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脚部

自宅でハムストリングを筋トレしよう!自宅でも鍛えていく方法を伝授!

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諸君、吾輩だ。
君たちは筋トレをしているかね?筋トレは、諸君の肉体の魅力を高めていく唯一無二の方法だ。続けているなら是非続けていってほしいぞ。

そんな君たちが行っている筋トレは、どの場所をメインで行っているかね?胸や腹、腕は見た目の魅力が高く、女性を魅了していくことに間違いはない。

しかし、その筋肉よりも脚の筋肉を優先していく必要があるのだ。いくら上半身のトレーニングを行なっていっても、下半身の筋肉が細々としていると、バランスが悪く魅力のある肉体とは言えないな。

今回は、そんな脚の筋肉である、“ハムストリング”を自宅でトレーニングしていく方法を伝授していくぞ。この筋肉は太ももの裏にあり、鍛えていくことで引き締まり美脚を作り出していくことができるのだ。

この魅力のある肉体を自宅のトレーニングで手に入れていこうではないか。

ハムストリングを鍛える3つの基本を覚えていこう

太ももの裏の筋肉であるハムストリングは、脚を後ろに蹴り上げる動きや、膝を曲げる動きに大きく貢献している筋肉だ。そのため、まったく逆の動きをする大腿四頭筋のトレーニングと同様にトレーニングしていくことがオススメだぞ。

基本となる3つのトレーニングを押さえて、しっかり刺激を与えていこうではないか。

ランジ系

ハムストリングに最も効く基本的なトレーニングが、ランジだ。ランジはハムストリングと大腿四頭筋をメインとして、体幹周りの筋肉を含めた下半身のほとんどの筋肉を鍛えていくことができるぞ。

そんなランジ系のトレーニングで、ハムストリングを鍛えていくトレーニングは以下の通りだ。自分に合ったトレーニングをメインにして鍛えていってくれ!

  • スタティックランジ(静的ランジ)
  • ダイナミックランジ(動的ランジ)
  • バックランジ
  • クロスランジ
  • ジャンピングランジ
  • スーパーダイナミックランジ
  • スーパーダイナミッククロスランジ

スクワット系

下半身全体を鍛えていき、さらには上半身の筋肉も刺激できるスクワットは、下半身のトレーニングの中でも最も有名な「筋トレの王様」だ。このトレーニングは、大腿四頭筋とハムストリングをメインとして鍛えていくことができるぞ。

そんなスクワットで、ハムストリングを鍛えていく種目を見ていこう。

  • スクワット
  • フルスクワット
  • ワイドスクワット
  • ジャンピングスクワット
  • ブルガリアンスクワット

レッグカール系

レッグカール系は、唯一ハムストリングスのみをターゲットにし、集中的にトレーニングしていくことができる種目になっているぞ。そんなレッグカール系種目は、疲労したハムストリングに追い込みをかけていく方法として取り入れていこうでは無いか。

  • スタンディングレッグカール
  • ライイングレッグカール
  • 特殊なレッグカール

様々なトレーニングを覚えていこう

さて、基本となるトレーニング種目はわかったかね?それでは諸君のトレーニングを補助していく、様々なトレーニング器具や道具を見ていこうではないか。

すぐ用意できるものから押入れの肥やしになっているものまで、その効果を知ってトレーニングの効率を上げていこう。

タオル

諸君の家に1枚は必ずあるタオル。ただ顔や髪を拭くだけの道具ではないのだ。筋トレにおいてタオルは、優秀なトレーニング器具に早変わりしてくれるぞ。諸君の筋トレの効率を高めていくためにも、すぐに用意してきてくれ!

そんなタオルでトレーニングしていく種目は、以下の通りだぞ。しっかり覚えて気軽に負荷を高めていこう!

  • タオルスライドカール

バランスボール

ひと昔前に大流行し、今では実家の押入れの肥やしになっているであろうバランスボール。しかし、ハムストリングのトレーニングをする時においては、バランスボールが効率の良いトレーニング道具。

座るだけで効果のあるバランスボールで、効率の良いトレーニングを行なっていくためにも、是非取り入れていってくれ!

  • ハムストリングカール
  • バランスボールブラジリアンスクワット
  • 壁スクワット
  • バランスボールリバースエクステンション

やりかたは下の記事を参考にしていってくれ!

バランスボールはハムストリングの筋トレに効果抜群!その方法とは

チューブ

チューブは、トレーニング器具の中でも比較的安価で購入することができる器具だ。その上、負荷調整が簡単で、ケガ無く安全にトレーニングしていくことが可能になるぞ。

また、反動をつけてトレーニングしていっても負荷が逃げることが無いので、初心者トレーナーに特にオススメなトレーニング器具だ。

  • チューブレッグプレス
  • チューブライイングレッグカール
  • チューブスタンディングレッグカール

やりかたは下の記事を参考にしてくれ!

チューブでハムストリングを筋トレ!その方法を伝授しよう!

ハムストリングに特化した自宅メニューを考えよう!

様々なトレーニング種目を紹介してきたが、実際にトレーニングメニューを組み立てていこう。メニューは筋トレの特性や、筋肉の性質を押さえながら組み立て行く必要がある。其のポイントに注意しながら組み立てていってくれ!

トレーニングメニューを組み立てる時に注意することとは?

全てのトレーニングは、複合関節種目(コンパウンド種目)と単関節種目(アイソレーション種目)の2つに分けていくことができる。

例えば、筋トレの王様「スクワット」で見てみると、先にも説明したがハムストリングのほかにも大腿四頭筋をメインとして、下半身全体を鍛えていくことができるよな。そのため、筋肉や関節が複数動いている、コンパウンド種目に該当されるぞ。

逆にレッグカールのような、一つの筋肉や関節を動かしてトレーニングしていく種目は、アイソレーション種目に該当するのだ。

トレーニングメニューを組むときは、コンパウンド種目から行い、筋肉を疲労させてからピンポイントに刺激を与えていく、アイソレーション種目を行うようなメニューを組み立てていこう。

トレーニング頻度について考えていこう

筋肉が発達する仕組みは、「疲労・損傷→回復→発達」となっている。特に回復をしっかり行うことで、発達をしっかり促していくことができるのだ。これを超回復と言うぞ。

この回復時間は、筋肉ごとに決まっているので、しっかりおさえてトレーニングメニューを組んでいこう。ちなみに、ハムストリングの回復時間は「72~96時間(3日~4日)」だぞ。忘れないようにしてくれ。

吾輩がオススメするトレーニングメニューを参考にしてくれ

メニューを組むコツを押さえたところで、実際にメニューを組み立てていこう。だが、諸君はどのようにトレーニングしていけばよいかわからないはずだ。そこで、吾輩がオススメするトレーニングメニューを紹介するので、参考にしていってくれ。

道具を必要としないトレーニングメニュー

  1. ランジ
  2. ブラジリアンスクワット
  3. タオルスライドカール
  4. 特殊なレッグカール

バランスボールを使ったトレーニングメニュー

  1. ハムストリングカール
  2. バランスボールブラジリアンスクワット
  3. 壁スクワット

チューブを使ったトレーニングメニュー

  1. チューブライイングカール
  2. ブラジリアンスクワット
  3. ランジ
  4. チューブレッグプレス

これらのトレーニングの回数は、8~10回を目安に3セット行っていくようにしてくれ。

まとめ

基礎代謝量の底上げを行ない、痩せやすく太りにくい体を作り上げ、同時に運動能力の向上を期待できる脚を手に入れていきたくないかね?

ハムストリングは、鍛えていくことで肥大化せず引き締まっていく筋肉の一つ。女性にもオススメの筋肉になるため、太くなることを気にせずトレーニングしていくことができるのだ。

諸君の脚を健康的に細くしていくためにも、ハムストリングのトレーニングを忘れずに行っていこうではないか。

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