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腸腰筋がスタイルアップに繋がる?筋トレ方法や効果を君たちと一緒に迫っていこう!

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諸君、吾輩だ!
筋トレの世界にようこそ!
己の肉体と向き合い、周囲を魅了していく肉体を作り上げていくためにも、筋トレは必要不可欠。諸君はきっと、腹筋や胸筋、腕など見た目の効果が高い筋肉を鍛えていることだろう。

しかし、筋肉の中では肉体の美しさを手に入れつつ、実用性も高い筋肉が存在しているのだ。

今回は、そんな見た目と実用性、両方を兼ね備えている腰の筋肉「腸腰筋」について、君たちに紹介していこう。

人よりも一歩先を行く肉体を作り上げていくためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ。

目次

腸腰筋とはどんな筋肉?まずはここから知っていこう!

腸腰筋とは、骨盤から下腹あたりに位置しており、3つの筋肉から構成される筋肉“群”の総称だ。

  • 大腰筋
  • 腸骨筋
  • 小腰筋

この3つの筋肉は体幹の深部に位置する、いわゆるインナーマッスルの1つだぞ。その3つの筋肉について迫っていこうではないか。

大腰筋

大腰筋は腹部の深部に位置しており、腰椎の側面から太ももの付け根に伸びている深層筋の1つだ。この筋肉は腸腰筋の中でも一番大きいだけではなく、鍛えていくことで諸君の腹筋をさらに魅力的にすることが出来るぞ。

腸骨筋

腸骨筋は、骨盤の腸骨内面に存在している筋肉で、腸腰筋の中でも一番深層にあるぞ。詳しい場所は、骨盤の腸骨の先から大腿骨までに執着していると覚えておくようにしよう。

小腰筋

小腰筋は大腰筋と同様に、腹部の深部に位置しており腰椎の側面から太ももの付け根に伸びている、いわゆる大腰筋の分束だ。

実はこの筋肉、人口の40%の人しか持たないと言われる“欠如の筋肉”の1つだ。言ってしまえば、あっても無くても大腰筋さえあれば問題ない筋肉だぞ。

これは人体の不思議となるが、小腰筋は犬や猫など四足歩行を行う動物にとっては重要な筋肉であるが、二足歩行を行う吾輩たち人間にとっては、あまり重要な筋肉ではないのだ。

腸腰筋の筋トレ効果って?特徴や機能から見ていこう

そんな腸腰筋はどのような筋トレ効果を持っているのだろうか。その理由を腸腰筋の特徴や機能から探っていこう。先に言っておくが、腸腰筋はかなり筋トレ効果が高い筋肉になるぞ。

腸腰筋の機能を紐解くと高い効果を知ることが出来るぞ

腸腰筋は日常生活において、足を前方に振る動作に働きに貢献しており、鍛えておくことでスムーズな前方への脚の送り出しと、正しい姿勢の維持を保つことが出来るぞ。

またスポーツや運動においては、主に下半身を使った競技でその重要性を確認することが出来るぞ。

なんといっても、ランニングやダッシュなどの走行時において、太ももを前方へ力強く出していく動きに大いに役立っているのだ。その他にもジャンプをする時にも腸腰筋は大きく変わっているぞ。

つまり腸腰筋を鍛えておくことで、所作に影響を及ぼしていくだけではなく、運動能力の向上に大きく貢献してくれる筋肉となるのだ!

腸腰筋の特徴って何?

そんな腸腰筋は、人種間で太さが違ってくることがある。例えば、アフリカ人の腸腰筋の太さは日本人の約3倍。欧米人の腸腰筋の太さは日本人の約2倍強あると言われているぞ。

あまり一括りにしてはいけないが、陸上競技の世界を見てみるとその特徴が顕著に表れていると言えるかも知れんな。

また、腸腰筋は骨盤に付着しているという特徴から、鍛えていくことで骨盤の位置を正しくしていき、腰回りの骨が前方に湾曲した状態(腰椎の前湾)を維持していくことが出来るのだ。

これにより、きれいで正常な骨盤の位置を保つことができ、結果ヒップアップ効果にもつながっていくことが出来るぞ。

腸腰筋を効率よくトレーニングしていくコツって何?

そんな腸腰筋のトレーニングは、近くにある筋肉と一緒にトレーニングしていくことがオススメだ。特に腹筋や太ももの筋肉だな。

腸腰筋はインナーマッスルの1つ。そのため、負荷を軽くゆっくり行っていくことにより、腸腰筋を効率よく刺激していくことが出来るので、是非試していってくれ。

腸腰筋を簡単に鍛えていく方法は自重トレーニングだ!

まずは簡単にできる方法として、自宅でも簡単にできる自重トレーニングから、腸腰筋にアプローチをかけていこうではないか。

腸腰筋は股関節に大きく貢献する筋肉の為、日常生活でも使われることが多い筋肉になるぞ。しっかり覚えてトレーニングしていこう!

日常生活でも効果的にアプローチを!

先にも説明したが、腸腰筋は日常生活で使われることが多い筋肉の1つだ。そのため、ウォーキングを行う時や、階段の上り下りをする時に意識することでしっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。

その時に注意してほしいポイントが、「脚の付け根が10cmくらい上になるイメージを持つこと」だ。少し意識して行ってみてくれ。

また、無酸素運動となる坂道ダッシュを行っても、腸腰筋を鍛えていくことが出来るぞ。身近に駆け上がってみたい坂があったら、腸腰筋を意識しながら走ってみるよう。

自宅で出来る自重トレーニングをしっかり行い刺激を与えていこう

日常生活でも鍛えていくことが出来るが、腸腰筋を鍛える筋トレをしっかり行っていくことで、より刺激を与えていくことが出来るぞ。

そこで、腸腰筋にも刺激を与える、以下のトレーニングを自宅で行っていくようにしよう。

【自重トレーニング一覧】

  • レッグレイズ
  • ニーレイズ
  • レッグレイズキープ
  • Vシットキープ
  • ランジ
  • スクワット

ストレッチは忘れないようにしてくれ

いくら筋トレを行なったとしても、ストレッチをしっかり行わないと、負荷が弱くなるだけではなく、刺激も少なくなってしまうぞ。ストレッチは筋肉をほぐすだけではなく、可動域を広げ刺激を高めていくことが出来るのだ。

吾輩のオススメは、スパインヒップリフト。このトレーニングは臀部の種目となるが、腸腰筋にとってはストレッチに繋がるぞ。

臀部のトレーニング→腸腰筋のトレーニングを行なっていくようにしよう。

チューブはさらに刺激を高めるのに効果的な器具になるぞ

チューブは、自宅でも気軽に負荷を高める方法として、オススメな器具だ。その特性から、腸腰筋の筋トレと相性がいいぞ。その理由と方法について紹介していこうではないか。

チューブトレーニングは腸腰筋との相性抜群?その理由とは

チューブトレーニングの特徴は、なんといっても「負荷が逃げない」と言うことだ。チューブの負荷のかかり方は、ゴムの伸縮を利用している。

そのため、負荷は最初から最後までかかっていくので、インナーマッスルに該当する腸腰筋を鍛えていく時にオススメなのだ。

その上、負荷調節が簡単で安く購入することが出来るぞ。

腸腰筋を刺激するチューブトレーニングを知っていこう

そんなチューブトレーニングの種目を見ていこうではないか。チューブトレーニングは自重トレーニングの負荷を軽くする方法や、逆に強める方法まで色々ある。自分に合った種目を行っていってくれ。

【チューブトレーニング一覧】

  • チューブレッグレイズ
  • ライイングチューブニーアップ
  • チューブレッグプレス
  • オルタネイトチューブレッグレイズ
  • チューブトゥツイスト
  • ドアを利用した腸腰筋トレーニング

チューブは運動をしている者にかなりオススメだぞ

先にも説明したがチューブトレーニングの特徴、「最初から最後まで負荷がかかる」点は運動をする者にとっても重要なポイントになるぞ。

この特徴の裏には、「反動を使っても負荷がかかる」と言うポイントが隠れており、瞬発力の向上やフォーム矯正に大きく貢献してくれること間違いなしだ。

運動部に所属している諸君。ダンベルよりもチューブの購入を検討してみてはどうだろうか。

ダンベルを扱ってトレーニングするときに注意することとコツとは?

チューブよりもさらに刺激を強くすることが出来るだけではなく、大きな筋肉と一緒に鍛えていくことが出来るダンベルトレーニングは、慣れてきた諸君にとってオススメなトレーニング方法だ。

その方法と、注意するポイントを抑えてトレーニングしていこうではないか。

ダンベルを扱うときに注意してほしい事とは

ダンベルを使って腸腰筋をトレーニングしていく時に、注意してほしいポイントはズバリ「落とさないようにすること」だ。

特に腹筋トレーニングと一緒に腸腰筋を鍛えていく時は、足で挟む必要があるため重すぎると、落としてしまう可能性があるぞ。

ダンベルを使ってトレーニングしていく時は、注意していくようにしよう。

腸腰筋を刺激するチューブトレーニングの種目を知っておこう!

そんなダンベルで腸腰筋を刺激していくトレーニング種目は、下の通りだ。高い負荷を手軽に与えていくためにも、是非一度試してみてくれ。

【ダンベルトレーニング一覧】

  • ダンベルニーレッグレイズ
  • ダンベルランジ
  • ダンベルレッグレイズ
  • ダンベルステップアップ
  • ダンベルV字クランチ
  • ダンベルスクワット

ジムに行き筋トレをしよう!諸君にオススメなトレーニング方法とは

ジム、それは信心深いキリスト信者の教会の様な場所。
筋トレをする者にとっての楽園となるジムは、様々なマシンや器具があり諸君の筋トレの効果を最大限にすることが出来る場所だ。

そんなジムでは、ウォームアップからクールダウンを一貫して行っていくことが出来るので、忘れずに行っていくようにしていこう!

ウェイト器具で出来る種目を知っておこう

ジムには、ダンベルやバーベルと言ったウェイト器具が充実しており、諸君の筋トレの効率を高めていくことが出来る。特にバーベルは、自分の限界重量に挑戦していくことが出来るので、強い刺激を求めて試していくことをオススメするぞ。

【ウェイト器具を扱う種目一覧】

  • ランジ
  • スクワット
  • ワイドスクワット

マシンを使って筋トレをしていこう

ジムにしかない器具、それはマシンではないだろうか。正しいフォームでのトレーニングができ、更には負荷調節も楽に行うことが出来るので、ジム初心者にもオススメだぞ。

ジムで見かけたら是非行ってみてくれ!

【マシンを使った種目一覧】

  • スタンディングヒップマシン
  • ハンギングニーレイズ
  • レッグプレスマシン(ワイドスタンス)
  • ハンギングレッグレイズ

実際にトレーニングを組み立ててみよう

そんなジムでトレーニングするには、メニューを考えておく必要があるよな。そこで、吾輩がオススメする、トレーニングメニューを君たちに紹介しよう。トレーニングメニューを組み立てるときの参考にしていってくれ。

【吾輩がオススメするメニュー】

 

種目

回数(重量)

準備運動

ストレッチ

 

エアロバイク

20分

1

ダンベルランジ

10RM×3セット

2

バーベルスクワット(ワイドでも可)

10RM×3セット

3

ハンギングニーレイズ(レッグレイズでも可)

5回×5セット

4

レッグプレスマシン

10RM×3セット

5

スタンディングヒップマシン

15RM×3セット

クールダウン

エアロバイク

10分

ストレッチ

 

RMとは

簡単に説明すると「10回で限界が来る重量」で行うということだ。例えば、70キロが限界重量の場合、その8割程度の重量(56kg)がだいたい10RMとなるぞ。

高齢者に勧める座位でのトレーニング!鍛えて豊かな生活を!

腸腰筋は骨盤矯正や立つ姿、歩き方に大きく関わることから、高齢者諸君にも筋トレを勧める場所になるぞ。

高齢者諸君が腸腰筋を鍛えておくことで、姿勢を正しいつまでも変わらない姿勢で過ごすことが出来る。

筋肉は諸君の体の中で唯一、老化に対抗できる内臓だ。しっかりトレーニングして、豊かな生活を謳歌していこうではないか。

簡単にチェックしてみよう

しかし、実際に衰えているのかどうかわからないだろう。そこでまずは簡単なチェックから始めていこうではないか。やり方も簡単だ。試しておいて損はないぞ。

簡単なチェック方法

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る
  2. そのまま立ち上がる
  3. 立ち上がったときに、写真のように膝から伸びた線上につかずに立つことが出来たら大丈夫だ。

高齢者にオススメするトレーニングとは

衰えを感じている諸君。
君たちは負荷が軽いトレーニングから行う必要があるぞ。吾輩が紹介するトレーニングをしっかり行い、丈夫な筋肉を作り上げていこうではないか。

  • 椅子に座ったもも上げ運動
  • 立った状態でのもも上げ運動
  • ニーレイズ
  • ランジ

まとめ

いかがだったろうか。
腸腰筋のトレーニングの重要さが、諸君に伝わってくれたら吾輩もうれしいぞ。腸腰筋は見た目の効果も高いだけではなく、日常動作から運動の動作まで幅広く使われることが多い筋肉。

運動をしている諸君には、より一層高みへ目指していくことが出来る肉体を。

魅力的な肉体を手に入れたい諸君には、周りよりも一歩先を行くスタイルと歩き方を。

高齢者諸君には、毎日楽しく謳歌出来る肉体をそれぞれ与えてくれる筋肉だ!

諸君。腸腰筋のトレーニングを是非行っていくようにしてくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

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