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大腰筋を効率的に筋トレするためにダンベルを利用しよう!そのコツや方法を紹介!

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諸君、吾輩だ!
筋トレに励んでいるかね?君たちの肉体をより魅力的にし、モテる肉体を手に入れていくためにも、筋トレは唯一無二の方法だよな。

諸君も、筋トレを始めるきっかけとなったのは、自分の肉体に不満を持ち理想の肉体へ作り上げていきたいと思い、筋トレを始めた者も多いだろう。

しかし、諸君が鍛えている場所と言ったら腹筋や胸筋、腕の筋肉など鍛えているはずだ。実はこの筋肉のほかにも、鍛えていくことで、見た目の効果に貢献する場所も存在するぞ。

今回は、そんな筋肉の1つである腰の筋肉、「大腰筋」をダンベルで鍛えていく方法を君たちに伝授していこう。

大腰筋ってどんな筋肉?

そもそも大腰筋とは一体どんな筋肉か知っているかね?筋トレにおいて、鍛えたい個所を意識していくためには、筋肉の知識が必要不可欠だ。

効率的に筋トレを行っていくためにも、まずは大腰筋についておさらいしていこうではないか。

腸腰筋に該当する股関節の筋肉だ!

大腰筋は、腰椎から太ももの付け根まで伸びている筋肉の1つで、その場所から“腸腰筋”と呼ばれる、股関節屈曲筋群に該当する筋肉の1つになるぞ。

この筋肉は、腸腰筋の中で最も大きな体積を誇っており、強い力を発揮する筋肉となるが、腹部の奥深くにあり腸など、ほかの臓器などの位置関係にあるため、外からでは見えない筋肉になるのだ。いわゆるインナーマッスルの1つと言うわけだな。

大腰筋の動きを覚えておこう!

そんな大腰筋は2つの動きに貢献している筋肉だぞ。

  • 股関節の屈曲
  • 股関節の外旋

特に、股関節の屈曲に関しては最も強力に働く主力筋となり、諸君の日常生活においても「歩行の際に足を前方に送り出す動き」や、「立位(立った状態)での姿勢を維持する」ことに大きく貢献している筋肉となるのだ!

つまり、人間にとって根本的な動作や姿勢を担っている、とても大切な筋肉と言うわけだな。

大腰筋を鍛えると何が良い?

この、強い力を発揮する大腰筋、実は驚くほど効果が高い筋肉となっているぞ。その効果は主に3つ。

  • 骨盤を矯正し、正しい姿勢を維持しやすくなる
  • 腹筋と股関節の間に線を作り、魅力的な腹部を演出!
  • 太ももの動きをスムーズにし、結果走る・跳ぶといった動作の強化に繋がる!

この3つを簡単に説明すると、骨盤の矯正による体幹の安定を軸に正しい姿勢の維持筋肥大による腹部の凹凸をはっきりさせ、魅力的な腹部を作り上げてくれるのだ。

また、股関節周りの筋肉強化による、走る・跳ぶといった動作に大きく貢献し、諸君の運動能力を高めていくことが出来るのだ。

そんな大腰筋をトレーニングしていきたいと思わんかね?

一緒に鍛えていく場所を考えながらトレーニングしていこう

しかし、大腰筋はインナーマッスル。
どうしてもこの筋肉のみを、重点的に鍛えていくことはできないのだ。

しかし安心してほしい。
腹直筋(腹筋)や大腿四頭筋(太もも)と一緒にトレーニングしていくことが出来るので、これから紹介するトレーニングをしっかり覚えて、大腰筋を刺激していこうではないか。

その中でも、吾輩がオススメする種目がある。わかりやすく『☆』の数で紹介していくので、是非参考にしていってくれ。

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・気軽にできる吾輩の一押し種目だ!まずはここから行っていこう!
【☆☆】・・・少し応用が必要な種目になるぞ!トレーニングに慣れたら行っていこう!
【☆】・・・・注意が必要な種目になるぞ!ケガのないように注意しよう!

腹直筋(腹筋)と一緒に鍛えていくダンベルトレーニングを知っていこう!

まずは腹直筋と一緒に大腰筋を鍛えていく種目を君たちに紹介しよう。これから紹介するトレーニングは、ダンベルを足に挟むことが多い。そのため、うっかりダンベルを落としてケガをしないように、注意しながら行っていくようにしてくれ。

【☆☆☆】ダンベルニーレッグレイズ

この種目は、最も負荷を軽くして行っていくことが出来る種目だ。初心者でも気軽に行っていくことができるので、まずここから始めるようにしていこう。

やりかた

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる
  2. 両ひざの間にダンベルを挟み、準備完了だ
  3. 太ももと胸が付くように脚と上体を上げていく
  4. 限界まで上げたら、ゆっくりもとの状態に戻していく
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 動作はゆっくり行っていこう
  • 脚だけ動かしていくようにしても大丈夫だぞ
  • ベンチを使うとさらに可動域を広げていくことが出来るぞ。

【☆☆】ダンベルトゥータッチクランチ

トレーニングに慣れてきたら行っていきたい種目になるぞ。負荷に慣れてきたら行っていき、しっかり刺激を高めていこうではないか。

やりかた

  1. 床に仰向けになり、片手にダンベルを握る
  2. ダンベルを持っている方の脚を立てる。これで準備完了だ
  3. ダンベルを持っている方の手と、対角線上の脚を付けるまで上げていく
  4. ゆっくり元の状態に戻り、繰り返す
  5. 反対側も行っていこう

ポイント

  • ダンベルを持っていないほうの手は床につけ、姿勢がぶれないようにしよう
  • 脚は、床ギリギリでストップし、刺激を弱めないようにしよう
  • 上体は背中を丸めながら行っていくようにしよう
  • ダンベルは軽めの重量を設定し、伸縮を感じるようにしながら行っていこう
  • 少し腰を浮かすと、より刺激を高めていくことが出来るぞ

【☆☆】ダンベルレッグレイズ

トゥータッチクランチよりも、負荷が強い種目だ。ここでダンベルを落としてしまいがちなので、注意してトレーニングしていこうではないか。

やりかた

  1. 床に仰向けになり、ダンベルを両ひざに挟む
  2. 脚を床と垂直になるまで引き上げていく
  3. ゆっくりと元の状態に戻っていこう
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 動作はゆっくり行っていくようにしよう
  • 高重量のトレーニングは控えるように
  • 両手は体の横にすることでしっかり支えることが出来るぞ
  • ダンベルを挟む場所で負荷の調節が出来るぞ

【☆】ダンベルVクランチ

ダンベルレッグレイズよりも、さらに負荷が強くなった種目だぞ。ここまで出来るようになっている頃には、腹筋だけではなく大腰筋も鍛え上げることが出来ているはずだ。最終目的として、このトレーニングを覚えておくようにしよう。

やりかた

  1. 床に仰向けになり、ダンベルを膝の間に挟み、手はバンザイの状態になる
  2. 両手とつま先が付くように上体を起こしていく
  3. ゆっくり元の状態に戻し繰り返していく

ポイント

  • 両手にダンベルを持つと、さらに負荷を高めることが出来るぞ
  • 扱う重量に関しては、最初は少なくし徐々に上げていくようにしよう
  • 動作は常にゆっくり行っていくようにしよう

大腿四頭筋(太もも)と一緒にトレーニングしていく方法を伝授しよう!

細マッチョを目指す男性や、美脚を目指す女性が避けがちな太ももの筋肉。特に男性に言いたいのだが、いくら太ももを避けて上半身のトレーニングを行なったところで、土台となる下半身が貧弱だとカッコ悪いぞ。

大腿四頭筋は、体の筋肉の中でも一番大きい筋肉。鍛えていくことで、基礎代謝量が向上し、痩せやすい肉体を作り上げていくことが出来るのだ。

そんな大腿四頭筋と大腰筋を一緒に鍛えていく方法を、君たちに伝授していこうではないか。

【☆☆☆】ダンベルスクワット

まずは基本となるダンベルスクワットから覚えていこう。実は、スクワットは間違ったフォームで行われやすいため、正しいフォームを覚えることが特に重要だ。しっかりおさらいして、トレーニングしていくようにしよう。

やりかた

  1. 肩幅程度に立ち、ダンベルを肩で担ぐように持つ
  2. 背筋を伸ばし、お尻を突き出すようにゆっくり腰を落とす
  3. だいたい膝が90度以下まで曲げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • けっして内股にならないようにしよう
  • 両ひざがつま先より前に出ないようにしよう
  • 動作はゆっくり行うこと
  • 脚幅を広げて行うとさらに強度を高めることが出来るぞ
  • 背筋はしっかり伸ばすようにしよう

【☆☆☆】ダンベルランジ

スクワットの次に有名なランジは、複数の筋肉の連携を強化しつつ、筋肉を鍛えていくことが出来る実用的なトレーニング種目になるぞ。

実用性と見た目を兼ね備えたランジで、しっかり強い刺激を与えていこうではないか。

やりかた

  1. ダンベルを両手に持ち、肩幅程度に立つ
  2. 片方の脚を大きく前方に踏み出す
  3. 背筋を伸ばしたまま、重心を真下に落とすように両ひざを曲げていく
  4. 後ろ脚の膝から足首が、地面と平行以上になるまで曲げたら元の状態に戻る
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 上体は常にまっすぐになるようにしよう
  • 重心を真下に下げていくことを意識しながら行っていこう
  • 体幹がぶれない重量で行っていくこと
  • 動作はゆっくりと行っていこう

【☆☆】ダンベルバックランジ

ランジに慣れてきたら、このトレーニングもオススメだぞ。ランジとの違いは、脚を踏み出す方法だ。重心がぶれてしまいがちなので、注意しながら行っていってくれ!

やりかた

  1. ダンベルを両手に持ち、肩幅程度に立つ
  2. 片方の脚を上に引き上げ、片足立ちになる
  3. 引き上げた脚を大きく後方に踏み出す
  4. 重心を真下に下ろして両ひざを深く曲げていく
  5. 元の姿勢に戻り、繰り返す

ポイント

  • しっかり膝を曲げ、腰を落とす
  • 背筋は床と垂直にして真下に下ろしていくようにしよう

【☆】ブルガリアンダンベルスクワット

ランジの動きと、スクワットの動きが一緒になったような方法だ。かなり負荷が強いトレーニングとなるのだが、しっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。

ちなみに、脚幅を広げると大腿四頭筋に、脚幅を狭めるとハムストリングスに刺激を与えていくことが出来る。自分が求めている方法で、刺激を与えていこうではないか。

やりかた

  1. 椅子に背を向けてまっすぐに立ち、ダンベルを両手に持つ
  2. 片足を後ろに上げて椅子に乗せる。これで準備完了だ
  3. 地面に下ろしている脚を曲げ、腰を落としていく
  4. 太ももの裏が、床と平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻っていこう
  5. 繰り返し行う

ポイント

  • 脚と椅子の間隔は広げて行っていこう
  • 姿勢とまっすぐ保ち、左右に傾かないように姿勢を維持しよう
  • 片足を乗せる台やベンチの高さを高くすると、より負荷を上げていくことができるぞ
  • 上体が前傾しないように注意してくれ
  • 姿勢を維持できるようになったら、軽めのダンベルを利用し負荷を上げよう

まとめ

腰の筋肉の1つである大腰筋。
この筋肉をしっかり鍛えていくことで、諸君の肉体をより魅力的にするだけではなく、運動能力向上にもつながるこの筋肉を是非鍛えていってくれ。

大腰筋はほかの筋肉と比べると小さな筋肉となってしまうが、かなり強い力を発揮してくれる筋肉となる。

今回紹介したトレーニングをしっかり行い、人よりも一歩先を行った肉体を作り上げていってくれ。諸君の健闘、応援しているぞ!では、また会おう!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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