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チューブでハムストリングを筋トレ!その方法を伝授しよう!

投稿日:2017年5月1日 更新日:

諸君、吾輩だ。
君たちは、今の自分に満足しているだろうか。
胸や腹、腕と言った上半身の筋トレばかりに意識を集中させてしまい、下半身の筋トレをおろそかにしていないかね?

確かに上半身のトレーニングは重要だ。
見た目の効果も高く、肥大化した胸筋や腕、6つに割れた腹筋は女性を魅了していくことができるからな。

だがしかし!
下半身のトレーニングを怠ると、上半身は筋肉隆々なのに脚は細々として格好悪い、なんて印象を与えがちだ!そうならないためにも、下半身の筋トレは重要なのだ。

今回はそんな下半身の中の筋肉、“ハムストリング”をチューブでトレーニングしていく方法を伝授していくぞ。

ハムストリングとは

最近は耳にすることが多くなった“ハムストリング”。
しかし、太ももの裏にある筋肉と言うことのみ知っているのではないかね?筋トレを高率的に行うためには、「筋肉を知ること」が重要になってくるぞ。

そのためにも、ハムストリングの筋肉知識をおさらいしてから、トレーニングしていこうではないか。

運動に貢献する筋肉の一つだ!

ハムストリングは、大腿二頭筋や半腱様筋、半模様筋の3つから構成されている筋肉“群”だ。ハムストリングと言う筋肉は実際に存在しないぞ。注意してくれ。

また、ハムストリングは主に、足を後ろに蹴り上げる動き(股関節の伸展)と膝を曲げる時(膝関節の屈曲)に大きく貢献している筋肉になる。

つまり、この動きが頻出するマラソンやバスケなど、ほとんどの運動に貢献している筋肉になり、鍛えていくことで諸君のパフォーマンスを高めていくことができるのだ!

ハムストリングの筋トレ効果は運動面だけじゃない!

ハムストリングの筋トレ効果は見た目だけでは無い。
ハムストリングは筋肉の中でも鍛えていくことで、発達するというよりも引き締まっていく筋肉の一つだ。

そのため、鍛えていくことで諸君の脚をシェイプアップし、引き締まったヒップラインも作り上げていくことができるぞ!ハムストリングは女性にも嬉しい筋肉なのだ!

ハムストリングと対極にある筋肉とは?

ハムストリングが動く2つの動き“股関節の伸展・膝関節の屈曲”と、反対の動きを行う筋肉がすぐそばにあるのもハムストリングの大きな特徴だ。その筋肉とはズバリ“大腿四頭筋”。

この筋肉は太ももの前面にある筋肉で、2つを合わせて『拮抗筋』なんて呼ぶこともあるぞ。大腿四頭筋は、君たちの筋肉の中で最も大きく、鍛えていくことで基礎代謝量の底上げも担ってくれる素晴らしい筋肉だ。忘れずにトレーニングしていくようにしよう。

大腿四頭筋の筋トレはこうしていけ!大腿四頭筋の仕組みとトレーニング方法とは

チューブトレーニングのメリット知っていこう!

ハムストリングについて知ったところで、次にチューブトレーニングのメリットを考えていこう。チューブは経済面でも筋トレ面でもうれしい効果がてんこ盛りだ。その魅力を君たちに教えていくぞ。

安価で購入でき、場所をとらない

吾輩がチューブをオススメするときに、最も伝えているのがお財布に優しいということだ。チューブはほかのトレーニング器具と比べて、最も安価で購入することができる器具になるぞ。その値段は1,000円から2,000円と手ごろな値段になっている。

そのため、他の趣味にお金を使っていくことができ、継続してトレーニングしていくことができるのだ。

また、チューブはダンベルやバーベルと違い、引き出しの中にでも収納できるほど、場所をとらないトレーニング器具になるぞ。是非一度購入を考えてみてはどうだろうか。

反動が逃げにくい

そんなチューブ最大の特徴。それが負荷のかかり方にあるぞ。チューブはウェイト器具とは違い「伸縮時に負荷が発揮する」特徴を持つ。輪ゴムを想像してみるとわかりやすいかもしれんな。たるんでいるときよりも、伸びているときのほうが反発は強いだろう?

つまり、筋トレ初級者にありがちな、「反動を使ったトレーニング」を行っても負荷が逃げることが無く、逆に負荷として使っていくことも出来るのだ!

負荷調節が簡単

ダンベルやバーベルを見てみると、重い重量に変更するときはいちいちプレートを外し、取り換えるという面倒な行動が多くなってしまう。

しかし、チューブはゴムの反発を利用したトレーニング器具になるので、負荷の調整が短く持つか、本数を増やしていくことに限定される。そのため、ウェイト器具よりも簡単に負荷を変えていくことができるのだ。

チューブトレーニングでハムストリングを鍛える種目とは?

さて、実際にチューブを使ったトレーニング種目を紹介していこう。先にも説明したが、ハムストリングは、大腿四頭筋の拮抗筋という一面も持つ。そのため、大腿四頭筋のトレーニングでもハムストリングを鍛えていくことができるのだ。

しかし、ピンポイントに刺激を与えていくことも可能だぞ。これから吾輩が紹介するトレーニングをしっかり覚えてトレーニングしていくようにしよう!

チューブレッグカール『仁王立ちの型』

この種目を含めたカール系種目は、ハムストリングに狙いを絞り、ピンポイントに刺激を与えていくことができるぞ。このトレーニングでは、立って行っていくことができるので、試していってくれ!

やりかた

チューブレッグカール

 

  1. チューブの片方を柱などに括り付け、もう片方を足首に括り付ける
  2. 膝を曲げた状態でもチューブがしっかり張るように立つ
  3. 膝を曲げ、ハムストリングを収縮させる
  4. ゆっくり膝を伸ばし元に伸ばす

ポイント

  • 常に負荷がかかるようにチューブを設置しよう
  • 膝の位置は固定し、動かないようにしよう
  • 両脚にチューブをかけ、片足を上げていっても効果はあるぞ。試してみてくれ

チューブレッグカール『うつぶせの型』

チューブレッグカールをうつぶせでやるトレーニングになるぞ。仁王立ちの型と比べてやりかたはやや難しくなるものの、刺激を高めたトレーニングが可能だ。是非行ってみてくれ!

やりかた

チューブレッグカール

  1. 両足に短くチューブを巻き付ける
  2. 片膝を曲げ、お尻とかかとがくっつくまで上げていく
  3. ゆっくり元の姿勢に戻り繰り返す

ポイント

  • 膝は必ず固定すること
  • 上げない片脚は床にしっかりつけておくこと
  • 柱やドアに括り付けて行っても効果はあるぞ

チューブレッグアップ

女性にもオススメなトレーニングがこの種目だ。このトレーニングでは臀部(お尻)の筋肉も刺激を与えていくことができるので、ヒップラインを整える効果が高いぞ。

やりかた

チューブバックキック

  1. 四つんばいになり、両足首にチューブを括り付ける
  2. 片脚を上げ、つま先から頭までを一直線にする
  3. 上げた脚をさらに浮かせていく
  4. そのまま10秒キープ
  5. ゆっくり2の姿勢に戻り、繰り返す
  6. 反対側も行っていこう

ポイント

  • 背中を反らさないようにしよう
  • 動作はゆっくりと行っていくようにしよう
  • 上げた脚は曲げないようにすること

チューブレッグプレス

この種目は、ジムにあるマシン“レッグプレス”をチューブで応用したトレーニング方法になるぞ。気軽にジムマシンを取り入れたトレーニングができるのも、チューブの魅力の一つだ。この種目では、ハムストリングを含めた下半身全体を鍛えていくことができるので、メイントレーニングとしても有能だぞ。

やりかた

  1. 床に座り片足をあげ、膝を直角に曲げる
  2. 上げた足にチューブの中心をひっかけ両端を持ち、準備完了だ
  3. 曲げた膝を伸ばし、脚を一直線にする
  4. ゆっくり元の姿勢に戻し、繰り返し行っていく

ポイント

  • 膝を曲げた状態でも負荷がかかるようにチューブを持とう
  • 脇を閉めて、体に近づけて持つこと
  • 椅子に座って行っても効果的だぞ。
  • 床に仰向けになって行ってもいいぞ

まとめ

諸君、いかがだったかね?
チューブは器具の中でも扱いやすく、安価で購入できることから、気軽にトレーニングの効率を上げることができるのだ。ダンベルよりもチューブを先に購入することをオススメするぞ。

そんな、チューブでもハムストリングを鍛えていくことはできる。太くたくましい太ももよりも、細くしなやかで美しい太ももを作り上げたい!そう思ったら大腿四頭筋よりもハムストリングを重点的に鍛えていく必要があるぞ。

諸君の太ももが魅力的担っていくことを、吾輩は祈っているぞ!頑張ってくれ!

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