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腰方形筋ってどんな筋肉?筋トレでも大切になる理由と効果的に鍛える方法とは!

投稿日:2017年6月12日 更新日:

 

諸君、吾輩だ!
君たちは、筋トレを行うときにどの筋肉を意識するようにしているかね?胸や腹、腕の筋肉と言った“魅せる筋肉”ばかりに意識が集中してないだろうか。確かに、見た目の効果が高い筋肉を鍛えていくことで、魅力のある肉体を作り上げていくことが出来る。

しかし、それだけでは実用性がなく、見た目だけの張りぼてなんて言われかねないぞ。そうならないためにも、ほかの筋肉も意識ながらトレーニングしていく必要があるのだ。

今回は実用性が高く、使われることが多い腰の筋肉である、「腰方形筋」について君たちに紹介していこう。

この筋肉を簡単に説明すると、体幹と呼ばれることが多い筋肉の1つ。吾輩の話に耳を傾け、しっかりトレーニングしていこうではないか。

腰方形筋ってどんな筋肉?

そもそも筋トレを行っている者ですら、あまり聞き覚えが無い腰方形筋とは、いったいどのような筋肉になるのか。まずはここから君たちに紹介していこうではないか。

筋トレの効率を上げるためには、「意識したい筋肉を理解すること」が重要となるぞ。ここでしっかり覚えてトレーニングしてくようにしよう。

その名の通り腰回りに存在する筋肉だ

腰方形筋は名前の通り、筋肉の形は長方形に近い形で、腰椎の両サイドの胸腰腱膜の前に位置している筋肉だ。

腰方形筋の特徴としては、後面の大部分が脊柱起立筋に覆われており、体幹の深層筋(インナーマッスル)の1つになるぞ。また、斜め前面には大腰筋が存在しているが、動きが全く違ってくる特徴を持っているのだ。

更に、骨盤と肋骨をつないでいる筋肉になり、股関節を上げる働きを持っている為、別名「股関節挙筋」とも呼ばれることもあるぞ。

腰方形筋の動きと役割について知っていこう!

そんな腰方形筋が貢献する動きは主に2つ。

  • 腰椎の側屈・・・腰椎を中心に上体を横に曲げる動き
  • 腰椎の伸展・・・腰椎を中心に背を反らして上体を後方に曲げる動き

つまり、上体を真横に倒す動きや、背中を反らして伸びる運動を行うときに、腰方形筋が動作しているのだ。

この筋肉が硬くなるとどうなるの?

歯科医師などのように、特殊な斜め姿勢を常に行っていく職種や、損傷することが多い筋肉になっているぞ。長期間の不良姿勢によって腰方形筋が短縮してしまうと、骨盤の高さが左右で違ってしまう姿勢の変化が表れやすくなってしまうのだ。

また、先に紹介した「腰椎の側屈」は関節の生理学上で、脊椎の伸展と回旋を含む。つまり、体を横に倒すとき、同時に脊椎がねじれている状態になるのだ。

そのため、片方の腰方形筋が硬くなると、体のねじれが生じてしまい、諸君のボディラインを著しく悪くしてしまうぞ。

それほど、見た目の貢献度が高い腰方形筋は、常日頃からストレッチや筋トレをしていく必要があるのだ!

まずはストレッチから!気軽に腰方形筋を伸ばせる方法を紹介しよう

ボディラインを美しくしていくために、腰方形筋のトレーニングが必要だということが分かったところで、まずはストレッチを行ない、腰方形筋をほぐすところから始めていこう。

ストレッチは、筋肉をほぐしトレーニング中のけがを防止するためだけではなく、トレーニングのパフォーマンスを最大限にするためにも必要なこと。

寝る前に行っていっても可能なので、是非行っていってくれ。

立って行うストレッチのやり方を抑えておこう

まずは立って行っていく方法を君たちに紹介していこう。やりかたも簡単に行っていくことができ、魅力のある体作りには必要なことだ。

毎朝左右3セットで大丈夫なので、是非試してみてくれ。

やりかた

  1. 肩幅程度に足を開く
  2. バンザイをするように両腕を上に伸ばして準備完了だ!
  3. そのまま上体を横に倒していこう
  4. 限界まで曲げたらそのまま10秒キープ
  5. 元の体勢に戻し、反対側も同じように行っていこう

寝そべって行うストレッチのやり方を抑えておこう

寝る前のストレッチとしてもオススメな、寝ながらできるストレッチも押さえておこう。この方法も簡単だぞ。しっかり押さえていってくれ。

やりかた

  1. 床に仰向けになる
  2. 膝を曲げて、準備完了だ
  3. 足を組むように片足を移動させ、下側にある脚を倒していく
  4. 限界まで倒したらそのまま10秒キープ
  5. 元の体勢に戻り、反対側も同じように行っていこう

腰方形筋に効く筋トレとは?気軽にできるトレーニングを紹介しよう

さて、ストレッチで体をほぐすことが出来たかな?
それではトレーニングに入っていこうではないか。

最初に説明したが、腰方形筋はインナーマッスルの1つ。
そのため、同じ動きをする大きな筋肉「腹斜筋」と一緒にトレーニングしていく必要があるぞ。

これから紹介する種目を行うときは腹斜筋と腸腰筋、2つの筋肉を意識して行っていくようにしてくれ。

サイドベンド

この種目は、立って行うことが出来る種目だ。
自宅でも簡単にでき、ダンベルやチューブを使うことでさらに負荷を高めていくことが出来る。

ちなみに、自宅で行う場合にダンベルと同じ効果を得たいときは、エコバックに水が入った2Lペットボトルを数本入れて行うといいぞ。

やりかた

 

  1. 肩幅程度に足を開き、片手を頭の後ろにつける
  2. 脇腹を軸にして、上体を曲げていく
  3. 上体が逆側まで側屈させていこう
  4. 元の体勢に戻り、繰り返していく
  5. 反対側も同様に行っていこう

ポイント

  • 骨盤は動かないように固定しよう
  • ダンベルやチューブを使うことで、刺激を強めることが出来るぞ
  • 最初は動作をゆっくり行い、ストレッチされていることを感じながら行うといいぞ

サイドシットアップ

この種目は、特殊なベンチが必要となるため、ジムで行う必要があるぞ。

しかし、負荷を調整するダンベルなどのウェイト器具を使いやすくなるため、サイドベンドに慣れてきたら是非行ってほしい種目になるぞ。

そのやりかたをしっかりおさえて、ジムに行ったときは行っていくようにしよう。

やりかた

  1. バックエクステンションベンチまたは腹筋台に両脚をひっかけて横向きになる
  2. 横腹を意識しながら、上体を真横に曲げていき、なるべく上体を高く持ち上げていく
  3. 上体が上がりきったら、ゆっくりと元の位置に戻していき、繰り返す
  4. 反対側も同様に行っていこう

ポイント

  • 横腹を常に意識ながら行っていくようにしよう
  • 最初は動作をゆっくり行い、ストレッチを感じながら行っていこう
  • 慣れてきたらダンベルやバーベルのプレートを使い負荷を高めていこう

まとめ

腰方形筋はインナーマッスルながらも、運動の貢献度が非常に高い筋肉の1つだ。鍛えていくことで、諸君のボディラインを整え、魅力のある肉体へさらに一歩近づくことが出来ること間違い試だぞ!

魅力のある体作りは、骨盤の位置も非常に重要。腰方形筋を含めた体幹トレーニングは非常に重要とも言えるな。

諸君の体型が美しくなり、周囲を振り向かせられるようになることを心から祈っているぞ。諸君の挑戦はまだ始まったばかり。美しい体にレッツトライだ!

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