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脚部

ふくらはぎの筋トレとは?第二の心臓と呼ばれる筋肉を鍛えていこう!

投稿日:2017年5月8日 更新日:

諸君、吾輩だ!筋トレの世界にようこそ!
吾輩は歓迎するぞ!己の肉体と寄り添い、切磋琢磨していき、輝かしい肉体を作り上げていくためにも、筋トレは唯一無二の方法。君たちの選択は間違っていないのだ。

そんな筋肉の中でも、特に人気が高い大胸筋や腹筋などの上半身の筋肉。だがしかし、上半身よりも下半身の筋肉を、先に鍛えていく必要があるということを、諸君は知っていただろうか。

実は、全ての筋肉のうち7割以上を占めるほど、筋肉が密集しているのが下半身。その中でも特に露出が高い、ふくらはぎが貧相だと上半身とのバランスが取れていない、「チキンレッグ」と呼ばれかねんぞ。

今回は、そんな諸君にふくらはぎのトレーニングを紹介していこう。魅力のある肉体を手に入れていくためにも、吾輩の話に耳を背けてはいけないぞ。

目次

ふくらはぎは第二の心臓?その理由は筋トレ効果にあり!

ふくらはぎは、別名“第二の心臓”と呼ばれるほど、重要な場所になっていることを諸君は知っているだろうか。この場所を鍛えるメリットと効果、筋肉を知っていくことで答えを見つけていくことができるぞ。

まずは、ふくらはぎのおさらいから始めていこうではないか。

血液の循環に大きく貢献している筋肉になるぞ

第二の心臓と言われる所以。
その理由は血液の循環が大きく関わっているぞ。
諸君の体には多くの血管が張り巡らされており、その道路を通っているのが血液だ。その血液を送り出している、大きなポンプとなっているのが心臓。ここまでは諸君も知っていることだよな。

そんな血管は、上半身の血流は正常に動きやすいが、逆に下半身は血流が下りやすく登りにくい。そこでふくらはぎの筋肉がポンプとなり、心臓へ再び血流を流しているのだ。

この動きから、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれる所以となっているぞ。

ふくらはぎの筋トレ効果を知っていこう!

そんなふくらはぎの筋トレ効果は、もちろん血液の循環が理由となることが多いぞ。血液の循環が良くなると、下半身に溜まりがちな老廃物や、血中の二酸化炭素の排出を行ってくれる。そのため、冷えやむくみの防止だけではなく、疲れにくい体を作っていくことができる。

また、ふくらはぎはかかとや足にもつながっている筋肉があるため、重心移動や瞬発力の向上などに大きく貢献していくのだ。その上、男性には太くたくましい脚を、女性にはほっそり引き締まった美脚を作り上げていくぞ。

鍛えていくために筋肉知識は重要だぞ!

そんなふくらはぎを含めた筋肉全体で、鍛えていくためには“筋肉を意識する“ことが基本となる。そのためには筋肉を知っておかないとだめだよな。

ふくらはぎは、“腓腹筋”と“ひらめ筋”の2つから構成されている場所だ。この2つの筋肉が同時に動いている動作が、「かかとを上げる動き(足関節の底屈)」になるぞ。

また、腓腹筋は膝関節と足関節両方にくっついている筋肉だ。そのため、膝を曲げる動作にも貢献している筋肉になるぞ。

生まれつき発達するか引き締まるか決まっている?

諸君の筋肉は、白筋と赤筋の2つから構成されている。
わかりやすく言うと、発達する筋肉と引き締まる筋肉が混在して、筋肉を構成しているということだぞ。

この白筋と赤筋は、人によって割合が違うため「発達しやすい人」と「発達しにくい人」に分けられてしまうのだ。ふくらはぎは特に顕著に表れやすいぞ。

自重トレーニングを基本にしてトレーニングしていこう!

ふくらはぎについて知ったところで、実際にトレーニングを行なっていこうではないか。ふくらはぎをトレーニングするために、基本となるトレーニングはたった一つだけ。しっかり覚えていこうではないか。

基本となる“カーフレイズ”を覚えていこう

太ももにはスクワット、腹筋にはクランチと言うように、部位ごとに代表的な種目があるよな。ふくらはぎの筋トレ種目においては、“カーフレイズ”が基本となってくるぞ。そのやりかたを簡単に説明すると、かかとを上げ下げする動きだ。

このトレーニングは、一つの関節・筋肉が動作する『単関節種目(アイソレーション種目)』に該当されるぞ。

立つか座るかで効果が変わる

このカーフレイズ、基本的なやり方は“立つか座るか”の2択に分かれてくるが、メインとなる筋肉が変わってくるぞ。立つと腓腹筋、座るとひらめ筋を刺激していくことができる。忘れないようにしてくれ!

こんなトレーニングを行なっていこう

基本となる“カーフレイズ”を応用する方法や、他のメニューでふくらはぎを刺激していくことも可能だ。そのトレーニング方法をしっかり覚えて、筋トレのメニューを組み立てる時の参考にしていってくれ。

  • ワンレッグカーフレイズ
  • ドンキーカーフレイズ
  • ジャンプメソッドトレーニング
  • ボックスジャンプアップ

ダンベルを使って負荷を強めて鍛えてしていこう!

基本をしっかり押さえていくことができた諸君は、さらに負荷を高めていくためにダンベルを使ってみるのも一つの手だぞ。ダンベルを使っていく時に注意していくことをしっかりおさえて、トレーニングの効率を高めていこうではないか。

負荷をどのように増やしていくといい?ダンベルの重量選択に注意せよ

ふくらはぎは、筋肉の中でも使われることが多く、筋肉自体の体力が多いので強い刺激を与えてもすぐに回復してしまうことが多い。そのため、高重量でのトレーニングを行なったほうが効くと考える者が多い傾向にあるぞ。

しかし、いきなり高重量でのトレーニングを行なってしまうと、ケガの原因になるだけではなく、フォームが崩れてしまい負荷が逃げてしまう。そうならないためにもほかの筋肉と同様に、負荷を徐々に増やしていくようにしてくれ。わかったね?

筋肉の伸縮を意識してトレーニングしていこう

ふくらはぎの筋肉は、かかとを上下させるだけと言う、簡単な動きを確認できること場所だ。だからこそ筋肉の伸縮をしっかり意識しながら、トレーニングしていくようにしてくれ。筋肉を意識するかしないかで、効率がけた違いと言うことを覚えておこう。

つま先の方向で角度を変えて刺激していこう

いくら強い負荷を与えても、刺激を与えていく方向が同じだと、筋肉は刺激に慣れてしまい筋肉の発達が停滞する「プラトー」が起きやすくなってしまう。

しかし、角度を変えて刺激を与えることで、プラトーを回避していくことができるので、つま先の方向を変えながら種目を行っていくことがオススメだぞ。是非試してみてくれ!

自宅でふくらはぎをしっかり刺激していく方法とは

先にも説明したが、ふくらはぎは使用されることが多く、すぐ回復する特徴を持っているので、自宅でも筋トレはなかなか難しくはなってしまう。

しかし、トレーニングのやりかたを変えていくことで、しっかり追い込みをかけていくことができるのだ。そのコツとオススメするメニューを紹介していくぞ。参考にしてみてくれ!

タフなふくらはぎをどのようにトレーニングしていく必要があるのかを知っておこう!

早い話が、セット法や回数を変えてトレーニングしていくことがオススメだ。筋トレの定番である「10回×3セット」では、どうしても負荷が足りないと感じてしまう。だが、何もこの定番にこだわる必要もないのだぞ?

ふくらはぎに特化したトレーニングを行なうときは、インターバルをなくし連続して複数の種目を行う“スーパーセット法”や、複数の筋肉を鍛える種目をインターバルなしで行う“コンパウンドセット法”を取り入れていくようにしてくれ。

諸君にオススメする自宅トレーニングとは

諸君にオススメするトレーニングメニューの組み方は、ズバリ「事前疲労法」のトレーニングだ。これは鍛えたい筋肉を先にトレーニングし、負荷を集中しやすくなる方法だぞ。その方法に沿っていきつつトレーニングメニューを紹介していこう。参考にしてくれ。

【ふくらはぎ特化型自宅メニュー】

順番

種目

回数×セット数

1

カーフレイズ

50回×3セット

2

シーテッドカーフレイズ

50回×3セット

3

ランジ

10回×3セット

4

スクワット

10回×3セット

 ジムでしっかり追い込みをかけながらトレーニングしよう!

豊富なトレーニングマシンやウェイト器具が揃っている楽園、それがジムだ。筋肉に強い刺激を与え続けてくれる、ジムトレーニングをしっかり行っていくことで、最短で効果を得やすくなるぞ。そのポイントとメニューをしっかり覚えてトレーニングしていってくれ!

ジムトレーニングのポイントをしっかり押さえよう

ジムに足を運んだら、すぐにマシンへ向かってはいけないぞ。筋トレは流れが重要だ。特にジムではトレーニングの流れをしっかり押さえていくことで、筋トレ効果を高めていくことができるからな。そのためにも、下の3つはしっかり押さえていくようにしよう。

  • ウォーミングアップとクールダウンは欠かさない
  • 太ももの筋肉から鍛えていこう
  • 角度を変えてトレーニングしていこう

豊富なジムマシンでさらなる負荷を与えていこう

ジムの魅力は、自宅では設置できないトレーニングマシンが豊富にあるということ。その中でも、特にハムストリングを鍛えていくマシンを紹介しよう。諸君が行っているジムで見かけたら是非行ってくれ!

  • トゥレイズマシン
  • レッグプレスマシン

ジムでトレーニングするときのメニューを紹介しよう

ジムで追い込みをかけていくための3つのポイントを押さえつつ、トレーニングメニューを紹介していくぞ。トレーニングメニューの参考にしていってくれ!

順番

種目

回数×セット数

1

レッグプレスマシン

12回×3セット

2

バーベルランジ

8回×3セット

3

バーベルカーフレイズ

15回×3セット

4

ダンベルシーテッドカーフレイズ

orトゥレイズマシン

20回×3セット

※重量はその回数で限界が来る重量で行っていくようにしてくれ!

男性と女性それぞれがトレーニングしていく上で注意することやメニューとは

ふくらはぎは、男女ともに露出が高く、諸君のスタイルに関わっている重要な場所だ。ファッションは靴から、なんていって見られることが増えてきた今、ふくらはぎをトレーニングしていくことは必然になるぞ。

男女ともに陥りがちな脚太りの原因を押さえよう

まずは、ふくらはぎが太くなってしまう原因を見ていこう。ふくらはぎが太い原因は主に3つ。

  • 足のむくみ
  • 脂肪太り
  • 運動不足

この中でも特に、むくみが原因で太くなる女性は多い事だろう。むくみを放置していると、血液の中の脂肪がコラーゲンと癒着し、脂肪太りの原因に・・・なんてことが起きかねないぞ。

その原因を改善する血流の循環を良くしていくためにも、ふくらはぎのトレーニングは女性も必要になってくるのだ。

まずは重心を変えていく所から始めていこう!

君たち日本人は、かかと辺りに重心を置いて歩くことが多い。そのため、必然的にふくらはぎを刺激し、無意識にふくらはぎの下部を鍛えてしまっているのだ。下部は特に筋肉の凹凸が発達してしまうところ。

そうならないためには、足裏の内側である母指球(親指の根本)を重心として歩くようにしよう。母指球を重心にすることで、ふくらはぎの上部へ刺激を変えていくことができるからな。

男性と女性はジムと自宅、どちらを選択すればいいの?

これは個人の見解にも寄ると思うが、吾輩は引き締めるためには自宅で、発達させるためにはジムでトレーニングすることをオススメするぞ。そのため、男性はジム・女性は自宅でトレーニングしていこう。

爆発的な瞬発力を作り上げていくために必要なトレーニングとは

スポーツをするものにおいて、瞬発力は重要な一つの武器だ。相手をたった一歩で置き去りにできるようになりたければ、ふくらはぎのトレーニングは重要になってくるぞ。

トレーニングの前にほぐすところから始めていこう

ふくらはぎのトレーニングを行なう前に、ストレッチをすることは大事だ。筋肉を常に柔らかくさせておくことで、パフォーマンスは段違いだぞ。吾輩オススメの3つのストレッチを行ない、ふくらはぎを柔らかくしていこう。

  • シッティングトゥータッチ
  • スタンディングアキレス
  • アンクルストレッチ

瞬発力を強化するためにほかの部位のトレーニングも行っていこう!

ふくらはぎだけが、瞬発力の強化につながるわけではない。ほかにも重要な部位はあるぞ。その部位と一緒にふくらはぎをトレーニングしていってくれ!

  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)
  • ハムストリング(太ももの裏の筋肉)
  • 脊柱起立筋(背中の筋肉)
  • 体幹周りの筋肉

それぞれの筋肉に効かせていく方法を参考にしてくれ

ここで瞬発力強化用のトレーニングメニューを紹介していこう。ジムで行く時はこれから紹介する順番で、自宅で行うときは順番を逆にして行っていってくれ!

吾輩オススメのトレーニングメニュー

順番

種目

回数×セット数

1

(バーベル)スクワット

12回×3セット

2

(バーベル)ランジ

8回×3セット

3

デッドリフト(自宅はバックエクステンション)

12回×3セット(50回×3セット)

4

(バーベル)カーフレイズ

15回×3セット(50回×3セット)

5

(ダンベル)シーテッドカーフレイズ

20回×3セット(50回×3セット)

※()内の回数は自宅で行うときの回数になるぞ。

まとめ

ファッションは足元からなんていわれる昨今。
同時に見られていくふくらはぎは魅力の一つになっていく。そんなふくらはぎが貧相だと、自分の魅力を半減させてしまうぞ。

また、いくら上半身を鍛えていても、ふくらはぎや太ももが貧相だと、魅力のない「チキンレッグ」と呼ばれかねない。魅力のある肉体になるためにも、ふくらはぎのトレーニングは必要なのだ。

今回紹介したトレーニング種目やコツをしっかりおさえて、君たちの魅力を作っていこう。諸君、頑張ってくれ!

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