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腓腹筋ってどんな筋肉?意味のあるトレーニングをするコツを知っていこう!

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 筋トレに励む者たちよ、吾輩だ!
楽しく筋トレを行っているかね?理想の肉体を目指して、トレーニングをしていくことは悪くない。しかし、諸君は本当に効率的なトレーニングを行なえているだろうか。

筋トレにおいて筋肉を意識することは最早常識。効率的に効果的なトレーニングを行なっていくためにも、筋肉の知識は重要になってくるな。

今回はふくらはぎの筋肉の一つ『腓腹筋』を知り、トレーニング方法を君たちに伝授していくぞ。腓腹筋は肉体改造を目指す者を含む、すべての者たちに必要な筋肉になる。吾輩の話を聞いておいて損はないぞ。

腓腹筋を知っていこう!

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれることが多い場所。
そのため、鍛えていくことで老廃物や血中の二酸化炭素・水分を排出し、むくみや冷え性の改善にも務めていくことができるぞ。

そんなふくらはぎにある筋肉の一つ、腓腹筋とは一体どんな筋肉なのか。まずはここから知っていこうではないか。

下腿三頭筋の一つ

下腿三頭筋とは、学術的に言う“ふくらはぎ”のこと。
腓腹筋は、諸君も良く知る“ヒラメ筋”と合わせて、下腿三頭筋と呼ばれることが多い筋肉だ。この腓腹筋は、諸君の膝関節から足首の関節をまたいで存在している『二関節筋』となるぞ。

これはヒラメ筋と比べて大きく違うポイントの一つだ。覚えておこう。

腓腹筋の筋トレ効果って?

腓腹筋は、諸君がふくらはぎを見た時に、一番表面に見えている筋肉だ。つまり、見た目の貢献度が高い筋肉の一つになってくるぞ!凹凸がしっかり浮かび上がっているふくらはぎは、諸君の下半身の見た目に大きく貢献してくれるのだ。

腓腹筋とヒラメ筋の大きな違いを知っていこう!

腓腹筋は、共に下腿三頭筋を形成しているヒラメ筋と、大きく違っているポイントがある。それはズバリ『速筋と遅筋』の関係性だ。

速筋(白筋)は、筋肉の発達により大きくなっていく筋肉で、無酸素運動であるダッシュやジャンプなどの瞬発力を必要とする筋肉だぞ。

逆に遅筋(赤筋)は筋肉の発達により引き締まる筋肉になり、有酸素運動であるマラソンや水泳などの持久力を必要とする運動を行うときに必要な筋肉だ。

筋肉はこの白筋と赤筋が混在して、形成されているのだが腓腹筋は白筋、ヒラメ筋は赤筋が多く存在している筋肉になるぞ。

つまり、筋トレをしっかり行っていくことで、見た目だけではなく運動面でも効果の高い筋肉の一つになるのだ。

腓腹筋に効くトレーニング方法を見ていこう!

そんな腓腹筋を鍛えていく方法としては、ヒラメ筋と一緒に下腿三頭筋のトレーニングとして、主に“カーフレイズ”種目でのトレーニングになる。

しかし、トレーニングの姿勢を少し変えることで、腓腹筋かヒラメ筋のどちらかに負荷を集中させてトレーニングしていくことができるぞ。その方法やポイントをしっかりおさえて、自分に合ったトレーニングを行なっていってくれ。

スタンディングカーフレイズ

最も基本的なトレーニングとなるのが、このスタンディングカーフレイズだ。実は、腓腹筋に負荷を集中させていく方法とは、“立って行うこと”となる。しっかり腓腹筋に刺激を与えていくために、姿勢に注意して行っていこう。

やりかた

  1. 足首が上下できるような台などの上に立つ
  2. 背筋を伸ばしたままふくらはぎの筋肉を収縮してつま先立ちになる
  3. ゆっくりかかとを下ろしていく
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 出来るだけ可動域を広くするように工夫せよ
  • 時間をかけてかかとを上下させるとさらに効果大だ!
  • 反動を使ってかかとを上げることが無いようにしよう

ワンレッグカーフレイズ

スタンディングカーフレイズに慣れてきたら、片脚のみで行うワンレッグカーフレイズを行っていこう。やりかたを簡単に言ってしまうと、カーフレイズを片脚で行うだけだ。姿勢がぶれないように行っていってくれ。

やりかた

  1. つま先をやや内側に向け立つ
  2. 片脚を浮かして準備完了だ
  3. 背筋を伸ばしたままかかとを上げ、つま先立ちになる
  4. ゆっくりかかとを下ろしていく
  5. 繰り返し行っていこう
  6. 反対側も行うことを忘れないでくれ

ポイント

  • つま先はまっすぐではなく、少し内側に向けるようにすること
  • かかとは地面につけないようにしよう
  • 動作は一つ一つを丁寧に、ゆっくり行っていこう
  • かかとはなるべく上に上げていくようにしよう

ドンキーカーフレイズ

この種目は、カーフレイズの負荷を高めていく方法の一つで紹介する種目だ。主にパートナーがいる場合に行っていくことができるので、是非試してみてくれ!

やりかた

  1. 椅子に両手を付き、四つん這いのような姿勢になる
  2. 手は肩幅、脚は肩幅より少し開く
  3. お尻を真上に上げるイメージでかかとをゆっくり上げていく
  4. かかとを床直前までゆっくりおろし、繰り返し行っていく

ポイント

  • ふくらはぎの筋肉が伸縮する意識をもってかかとを上下させよう
  • 下ろす動作はゆっくり行っていこう
  • 必要であれば他の人に馬乗りになってもらい、負荷を大きくしていこう

レッグプレスマシン

ジムに行って腓腹筋を鍛えていくなら、是非行ってほしいマシンになるぞ!このマシンは、太もものトレーニングを行なうマシンになるが、ふくらはぎに特化させたトレーニングも可能になるぞ。やりかたをしっかり覚えて行っていってくれ!

つかいかた

  1. レッグプレスマシンに膝を曲げた状態で座る
  2. プレートに、つま先部分のみが付くように足を置く
  3. お尻や膝は全く動かさず、足首を起点としてつま先だけを動かしていこう

ポイント

  • お尻と膝は絶対に固定するようにしよう
  • しっかり足首を伸ばしていこう
  • 動作はゆっくりと行っていこう
  • 応用として、通常のレッグアップを行なった後にふくらはぎを上げ下げしていこう

トゥレイズマシン

このトレーニングは、すねのトレーニングを行なうマシンになるが、動きが“カーフレイズ”と同様なのでオススメだぞ。

腓腹筋にしっかり効かせていくためにも、膝をしっかり伸ばしつま先を反らして行っていくようにしてくれ。

つかいかた

  1. 専用の椅子に深く腰掛け、つま先を専用のパッドにつける
  2. 重量を設定し、準備完了だ
  3. ゆっくりつま先を前に倒していく
  4. 限界まで倒したら、ゆっくり元の体勢に戻す
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 可動域を最大まで広げ行っていこう
  • イメージはつま先で押し込むように行っていくといいぞ
  • 反動をつけて行わないこと

意味のあるトレーニングをしていくために押さえていくポイントとは?

トレーニングの種目を覚えていくことができたかね?このほかにも筋トレをしっかり行っていくためにも、押さえてほしいポイントがあるぞ。きちんと覚えてトレーニングしていくようにしよう!

絶対に立って行っていくようにしよう

先にさらっと言ったが、腓腹筋は“立って行う”ことが重要だ。しかしそれはいったいなぜか、これは筋肉がついている場所がポイントとなるぞ。

腓腹筋は先にも説明した「二関節筋」となるのに対し、ヒラメ筋は膝関節から足関節にかけて伸びているが、膝関節をまたぐことが無い。そのため、腓腹筋は膝を曲げることで短く緩んでしまい、ヒラメ筋に負荷が集中してしまうのだ。

つまり、腓腹筋にしっかり効かせていくためには、“膝を伸ばした状態”でのカーフレイズを行っていく必要があるぞ。

疲れやすい筋肉の一つなので注意しよう!

腓腹筋は、普段の生活ではなかなか使われることが無い筋肉になる上に、速筋の割合が多い筋肉だ。そのため、腓腹筋は疲労しやすい筋肉になってしまうのだ。

特に、腓腹筋を使うタイミングは大きく収縮させて真上に跳ぶ動作や、高いところから着地する際に全体重を支える場所になる。

つまり、使うことが限定される上に、諸君が思っている以上に負荷がかかってしまう筋肉になってしまい「足がつる」症状や「断裂(肉離れ)」の原因となってしまうぞ。

そうならないためにもトレーニングを行なうときは、軽めの負荷から行っていき、徐々に負荷を高めていくようにしていこう。吾輩との約束だぞ?

ダンベルやバーベル、マシンの利用も考えて!

腓腹筋は“カーフレイズ”のトレーニングで唯一トレーニングしていくことができるが、そのトレーニングを行なっていくだけでは、いつかは効果が薄れてしまい、筋肉の肥大化の停滞か『プラトー』の原因となってしまうぞ。

そうならないためにも、トレーニングの負荷が足りなくなったらジムに足を運び、ダンベルやバーベル等のウェイト器具や、ジムマシンを使って負荷を増やしていくようにしよう。

まとめ

腓腹筋は、見た目の効果が高いふくらはぎの筋肉の一つ。鍛えていくことで、下半身の筋肉バランスを整え、魅力のある肉体へと変えていくことができるぞ。諸君、周囲を魅了していく肉体の武器を手に入れていきたくはないかね?

筋トレは己の筋肉と向き合い、切磋琢磨していく唯一の方法だ。運動能力も高く、見た目効果も高い、腓腹筋のトレーニングを是非行っていってくれ。

魅力のある肉体は、筋トレから始まる!諸君、頑張っていこう!では、また会おう。

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