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脚部

ハムストリングは自重トレーニングから始めていこう!筋トレのコツとは?

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諸君、吾輩だ。
君たちは今、自分の体型に不満はないかね?不満があると思った君!筋トレをして、周囲を魅了していく肉体を作り上げていこうではないか。

筋トレは諸君の脂肪によって、隠れた原石を磨き上げる唯一の方法だ。魅力のある肉体を目指すためには、筋トレは欠かせないぞ。

そんな筋トレの中でも、特に敬遠されがちな場所。それが脚の筋肉だ。上半身の筋肉よりも周囲に見られることが無く、トレーニング自体がきつく、脚が太くなることを恐れてしまう者は多いはずだ。

しかし、脚は筋肉の中でも大きな筋肉が集中しており、脂肪燃焼や筋肉の発達に大きく貢献してくれる場所だぞ。鍛えていかないのはもったいないのだ。

今回は、そんな脚の筋肉である“ハムストリング”を自重トレーニングで鍛えていく方法を伝授していこう。ハムストリングは様々な筋トレ効果がある場所。しっかり覚えていってくれ!

ハムストリングを鍛えていく理由を知っていこう!

まずは、なぜハムストリングを鍛えていく必要があるのか、その理由に迫っていこう。ハムストリングは、諸君の太ももの裏に存在する筋肉で、脚には欠かせない筋肉になるぞ。その重要性や筋トレ効果を覚えて、やる気を高めていこうではないか。

ハムストリングの重要性とは

ハムストリングは、別名「アクセル筋」と呼ばれるほど、下半身に推進力を生みだす筋肉の一つだ。そのため、諸君が走ったり、跳んだりするときに貢献してくれている筋肉になるぞ。

つまりこの筋肉を鍛えていくことで、運動能力の向上にもつながっていくことができるのだ!

また、このほかにもハムストリングを鍛えていく効果は様々あるぞ。

ハムストリングの鍛える効果とは?

ハムストリングを鍛える効果は大きく分けて3つ。

  • 筋肉の発達をサポートする
  • 脚をシェイプする
  • スポーツ・筋トレのパフォーマンス向上

脚はハムストリングを含め大きな筋肉が密集している場所だ。その割合は実に7割になるほどだぞ。また、筋肉はトレーニングをおこなっていくことで、成長ホルモンが分泌される。これは大きな筋肉ほど分泌量が多く、脂肪燃焼や筋肉の発達に貢献してくれるのだ。

そのため、鍛えていくことで諸君が無意識に消費しているカロリー量である、基礎代謝量を増やし、「痩せやすく太りにくい体」を作り上げていくぞ。

基本となる自重トレーニングを知っていこう!

ハムストリングのトレーニングを行なっていきたいと思ったかね?それでは、実際に鍛えていくために、基本となる自重トレーニングを紹介していこう。筋トレ初心者は、まずここから行っていこうではないか。基本となる動きは3つ。

  • スクワット系
  • ランジ系
  • レッグカール系

順番に紹介していくので、しっかり覚えていってくれ!

スクワット系

下半身の筋トレとして、最も有名なトレーニング種目が“スクワット系”になるな。スクワットは、下半身全ての筋肉を鍛えるだけではなく、上半身の筋肉も刺激する全体運動になるぞ。

そんなスクワット系は、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングをメインとして、様々な筋肉を刺激する複合関節種目(コンパウンド種目)となる。覚えておいてくれ。

詳しく知りたいならこちらをチェックだ!

筋トレの王様「スクワット」でハムストリングに効かせろ!そのコツを伝授

ランジ系

スクワット系に次ぐ、第二の基本となるトレーニング種目だ。実は、スクワットよりもランジ系のトレーニングのほうがハムストリングを刺激する種目になるぞ。

この筋肉は下半身の筋肉にまとめて刺激を与えるだけではなく、体幹周りの筋肉も鍛えていき、バランス能力の向上も図っていくことができるのだ。

詳しく知りたいならこちらをチェックしてくれ。

第二の基本!ランジでハムストリングを筋トレせよ!その方法とは?

レッグカール系

この種目は唯一、ハムストリングのみに刺激を与えていくことができるぞ。しかし、自重トレーニングでは負荷を感じにくいため、チューブやダンベルを使って行うことがオススメだ。

チューブやダンベルを使う前に、基本となるスタンディングレッグカールをしっかりおさえてから行っていってくれ!

スタンディングレッグカールのやりかた

  1. 肩幅程度に脚を開き、まっすぐ立つ
  2. 片方の脚の膝を曲げ、かかとがお尻につくまで上げていく
  3. 膝を伸ばし、足を元の位置まで戻していく
  4. 繰り返し行っていこう

このトレーニングは、床にうつぶせになって行っても大丈夫だぞ。

少し変わったトレーニングを行なっていこう!

さて、これからは少し変わった自重トレーニングを紹介していくぞ。基本とは少し離れるが、実用性の高い筋肉としてトレーニングしていくことができるので、是非覚えていってくれ!

ボックスステップアップ

このトレーニングは、階段を上るような動作を取り入れた種目だ。階段の上り下りがきつくなってきたら取り入れて見るといいぞ。まずは試しに少し行ってみよう!

やりかた

  1. 30センチ程度の昇降台か、段差の前に立つ
  2. 片脚で台の上に上がり、両脚で立つ
  3. 上がったほうの脚から降りていく
  4. 反対側も行っていこう
  5. 1分を目安に繰り返し行っていこう

ポイント

  • 台の上に上がる時は、つま先をついて体を引き上げていくとふくらはぎを刺激するぞ
  • なるべくリズミカルに行っていこう
  • 慣れてきたら、時間を増やしていってくれ!

ボックスジャンプアップ

ボックスステップアップに慣れてきたら、次に飛び跳ねる動作を行うこのトレーニングを行なってみてくれ。この種目もハムストリングに効かせていくことができるぞ。少々有酸素運動のようなトレーニングになってしまうが、合わせて行ってみてくれ。

やりかた

  1. 50センチ程度の高さのある台や箱を用意し、台の前に立つ
  2. 両脚でジャンプをし、台の上に両脚で着地する
  3. 後ろ向きでジャンプし、元の体勢に
  4. 1分を目安に繰り返し行っていこう

ポイント

  • なるべくつま先で着地するようにしよう
  • 動作は早く、リズミカルに行っていこう
  • 慣れてきたら時間を増やして行っていこう

少し特殊なレッグカール

ネガティブ動作と言う、筋肉が伸びる動きに注目したトレーニング方法になるぞ。かなり高負荷なトレーニングな上、やりかたに少々工夫が必要なので注意してくれ。

やりかた

  1. ある程度体重がかかっても浮かない場所に、脚の指をひっかける
  2. 膝を立て、膝から頭の先までを一直線にする
  3. 限界まで体を前に倒していく
  4. 限界まで達したら、前に倒れていき腕立てのように体を跳ね上げる
  5. 元の体勢に戻り、繰り返し行っていく

ポイント

  • 腕で押し上げる力を最小限にすると、ポジティブ動作でも刺激していくことが可能だ
  • なるべくゆっくり前に倒すことで、刺激を高めていくことができるぞ
  • パートナーがいたら、脚を押さえてもらうと安全に行っていくことができるぞ

タオルスライドカール

このトレーニング種目は、タオルを使ったトレーニングになるぞ。やりかたは簡単だが負荷は強い。このトレーニングでさらに追い込みをかけていくようにしよう!

やりかた

  1. つま先にタオルを敷いて床に仰向けになり、脚を伸ばす
  2. 腰を少し上げ、肩甲骨あたりとかかとでバランスをとる
  3. 膝を曲げ、かかとを臀部に近づけていく
  4. ゆっくり元の姿勢に戻り、繰り返し行っていく

ポイント

  • 肘を曲げたときに、体がぶれないようにしよう
  • 腰の位置は下がらないようにしよう
  • 片脚で行うと低負荷でのトレーニングが可能になるぞ

まとめ

己の肉体や重力を利用して鍛えていく自重トレーニングは、どこでも出来る万能トレーニング種目だ。今回紹介した自重トレーニングは自宅とジム、両方で行っていくことができるので、ぜひ試していってくれ!

今回紹介したハムストリングは、鍛えていくことで引き締まり、たくましくも美しい美脚を作り上げていくことができる。男性だけではなく女性にもオススメなこの筋肉を鍛えて、理想の体型を目指していこうではないか。吾輩も応援しているぞ!では、また会おう!

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