君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

脚部

高齢者諸君もハムストリングを筋トレしよう!簡単で気軽に鍛える方法とは

投稿日:2017年5月1日 更新日:

高齢者諸君、吾輩だ。
君たちは、毎日を楽しく過ごしているだろうか。腰が曲がり、歩き方が良くないと、日常生活に支障をきたし、いつのまにか寝たきりの状態に・・・何てことにはなりたくないよな。

そのためには筋トレを行っていく必要があるぞ。
筋肉は、唯一老化に逆らい発達していくことができる内臓だ。しっかり筋トレを行ない、豊かな老後を過ごしていこうではないか。

今回は、そんな高齢者諸君に必要な筋肉の一つ、“ハムストリング”のトレーニングの方法を紹介していこう。

諸君の体は大丈夫?高齢者に筋トレが必要な理由とは

まずは、高齢者に筋トレが必要な理由に迫っていこう。
君たちに筋トレが必要な大きな理由、それは円背姿勢を改善し、転びにくくなる効果などたくさんのメリットがあるぞ。

円背姿勢になる理由とは

諸君ら高齢者に陥りがちな姿勢、それは背中が丸まり、膝が軽く曲がっている“円背姿勢”ではないだろうか。いわゆる“猫背”とも呼ばれる姿勢になってしまうと、様々な弊害やケガの元になってしまうよな。そんな円背姿勢になる原因は主に3つあるぞ。

  • 加齢に伴う筋力低下及び、筋肉の短縮
  • 慢性的な筋緊張の異常
  • 膝関節・股関節変形症による膝・股関節が伸びないことによる代償

円背姿勢になるとどんな影響がある?

円背姿勢になってしまうと、姿勢が悪くなるだけではなく5つの弊害が起きてしまうぞ。

  • 見た目が老けて見える
  • 疲れやすい
  • 背中・腰に痛みが出る
  • 歩行能力の減退
  • 転倒しやすくなり、立ち上がりにくくなる

このため、円背姿勢を整えていくためにも、筋トレは必要不可欠になってくるのだ。わかったかね?

筋トレ効果を飛躍的に高めてみないか?

高齢者に必要なハムストリングについて知っていこう

筋トレにおいて、筋肉を意識することは筋肉にしっかり刺激を与えていくことができるのだ。トレーニングに入る前に、今回紹介するハムストリングの筋肉を知っていこう。

ハムストリングってどんな筋肉?

ハムストリングは、諸君の太ももの裏に存在する、3つの筋肉から構成されている筋肉群だ。この筋肉は主に「膝関節の屈曲」と「股関節の伸展」に大きく貢献する主動筋になってくるぞ。

この2つの動きは、膝を伸ばしたり脚を後ろに振り上げたりする動きになる。つまり、屈伸を行う時や諸君が歩くときに、働いている筋肉になるぞ。

ハムストリングを鍛える効果とは?

特に、膝が変形してしまい、膝を曲げて歩くようになってしまった高齢者諸君にとって、ハムストリングはトレーニングが必要不可欠な筋肉だ。

ハムストリングは歩く動作や屈伸動作に大きく貢献している筋肉。筋トレをしっかり行っていくことで、しっかり立って歩くことができるようになるぞ。

筋トレに入る前に行ってほしい2つのことやポイントとは

急な筋トレは高齢者にとって、自分の体を痛めてしまい筋トレの意味がなくなってしまう。そうならないためにも筋トレに入る前に行ってほしい2つのことと、トレーニングを行なうポイントをしっかりおさえて、効率的なトレーニングを行なっていこうではないか。

かかりつけ医に筋トレをしていいか確認をとろう!

高齢者諸君にとっては、筋肉をつけるためにトレーニングしているのに、病状によって逆に筋肉を減らしてしまう場合がある。そうならないためにも、筋トレを行う前に自分の体を一番知っている、かかりつけのお医者様に確認をとるようにしてくれ!

筋トレ直前にストレッチをして筋肉をほぐしていこう

急に強い刺激を与えていく筋トレを行ってしまうと、筋を痛めてしまいトレーニングを中断してしまうことが起きやすい。ケガを回避するためにも、筋トレを行っていく前にストレッチをしっかり行っていくようにしよう。

ストレッチのやりかた

  1. 脚を伸ばして座る
  2. 上体を前に倒し、つま先に手が付くようまで腕を伸ばす
  3. そのまま10秒キープしよう

トレーニングをするポイントとは

トレーニングを行なっていく時に、諸君が押さえてほしいポイントが5つあるぞ。しっかり押さえていくことで、効率的なトレーニングが実現するぞ。

  • 強度は少しきついと感じる程度
  • 10回×2セットを目安にしよう
  • 週に2回できるなら毎日
  • 出来るだけゆっくり行っていこう
  • 息を止めて行わないようにしよう

このポイントを忘れないでくれ。わかったね?

高齢者にオススメなトレーニング方法を知っていこう!

さて、実際にトレーニングを行なっていこうではないか。諸君に紹介する種目は、簡単にできるトレーニングばかりだ。しっかり覚えてトレーニングを行なっていこう!

うつぶせ膝曲げ運動

この運動は、ハムストリングのトレーニングの基本、“レッグカール”と言う種目になるぞ。まずはこの種目から行い、ハムストリングに刺激を与えていこう。

やりかた

  1. うつぶせになり、脚を伸ばす
  2. 片脚の膝を曲げ、限界まで曲げる
  3. 元の姿勢に戻し、繰り返す

ポイント

  • 動作はゆっくり行っていくようにしよう
  • 負荷を上げるなら、足首に重りを付けるようにしよう
  • 膝を曲げた時に、手で押さえるとしっかり伸ばしていくことができるぞ

ハムストリング特化型ヒップリフト

通常のヒップリフトは大殿筋(お尻の筋肉)をターゲットにする種目だ。足裏をさらに遠く置くことで、意図的にお尻の筋肉よりもハムストリングを鍛えていくことができる種目になるぞ。

やりかた

  1. うつぶせになり膝を90度になるように立てる
  2. お尻を上げ、膝から頭まで一直線になる
  3. そのまま10秒キープ

ポイント

  • 膝が直角かそれよりも広がっている状態になること
  • お尻が上がりすぎたり、下がったりしないようにしよう
  • 慣れてきたら時間を増やして行っていこう

フォワードランジ

この種目は、太ももの前面の筋肉である大腿四頭筋も含めた、下半身の筋肉を鍛えていくことができるぞ。その上、体幹周りの筋肉の連携強化も行い、歩行能力を高めていくことも出来るのだ。このトレーニングを行ない、しっかり刺激を与えていってくれ!

やりかた

  1. 片方の脚を前方に大きく踏み出す
  2. 背筋を伸ばしたまま、重心を真下に落とすようにして両ひざを曲げていく
  3. 後ろ脚の膝から足首が地面と平行以上になるまで、膝を曲げたらもの姿勢に戻る
  4. 繰り返し行っていこう!

ポイント

  • 出来るだけ遠くに足を出すようにしよう
  • 重心は真下に下ろしていくようにしよう
  • なるべく限界まで、両ひざを折り曲げていくようにしてくれ

まとめ

高齢者諸君!
君たちが今後、健康的な生活を続けていくためには、筋トレは必要不可欠だ。その中でも特に、歩く動作や屈伸する動作を行うときに働いている筋肉である、ハムストリングのトレーニングはより豊かな生活を保障されるぞ。

今回吾輩が紹介したトレーニングをしっかり行い、筋肉を鍛えていってくれ!

諸君が健康的で楽しい生活を続いていくことを、祈っているぞ。目指せ100歳!頑張っていこう!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-脚部



Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2018 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.