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筋トレの王様「スクワット」でハムストリングに効かせろ!そのコツを伝授

投稿日:2017年5月1日 更新日:

諸君、吾輩だ。筋トレに励んでいるかね?
己の肉体に語り掛け、諸君の肉体を磨いていくためにも、筋トレは唯一無二の効果を持つ方法だ。

そんな筋トレの中で、最も有名なトレーニングと言ったら“腕立て伏せ”や“腹筋”、“スクワット”の3大トレーニングではないだろうか。初心者諸君は、これらのトレーニングから始めていく者が多いと思う。

今回はこれらの3大トレーニングの中の1つ、“スクワット”に焦点を当てて、ハムストリングを鍛えていくコツを伝授していくぞ!

「鍛えると太くなるから」なんて思って避けるのはだめだ!しっかり効かせていくためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

ハムストリングについておさらいしていこう!

諸君は、ハムストリングと言う筋肉は知っているが、具体的にどんな筋肉なのか知っているかね?筋トレを行っていくためにも、筋肉を意識するのは重要なポイントだ。トレーニングに入る前におさらいしていこうではないか。

3つの筋肉から構成される筋肉“群”だ!

実は、諸君の体の中にはハムストリングという名前の筋肉は存在しないぞ。ハムストリングは、3つの筋肉をまとめて呼んでいる筋肉“群”の1つだ。そんなハムストリングを分割すると、3つの筋肉に分けていくことができるぞ。

  • 半模様筋→太ももの裏で一番内側の筋肉
  • 半腱様筋→太ももの裏で真ん中にある筋肉
  • 大腿二頭筋→太ももの裏で一番外側の筋肉

走る・跳ぶ動作に大きく貢献している筋肉だぞ!

ハムストリングは、太ももの筋肉の中でも運動能力特化型の筋肉と言っても、過言ではない。ハムストリングが貢献する人体の動きを見てみると、その理由がわかるぞ。

  • 股関節の伸展(脚を後ろに蹴り上げる動き)
  • 膝関節の屈曲(膝を曲げる動き)

この動きは、諸君の生活の中でも屈伸運動や歩くときなどでも使われていることがわかるだろうか。つまり、ハムストリングを鍛えていくことで、日常動作から競技動作までほぼ全ての動きに関わり、能力を向上させていくことができるのだ!

細く健康的な脚を手に入れるならハムストリングを鍛えよ!

ハムストリングは実用的な効果があるだけではなく、見た目の効果もあるぞ。ハムストリングは、鍛えていくことで肥大化よりも引き締まっていく筋肉の一つだ。そのため、太い脚を細くしていき、美脚を作り出してくれるのだ。

また、この筋肉が存在している脚の筋肉は、とても大きな筋肉が集中している場所。鍛えていくことで基礎代謝量の底上げに貢献し、ダイエットにも効果が期待できるぞ。

諸君、ハムストリングの筋トレをしたくなったかね?ならば筋トレをしていこうではないか!

スクワットの基本的なやり方を押さえていこう!

脚を鍛える基本トレーニングとなる“スクワット”。
この種目は、「筋トレの王様」とも呼ばれることがあるぞ。その理由と、正しいやりかたをもう一度おさらいして、ハムストリングに効かせていこうではないか。

スクワットは筋トレの王様?その理由とは

スクワットは下半身の筋肉全てを鍛えていくトレーニング種目だ。その上、ウェイト器具を使っていくことで、上半身の筋肉も刺激していくことができる。

そのため、体中の筋肉を総動員させる全身運動を行っていくため、成長ホルモンの分泌促進を図ることができ、脂肪の燃焼効果や筋肉の発達効果を引き上げてくれるのだ!

これらから、スクワットは筋トレの王様と呼ばれる所以となっているぞ。

正しいスクワットのやりかたを押さえていこう!

スクワットは基本にして頂点に君臨する種目になるが、その反面間違ったフォームで行ってしまう者も多い。そこで、正しいスクワットのやりかたを押さえてトレーニングしていこうではないか。

間違ったフォームと正しいフォームを比べると、効果が雲泥の差だぞ。意識してトレーニングしていってくれ!

正しいスクワットのやりかた

  1. 肩幅よりやや広めに足を開いて立つ
  2. 胸の前で両腕を組んで準備完了だ
  3. ややがに股気味に膝を開き、ゆっくりと膝を下ろす
  4. 太ももの裏側が床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢へ
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 膝を曲げるときに、お尻を後ろに突き出すイメージを持つこと
  • 膝をつま先より前に出さないように心がける
  • 真下に重心を落としていくようにしよう
  • 脚が内股になってしまうのは良くないぞ
  • 背筋は丸めず、伸ばしてトレーニングしよう
  • 上体を前傾せず、床とまっすぐにして行うといいぞ

スクワットを応用してハムストリングを鍛えていこう!

基本的なフォームを覚えたところで、ハムストリングに効かせていくために応用したトレーニングを紹介していくぞ。諸君に合った種目を見つけて、鍛えていってくれ。

フルスクワット

フルスクワットは、基本的なスクワットの動きをさらに応用し、さらに強度を高めたトレーニング種目になるぞ。このトレーニングでハムストリングだけではなく、大腿四頭筋にも強い刺激を与えていくことができるので、ぜひ試してみてくれ。

やりかた

  1. 肩幅程度に脚を開き、胸の前で腕を組む
  2. 膝を限界まで曲げ、ゆっくり上体を下ろしていく
  3. 膝を伸ばし、元の体勢に戻していく

ポイント

  • お尻を突き出すイメージで行っていこう
  • 膝はしっかり曲げていくようにしてくれ
  • つま先は少し外側に向けていこう
  • 膝がつま先より前に出ないようにすること
  • 背筋は伸ばし、重心は真下に下げていくようにしよう

ワイドスクワット

この種目は、大腿四頭筋の中でも内股部分の筋肉と、ハムストリングに効かせていくことができるトレーニング種目だぞ。この2つの筋肉は両方とも鍛えていくことで引き締まる筋肉になる。女性にオススメのトレーニングなのだ!

やりかた

 

  1. 足を外側に大きく開き、つま先を外側に向ける
  2. 腕は胸の前で組み、準備完了だ
  3. ゆっくりと膝を下ろし、四股立ちになっていこう
  4. 太ももの裏が床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくり元の姿勢に戻る
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 上体は床と垂直になり、真下に下ろしていくようにしよう
  • 膝は足先と同じ方向に下ろし内股にならないようにしよう
  • 背筋は伸ばして行っていってくれ
  • 動作はなるべくゆっくりと行っていくようにしよう

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、唯一勢いをつけてトレーニングしていく方法だ。反動をつけてしまいがちだが、動作一つ一つに注目してトレーニングしていくようにしてくれ。

やりかた

  1. 肩幅程度に脚を開き、つま先を少し外側に向けて立つ
  2. 膝を直角以上曲げ、上体を真下に下ろしていく
  3. 一気に膝を伸ばし、なるべく高く跳びあがる
  4. 同じ体勢で着地し、繰り返し行っていこう

ポイント

  • 基本的な動きはスクワットの動きと一緒だ
  • 上体は床と垂直にして、真上に跳びあがるようにしよう
  • 膝を曲げる動作はゆっくり、跳びあがる時は勢いよく行っていこう

ブルガリアンスクワット

この種目は片足で行う種目になるぞ。
大腿四頭筋とハムストリング、どちらに効かせていくかで脚の間隔が変わってくるので、注意して行っていくようにしよう!

やりかた

  1. 椅子に背を向けてまっすぐに立つ
  2. 片足を後ろに上げて椅子に乗せる。これで準備完了だ
  3. 地面に下ろしている脚を曲げ、腰を落としていく
  4. 太ももの裏が、床と平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻っていこう
  5. 繰り返し行う

ポイント

  • 脚と椅子の間隔は広げて行っていこう
  • 姿勢とまっすぐ保ち、左右に傾かないように姿勢を維持しよう
  • 片足を乗せる台やベンチの高さを高くすると、より負荷を上げていくことができるぞ
  • 上体が前傾しないように注意してくれ
  • 姿勢を維持できるようになったら、軽めのダンベルを利用し負荷を上げよう

まとめ

苦手意識を持たれやすく、見落とされがちな太ももを鍛えていく種目“スクワット”は、3大トレーニングの中で最も行われていないことが多い。下半身を鍛えていくトレーニングよりも、見た目効果のある上半身を鍛えていきたいという気持ちはわかる。

だがそれは大きな間違いだぞ!

ハムストリングは鍛えていくことで、諸君の脚をたくましくも美しい“美脚”を作り上げていくことができる筋肉だ。今回紹介したトレーニングをしっかり行い、トレーニングしていくようにしてくれ!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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