えている筋肉の中でも、あまり意識して鍛えられていない大腰筋。鍛えていくことで、諸君の腹筋をよりも魅力的にし、更には運動能力の向上に繋がっていくこの筋肉を鍛えていき、人よりも一歩先を行った肉体を作り上げていこうではないか。

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