君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

脚部

腓腹筋を2つに分けて筋トレせよ!内側・外側に効かせていくコツを伝授!

投稿日:2017年5月8日 更新日:

諸君、吾輩だ。
君たちは、己の肉体と向き合うことができているかね?筋トレは、諸君の肉体と向き合い、さらに魅力的な体型に近づく唯一の方法だ。君たちも、理想的な体型を作り上げていこうではないか。

所で、君たちは“腓腹筋”と言う筋肉を知っているかね?腓腹筋はふくらはぎの筋肉の一つだが、見た目の効果が高いだけではなく、運動能力にも貢献する筋肉になるぞ。今回は、そんな腓腹筋のトレーニング方法に迫っていこう。

魅力的な脚、手に入れたいよな。ならば吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

腓腹筋を知っていこう!

さて、まずは筋肉の勉強から始めていこうではないか。
筋トレにおいて大事になってくるのは、「筋肉を意識すること」。そのためにも知識は必要不可欠だぞ。知識を蓄えてからトレーニングに移っていこうではないか。

腓腹筋ってどんな筋肉

先にも説明したが、腓腹筋はふくらはぎの筋肉の一つだ。
詳しく説明していくと、ふくらはぎの中で最も表層に位置している筋肉で、外側から見て盛り上がりが一番わかりやすい場所になっているぞ。

この筋肉は、膝関節の上“大腿骨”の膝寄りの部分から始まり、アキレス腱とつながってかかとの骨で停止している筋肉だ。このため、膝関節と足関節をまたぐ『二関節筋』となるぞ。

また、“白筋(速筋)”の割合が多く筋トレをしていくことで、発達・肥大化していく筋肉の一つだ。膨らんだ腓腹筋は、諸君のふくらはぎを魅力的にしていくこと間違いなしだぞ。

2つに分けてトレーニングしていくことができる?

諸君も、自分のふくらはぎを見てみるとわかりやすいが、腓腹筋は2つの頭に分かれているのだ。外側に位置する『外側頭』と、内側に位置する『内側頭』に分かれているぞ。筋トレを行うときは、この2つを意識しながらトレーニングしていくように。わかったね?

どんな時に作用する?

腓腹筋は筋肉が付いている場所から、『膝を曲げる動き』や『かかとを上げる』動きの時に作用している筋肉になるぞ。それだけではなく、高いところから落ちた時に衝撃を吸収し、バランスをとるためにも必要な筋肉の一つだ。

そのため、日常生活の中ではなかなか使われることが無いが、諸君が思っている以上の負荷がかかってしまうことが多い筋肉になるぞ。

もし、筋トレをしていない状態で、いきなり負荷がかかってしまった場合、どうなるかわかるよな。足がつる(こむら返り)や肉離れの原因となってしまうぞ。

内側・外側それぞれに効かせていく方法を知っていこう!

腓腹筋のトレーニングについて知ってきたところで、実際にトレーニングを行なっていこうではないか。腓腹筋は筋肉の構造同様、内側と外側に分けて鍛えていくことができるぞ。そのポイントと、やりかたをしっかりおさえて、魅力的な肉体に近づいていこうではないか。

基本的な動きを押さえていこう!

まずはトレーニング種目“カーフレイズ”のトレーニングをおさらいしていこう。腓腹筋を内側・外側それぞれに効かせていくためにも、この種目が基本となる。しっかりおさらいしてからトレーニングに移っていこうではないか。

カーフレイズのやりかた

カーフレイズ

  1. 足首が上下できるような台などの上に立つ
  2. 背筋を伸ばしたままふくらはぎの筋肉を収縮してつま先立ちになる
  3. ゆっくりかかとを下ろしていく
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 出来るだけ可動域を広くするように工夫せよ
  • 時間をかけてかかとを上下させるとさらに効果大だ!
  • 反動を使ってかかとを上げることが無いようにしよう

ポイントになるのはつま先の角度だ!

さて、カーフレイズの動きを押さえることができたかな?ここで、腓腹筋の内側・外側それぞれに効かせていくために、必要なポイントを伝授しよう。そのポイントはズバリ「つま先の向き」だ。

つま先を内側・外側に向けていくことで、腓腹筋のどちらに効いてくるかをしっかりおさえて、トレーニングしていこうではないか。

腓腹筋の内側に効かせていくカーフレイズとは

腓腹筋の内側に効かせていきたい場合は、つま先を外側に向けてトレーニングしていく必要だ。O脚にも効果的なトレーニングになるぞ。フォームが崩れがちなので、注意して行っていこう!

やりかた

  1. 床に直立する、脚を肩幅程度に開く
  2. つま先を出来るだけ外側に向けて、準備完了だ
  3. ゆっくりかかとを上げていこう
  4. 限界まで上げたら、ゆっくりかかとを下ろしていく
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • なるべくつま先を外側に向けるようにしよう
  • かかとを上げた時、重心はあくまでも足裏の内側を意識しよう
  • 時間をかけながらかかとを上下させていこう
  • 反動をつけないようにしよう

腓腹筋の外側に効かせていくカーフレイズとは

腓腹筋の外側に効かせる場合は、逆につま先を内側に向けてトレーニングしていく必要があるぞ。トレーニングするときに、脚が広がらないように注意しながら行っていこう。

やりかた

  1. 床に直立し、脚を肩幅程度に開く
  2. つま先を出来るだけ内側に向けて、準備完了だ
  3. ゆっくりかかとを上げていく
  4. 限界まで上げたら、ゆっくりかかとを下ろしていく
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 動きに支障が出ない程度に、つま先を内側に向けるようにしよう
  • かかとを上げた時に、重心が足裏の内側を意識しよう
  • じっくり時間をかけながらかかとを上下させよう
  • 反動はつけないように

腓腹筋を重点的に鍛えていく時に注意していくこととは?

先に紹介したトレーニングは、ダンベルやバーベルを使うことで負荷を強めていくことができるので、慣れてきたら行っていくようにしよう。また、片脚で行うことでも負荷を高めていくことができるぞ。

そんな腓腹筋のトレーニングだが、見た目をより良くしていくためにも、注意してほしいポイントが3つあるぞ。このポイントをしっかりおさえて、トレーニングしていくようにしてくれ。

トレーニングの最初に行っていくようにしよう!

腓腹筋を含めた、ふくらはぎのトレーニングは、下半身の中でも無視されがちだ。行ったとしてもメニューの最後のほうで行っている者の方が多いはずだ。

しかし、腓腹筋を重点的に鍛えていきたいのなら、優先順位を上げトレーニングの最初の方でトレーニングしていくようにしよう。最初の方でトレーニングすることで、体力が充分にあり疲れていない状態で、高負荷なトレーニングを実現できるぞ。

つまり、重点的に鍛えていきたい場合は集中的に行っていくようにしてくれ。

ヒラメ筋のトレーニングを忘れないようにしよう!

ふくらはぎは、腓腹筋のほかにも“ヒラメ筋”も存在しており、2つを合わせて『下腿三頭筋』と呼ばれることが多い。そのため、腓腹筋のトレーニングだけではなく、ヒラメ筋のトレーニングも必要になってくるのだ。

ヒラメ筋のトレーニング方法は、下の記事を参考にしていってくれ。吾輩との約束だぞ。

ふくらはぎにあるヒラメ筋ってどんな筋肉?筋トレをする時に必要なコツとは?

最初は負荷を軽めにして行っていこう

ふくらはぎのトレーニング以外でも言えることになるのだが、筋肉に大きな負荷を与えようとして、扱う重量を増やそうとする者も多い。それは大きな間違いだ。

身の丈に合っていない重量でのトレーニングは、フォームが崩れやすくなるだけではなく、ケガの原因となってしまうぞ。まずは、軽い重量でのトレーニングを行ない、徐々に重量を増やしてトレーニングしていくようにしてくれ。

まとめ

魅力的な腓腹筋。
筋トレをしっかり行っていくことで、見た目の効果だけではなく運動面の効果、健康面での効果など、鍛えるメリットが豊富だ。筋肉の凹凸がはっきりしているふくらはぎを手に入れていきたくはないかね?ならば筋トレしか手段はないぞ!

腓腹筋を鍛えていく時は、今回紹介したトレーニングをしっかり行い、魅力のある肉体を作り上げていこうではないか。周囲を魅了する肉体にワンポイントとして、鍛え上げられた腓腹筋を見せつけていこう。

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-脚部

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.