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瞬発力強化につながるふくらはぎの筋トレとは?爆発的な力を生み出せ!

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諸君、吾輩だ。
君たちは、瞬発力を高めていくトレーニングをしているだろうか。ダッシュの1歩目で爆発的な力を発揮し、他の選手を置き去りにするだけではなく、より高く跳び相手を躱していくためにも、瞬発力はスポーツをする者において重要だ。

この瞬発力は生まれつき持っている物になるが、筋トレを行っていくことで、強化をしていくことができるぞ。今回は、そんな瞬発力強化に欠かせない“ふくらはぎ”のトレーニング方法を紹介していこう。

他の競技者を置き去りにする瞬発力を手に入れていくためにも、吾輩の話に耳を傾けてくれ。

瞬発力だけじゃない?ふくらはぎの筋トレ効果とは?

ふくらはぎは君たちも知っている通り、下腿(膝から足首)の裏に存在する場所だ。ふくらはぎは、“腓腹筋”と“ひらめ筋”の2つから構成されているぞ。この筋肉は鍛えていくことで、瞬発力強化だけではなく様々な効果を持っているのだ。

筋トレに入る前に、まずはふくらはぎの筋トレ効果について知っていこう!

ふくらはぎは第二の心臓?血液の循環に大きく関わるわけとは

ふくらはぎは、別名“第二の心臓”なんて呼ばれるほど血液の循環に大きく関わっている筋肉だ。理由はその場所にあるぞ。ふくらはぎは先に説明したが下腿に存在している。そのため足に流れてきた血液を、再び上半身に押し上げるポンプの役割を持っているのだ。

このポンプを強化していくことで、どのような効果を持っているか見ていこう。

ふくらはぎの筋トレでどのような効果がある?

血液の循環に大きく関わるふくらはぎは、鍛えていくことで、血中の二酸化炭素や老廃物を排出してくれるのだ。これにより、冷え性の解消や新陳代謝の活性化だけではなく、疲れにくい体質に変わっていくことにも、つながっていくことができるぞ。

また、男性には盛り上がった筋肉を、女性にはほっそりとした美脚を授け、上半身の魅力をさらに高めていくのだ!上半身の筋肉をつけても下半身が貧相だと魅力はないぞ!

トレーニングの前にふくらはぎのストレッチを忘れないようにしよう!

いくら筋トレを行っていっても、筋肉が硬い状態だとパフォーマンスが低下し、効率よくトレーニングしていくことができない。そうならないためにも、筋トレの前にストレッチをして、トレーニングの準備として筋肉を柔らかくしていこうではないか。

柔らかい筋肉は、スポーツにおいても重要なポイントの一つだぞ。

シッティングトゥータッチ

諸君がよく知っているストレッチの一つだぞ。このストレッチを基本として行い、筋トレに備えていこう。

やりかた

  1. 床に座り片脚を伸ばす
  2. 伸ばしたほうの手を、伸ばしたつま先に触りに行く
  3. 掴んだらそのまま10秒キープ

できなければタオルを使って行っていこう

このストレッチは、体全体が柔らかくないと行っていくことができないよな。そこでタオルをつま先にひっかけて伸ばしていくことを行っていくようにしよう。

スタンディングアキレス

よりふくらはぎを伸ばしていくストレッチの方法になるぞ。しっかり伸ばすことで、柔らかいふくらはぎを作り上げていくので、ぜひ試していってくれ!

やりかた

  1. 壁の前に立つ
  2. 壁に両手を付き、片脚を後ろに引く
  3. 壁を押すように腕を曲げ上体を前に倒す
  4. ふくらはぎが伸びていることを意識していこう

アンクルストレッチ

このストレッチは、今紹介した方法よりも気軽に行っていくことができる。やってみて損はないぞ。

やりかた

  1. 壁の前に立つ
  2. 片脚のつま先を壁にひっかける
  3. そのまま体全体を前に移動させる

爆発的な瞬発力を鍛えていくふくらはぎトレーニングとは

さて、ストレッチも終わったところで、実際にトレーニングを行なっていこうではないか。ふくらはぎを鍛えていく方法としては、基本となる“カーフレイズ”の動きと、瞬発力を鍛えていく方法として“ボックスジャンプアップ”と“ジャンプメソッド”を紹介していくぞ。

3つの動きを基本的にして、トレーニングを行なっていこうではないか。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの中でも、腓腹筋をメインとして鍛えていくことができる種目になるぞ。速筋が多い腓腹筋を鍛えて、爆発的な力を手に入れていこう!

やりかた

  1. 足首が上下できるような台などの上に立つ
  2. 背筋を伸ばしたままふくらはぎの筋肉を収縮してつま先立ちになる
  3. ゆっくりかかとを下ろしていく
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 最初は壁を支えにして行っていこう
  • 台などが無い場合は床で行っていこう
  • 出来るだけ可動域を広くするように工夫せよ
  • 時間をかけてかかとを上下させるとさらに効果大だ!
  • 反動を使ってかかとを上げることが無いようにしよう

シーテットカーフレイズ

実はふくらはぎは“立つか座るか”で、どこの筋肉を刺激するか変わってくる場所だ。座って行うこの種目は、ひらめ筋をメインとして鍛えていくことができるぞ。ひらめ筋は腓腹筋の下に存在するいわばインナーマッスル。つまり女性にもオススメできる筋肉の一つだ。

このトレーニングも忘れないように行っていこう!

やりかた

  1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
  2. かかとを限界まで上げていく
  3. ゆっくりかかとを下ろしていく
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 重心はなるべく親指の付け根に集中することを意識しよう
  • 膝はまっすぐか、やや内側に向けて上げていこう
  • 追い込みで、親指のみが地面についているとさらに効果的だぞ

ジャンプメソッドトレーニング

この種目は主にふくらはぎを含めた、下半身の筋肉の連携を高めていくトレーニング方法になるぞ。その方法をしっかり行っていくことで、ジャンプ力の強化や1歩1歩の力を高めていくことができるぞ。

やりかた

  1. 肩幅程度に脚を広げ立つ
  2. 膝を曲げないように思いっきり上に跳ぶ
  3. 膝が曲がらないように着地をして繰り返す

ポイント

  • 膝が曲がらないようにしよう
  • なるべく、ふくらはぎの筋肉のみでジャンプしていくようにしよう
  • 跳んだ時に、脚がやや前に移動するように行うといいぞ

ボックスジャンプアップ

今まで紹介したトレーニングは、ピンポイントにふくらはぎを鍛えていく種目になるが、ボックスジャンプアップは、全身運動になるためほかの筋肉と同時に鍛えていくことができるぞ。

やりかた

  1. 50センチ程度の高さのある台や箱を用意し、台の前に立つ
  2. 両脚でジャンプをし、台の上に両脚で着地する
  3. 後ろ向きでジャンプし、元の体勢に
  4. 1分を目安に繰り返し行っていこう

ポイント

  • なるべくリズミカルに行っていこう
  • 慣れてきたら、時間を増やしていってくれ!

負荷を高める方法も覚えていこう!

ふくらはぎに効率よく刺激を与えていく4つの種目に、負荷を高めていく方法が2つあるぞ。

  • ダンベルやバーベル(ウェイト器具)を利用する
  • 誰かを背負って行う

この2つを行ない、ふくらはぎに強い刺激を与えていこうではないか。

坂道ダッシュも効率的なトレーニング方法だ

坂道ダッシュは有酸素運動に該当されるトレーニングだが、ふくらはぎのトレーニングにおいては最適な方法の一つになるぞ。坂道は、下り坂や平面よりも一歩一歩の踏み出しに力を使う。そのため、ふくらはぎの刺激を強めてトレーニングしていくことができるぞ。

瞬発力強化型のトレーニングメニューを考えていこう!

ふくらはぎのトレーニングを紹介してきたところで、実際にどのようなメニューで行っていけばいいか知りたくはないかね?瞬発力の強化には、ふくらはぎだけではなく様々な筋肉をきたえていく必要があるぞ。

その筋肉を知り、同時にトレーニングしていくメニューを考えていこうではないか。

ふくらはぎのほかに鍛えていってほしい場所とは

瞬発力はふくらはぎにほかに、様々筋肉が関与して生まれている力になる。そのため、ふくらはぎをメインでトレーニングしてもあまり意味はないぞ。そうならないためにも、いくつかの筋肉を同時に鍛えていくようにしよう。

瞬発力強化に必要な筋肉

  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)
  • ハムストリング(太ももの裏の筋肉)
  • 脊柱起立筋(背中の筋肉)
  • 体幹周りの筋肉

メニューを考えるときに注意してほしい事とは

筋肉にはそれぞれ、疲労した後の回復時間が決まっている。この時間を守ることにより、筋肉の発達を効率的に促していくことができるぞ。下の表を確認して、回復時間に沿った頻度で行っていこう!

回復時間

筋肉の部位

96時間(4日間)

脊柱起立筋・太もも

72時間(3日間)

大胸筋・広背筋

48時間(2日間)

三角筋・僧帽筋・上腕

24時間(1日間)

前腕・腹筋・ふくらはぎ

諸君にオススメするトレーニングメニューとは

一緒に鍛えていく筋肉を知ったところで、実際にトレーニングメニューを組み立てていこう。メニューを考えていくことも、筋トレの楽しいところになるぞ。自分にあったトレーニングを立ててくためにも、吾輩が紹介するメニューを参考にしていってくれ!

吾輩オススメのトレーニングメニュー

  1. スクワット
  2. ランジ
  3. デッドリフト
  4. カーフレイズ
  5. シーテッドカーフレイズ

※回数や重量は、だいたい8~12回程度出来る重量で行っていくようにしよう。

まとめ

どのスポーツにおいても必要となる瞬発力。
そのスイッチにもなるふくらはぎのトレーニングは競技者にとって、文字通り「一歩先を行く筋肉」を作り上げていくことができるのだ。

瞬発力をさらに強化していくためにも、今回吾輩が紹介したトレーニングを行なうようにしてくれ!

君たちの挑戦はまだ始まったばかりだ!君たちの成長、期待しているぞ。ではまた会おう!

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