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ダンベルでふくらはぎの筋トレを効率的に!気軽に負荷を高める方法とは?

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諸君、吾輩だ。
君たちはふくらはぎの筋トレを行っているかね?ふくらはぎは、脚の中でも露出が高く、鍛え上げられたこの場所は、下半身を強調するだけではなく上半身の筋肉ともバランスが良くしてくれている効果がある。筋トレを行っていって損はないのだ!

しかし同時に、鍛えていくことが難しい場所でもあるぞ。ふくらはぎはその場所から、使われることが多いため、刺激が足りないと筋肉の発達は期待できないのだ。

今回は、そんなふくらはぎに効率的に刺激していくダンベルを使ったトレーニングを紹介していくぞ。強い刺激こそふくらはぎに効かせていくことができる。しっかり覚えていってくれ!

ふくらはぎについて知っていこう!

筋トレに入る前に、ふくらはぎについておさらいしていこう。筋トレを行うときに、筋肉を意識するかしないかで、効率的かどうかが大きく左右されてしまうぞ。より刺激を与えて筋肉を発達させていくためにも、しっかりおさらいしていこうではないか。

ふくらはぎを構成する筋肉と動きとは?

諸君も良く耳にする「ふくらはぎ」。これは解剖学的に言うと「大腿三頭筋」と呼ばれる筋肉になるぞ。名前の通り、2つの筋肉から構成されている筋肉だ。

  • 腓腹筋
  • ひらめ筋

2つの筋肉で構成されているのに“三頭筋”と呼ばれるのはおかしいと感じた諸君。実はこの2つのうち“腓腹筋”は外側筋と内側筋の2つに分けていくことができる。ひらめ筋と合わせると3つの筋肉になるのだ。わかったかね?

腓腹筋ってどんな筋肉?

ふくらはぎを見た時に、目で確認できる筋肉が腓腹筋だ。この筋肉は膝関節と足関節をまたぐようにつながっている「二関節筋」と呼ばれる筋肉になるぞ。

腓腹筋は、膝関節と足関節の両方の動きに関わっていて、膝を曲げる動きやかかとを上げる動きに貢献する筋肉だ。

ひらめ筋ってどんな筋肉?

ひらめ筋は、その名の通り平べったい筋肉だ。この筋肉は腓腹筋の下に存在するいわばインナーマッスルの一つになるぞ。また、筋肉の体積が小さい割に力が強い、ふくらはぎの縁の下の力持ちとして存在しているのだ。

ひらめ筋が貢献する動きはかかとを上げる動作のみ。つまり、腓腹筋と合わせて貢献度が高い筋肉になるぞ。

ふくらはぎは第二の心臓?そう呼ばれる所以とは

ふくらはぎは、“第二の心臓”と呼ばれるほど、血液の流れに大きく貢献している場所になるぞ。血管は全身に張り巡らされるもの。重力がかかり下に溜まりやすい血液を、ポンプのように再び心臓に押し戻す特徴を持つことから呼ばれることが多いのだ。

つまり、ふくらはぎを鍛えていくことで、自然と足のむくみをとることができるぞ!ふくらはぎの筋トレ効果は、それだけではない。ほかにも素晴らしい効果があるのだ!

ふくらはぎを鍛えていくことでうれしい効果を知っていこう!

血液の循環に大きく関わっているふくらはぎは、鍛えていくことで血液の循環が強化され、冷え性の改善や老廃物の排出に大きく貢献し、新陳代謝の活性化や老化の防止に繋がっていくのだ。これにより、健康な毎日を過ごしていくことができるぞ。

また、ふくらはぎは足首やかかとを含めた足を、安定させる働きを持っている。足関節を安定させているのはふくらはぎであり、鍛えていくことで体を安定させ、転倒防止にもつながるぞ。

その上、歩く動作や走る動作に大きく貢献している場所。特に腓腹筋が爆発的な瞬発力を生み出してくれるぞ。そのため、スポーツ競技においては鍛えておいて損はない場所だ。

ダンベルを使う前に基本的な動きを押さえていこう!

そんなふくらはぎは、貢献する動作によって日常的に使われることが多いため、筋トレを行うときは相当の負荷をかけていく必要がある。

そこでダンベルを使って負荷を増やしていく必要があるのだが、まずは基本となる2つの種目を押さえていこうではないか。正しいフォームを押さえていくことで、刺激を逃がさないトレーニングを実現させてくれるぞ。

スタンディングカーフレイズ

基本となるトレーニング種目が“カーフレイズ”になるが、この種目はその中でも最も基本となる種目になるぞ。まずはこの種目から体に叩き込んでいってくれ!

やりかた

  1. 段差がある場所に肩幅程度でつま先立ちになる
  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていく
  3. 限界までかかとを上げたら、ゆっくりとかかとを下げていく
  4. かかとが限界まで下がったら、再びかかとを上げていく
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 段差がない場合は床で行ってもいいぞ。床で行う時は、動作中かかとが床につかないようにしよう
  • ふくらはぎの筋肉が伸縮していることを意識しながら行っていこう
  • 足の指のみをひっかけるようにするとより効果的だぞ
  • かかとを上げた時は親指のみで立つイメージを持つといいぞ

シーテッドカーフレイズ

このトレーニングは、スタンディングカーフレイズとは違い“座って行う”トレーニングだ。そのため、自宅だけではなく会社のデスクや通勤中でも、気軽に行っていくことができるぞ。

その方法をしっかりおさえて、いつでもどこでもふくらはぎを刺激していこう!

やりかた

  1. 椅子やベンチなどに座る(足元に段差があるとなお良し!)
  2. かかとを上げ、ふくらはぎを伸縮させていこう
  3. 床ギリギリまでかかとをゆっくりおろしていこう
  4. 繰り返し行っていく

ポイント

  • かかとは絶対に床と接しないようにしよう
  • かかとを上げた時に、親指のみが床と接するようにすると、さらに刺激を与えるぞ
  • 背筋はピンと伸ばしたままにしよう
  • 勢いや反動はNGだ。動作はゆっくり行っていくようにしよう

ダンベルを使っていく時に注意してほしいことを覚えていこう!

基本的な動きを覚えたかね?
それではダンベルを使って負荷を高めていこう。負荷を高めていくために覚えてほしいこと3つと、その他にポイントとなることが2つ、合計5つのポイントをしっかり押さえていき、負荷を高めていこうではないか。

【其の壱】正しい重量を選択すべし!

ふくらはぎを鍛えていく時は、高重量でのトレーニングをオススメしているが、ただ重量を増やしても意味はないぞ。

高重量を意識しすぎるあまり、フォームが崩れて負荷が逃げてしまうこともあるからな。そうならないためにも、8~12回で出来る重量を選択していくようにしよう。吾輩のオススメは、まずは軽い重量で筋肉の動きを確認しつつ、重量を上げていくことだぞ。

【其の弐】しっかり筋肉の伸縮を意識すべし!

先にも説明したが、ふくらはぎは日常的に使われることが多いため、筋肉の動きがわかる者は多いはずだ。しかし、筋肉の動きを意識しないことで、トレーニングの効率が悪いぞ

筋肉を意識することは、トレーニングの効率をけた違いに跳ね上がることを、覚えておいてほしい!

【其の参】つま先の向きを変えていろいろな角度から刺激すべし!

ふくらはぎのトレーニングは他の筋肉と違い、どうしても可動域が狭い上、方法も限られてしまう。そうなると、筋肉の発達が滞ってしまう「プラトー」と言う現象が起きやすいぞ。そうならないためにも、つま先の向きを変えて、様々な刺激を与えていくようにしていこう。

【其の四】筋肉が回復する期間を知っておくべし!

筋肉の発達を紐解くと「疲労・損傷→回復→発達」と言う仕組みになっている。筋肉の発達を狙うなら、回復の部分に焦点を当て、しっかり休ませていくことが重要になってくるぞ。

ふくらはぎの筋肉の回復期間は24~48時間(1~2日)。発達を狙っていくためにも、筋肉を休ませつつ鍛えていこうではないか。

【其の五】ほかに負荷を高める方法を覚えておくべし!

筋トレの負荷を高める方法は、ダンベルを持つだけではなく、様々な方法にあふれている者だ。そのため、他にも応用したトレーニングが可能になるぞ。

  • 片脚を上げる
  • ダンベルを握る
  • バーベルを握る
  • 誰かをおんぶして行う

この4つのポイントをしっかりおさえて、刺激を高めていこうではないか。

まとめ

鍛え上げられた上半身のバランスを整えていくためにも、下半身の筋トレは必要不可欠。特にふくらはぎは、夏になると露出度が高くなり、鍛えられてないと貧弱な印象を与えかねないぞ。そうならないためにも、筋トレは是非にでも行ってくれ!

鍛え上げられたふくらはぎは、女性を魅了していくだけではなく、同性にも尊敬されること間違いなしだ。今回紹介したダンベルトレーニングをしっかり行い、高負荷で刺激的なトレーニングを実現させていこうではないか。

諸君の筋トレの扉は今開かれた!魅力的な肉体を作り出すための一歩を、踏み出していってくれ!では、また会おう!

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