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ふくらはぎにあるヒラメ筋ってどんな筋肉?筋トレをする時に必要なコツとは?

投稿日:2017年5月8日 更新日:

ふくらはぎの筋肉と一括りにしても、様々な筋肉がある。その中でも、特に有名な筋肉に当たるのが、「ヒラメ筋」だよな。ひと昔前のCMで有名になったヒラメ筋だが、どんな筋肉か知らない者も多いのではないだろうか。

筋トレにおいて重要になるポイントが、「筋肉を意識していく」ことだ。そのためにも筋肉の知識は必要不可欠。そのためにも筋肉を知るところから始めていこうではないか。今回は、そんなヒラメ筋について教えていこうではないか。

筋トレに励む諸君!必見だぞ!

ヒラメ筋ってどんな筋肉?まずはここから知っていこう!

ヒラメ筋はどこにある?
なんて聞かれても、ふくらはぎの筋肉としか答えられない諸君。君たちは、今一度ヒラメ筋についておさらいしていく必要があるぞ。ヒラメ筋は諸君の動きにも、大きく貢献している筋肉の一つだ。

効率的な筋トレをしっかり行っていくためにも、まずはヒラメ筋についておさらいしていく所から始めていこう!

ヒラメ筋の場所

ヒラメ筋とは、ふくらはぎの筋肉の一つである“下腿三頭筋”のうちの一つだ。この下腿三頭筋は、ヒラメ筋のほかに“腓腹筋”と言う筋肉があるぞ。

実はふくらはぎを見た時に、見えているのは腓腹筋になり、その下にヒラメ筋が存在しているのだ。いわゆるインナーマッスルになるな。また、“ヒラメ”筋と言う名の通り、ひらべったい筋肉になるぞ。

そんなヒラメ筋は、膝からかかとに向かって広がっている筋肉だ。覚えておこう!

ヒラメ筋ってどんな時に動いているの?

ヒラメ筋は、足関節を伸ばして下方へ振っていく足関節底屈と言う動きに関して、下腿三頭筋の相棒である腓腹筋と一緒に、主力筋として働くのだ。この動きを簡単に説明すると、「かかとを上げる動き」になるぞ。

遅筋と速筋の割合を見てみよう!

諸君の一度は耳にした「速筋と遅筋」。
実は、君たちの筋肉の中には、瞬発力を引き出す“速筋繊維”と持久力を引き出す“遅筋繊維”が混在しているのだ。

下腿三頭筋の相棒となる、腓腹筋は速筋繊維の割合が多いのだが、その逆でヒラメ筋は遅筋繊維の割合が圧倒的に多いぞ。

そのため、ヒラメ筋は日常の立位姿勢、つまり立っているときや歩行時のバランスをとるために使われる特性を持っているのだ。この特性は女性にも嬉しいポイントの一つになるな。

ヒラメ筋の特徴を知ってトレーニングに備えていこう!

そんな遅筋繊維が圧倒的に多いヒラメ筋の特徴を見ていこう。
バランス感覚を養うだけではなく筋肉の持久力、つまり痩せにくい筋肉であるこのヒラメ筋の特徴は、意外なものが多いぞ!

腓腹筋よりもかなり大きな筋肉だ

個人差もあるが、下腿三頭筋の相棒となる腓腹筋と比べてみると、その差は約二倍。結構大きいとは思わないかね?

つまり、ふくらはぎを表から見た時、表面的な凹凸を与えてくれるのは腓腹筋になる。しかし、ボリュームの印象に大きく貢献しているのはヒラメ筋になるのだ。ふくらはぎの見栄えを良くしていくためには、とても重要な筋肉になってくるぞ。

とても力が強い筋肉である

基本的に、筋肉と言うものは筋肉量(筋肉の体積)に比例することがほとんどだ。

しかし、ヒラメ筋は同じ下半身の筋肉である大殿筋(お尻の筋肉)や、ハムストリング(太ももの裏の筋肉)より大きさは小さいものの、発揮できる力がそれらより強いのだ。

例を挙げて説明すると、ハムストリングはヒラメ筋の2倍の大きさを持っているが、ヒラメ筋のほうが、強い力を発揮しているぞ。

その理由は、筋肉の構造が大きく関わっているのだ。ヒラメ筋は「羽状筋」と呼ばれる構造をしており、ハムストリングは「平行筋」と呼ばれる構造になるぞ。

この2つをわかりやすく言うと、短距離走のように瞬間的な力を発揮するのが平行筋、逆に長距離走のように持続的に力を発揮する筋肉が羽状筋だ。つまり、速度は遅くなるが合算したパワーが出せる構造になるのが羽状筋になるぞ。

工夫次第で腓腹筋とヒラメ筋を別々に鍛えていくことができる?

腓腹筋とヒラメ筋は基本的に同じ動作を行っているため、鍛えていく方法としては“カーフレイズ”と言うトレーニングで、腓腹筋とヒラメ筋の両方を鍛えていくことができるのだ!

しかし、トレーニングに工夫を加えていくことで、腓腹筋に特化したトレーニングを可能にしてくれるぞ。その方法、知りたくはないかね?

ヒラメ筋を鍛えていくトレーニングを知っていこう!

実は、腓腹筋と言う筋肉は、膝関節と足関節にかけて繋がっている『二関節筋』と呼ばれる筋肉に該当するぞ。特に、膝を曲げて座ることで、腓腹筋は伸ばされた状態になるのだ。

シーテッドカーフレイズ

つまり、膝を曲げて座った状態での“カーフレイズ”をすることで、腓腹筋にかかる負荷を減らし、その分ヒラメ筋にしっかりと負荷を与えていくことができるぞ。その方法とポイントをしっかりおさえて、ヒラメ筋に効くトレーニングを行なっていこうではないか。

やりかた

シーテッドカーフレイズ

  1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
  2. かかとを限界まで上げていく
  3. ゆっくりかかとを下ろしていく
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 常に姿勢を意識し、姿勢が崩れないようにしよう!
  • 重心はなるべく親指の付け根に集中することを意識しよう
  • 膝はまっすぐか、やや内側に向けて上げていこう
  • 追い込みで、親指のみが地面についているとさらに効果的だぞ

ほかの器具を使って負荷を高めていこう!

このシーテッドカーフレイズの負荷を高めていくために、他のトレーニング器具を使っていくことが可能だ。ダンベルを使っても良し、チューブを使っても良しなので、負荷を高める方法としても覚えておこう!

チューブシーテッドカーフレイズ

チューブはゴムの伸縮を負荷として利用していくことで、戻す動作の時でも負荷をしっかりかけていくことができるぞ。初心者にもオススメのトレーニングになるので、是非試していってくれ。

やりかた

チューブシーテッドカーフレイズ

  1. 片脚を伸ばし、もう片方は膝を立てて座る
  2. 膝を立てた足のつま先にチューブの中心をひっかけ、両端を持つ
  3. つま先を伸ばしていく
  4. ゆっくり元の姿勢に戻し繰り返す

ポイント

  • チューブはなるべく負荷の高いものを利用して行っていこう
  • 姿勢に注意してトレーニングしていくようにしよう
  • 勢いを付けず、動作はなるべくゆっくり行っていこう

ダンベルなどで負荷を高めていくことも可能だ!

自宅ではなかなかできないトレーニングになってしまうが、ダンベルやバーベルを使ってシーテッドカーフレイズを行っていくことも可能だ。負荷を高めることすなわち、筋肉の刺激を強めて筋肥大を効率的に狙える。

ジムでのトレーニングを行なっていく時には、是非ダンベル等のウェイト器具を使っていくことをオススメするぞ!やり方はシーテッドカーフレイズと同様だ。

まとめ

ヒラメ筋を含めたふくらはぎの筋肉は、鍛え上げていくことで血液の循環を促し、血中の二酸化炭素や老廃物を排出し、むくれや脂肪が溜まることを防いでくれる。そのため、美脚にまた一歩近づいていくことができるのだ。

諸君。足の筋トレを忘れてはいけないぞ。
脚は諸君の上半身との筋肉のバランスをとり、理想の肉体へと近づくためのターニングポイントだ。筋トレをしっかり行い、魅力のある肉体へ近づいていこうではないか。君たちの成長を楽しみにしているぞ。ではさらばだ!

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