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スクワットは超万能!大腰筋を筋トレする時に注意してほしいポイントとは!

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諸君、吾輩だ!
毎日筋トレに励んでいるかね?己の肉体を磨き上げ、魅力的な肉体を手に入れていくためにも、筋トレは唯一無二の方法となり、刺激を高めていくことが出来るのだ。

そんな諸君が行っている筋トレの中でも、最も基本となり初心者から上級者まで行うことが多い、「スクワット」。この種目で腰の筋肉、“大腰筋”を鍛えていくことが出来るのだ!

今回は、このスクワットで大腰筋を刺激するコツと、他に刺激を与える筋トレ種目について、君たちに伝授していこうではないか。

魅力的な肉体を手に入れるためにも、大腰筋を刺激していこう!

大腰筋ってどんな筋肉?

そもそも、大腰筋とはどのような筋肉か知っているかね?知らない者も多いので、まずは筋肉の知識について知っていこうではないか。

筋トレをする時に、筋肉を意識するためには、筋肉知識は必要不可欠だぞ。ここでしっかりおさらいして、筋トレに入っていこう。

大腰筋の場所と構造についておさらい!

大腰筋を簡単に説明すると、腹筋や腰の深部に存在するいわゆるインナーマッスルの1つ。この筋肉は、股関節屈筋群(腸腰筋)と呼ばれる筋肉の中で、最も大きな体積を誇っているぞ。

そんな大殿筋は腰椎の左右の側面から骨盤を通り、太ももの骨(大腿骨)の付け根に伸びている筋肉だ。

大殿筋が貢献する動きって?

大殿筋が該当する筋肉群である腸腰筋は、太ももと胴体を引き寄せよせる動きや、脚を付け根から前方に振る時に収縮する作用を持っているのだ。

この動きを“股関節の屈曲”と言うのだが、大腰筋はこの屈曲動作に関して最も強力に働く主力筋となるぞ。

つまり、歩行時の際に脚を前方に送り出す動きや、立位での姿勢を維持するとき、背骨を安定するためにも大きく働くなど、諸君にとって必要な筋肉となるのだ!

大腰筋の特徴って何?

実はこの筋肉、現代に生きる諸君にとって、かなり意識的にトレーニングしていく必要があるぞ。

その訳は、日常生活を送る中で座っている時間がとても長く、その結果として大腰筋が収縮していることが多く、硬くなりやすくなってしまうからだ。

大腰筋が硬くなると、可動域が狭くなるだけではなく姿勢に悪影響を与えてしまい、歩行に影響がするだけではなく、腰部や椎間板を痛めやすくなってしまうぞ。

逆に、この大腰筋を鍛えていくことで、どのような特徴が表れるか知りたくないかね?

大腰筋は筋トレを行っていくことで、各種スポーツにおいて重要となる足の速さや、跳ぶ力の源の根本となる「脚自体を動かす力」を付けていくことが出来るのだ!

また、鍛えていくことで、下腹部の脚の付け根に線をくっきりと浮き出し、魅力のある腹部を手に入れていくことが出来るぞ。

大腰筋に効くスクワットを覚えていこう

そんな大腰筋を鍛えていくために押さえていく、スクワットのやりかたを紹介していこう。今回は3つのステップに分けて、しっかり刺激を与えていこうではないか。

【STEP①】椅子を使って行っていこう

まずは椅子を使って、正しいスクワットのフォームをしっかり覚えていこうではないか。間違ったフォームで筋トレをしてしまうと、刺激が逃げてしまうだけではなく、ケガの原因となってしまうぞ。

ここからきちんとフォームを叩き込み、大腰筋に刺激を与えていこう。

やりかた

  1. 椅子につかまって肩幅程度に立つ
  2. 背筋を伸ばし後ろにある椅子に座るイメージで、ゆっくり腰を落とす
  3. 限界まで曲げたら、ゆっくりと立ち上がっていこう
  4. 繰り返し行っていく
  5. 最初は5回から、慣れてきたら回数を増やしていくようにしよう

ポイント

  • 股関節をぐっと引っ込めるイメージで行う
  • 両ひざは、つま先より前に出ないようにする
  • 動作はゆっくり行い、負荷をしっかりかけていこう

【STEP②】椅子を使わずに行っていこう

慣れてきたら、椅子を使わずにトレーニングしていこう。何も使わず、自重トレーニングでも正しいフォームで行っていくことで、刺激を与えていくことが出来るぞ。

これから紹介するやりかたをしっかり覚えて、正しいフォームでトレーニングしていこうではないか。

やりかた

  1. 肩幅程度に立つ
  2. 背筋を伸ばし、お尻を突き出すようにゆっくり腰を落とす
  3. 限界まで曲げたら、ゆっくりと立ち上がっていこう
  4. 繰り返し行っていく
  5. 10回を目安に行っていこう

ポイント

  • けっして内股にならないように
  • 両ひざがつま先より前に出ないようにしよう
  • 動作はゆっくり行っていくようにしよう
  • 脚幅を広げると、さらに刺激を高めることが出来るぞ

【STEP③】ウェイト器具でさらに負荷を高めていこう

正しいフォームでスクワットが出来るようになったら、ウェイト器具を利用してスクワットを行っていこうではないか。

ただし!フォームが崩れてしまいがちだ。正しいフォームを意識しながら、ゆっくり行っていくようにしよう。

やりかた

基本的な動きは、STEP②と一緒だ。ダンベルやバーベルを持つときは肩で担ぐように持つことで、姿勢を保ったまま負荷を高めていくことが出来るぞ。

ポイント

ウェイト器具を使ってしまうと、どうしてもフォームが崩れがちになってしまう。そうならないためにも、まずは軽い負荷から行うようにし、徐々に重量を上げていくようにしよう。

また、動作はゆっくり行うようにし、しっかり筋肉が伸縮するように意識しながら行っていくようにすると、効率よく刺激を与えていくことが出来るぞ。

ほかにも効率的に刺激を与えていくトレーニングを紹介しよう

大腰筋に刺激を与える方法として、スクワットも重要となってくる。しかし、そのほかにも刺激を高める方法や筋トレ種目があるのだ。今回はその方法やコツを少しだけ紹介していこうではないか。

ウォーキングやランニングも効率的なトレーニングだ

大腰筋が貢献する動きを思い出してほしい。主に「股関節の屈曲」だったよな。この動きを行うウォーキングやランニングも、大腰筋を鍛えていくためにも効率的だぞ。

筋トレだけではなく、脂肪燃焼にも効果があるウォーキングやランニングをしっかり行っていこうではないか。

ランジも忘れてはならんぞ

スクワットのほかにも、ランジをしっかり行っていくことで、大腰筋に刺激を与えていくことが可能だ。正しいランジをすることで太ももだけではなく、大腰筋を含めた下半身の筋肉全体を鍛えていくことが出来るぞ。

腹筋と一緒にトレーニングしていくようにするといいぞ

脚のトレーニングだけではなく、腹筋でも大腰筋を刺激していくことが出来るぞ。吾輩がオススメするトレーニング種目は、基本となる2つの種目だ。

  • ニーレイズ
  • レッグレイズ

この2つを懸垂棒にぶら下がって行うと下の種目となり、さらに負荷を高めていくことが出来るぞ。慣れてきたら行い、6つに割れた魅力的な腹部を手に入れてみようではないか。

  • ハンギングニーレイズ
  • ハンギングレッグレイズ

まとめ

大腰筋は該当する腸腰筋の中でも大きな筋肉となり、諸君の骨盤の位置を正しい位置に矯正し背骨の安定や姿勢矯正・維持の効果が高い筋肉だ。

その上、運動面や見た目の効果も高いこの筋肉を鍛えていくことで、諸君の魅力をより一層高めていくことが出来るぞ。

そんな大腰筋は、スクワットで刺激をしっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。そのほかにも、今回吾輩が紹介したトレーニングをしっかり覚えて、トレーニングしていくようにしてくれ。

諸君の健闘、祈っているぞ。頑張ってくれ!

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