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ジムでふくらはぎの筋トレをしよう!効果的な筋トレの方法を君たちに伝授

投稿日:2017年5月8日 更新日:

己の肉体にしっかり向き合い、磨き上げていく筋トレ。
さらに魅力的な肉体に近づいていくためにも、豊富なウェイト器具が豊富にある楽園、ジムに足を運ぶことは必然のことだ。

そんなジムトレーニングの中でも脚の筋肉、特にふくらはぎのトレーニングは積極的に行っているかね?ふくらはぎは脚の中でも露出が高く、夏になるとみられる機会が多くなる場所だ。

そのため、いくら上半身が鍛えられても、露出しているふくらはぎが貧相だとバランスが悪く、格好悪い印象を与えてしまうぞ。そんな見た目にはなりたくないよな。そこで今回は、ふくらはぎを重点的に鍛えていく、トレーニングを君たちに伝授していこう。

見た目の向上を図り、モテる肉体を作り上げていこうではないか。

ふくらはぎの筋肉をおさらいしていこう!

トレーニングに入る前に、まずはふくらはぎの筋肉についておさらいしていこう。筋トレにおいて重要となるのは、筋肉を意識すること。そのためにも筋肉の知識は必要不可欠だ。ここでもう一度、ふくらはぎの筋肉をおさらいしてからトレーニングしていこうではないか。

主に2つの筋肉から構成されているぞ

ふくらはぎは、主に『腓腹筋(ひふくきん)』と『ひらめ筋』の2つを、合わせて呼ばれることが多い場所だ。腓腹筋は、諸君のふくらはぎを見た時一番表面にある筋肉で、膝関節と足関節をまたぐ二関節筋になるぞ。

また、ひらめ筋はその名の通り平べったい筋肉で、腓腹筋の後ろに存在するいわばインナーマッスルの一つだ。ひらめ筋は、筋体積の割に力が強いことが特徴になるぞ。

筋トレ効果が素晴らしい!

ふくらはぎが存在する場所を思い出してほしい。
この場所は、全体重がかかり体を安定させていくにはなくてはならない場所になるな。そのため、ふくらはぎを鍛えずにほかの場所をトレーニングしても意味はないぞ。

また、この場所は脚へ流れ込んだ血流を、再び心臓に押し戻すポンプのような役割を持っている。鍛えていくことで血流の循環を良くし、以下のような効果をもたらしてくれるぞ。

  • 冷え性の解消
  • 疲れやすい体質の改善
  • 老廃物の排出
  • 新陳代謝の活性化
  • 老化防止

これらのような健康的なメリットが豊富にあるのだ。
その上、男性には筋肉隆々のふくらはぎを、女性には引き締まった美脚を作るなど、見た目の効果も高い。まさに、見た目にも内面的にも素晴らしい効果をもたらしてくれる場所なのだ!

動作する動きを押さえてトレーニングに備えよう!

そんなふくらはぎが動作する動きを見てみると、2つの筋肉が動作する動きは「足関節の底屈」と言う動きだ。これはわかりやすく言うと、「かかとを上げる動作」になるぞ。

また、腓腹筋はこの動きに加え、太ももの裏の筋肉“ハムストリング”と一緒に、膝関節の屈曲(膝を曲げる動き)」にも貢献しているのだ。トレーニングを行なうときは、これらの動きに注目して行っていってくれ。

ジムでトレーニングしていく時に注意することとは

さて、諸君。筋トレをしていきたくなったかね?
だがしかし、ジムでの注意点をしっかり押さえていくことで、さらに効果的なトレーニングを実現していくことができるぞ。これから紹介する4つのポイントを押さえて、トレーニングに入っていってくれ。

ウォーミングアップとクールダウンは欠かさずに

ジムは有酸素運動を行なえるランニングマシンや、エアロバイクなどのマシンから、実際にトレーニングできるウェイト器具やマシンまで豊富にある、筋トレを行う者にとってはまさに夢の国だ。

しかし、ジムに足を運んですぐに、ウェイト器具やジムマシンに足を向けてはいけないぞ。まずはしっかりとウォームアップを行ない、筋肉を温めることから始めてくれ。そうすることで筋トレのパフォーマンスを最大にしていくことができるからな。

また、筋トレ後のクールダウンも必要だぞ。トレーニング後の筋肉は疲労物質が溜まった状態だ。その物質を残したままだと、次の日に疲労が残っているだけではなく、疲れやすい筋肉を作り上げてしまうぞ。

吾輩のオススメは、筋トレの前後に有酸素運動を10分程度行うこと。しっかり行っていってくれ。

太ももの筋肉から鍛えていこう

ふくらはぎの筋肉は、他の脚の筋肉と比べて、どうしても小さな筋肉となってしまう。その上、トレーニングの種目が一つの筋肉・関節を動かす単関節種目(アイソレーション種目)のみになるのだ。

そのため、トレーニングを行なっていく時は、スクワットのような複数の筋肉・関節を稼働させる複合関節種目(コンパウンド種目)から行っていくようにしよう。わかったね?

角度を変えて刺激を与えていこう

筋肉は一定の角度からトレーニングしていくと、刺激に飽きてしまい、筋肉の発達の停滞期「プラトー」が起きやすくなるわがままな者だ。そうならないためにもつま先の方向を変えていき、与える刺激を変えていくことをオススメするぞ。

刺激を変化させて、プラトーを回避していってくれ。

セット法・回数・重量を変えてトレーニングだ

ふくらはぎは、諸君が歩く・跳ぶ動作に働いている場所だ。
そのため常に使われることが多く、トレーニングを行なっていく時にはよほど強い刺激が無いと、鍛えていくことができないぞ。

そこで吾輩がオススメすることは、「セット法・回数・重量」のどれかを変えてトレーニングしていくことだ。特に、重量と回数は筋肉の発達を狙うか、引き締まった筋肉にしていくかといった、君たちの目的に沿ってトレーニングしていく必要があるぞ。

  • 高重量=筋肥大・筋力強化
  • 高回数=筋肉の引き締め・筋持久力の向上

これに合わせて、セット法を変えていくことでしっかり刺激を与えていくことができる。自分の目的に沿ってトレーニングしていってくれ!

ふくらはぎを鍛えていくトレーニング方法を知っていこう!

さて、実際にふくらはぎを鍛えていく、ジムトレーニングを紹介していこう。自分に合ったトレーニングをしっかり行い、ふくらはぎのトレーニングを行なっていこうではないか。

トゥレイズマシン

このマシンはふくらはぎ専用のトレーニングマシンになっているぞ。ふくらはぎにピンポイントに刺激を与えていくことができるので、ジムで見かけたら是非行っていってくれ!

つかいかた

  1. 専用の椅子に深く腰掛け、つま先を専用のパッドにつける
  2. 重量を設定し、準備完了だ
  3. ゆっくりつま先を前に倒していく
  4. 限界まで倒したら、ゆっくり元の体勢に戻す
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 可動域を最大まで広げ行っていこう
  • イメージはつま先で押し込むように行っていくといいぞ
  • 反動をつけて行わないこと

レッグプレスマシン

レッグプレスマシンは、太ももの前面“大腿四頭筋”や太ももの裏“ハムストリング”をメインとして鍛えていくことができるマシンだが、応用して使っていくことでふくらはぎにも効くトレーニングを行なっていくことができるぞ。

やりかた

  1. レッグプレスマシンに膝を曲げた状態で座る
  2. プレートに、つま先部分のみが付くように足を置く
  3. お尻や膝は全く動かさず、足首を起点としてつま先だけを動かしていこう

ポイント

  • お尻と膝は絶対に固定するようにしよう
  • しっかり足首を伸ばしていこう
  • 動作はゆっくりと行っていこう
  • 応用として、通常のレッグアップを行なった後にふくらはぎを上げ下げしていこう

ボックスジャンプアップ

爆発的な瞬発力を上げていくことができるトレーニング種目の一つだ。ふくらはぎの素早い反応力や迅速に収縮する力をつけていくことができ、実践向きなふくらはぎを仕上げていくことができるぞ。スポーツをする者なら行ってみてくれ。

やりかた

  1. 適切な高さのボックスを選び、その前でつま先立ちになる
  2. つま先を使ってボックスの上に飛び乗る
  3. ボックスの上に乗ったら、今度は後ろに飛び降りる
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • このトレーニングを行なうときはダンベル等を持たないようにしよう
  • なるべく膝が曲がらないようにすること
  • ふくらはぎを意識しながら動作を行っていこう

ダンベルジャンプスクワット

スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えていくことができるのにも効果的だが、さらにふくらはぎに効かせていくことができる種目になるぞ。

ボックスジャンプアップと共に爆発的な瞬発力を付けていくことができるので、普段のトレーニングに追加していくことをオススメだ。

やりかた

ダンベルジャンプスクワット

  1. ダンベルを持ち、通常のスクワットのようにポジショニングをとる
  2. 腰を下ろしたら、体全体で真上に目いっぱい跳ぶ
  3. つま先で着地し、すぐにジャンプ動作に入って繰り返していこう

ポイント

  • バーベルは使わず、ダンベルでトレーニングしていこう
  • ダンベルは体の横で持つようにしよう
  • よりふくらはぎに強い刺激を与えるときは、膝を曲げずに行っていこう

まとめ

豊富なマシンやウェイト器具がある、筋トレーナーにとっては夢の国、それがジムだ。そこでは、強い刺激を与えていく高重量のトレーニングを可能にし、君たちの筋トレに大きく貢献していくことだろう。

そんなジムで是非、ふくらはぎのトレーニングを行なってほしいぞ。ふくらはぎは見た目面でも、運動面でも効果が高い場所。鍛えておいて損はないのだ。諸君の見た目がさらに魅力的になっていくことを、吾輩は祈っているぞ。頑張っていってくれ!

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