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バランスボールはハムストリングの筋トレに効果抜群!その方法とは

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諸君、吾輩だ!
毎日楽しくトレーニングしているかね?筋トレは己の肉体と向き合い、魅力的な体型を作り上げていく唯一の方法だ。是非続けていこうではないか。

しかし、筋トレの中でも君たちが率先してトレーニングしていない部位がある。それはハムストリングではないだろうか。この筋肉は鍛えていくことで、諸君の肉体をさらに魅力的にしていく脚を作り上げていくことができるぞ。

今回はそんなハムストリングを、バランスボールで鍛えていく方法を伝授しよう。ハムストリングとバランスボールは相性抜群だ。しっかり覚えていってくれ!

ハムストリングについて知っていこう!

近年聞くことが多くなったハムストリング。
だが実際にどんな筋肉かということはあまり知られていないよな。そこでもう一度、この筋肉についておさらいしていこう!筋トレにおいて筋肉を意識していくことは、トレーニングの効率を上げていく重大なポイントだぞ。

効率的なトレーニングをしていくためにも、きちんとおさらいしてから取り掛かっていこうではないか。

ハムストリングってどんな筋肉?

ハムストリングは、大腿二頭筋・半腱様筋・半模様筋の、3つで構成されている筋肉“群”だ。君たちの筋肉の中で、ハムストリングと言う筋肉名は存在しないぞ。

この筋肉は、骨盤の後ろ下の坐骨から始まり、股関節をまたいで膝下の骨に繋がっているため、股関節をまたぐ二関節筋でもあるのだ。

ハムストリングの貢献する動きとは?

そんなハムストリングが貢献している動きを見ていくと、膝を曲げる“膝関節の屈曲”の主動筋や脚の付け根から後方に振る“股関節の伸展”にも大きく貢献する筋肉になるのだ。

そのため、下半身が全く逆の動きをしても、それぞれ別の関節の動きに関わる非常に珍しい筋肉になる。わかりやすく説明すると、諸君が膝を曲げてしゃがむ時や、逆にしゃがんだ状態から立ち上がる時に、ハムストリングは動作しているぞ。

見た目だけではなく運動効果も高い場所だ!

ハムストリングは比較的大きな筋肉群としても有名だ。そのため、筋トレを行うことで、諸君が生活するときに無意識で消費している基礎代謝量の底上げを図り、痩せやすく太りにくい体を作り上げてくれるぞ。

また、ハムストリングは走る・跳ぶ動作にも大きく関わっている筋肉。この動作が頻繁に起きるバスケやサッカー、陸上など多くのスポーツにも貢献している筋肉になるのだ。まさに見た目にも運動能力にも嬉しい効果がてんこ盛りだな。

バランスボールのトレーニングのメリットとは

元々リハビリ用として開発されたバランスボール。
この道具はハムストリングをトレーニングしていく上で、相性が良くしっかりと刺激していくことができるぞ。そんなバランスボールのメリットをおさらいして、トレーニングに備えていこうではないか。

初心者でも安全に負荷をかけていくことができる

体が硬い人は、ハムストリングを伸ばす際に腰が後ろに引けてしまい、お腹が丸くなり腰からしっかり伸びないことを防いでくれるぞ。上半身がくの字になると、股関節からハムストリングまでしっかり伸ばすことができない。

バランスボールはそんな初心者諸君でも、安全にしっかりと刺激を与えていくことができるのだ。

体幹も同時にトレーニングしていくことができる

バランスボールは乗るだけでも効果があるトレーニング道具。その理由は形状が大きく関わっているぞ。球体であるバランスボールは、乗ることで体幹周りの筋肉を無意識に使い、刺激している。

そのため体幹周りの筋肉が鍛えられ、無意識のうちに筋肉が消費する基礎代謝量が上がっていき、痩せやすい体質を作り上げていくことができるのだ。

体の歪み防止にもつながっていくのだ

諸君の体には、利き腕があるように体全体も使い方のバランスが違っているものだ。そのため、多くの人が微妙に肩の高さや脚の長さが違い、体が歪んでしまっているぞ。

バランスボールを使うことで、平衡感覚を身に着けながら歪みを整え、理想の体型に一歩近づくことができるのだ!

ハムストリングを鍛えていく種目を知っていこう!

さて、実際にハムストリングを鍛えていく、バランスボールを使った種目を紹介していこう。このトレーニングを行っていくことで、効果的に刺激を与えていくことができるぞ。しっかり覚えて、魅力的な脚を作り上げていこうではないか!

ハムストリングカール

ハムストリングカールは、バランスボールを使ってハムストリングを鍛える基本種目になるぞ。このトレーニングは、ハムストリングだけではなく腹筋やお尻の筋肉“大殿筋”も刺激していくのでオススメだぞ。

やりかた

  1. 床に仰向けになり、腕を胴に対して垂直に伸ばす
  2. ふくらはぎの下部分とかかとをボールの上に乗せる
  3. お尻と腹筋を引き締め、お尻を浮かせる
  4. 息を吐きながら、膝を曲げふくらはぎが床と垂直になるようにする
  5. 息を吸いながら脚を伸ばし元の姿勢に戻り、繰り返す

ポイント

  • お尻を上げた時に安定性を保つために腕で支える
  • お尻は常に上げておくこと
  • 慣れてきたら片足で行っていこう!

壁スクワット

ハムストリングと逆の動きをする筋肉が、太ももの前面にある大腿四頭筋だ。つまり、大腿四頭筋のトレーニングを行なうことで、ハムストリングを同時に鍛えていくことができるぞ。このトレーニングで、しっかり刺激を与えていこうではないか。

やりかた

  1. 壁からだいたい1m離れて、肩幅程度に脚を開いて立つ
  2. 壁と背中の間にバランスボールを挟み、重心をバランスボールにかける。
  3. 膝が直角になるまで曲げ、体勢を低くしていく
  4. ゆっくりと立ち上がり、繰り返し行っていく

ポイント

  • 内股にならないように注意しよう
  • つま先はやや外側に向けて行っていこう
  • 膝をつま先よりも前に出さないように注意してくれ
  • 腕はだらんと下げるか、胸の前で組んで行っていこう

ボールランジ

ボールランジは、ハムストリングや大腿四頭筋をはじめ、下半身全体の筋肉を鍛えていくだけではなく、筋肉同士の連携も高めていくことができるぞ。そのため、スポーツに励んでいる者ならこの種目がオススメだ。

強い負荷を与えていくことができるので、ぜひ試してみてくれ!

やりかた

  1. 体の後ろにバランスボールを置き、片足をボールに乗せる
  2. もう片方の足の膝を曲げ、上体を真下に下ろしていく
  3. 限界まで膝を曲げたら、ゆっくり元の体勢に戻していく

ポイント

  • 前に出している脚の膝がつま先を超えないように注意しよう
  • 上半身は床と垂直にすること。前傾してはだめだぞ
  • 上体がぶれないように注意して行ってくれ
  • バランスボールと脚の間隔を広げると大腿四頭筋に、狭めるとハムストリングを鍛えるぞ
  • ダンベルと合わせるとさらに効果的だぞ

ハムストリングカール

ハムストリングカールは、少し特殊なレッグカールと考えてほしい。このトレーニングは、ハムストリングに強い刺激をピンポイントで与えていくことができるぞ。やりかたに注意しながら行ってみよう!

やりかた

  1. ある程度体重がかかっても浮かない場所に、脚の指をひっかける
  2. 膝を立て、膝から頭の先までを一直線にする
  3. 体と少し離れた場所でバランスボールに触れ、準備完了だ
  4. 限界まで体を前に倒していく。この時バランスボールを転がしていこう
  5. 限界まで達したら、ハムストリングの力のみで元の体勢に戻る
  6. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 腕で押し上げる力を最小限にすると、ポジティブ動作でも刺激していくことが可能だ
  • なるべくゆっくり前に倒すことで、刺激を高めていくことができるぞ

まとめ

太ももの裏を走る、ハムストリング。
この筋肉は鍛えていくことで、諸君の脚をさらに美しくもたくましい魅力を与えていくことができるぞ。その上、運動能力が高いため、君たちのパフォーマンスをさらに高めていくことができるのだ!

そんなハムストリングを是非、バランスボールで鍛えていってくれ!君たちの実家の押入れにしまわれ、使う機会を与えていくのはもったいない。今すぐ引っ張り出してトレーニングしていこう!

君たちの努力、期待しているぞ!頑張ってくれ!

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