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大腰筋はチューブを使うと効果的!その筋トレ方法とコツを伝授しよう!

投稿日:2017年6月12日 更新日:

諸君、吾輩だ!
筋肉と語り合っているかね?
諸君の筋肉を盛り上げ、魅力的な体を作り上げていくためにも、筋トレは唯一無二の方法だ。そう思って、筋トレを行っている者も少なくないだろう?

そんな諸君が鍛える場所と言ったら、もちろん女性にも人気な場所である腹筋や胸筋のはずだ。

しかし、ただ腹筋や胸筋を鍛えても周囲と同様の筋肉の付き方しかしない。人より魅力的な肉体になっていくためには、周囲の筋肉を一緒に鍛えていく必要があるぞ。

そこで今回は、腹筋の近くに存在する腰の筋肉、「大腰筋」をチューブで鍛えていく方法を、君たちに紹介していこう。

大腰筋は鍛えることで腹筋をより強調することが出来る。是非吾輩の話を聞いていってくれ。

大腰筋を知っていこう

そもそも、大腰筋とはどんな筋肉なのか。
まずはここから、君たちに紹介していこうではないか。筋トレにおいて、鍛えていきたい筋肉を意識するためにも、筋肉の知識は重要だ。ここでしっかりとおさらいして、トレーニングしていこう!

大腰筋の場所や動き

大腰筋を簡単に説明してしまうと、“腹部のインナーマッスル”の1つだ。この筋肉は腰椎の両側面から骨盤を通り、太ももの骨(大腿骨)の付け根に伸びており、腸などの内臓の下に存在する筋肉となるぞ。

この大腰筋の動きは、大きく分けて2つ。

  • 股関節の屈曲・・・太ももをおなかに向けて引き上げる動き
  • 股関節の外旋・・・つま先を外側に向けて、がに股になる動き

特に股関節の屈曲に関して最も強い力を発揮するだけではなく、諸君の骨盤と背骨を安定させる働きを持っているぞ。

大腰筋の特徴

そんな大腰筋の特徴は、骨盤の調整と伸張反射の力が強いというところが挙げられるだろう。

先に説明しているが、大腰筋は腰椎から通り大腿骨に繋がっている筋肉。そのため、骨盤の位置を正しい位置に矯正するだけではなく、背骨の安定化を図っていくことが出来るぞ。

大腰筋が該当する腸腰筋をしっかり鍛えておくことで、腰椎を前方に引く力が強くなり、その結果腰椎の前湾が付き、自然できれいな姿勢に矯正することが出来るのだ。

また、伸張反射の力は輪ゴムを思い浮かべてもらうと説明しやすいぞ。輪ゴムを引っ張った後に手を放すと、すごい勢いで元の形に戻る動きと同様に、筋肉も元の形に戻る力を発揮する。

特に大腰筋は、太ももを前に上げる動きのほかに、後ろに動かした太ももを元の位置に戻そうとする力が強く、動きをスムーズに行っていくことが出来るのだ。

大腰筋の筋トレ効果

この2つの特徴から、大腰筋には姿勢矯正によるボディラインが美しくなる効果と、走る・跳ぶなどの運動能力の向上に大きく貢献する筋肉となるのだ。

また、大腰筋はインナーマッスルながら発達する筋肉の1つ。鍛えていくことで諸君の腹筋を強調し、脚の付け根部分の線が深い溝のように強調されて見えるようになり、早い話が「魅力のある腹筋」を作り上げていくことが出来るのだ。

魅力のある腹筋を、手に入れていきたくはないかね?ならば筋トレしか方法はないぞ!

チューブトレーニングのメリットを知っておこう

そんな大腰筋のトレーニングは、チューブを使っていくと効率よく鍛えていくことが出来るぞ。その理由は大きく分けて4つ。

特に初心者にもオススメな理由と、大腰筋との相性を考えていこうではないか。

伸縮性を利用して強い負荷をかけていくことが出来る!

チューブの特徴は、なんといっても負荷のかけ方だと吾輩は思っているぞ。ゴムの伸縮を利用することで、負荷をかけていくことが出来るチューブは、ダンベル等のウェイト器具とは違った負荷を与えていき、筋肉に与える刺激を変えることが出来るのだ。

しかも、伸縮している間は常に負荷がかかっているため、ウェイト器具では御法度な反動をつけたトレーニングでも、しっかり刺激を逃がさないぞ。

その理由から、初心者でもオススメな器具となるのだ。

意識しながらトレーニングしやすい!

負荷がかかり続けるという特徴から、鍛えたい部位を常に意識しながらトレーニングしていくことが可能となり、トレーニング効果を高めていくことが出来るぞ。

強度の選択が簡単にできる!

チューブはウェイト器具と違い、チューブの長さを調節することで負荷を調節することが出来る。その上、チューブの種類をワンタッチで変えることができる特徴を持っているぞ。

そのため、ウェイト器具よりも強度の変更が簡単にできるのだ。

場所を選ぶことなく鍛えていくことが出来る

そんなチューブは、ウェイト器具よりも持ち運びに苦労せず、カバンなどに入れて持ち運べるようなサイズになっているので、出張先や旅行先、もちろん自宅でもトレーニングしていくことが出来るぞ。

故障やケガのリスクを減らし安全にトレーニングすることが出来る。

チューブは、ウェイト器具と比べて、重量が軽い上にかかる負荷も極端に高くはない。そのため、落としたりぶつかったりしても痛めることは無く、トレーニング中にケガをするリスクも低くなるぞ。

そして安価である!

このほかにも、大きな特徴としてほかの筋トレグッズの中でも、安価で購入していくことが出来るのだ!

安全・安い・調節が簡単と諸君の筋トレを応援する、チューブの購入を考えてみてはどうだろうか。

大腰筋を鍛えるチューブトレーニング種目を知っていこう!

そんなうれしい特徴を持つチューブを使って、筋トレ効果の高い腸腰筋を筋トレしていきたいと感じたかね?それでは実際にトレーニングに移っていこうではないか。

今回紹介するトレーニングの中に、吾輩のオススメも存在するぞ。わかりやすく『☆』の数で紹介していくので、参考にしていってくれ。

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・気軽にできる吾輩一押しの種目だ!まずはここから行っていこう!
【☆☆】・・・応用が必要な種目になるぞ!トレーニングに慣れてきたら行っていこう!
【☆】・・・・少々特殊な種目だ。フォームを意識しながら行っていってくれ!

【☆☆☆】チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは、最も気軽にできるだけではなく、負荷も軽い腹部のトレーニングとなるぞ。まずはここから、しっかりトレーニングしていこうではないか。

やりかた

 

  1. 床に仰向けになり、両足の親指にチューブをひっかける
  2. チューブの両端を持ち準備完了だ
  3. だいたい45度あたりまで足を引き上げていく
  4. ゆっくり元の体勢に戻し、繰り返していく

ポイント

  • 動作はゆっくり行うようにしよう
  • チューブの強度はそこまで強くなくてもいいぞ
  • 脚を下ろすときは、床につくギリギリのところで停止させるようにしよう

【☆☆☆】ライイングチューブニーアップ

チューブレッグレイズに慣れてきたら、このトレーニングを行なっていくことをオススメするぞ。刺激に慣れつつ、腹筋と一緒に刺激を与えていこう。

やりかた

ライイングチューブニーアップ

  1. 両足の裏と甲でチューブを巻き、床に仰向けになる
  2. 両脚を肩幅程度に広げたら準備完了だ
  3. 片脚が浮かないように注意しながら膝を曲げ、片脚を胸に近づける
  4. 元の姿勢に戻し、反対側も行っていく
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 腰が浮かないようにしながら行っていこう
  • 両脚を肩幅程度に開いたときにチューブがピンと張るように調節するようにしよう
  • 曲げる脚は、なるべく限界まで曲げていくようにしよう
  • ゆっくり、かつ速度は一定に保ちながら自然な呼吸で行っていこう

【☆☆☆】チューブレッグプレス

このトレーニングは、太ももの筋肉と一緒に鍛えていく方法となるぞ。大腰筋は腹直筋だけではなく、大腿四頭筋(太もも)と一緒に鍛えていくことも可能な筋肉だ。太ももが太くなることを恐れず、シェイプアップさせながらトレーニングしていこう。

やりかた

チューブレッグプレス

  1. 床に仰向けになる
  2. チューブの真ん中を足にひっかけ、両端を持ち準備完了だ
  3. 膝を曲げ、太ももが床と垂直になるように引き上げていく
  4. チューブを足で押し込むようにしながら、元の体勢に戻っていく
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 呼吸するタイミングは脚を上げる時に吸い、元の体勢に戻る時に息を吐くようにしよう
  • 動作はゆっくり行っていこう
  • チューブが弛まないように注意しながら行っていこう

【☆☆】オルタネイトチューブレッグレイズ

レッグレイズに慣れてきたら、この種目もオススメになるぞ。フォームを安定させ、刺激を強めてトレーニングしていこうではないか。

やりかた

  1. 両足首にチューブを巻き、仰向けになる
  2. 両脚をだいたい10cmくらい持ち上げ準備完了だ
  3. 両脚を上下対角に動かしていく
  4. ゆっくり元の体勢に戻り、反対も行っていこう
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 動作を行うときは、両脚が地面につかないように注意しながら行うこと
  • 腰やお尻が床から浮いたり、反らしたりしないように注意しよう

【☆☆】チューブトゥツイスト

このトレーニングは少々変わっており、つま先を外側に捻りながらトレーニングしていく方法となるぞ。

太ももや腹筋意外の筋肉と一緒に刺激を与えていこう。

やりかた

  1. 両足の裏と甲にチューブを通し、足を肩幅程度に開く
  2. つま先を上に向けた状態でチューブをピンと張り、準備完了だ
  3. 片足のつま先を外側にゆっくり倒していく
  4. 限界まで倒したらゆっくりと起こしていく
  5. 反対の足も行っていこう
  6. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 動作中、肩などに力が入らないように注意しよう
  • かかとが浮かないように注意しながら行っていこう

【☆】ドアを使った腸腰筋トレーニング

この種目は、陸上選手が行うトレーニングを応用した種目になるぞ。ドアを使う上に、反動を使っていくトレーニングとなるので、ドアを壊さないように注意しながら行っていくようにしよう。

やりかた

  1. ドアの底と片脚にチューブを括り付ける
  2. チューブを括り付けた脚を後ろに出し、走る体制になり準備完了だ
  3. 勢いよく太ももを引き上げ、前に出していく
  4. 元の体勢に戻り繰り返していく

ポイント

  • 腸腰筋を意識して足をまっすぐ引き上げていこう
  • 最短軌道(膝が一直線に前に出てくる軌道)で足を前に出すこと
  • 母指球(親指の付け根)に体を乗せるようにして行っていこう

まとめ

大腰筋。
それは諸君の見た目をより魅力的にするだけではなく、実用性も兼ね備えた筋肉となり、諸君の運動能力向上に繋げていくことが出来るぞ。

是非大腰筋のトレーニングを行ない、諸君の魅力を高めていこうではないか。

この筋肉は鍛えていくことで、諸君の腹部を「エロイ腹筋」に仕上げていくことができ、周囲の一歩先を行く腹筋を作り上げていくことが出来る。

そのためにも、チューブは効率的な方法としてオススメだ。

諸君、君たちのトレーニングは始まったばかり。君たちの健闘、祈っているぞ。

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

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